اگر دیابت دارید؟ پس قطعاً به استرس فکر کنید!

استرس یا همانطور که همه ما آن را «استرس» می‌نامیم، به بخش اجتناب‌ناپذیری از زندگی ما تبدیل شده است. ما هر روز با هزاران چیز مانند مشکلات شغلی، مشکلات خانوادگی و مشکلات مالی دست و پنجه نرم می‌کنیم. اما اگر شما فردی مبتلا به دیابت هستید، آیا می‌دانستید که این استرس نه تنها بر خلق و خوی شما تأثیر می‌گذارد، بلکه مستقیماً بر سطح قند خون شما نیز تأثیر می‌گذارد؟ امروز، بیایید در مورد این ارتباط عمیق بین دیابت و استرس صحبت کنیم.

آیا استرس واقعاً می‌تواند باعث دیابت شود؟

به عبارت ساده، بله. تا حدودی پتانسیل دارد. استرس فقط چیزی نیست که شما احساس می‌کنید. چیزی است که سیستم هورمونی بدن ما را مختل می‌کند. وقتی استرس جسمی یا روحی بیش از حد را تجربه می‌کنیم، پاسخ بدن ما به انسولین (مقاومت به انسولین) کاهش می‌یابد و سطح قند خون بالا می‌رود. گاهی اوقات، حتی در افرادی که قبلاً هرگز دیابت نداشته‌اند، وقتی استرس جسمی بیش از حد وجود دارد، مانند بعد از جراحی‌های بزرگ، شاهد افزایش موقت سطح قند خون هستیم.

این فرآیند به این صورت اتفاق می‌افتد:

این موضوع در مواقع اضطراری بسیار مهم است. با این حال، اگر استرس شما ادامه یابد، سطح کورتیزول شما بالا خواهد ماند. با گذشت زمان، این می‌تواند منجر به مقاومت به انسولین شود که خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد. اگر از قبل دیابت دارید، کنترل آن حتی سخت‌تر خواهد شد.

بیایید دریابیم که آیا ارتباطی بین استرس شما و سطح قند خونتان وجود دارد یا خیر.

اگرچه استرس قند خون را افزایش می‌دهد، اما میزان افزایش آن چقدر است؟ این میزان از فردی به فرد دیگر و بسته به شرایط متفاوت است. بهترین راه برای اطمینان از این موضوع، پیگیری میزان استرس و قند خون شماست.

هر بار که احساس استرس می‌کنید، چه از نظر روحی و چه از نظر جسمی، نکات زیر را یادداشت کنید:

• سطح استرس: از ۱ تا ۱۰ امتیاز دهید (۱ = بدون هیچ استرسی، ۱۰ = استرس غیرقابل تحمل).
• سطح قند خون: سطح قند خون خود را در آن زمان با دستگاه سنجش قند خون خود اندازه گیری کنید و آن را یادداشت کنید.
• رویداد: به طور خلاصه در مورد آنچه در آن زمان اتفاق افتاده بنویسید (مثلاً مشاجره با رئیستان، رفتن به یک سفر اضطراری).

بعد از چند روز انجام این کار، کم‌کم الگویی را مشاهده خواهید کرد. می‌توانید بفهمید که آیا سطح قند خون شما هنگام استرس افزایش می‌یابد یا خیر. اگر از دستگاه CGM (مانیتور مداوم قند خون) استفاده کنید، حتی می‌توانید این تغییرات ناگهانی در سطح قند خون را نیز مشاهده کنید.

با خودت مهربان باش، مثل دارو میمونه.

همه ما اشتباه می‌کنیم. در زندگی با دیابت، مواقعی وجود دارد که ممکن است کنترل رژیم غذایی خود را از دست بدهید یا احساس کنید نمی‌توانید ورزش کنید. خودتان را برای آن مواقع سرزنش نکنید. خودتان را ببخشید و مهربان باشید. به این می‌گویند «شفقت به خود».

مطالعات نشان داده‌اند که مهربانی با خود می‌تواند استرس، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد. همچنین...

