آیا بچه‌دار می‌شوید؟ آیا می‌توانیم در مورد ورزش در دوران بارداری صحبت کنیم؟

بچه‌دار شدن دوران بسیار هیجان‌انگیز و در عین حال متغیری در زندگی شماست. آیا می‌دانید که انجام برخی ورزش‌های مفید برای بدن و ذهن در این دوران چقدر مهم است؟ اما شما نمی‌توانید تمام ورزش‌هایی را که معمولاً انجام می‌دهید، انجام دهید. بیایید نگاه دقیق‌تری به این موضوع بیندازیم، موافقید؟

ورزش در دوران بارداری چه فوایدی برای شما و جنینتان دارد؟

ورزش در دوران بارداری برای شما و فرزندتان عالی است، به خصوص اگر هیچ مشکل سلامتی ندارید که مانع ورزش کردن شما شود. این مزایا را بررسی کنید...

• ذهن شاد، بدن پرانرژی: وقتی ورزش می‌کنید، احساس می‌کنید که بر خودتان کنترل دارید و بدن شما نیز انرژی خوبی دریافت می‌کند. آیا می‌دانستید؟ وقتی ورزش می‌کنید، ماده شیمیایی به نام "(اندورفین)" در مغز ما آزاد می‌شود. این باعث می‌شود احساس شادی زیادی داشته باشیم. نه تنها این، بلکه اگر به درستی ورزش کنید:
• کمردرد کاهش می‌یابد و وضعیت بدن بهبود می‌یابد. این به این دلیل است که عضلات کمر، باسن و ران شما تقویت می‌شوند.
• یبوست کاهش می‌یابد زیرا حرکات روده تسریع می‌شود.
• تغییرات هورمونی در دوران بارداری می‌تواند مفاصل شما را کمی شل‌تر کند. وقتی ورزش می‌کنید، روان‌کننده‌ی مفاصل شما وارد عمل می‌شود و از آنها در برابر ساییدگی و پارگی محافظت می‌کند.
• شب‌ها بهتر می‌خوابید زیرا استرس و اضطراب روز کاهش یافته و ذهنتان آرام‌تر می‌شود.

• خودتان و بدنتان را برای زایمان آماده کنید: داشتن عضلات قوی و قلب سالم می تواند زایمان را بسیار آسان کند. اگر بتوانید تنفس خود را به درستی کنترل کنید، تحمل درد آسان خواهد بود. همچنین اگر زایمان طولانی شود، استقامت بدن شما کمک زیادی خواهد کرد.

• می‌توانید بعد از بچه‌دار شدن به سرعت به اندام قبلی خود برگردید: اگر قبل از بارداری ورزش می‌کردید، ادامه ورزش باعث کاهش چربی بدن شما می‌شود. اما به یاد داشته باشید، سعی نکنید با ورزش در دوران بارداری وزن کم کنید. هدف ما در این دوران باید حفظ سطح تناسب انداممان باشد.

علاوه بر این، ورزش جریان خون به پوست شما را افزایش می‌دهد که می‌تواند به روشن‌تر شدن پوست شما کمک کند. برخی مطالعات نشان داده‌اند مادرانی که ورزش می‌کنند، خطر کمتری برای ابتلا به عوارضی مانند پره اکلامپسی (فشار خون بالا در دوران بارداری) و دیابت بارداری (دیابت در دوران بارداری) دارند.

چه نوع ورزشی در دوران بارداری مفید است؟ چه نکاتی را باید رعایت کرد؟

این موضوع واقعاً به زمان شروع ورزش و اینکه آیا در دوران بارداری عوارضی دارید یا خیر، بستگی دارد. اگر قبل از بارداری ورزش می‌کردید، می‌توانید برنامه ورزشی معمول خود را با تغییرات لازم ادامه دهید.

اما اگر قبل از بارداری خیلی فعال نبودید، به آرامی شروع کنید و به تدریج با قوی‌تر شدن، ورزش خود را افزایش دهید. طبق گفته وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده، زنان باردار سالم (که از قبل خیلی فعال نیستند یا ورزش‌های سنگین انجام نمی‌دهند) باید حداقل ۱۵۰ دقیقه (۲ و نیم ساعت) در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​داشته باشند. به عنوان مثال، می‌توانید پنج روز در هفته، در زمان ناهار، به مدت ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع داشته باشید.

