وقتی به سوپرمارکت میروید، مخصوصاً در بخش غذاهای منجمد، ممکن است فیلههای ماهی نارنجی-صورتی با بستهبندی زیبا را دیده باشید. این فیلهها اغلب «ماهی سالمون دودی» نامیده میشوند. برخی افراد دوست دارند آنها را با کراکر، نان یا حتی در سالاد بخورند. این یک غذای بسیار خوشمزه است. اما آیا علاوه بر طعمش، فواید دیگری برای سلامتی دارد؟ یا خطراتی دارد که ما از آنها بیخبریم؟ بسیار خب، امروز همه چیز را در مورد این ماهی سالمون دودی یاد خواهیم گرفت.
اول از همه، ماهی سالمون دودی چیست؟
بسیاری از مردم این دو نوع ماهی سالمون دودی را با «اکس» اشتباه میگیرند. به عبارت ساده، اکس همان ماهی سالمون عملآوریشده است. با این حال، ماهی سالمون دودی نوعی ماهی سالمون است که با نمک عملآوری شده و سپس تحت فرآیند دودی شدن قرار گرفته است. ماهی سالمون تهیهشده با استفاده از این دو روش از نظر طعم و آمادهسازی متفاوت است.
اگرچه ماهی سالمون دودی کالری کمی دارد، اما ارزش غذایی آن بسیار بالاست. بیایید نگاهی به آنچه که معمولاً در ۱۰۰ گرم ماهی سالمون دودی وجود دارد، که تقریباً به اندازه نصف کف دست است، بیندازیم.
| جزء تغذیهای | مقدار (در هر ۱۰۰ گرم) |
|---|---|
| کالری | ۱۱۷ |
| پروتئین | ۱۸.۳ گرم |
| چربی | ۴.۳ گرم |
| سدیم - (نمک) | ۶۷۲ میلیگرم |
| ویتامین B12 | ۳.۲۶ میکروگرم |
| سلنیوم | ۳۲.۴ میلیگرم |
| ویتامینهای A و E | مقدار قابل توجهی |
فواید خوردن ماهی سالمون دودی چیست؟
ماهی سالمون دودی فقط یک غذای خوشمزه نیست. این غذا فواید زیادی برای سلامتی دارد.
۱. سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳
این باارزشترین کیفیت ماهی سالمون دودی است. اسیدهای چرب امگا ۳ چربیهای ضروری هستند که بدن ما نمیتواند به تنهایی تولید کند، اما برای سلامتی ما ضروری هستند.
- برای قلب مفید است: امگا ۳ باعث کاهش تری گلیسیرید، نوعی چربی بد در خون، میشود. همچنین به کنترل فشار خون و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی کمک میکند.
- عالی برای عملکرد مغز: امگا ۳ برای حفظ ساختار و عملکرد مغز ما ضروری است. آنها به بهبود مواردی مانند حافظه، توانایی یادگیری و کنترل زوال شناختی که با افزایش سن ممکن است رخ دهد، کمک میکنند.
- کاهش التهاب: التهاب مزمن در بدن ریشه بسیاری از بیماریهای مزمن مانند دیابت، بیماریهای قلبی و سرطان است. امگا ۳ عامل قدرتمندی در کنترل این التهاب است.
تعادل بین امگا ۶ و امگا ۳ بسیار مهم است. بسیاری از غذاهایی که میخوریم سرشار از امگا ۶ هستند. این میتواند التهاب را افزایش دهد. خوردن غذاهای غنی از امگا ۳، مانند ماهی سالمون، میتواند به اصلاح این عدم تعادل کمک کند.
۲. منبع برتر پروتئین
پروتئین برای رشد عضلات و ترمیم سلولهای بدن ضروری است. ماهی سالمون دودی سرشار از پروتئین است، بنابراین حتی پس از خوردن مقدار کمی از آن احساس سیری میکنید. این به کنترل پرخوری شما کمک میکند و به شما در کنترل وزنتان کمک میکند.
۳. ویتامینها و مواد معدنی ارزشمند
- ویتامین B12: ویتامین B12 برای عملکرد سالم سیستم عصبی، تولید DNA و تشکیل گلبولهای قرمز خون ضروری است.
- ویتامینهای A و E: این ویتامینها آنتیاکسیدانهای قوی هستند. این ویتامینها به جلوگیری از آسیب سلولها توسط ذرات مضر به نام رادیکالهای آزاد تولید شده در بدن کمک میکنند.
- آستاگزانتین: این آنتیاکسیدان به ماهی سالمون رنگ صورتی-نارنجی زیبایی میدهد. این ماده برای قلب بسیار مفید است. زیرا کلسترول مفید HDL (کلسترول خوب) بدن را افزایش و کلسترول مضر LDL (کلسترول بد) را کاهش میدهد.