• احساس رضایت از زندگی وجود دارد.
• سطح قند خون بهتر کنترل می‌شود.
• کنترل دیابت آسان‌تر می‌شود.
• حتی به حفظ سطح A1c شما در سطح سالم کمک می‌کند.

ورزش یک راه عالی برای کاهش استرس است.

ورزش مانند تزریق انسولین است. ورزش جذب گلوکز توسط عضلات شما را افزایش می‌دهد، حتی اگر مقاومت به انسولین داشته باشید. این امر به طور طبیعی سطح قند خون را کاهش می‌دهد.

نه تنها این، بلکه با انجام تمرینات صحیح :

• التهاب و سطح کورتیزول در بدن کنترل می‌شود.
• خلق و خو و توانایی تفکر شما بهبود خواهد یافت.
• علائمی مانند استرس، اضطراب و افسردگی تسکین می‌یابند.
• به حفظ وزن سالم کمک می‌کند.
• ضربان قلب و فشار خون کاهش می‌یابد.

سعی کنید حداقل ۳۰ دقیقه در روز، در بیشتر روزهای هفته، فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری انجام دهید. دو یا سه روز در هفته تمرینات تقویت عضلات را نیز اضافه کنید.

آیا باید هر روز چند عادت آرامش‌بخش را امتحان کنیم؟

کارهای ساده‌ای مانند این می‌توانند به کاهش استرسی که در طول روز انباشته می‌شود، کمک کنند.

• تنفس عمیق: روی صندلی بنشینید و چشمان خود را ببندید. از طریق بینی خود نفس عمیق و آرامی بکشید. نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی از طریق دهان خود بازدم کنید. تصور کنید که بدن شما مانند یک بادکنک که بادش خالی می‌شود، در حال آرامش است. این کار را چندین بار انجام دهید تا ذهن شما آرام شود.
• آرامش عضلات: چشمان خود را ببندید و در یک موقعیت راحت قرار بگیرید. با انگشتان پا شروع کنید، هر قسمت از بدن خود را منقبض کنید (حدود ۵ ثانیه)، سپس کاملاً شل کنید. این کار را تا پاها، ساق پا، شکم، بازوها، گردن و صورت خود انجام دهید.
• یوگا: یوگا ورزشی است که بدن و ذهن را به هم متصل می‌کند. چند حالت ساده یوگا را تمرین کنید. اکنون می‌توانید این حرکات را به صورت آنلاین یاد بگیرید. حتی فقط ۵ تا ۱۰ دقیقه در روز کافی است.

اگر نمی‌توانید به تنهایی کاری را انجام دهید، هرگز از درخواست کمک نترسید.

«ناراحتی دیابت» یک حالت روانی رایج است که افراد مبتلا به دیابت آن را تجربه می‌کنند. این حالت به احساس خستگی، ناامیدی و کسالت ناشی از بیماری اشاره دارد. اگر شما هم چنین احساسی دارید، به یاد داشته باشید که تنها نیستید.

در اینجا چند مکان وجود دارد که می‌توانید از آنها کمک بگیرید:

• پزشک یا مربی دیابت شما: در مورد احساسات خود با آنها رک و صریح صحبت کنید. آنها می‌توانند به شما در یافتن راه حلی که برای شما مفید باشد کمک کنند.
• متخصص سلامت روان : درمان‌هایی مانند CBT (درمان شناختی رفتاری) می‌تواند به شما در تغییر الگوهای فکری منفی و یادگیری روش‌های مدیریت استرس کمک کند.
• گروه‌های حمایتی: صحبت کردن با افرادی که مانند شما با دیابت زندگی می‌کنند می‌تواند تسکین بزرگی باشد.

به یاد داشته باشید، درخواست کمک برای سلامت روان نشانه ضعف نیست، بلکه نشانه قدرت است.

دیابت، استرس، استرس و دیابت، قند خون، سطح قند، کورتیزول، مقاومت به انسولین، ورزش