غذاهای کاربردی چیستند؟ بیایید به طور ساده در مورد این موضوع صحبت کنیم.

حتماً وقتی به سوپرمارکت می‌روید دیده‌اید که روی بعضی از مارگارین‌ها، ماست‌ها و نان‌ها برچسب «قلب سالم» زده شده است. روی بعضی از بسته‌های شیر خشک و بیسکویت‌ها نوشته شده «امگا ۳ افزوده شده». به همین ترتیب، ما غذاهایی را که مواد مغذی دارند که به طور طبیعی در غذا وجود ندارند اما گفته می‌شود برای سلامتی ما مفید هستند، «غذاهای کاربردی» می‌نامیم. بنابراین امروز، بیایید ببینیم که اینها واقعاً چه هستند، آیا برای بدن ما مفید هستند و آیا باید آنها را انتخاب کنیم؟

دوستان قلب: استانول‌ها و استرول‌های گیاهی

این دو نام ممکن است برای شما جدید باشند. به عبارت ساده، این دو ترکیب هستند که به طور طبیعی در میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها یافت می‌شوند. به طور شگفت‌آوری، ساختار آنها بسیار شبیه کلسترول موجود در بدن ماست.

خب، این چه سودی برای ما دارد؟

به آن مانند یک جاده فکر کنید. کلسترول موجود در غذایی که می‌خوریم در این جاده حرکت می‌کند و سعی می‌کند وارد رگ‌های خونی ما شود. اما، این استانول‌ها و استرول‌های گیاهی مانند پلیس‌های راهنمایی و رانندگی هستند. آنها جاده را برای وسایل نقلیه‌ای به نام کلسترول مسدود می‌کنند و از ورود آنها به خون ما جلوگیری می‌کنند. در نتیجه، کلسترول در داخل رگ‌های خونی ما رسوب می‌کند، آنها را مسدود می‌کند و خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.

مطالعات نشان داده‌اند که اضافه کردن فقط ۲ گرم استانول یا استرول گیاهی به رژیم غذایی روزانه می‌تواند سطح کلسترول بد (LDL) شما را در عرض چند هفته ۵ تا ۱۵ درصد کاهش دهد. اگر قبلاً از کره یا مارگارین استفاده می‌کردید، بهتر است به مارگارینی روی بیاورید که این مواد را به آن اضافه کرده باشد. اما به یاد داشته باشید، این مواد نیز حاوی چربی هستند، بنابراین استفاده بیش از مقدار توصیه شده خوب نیست .

فیبر - آیا طبیعی است؟ آیا بهتر است فیبر اضافه کنیم؟

فیبر ماده‌ای طبیعی است که در غذاهای گیاهی یافت می‌شود. غذاهای غنی از فیبر شامل میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات (مانند لوبیا، نخود فرنگی، عدس) و غلات کامل (مانند گندم سیاه، جو دوسر و برنج قهوه‌ای) هستند.

اما اکنون، تولیدکنندگان مواد غذایی، فیبرهای پودری بی‌مزه و مصنوعی تولید کرده‌اند. آن‌ها به غذاهایی اضافه می‌شوند که هرگز فکرش را هم نمی‌کردیم. آن‌ها به برخی از انواع نان، غلات شیرین و ماست اضافه می‌شوند. اگر هنگام خرید مواد غذایی به برچسب آن‌ها نگاه کنید، ممکن است ببینید که آن‌ها به عنوان اینولین، مالتودکسترین، پلی‌دکستروز یا فیبر کاسنی ذکر شده‌اند.

فیبر چگونه به قلب کمک می‌کند؟

فیبر چیز فوق‌العاده‌ای است که به کاهش سطح کلسترول ما کمک می‌کند. و اگر به اندازه کافی فیبر مصرف کنید، می‌توانید خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و چاقی را کاهش دهید. مشکل این است که اکثر ما مقدار فیبر مورد نیاز روزانه خود را دریافت نمی‌کنیم.