با این حال، جنبههایی نیز وجود دارد که باید در مورد آنها محتاط باشیم.
مهم است که از روی دیگر سکه و همچنین جنبه ارزشمند آن آگاه باشیم. هنگام خوردن ماهی سالمون دودی باید به چند نکته توجه کنیم.
۱. مصرف زیاد سدیم (نمک)
این بزرگترین و مهمترین خطر در مورد ماهی سالمون دودی است.
ماهی سالمون دودی حدود ۶۷۲ میلیگرم سدیم در هر ۱۰۰ گرم دارد. اما ۱۰۰ گرم ماهی سالمون تازه مقدار بسیار کمی سدیم دارد، حدود ۷۵ میلیگرم. تفاوت را تصور کنید!
طبق گفته سازمان بهداشت جهانی، حداکثر میزان سدیمی که یک فرد بالغ سالم باید در روز مصرف کند، ۲۰۰۰ میلیگرم است. انجمن قلب آمریکا میگوید محدود کردن آن به ۱۵۰۰ میلیگرم خوب است. بنابراین اگر ۱۰۰ گرم ماهی سالمون دودی بخورید، بیش از یک سوم نمک روزانه خود را در یک وعده غذایی دریافت خواهید کرد.
اگر فشار خون بالا یا بیماری قلبی دارید، باید در مصرف ماهی سالمون دودی بسیار مراقب باشید. نمک زیاد میتواند فشار خون را بیشتر افزایش دهد و خطر سکته مغزی و حمله قلبی را افزایش دهد.
۲. خطر سرطان
تحقیقات نشان داده است که خوردن گوشت دودی به مقدار زیاد و در مدت زمان طولانی ممکن است خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان، مانند سرطان روده بزرگ را کمی افزایش دهد. این بدان معنا نیست که خوردن ماهی سالمون دودی باعث سرطان میشود. با این حال، عاقلانه است که از خوردن بیش از حد آن به عنوان یک عادت خودداری کنید.
۳. خطر عفونت باکتریایی - لیستریوز
این چیزی است که قطعاً باید از آن آگاه باشیم. به ویژه ماهی سالمون دودی سرد میتواند حاوی باکتری به نام لیستریا مونوسیتوژنز باشد. این باکتری میتواند باعث عفونت خطرناکی به نام لیستریوز شود.
اگرچه این ممکن است تأثیر عمدهای بر یک فرد سالم نداشته باشد،
- برای مادران باردار
- برای سالمندان
- برای افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند (مثلاً بیماران سرطانی، افراد مبتلا به HIV، افراد مبتلا به دیابت کنترل نشده)
این عفونت میتواند بسیار خطرناک باشد.
چقدر ایمن است؟: انتخاب ماهی سالمون دودی گرم ایمنتر است. ماهی سالمون دودی سرد در دمای پایین ۱۰ تا ۳۲ درجه سانتیگراد تهیه میشود. اما ماهی سالمون دودی گرم در دمای حداقل ۶۳ درجه سانتیگراد تهیه میشود. این دمای بالا باکتریهایی مانند لیستریا را از بین میبرد.
بنابراین بهترین و مطمئنترین گزینه چیست؟
بهترین راه برای دریافت امگا ۳ ارزشمند و سایر فواید تغذیهای ماهی سالمون بدون خطرات ماهی سالمون دودی، خوردن ماهی سالمون تازه پخته شده است.
میتوانید یک تکه ماهی سالمون تازه بردارید و:
- پخت
- گریل
- بخار
- یا اینکه مطابق ذائقه خودمان، آن را به صورت آبگوشتی با روغن و نمک کمتر درست کنیم.
ماهی سالمون پخته شده به این روش، تمام امگا ۳، ویتامینها و پروتئین خود را حفظ میکند. همچنین حاوی مقادیر مضر نمک نیست و خطر ابتلا به باکتری لیستریا کاملاً از بین میرود.
پیام مفید برای خانه
- ماهی سالمون دودی یک غذای مغذی سرشار از امگا ۳، پروتئین و ویتامین است. این ماهی برای قلب و مغز بسیار مفید است.
- اما عیب اصلی آن نمک (سدیم) بالای آن است. افرادی که فشار خون بالا یا بیماری قلبی دارند باید هنگام خوردن این غذا بسیار مراقب باشند.
- ماهی سالمون دودی سرد خطر ابتلا به باکتری لیستریا را به همراه دارد. زنان باردار و افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند باید به ویژه مراقب باشند. انتخاب ماهی سالمون دودی گرم ایمنتر است.
- بهترین و ایمنترین راه برای بهرهمندی ایمن از فواید غذایی ماهی سالمون، پختن و خوردن ماهی سالمون تازه است.
- اگر بیماری مزمنی دارید، بسیار مهم است که قبل از اضافه کردن هر غذایی به رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න