«دکتر، من دیابت دارم... پس آیا انجام ورزشهایی مثل وزنهبرداری برای من اشکالی ندارد؟» این سوالی است که بسیاری از افراد دیابتی از ما میپرسند. ممکن است کمی در این مورد بترسید و مردد باشید. اما حقیقت این است که تمرینات قدرتی یکی از بهترین کارهایی است که میتوانید در صورت ابتلا به دیابت انجام دهید. این تمرینات باید بخش بسیار مهمی از سبک زندگی سالم شما باشد.
این تمرین قدرتی چیست؟
وقتی به «تمرینات قدرتی» فکر میکنید، احتمالاً افرادی را تصور میکنید که در «باشگاههای ورزشی» بزرگ وزنههای سنگین بلند میکنند. اما این همه ماجرا نیست. به عبارت ساده، هر تمرینی که عضلات شما را مجبور به کار در برابر بار خاصی کند، در این دسته قرار میگیرد. نام دیگر این تمرین «تمرینات مقاومتی» است.
برای این کار حتی لازم نیست به یک باشگاه ورزشی بزرگ بروید.
- دمبل
- باندهای مقاومتی
- گاهی اوقات، این تمرینات را میتوان بدون هیچ وسیلهای، با استفاده از وزن بدن خودتان انجام داد (برای مثال، شنا سوئدی، اسکات و غیره).
هیچوقت برای شروع دیر نیست. حتی با بالا رفتن سن، انجام این تمرینات به شما قدرت زیادی برای انجام کارهای روزمره، مانند بالا رفتن از پلهها، بلند کردن کیسه خرید یا کمی جابهجا کردن چیزی مانند سیلندر گاز، میدهد. همچنین برای تقویت استخوانهای شما عالی است.
فواید تمرینات قدرتی برای افراد دیابتی چیست؟
برای کسی که دیابت دارد، به خصوص دیابت نوع ۲، تمرینات قدرتی مانند طلاست. این تمرینات فواید شگفتانگیزی برای بدن شما فراهم میکند. بیایید نگاهی به آنها بیندازیم.
| مزیت اصلی | به زبان ساده... |
|---|---|
| پاسخ بهتر به انسولین | وقتی ورزش میکنید، عضلات شما مانند اسفنجی میشوند که قند را جذب میکند. بنابراین بدن شما برای استفاده از قند موجود در خون به انسولین زیادی نیاز ندارد. به این حالت افزایش حساسیت به انسولین میگویند. |
| بهبود مصرف قند خون | با قویتر شدن عضلات، برای کار به انرژی بیشتری (گلوکز/قند) نیاز دارند. بنابراین، بدن شما شروع به استفادهی مؤثرتر از قند خون میکند. این به کنترل سطح قند خون شما کمک میکند. |
| کمک به کاهش وزن | عضله بافتی است که کالری بیشتری نسبت به چربی میسوزاند. هرچه عضله بیشتری در بدن خود داشته باشید، حتی وقتی فقط ایستادهاید، کالری بیشتری میسوزانید. این کمک بزرگی برای مدیریت وزن است. |
| خطر کمتر برای بیماری قلبی | بزرگترین خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی است. این تمرینات به کنترل مواردی مانند فشار خون و سطح کلسترول بد کمک میکنند و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش میدهند. |
تحقیقات نشان داده است که تمرینات قدرتی به اندازه تمرینات هوازی مانند پیادهروی یا دویدن برای کنترل دیابت مؤثر است. در واقع، وقتی این دو را با هم ترکیب میکنید، نتایج حتی بهتر هم میشوند. انجمن دیابت آمریکا حتی توصیه میکند که افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یک برنامه ورزشی قدرتی را شروع کنند.
خب، چطور میتوانیم این کار را با خیال راحت شروع کنیم؟
این مهمترین قسمت است. شروع ناگهانی و بی پروا ایده خوبی نیست.
قدم اول: با پزشک مشورت کنید!
اگر در حال حاضر یک ورزشکار فعال نیستید، حتماً ابتدا با پزشک خود صحبت کنید. او با در نظر گرفتن وضعیت دیابت، داروهایی که مصرف میکنید و سایر بیماریهایی که ممکن است داشته باشید (مثلاً فشار خون بالا، بیماری قلبی)، در مورد اینکه چه ورزشهایی برای شما خوب و چه ورزشهایی برای شما بد است، به شما توصیههایی خواهد کرد. این بسیار مهم است.
مرحله دوم: در صورت امکان از یک مربی کمک بگیرید
همه نمیتوانند این کار را انجام دهند. با این حال، اگر میتوانید، ارزشش را دارد که در ابتدا تحت هدایت یک مربی تناسب اندام معتبر ورزش کنید، زیرا یادگیری نحوه انجام هر تمرین با فرم صحیح برای جلوگیری از آسیب دیدگی ضروری است.
بهتر است اصلاً ورزش نکنید تا اینکه آن را به اشتباه انجام دهید. خیلی مهم است که ابتدا روش صحیح را یاد بگیرید.
مرحله سوم: به آرامی شروع کنید
برنامه تمرین قدرتی خود را دو یا سه روز در هفته شروع کنید. دو روز پشت سر هم یک گروه عضلانی را تمرین ندهید. برای مثال، اگر امروز روی بازوهایتان کار کردید، فردا روی پاهایتان کار کنید. همچنین باید یک روز به عضلات خود استراحت دهید تا ترمیم شوند و قویتر شوند.
برای شروع، یک تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار (که ما به آن «ست» میگوییم) دو تا سه روز در هفته انجام دهید. وقتی بدن شما به این مقدار عادت کرد، میتوانید به تدریج آن را افزایش دهید. هدف باید افزایش به ۳ «ست» (۱۰ تا ۱۵ تکرار در هر تمرین) از یک تمرین باشد.
فراموش نکنید: گرم کردن و سرد کردن!
- گرم کردن: همیشه قبل از شروع تمرین، ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کنید . چیزی به سادگی پیادهروی سریع یا انجام حرکات کششی سبک کافی است. این کار عضلات و مفاصل شما را برای تمرین پیش رو آماده میکند.
- سرد کردن: بعد از اتمام تمرین، حدود ۵ دقیقه راه بروید، سپس چند حرکت کششی انجام دهید. هر حرکت کششی را حدود ۳۰ ثانیه نگه دارید. این میتواند به کاهش درد عضلات و افزایش انعطافپذیری کمک کند.
پیام مفید برای خانه
- تمرینات قدرتی یک ورزش ارزشمند برای افراد مبتلا به دیابت است. این تمرینات میتواند اثرات مثبتی بر سطح قند خون، وزن بدن و سلامت قلب شما داشته باشد.
- قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید ، حتماً با پزشک خود صحبت کنید و اجازه بگیرید.
- به آرامی شروع کنید. ناگهان وزنههای سنگین بلند نکنید یا برای مدت طولانی ورزش نکنید. به بدن خود گوش دهید.
- فرم صحیح مهمترین چیز است. در صورت امکان، از کسی که زودتر میداند یاد بگیرید.
- بین روزهای تمرین به عضلات خود استراحت دهید. ورزش مداوم و پیوسته بهترین راه برای دیدن نتایج است.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න