بنابراین، بهترین کار این است که غذاهایی را که به طور طبیعی سرشار از فیبر هستند - یعنی سبزیجاتی مانند کلم پیچ، موز سبز، اسفناج، گوتو کولا، لوبیا، عدس، نخود، جو دوسر، سیب زمینی شیرین و کاساوا - به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

به طور متوسط، یک زن روزانه به حدود ۲۵ گرم فیبر و یک مرد به حدود ۳۸ گرم نیاز دارد.

امگا ۳ - آیا همه امگا ۳ ها یکسان هستند؟

امگا ۳ چربی‌های ضروری و «خوب» برای بدن ما هستند. آن‌ها بیشتر در ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی تن، ساردین و شاه‌ماهی یافت می‌شوند. همچنین در مقادیر کمتری در آجیل‌هایی مانند گردو، بادام و دانه‌های کتان نیز یافت می‌شوند.

چگونه می‌توان به قلب کمک کرد؟

امگا ۳ به جلوگیری از تجمع پلاک‌های چسبنده در رگ‌های خونی ما کمک می‌کند، که می‌تواند شریان‌ها را مسدود کرده و باعث حملات قلبی و سکته مغزی شود. امگا ۳ همچنین به جلوگیری از ریتم‌های غیرطبیعی قلب و کاهش تری گلیسیرید، نوعی چربی بد در خون، کمک می‌کند.

اما نکته‌ی مهمی اینجا وجود دارد که باید بدانیم.

سه نوع اصلی امگا ۳ وجود دارد: DHA، EPA و ALA .

• DHA و EPA: این دو نوع بیشترین فایده را برای قلب دارند. آنها عمدتاً در ماهی‌های چرب یافت می‌شوند.
• ALA: این ماده در غذاهای گیاهی (مانند دانه‌های کتان، گردو) یافت می‌شود. اگرچه بدن ما می‌تواند این ماده را به ALA، DHA و EPA تبدیل کند، اما این کار را در مقادیر بسیار کم انجام می‌دهد.

حالا مشکل اینجاست. بسیاری از غذاهایی که در فروشگاه می‌بینید و ادعا می‌کنند امگا ۳ به آنها اضافه شده است - ماست، مارگارین، نان، شیر سویا، تخم مرغ و غیره - در واقع به شکل گیاهی آن به نام ALA اضافه شده‌اند. بنابراین ممکن است این غذاها همان فواید مستقیم ماهی برای سلامت قلب را نداشته باشند. و گاهی اوقات مقدار اضافه شده بسیار کم است.

در نهایت، بهترین انتخاب چیست؟

غذاهای کاربردی گاهی اوقات می‌توانند افزودنی خوبی به رژیم غذایی ما باشند. اما نکته اصلی که همه ما باید درک کنیم این است که هیچ «غذای کاربردی» نمی‌تواند جایگزین یک رژیم غذایی متعادل و طبیعی شود.

شما باید بیشتر مواد مغذی مورد نیاز خود را از غذاهای کامل دریافت کنید. این بدان معناست که:

• سبزیجات و میوه‌های تازه
• غلات کامل (گندم سیاه، جو دوسر، برنج سبوس‌دار)
• شیر و لبنیات کم چرب
• ماهی و گوشت بدون چربی
• حبوباتی مانند عدس، نخود و لوبیا سبز

هنوز هیچ مدرک روشنی وجود ندارد که نشان دهد با خوردن غذاهایی که مواد مغذی مصنوعی به آنها اضافه شده است، می‌توان از مزایای کامل سلامتی مجموعه مواد مغذی موجود در این غذاهای طبیعی بهره‌مند شد.

اگر بیماری قلبی یا بیماری دیگری دارید، قبل از ایجاد هرگونه تغییر اساسی در رژیم غذایی یا انتخاب‌های غذایی مهم، حتماً با پزشک خود مشورت کنید . او بهترین فردی است که می‌تواند بهترین توصیه را برای شما داشته باشد.

غذاهای کاربردی، غذاهای کاربردی، غذاهای سالم برای قلب، امگا ۳، فیبر، کلسترول، سلامت سریلانکا، استانول‌های گیاهی