«شدت متوسط» سطحی است که در آن می‌توانید هنگام ورزش، مکالمه عادی داشته باشید. این موارد می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• تمرینات کم فشار: اینها تمرینات بسیار ملایمی هستند که فشار زیادی به مفاصل وارد نمی‌کنند (مثلاً شنا، یوگا).
• تمرینات پرفشار: این تمرینات، تمریناتی هستند که کمی فشار بیشتری به بدن وارد می‌کنند، مانند پریدن. اکثر زنانی که بارداری سالمی دارند می‌توانند برخی از تمرینات پرفشار با شدت متوسط ​​(مانند دویدن یا ایروبیک) را انجام دهند. این تمرینات خطر وزن کم هنگام تولد، زایمان زودرس یا سقط جنین زودرس را افزایش نمی‌دهند. با این حال، از آنجایی که تمرینات پرفشار برای بدن بسیار سنگین هستند و می‌توانند در دوران بارداری باعث ناراحتی شوند، بهتر است در صورت احساس هرگونه ناراحتی، ورزش خود را کاهش دهید.

در حالی که تمرینات پرفشار می‌توانند مانند یک تمرین خوب به نظر برسند، تمرینات کم‌فشار نیز می‌توانند ضربان قلب و میزان اکسیژن دریافتی شما را افزایش دهند. آنها همچنین به شما کمک می‌کنند از حرکات ناگهانی یا تند که به مفاصل، استخوان‌ها و عضلات شما فشار وارد می‌کنند، جلوگیری کنید.

مهمترین نکته این است که قبل از ادامه دادن به برنامه ورزشی قبلی یا شروع یک برنامه جدید، با پزشک خود صحبت کنید. در مورد هرگونه نگرانی که دارید با او صحبت کنید.

توجه داشته باشید که اگر هر یک از این شرایط را دارید، ممکن است لازم باشد ورزش خود را محدود کنید:

• فشار خون بالا (هایپرتنشن) در دوران بارداری.
• انقباضات اولیه.
• خونریزی واژینال.
• پارگی زودرس غشاهای شما (مایع موجود در کیسه آمنیوتیک اطراف جنین).

چند تمرین مثل این را امتحان کنید.

می‌توانید رقص، شنا، ایروبیک در آب، یوگا، پیلاتس، دوچرخه‌سواری یا پیاده‌روی را امتحان کنید. شنا به ویژه خوب است زیرا در آب احساس سبکی و شناوری می‌کنید.

سعی کنید ترکیبی از تمرینات هوازی (کاردیو)، تمرینات قدرتی و تمرینات انعطاف‌پذیری را انجام دهید. تا حد امکان از پریدن و بالا و پایین پریدن خودداری کنید.

بسیاری از متخصصان پیاده‌روی را توصیه می‌کنند. تغییر سرعت، اضافه کردن تپه‌ها و افزایش مسافت آسان است. اگر تازه شروع کرده‌اید، با پیاده‌روی سریع به مدت حدود یک مایل، ۳ روز در هفته شروع کنید. هر هفته چند دقیقه اضافه کنید، سرعت را کمی افزایش دهید و سپس در حین پیاده‌روی تپه‌ها را اضافه کنید. چه در این کار تازه‌کار باشید و چه یک پیاده‌روی‌کننده باتجربه، ۵ دقیقه اول را به آرامی گرم کنید و ۵ دقیقه آخر را به سرد کردن اختصاص دهید.

اگر قبل از بارداری دونده بودید، ممکن است بتوانید به دویدن ادامه دهید، اما ممکن است لازم باشد تغییرات کوچکی در برنامه‌ی خود ایجاد کنید.

عاقلانه است که در دوران بارداری از انجام این تمرینات خودداری کنید.

بسیاری از پزشکان توصیه می‌کنند که از انجام تمریناتی که شامل دراز کشیدن به پشت می‌شود، پس از سه ماهه اول بارداری خودداری شود .

مگر اینکه پزشک شما توصیه دیگری کرده باشد، همچنین بهتر است از فعالیت‌هایی که شامل موارد زیر می‌شوند، خودداری کنید:

• زیاد می‌پرند.
• آنهایی که ناگهان تغییر جهت می‌دهند.
• آنهایی که می‌توانند به معده ضربه بزنند.

برای مثال، ورزش‌های تماسی، اسکی روی شیب، اسکیت، ژیمناستیک و اسب‌سواری همگی فعالیت‌های پرخطری هستند.

بعضی از پزشکان می‌گویند اگر بتوانید با پیشرفت بارداری ارتفاع پله را کاهش دهید، انجام ایروبیک با استپ اشکالی ندارد. اما برخی دیگر هشدار می‌دهند که خطر زمین خوردن در دوران بارداری بیشتر است زیرا مرکز ثقل شما تغییر می‌کند. اگر تصمیم به انجام ایروبیک دارید، مراقب باشید که بیش از حد به خودتان فشار نیاورید یا تا مرز خستگی پیش نروید .

چطور باید ورزش را شروع کنم؟

به یاد داشته باشید، قبل از شروع هر برنامه ورزشی باید با پزشک خود صحبت کنید. وقتی آماده شروع ورزش شدید، این نکات را در نظر داشته باشید:

• به آرامی شروع کنید. اگر قبلاً هرگز ورزش نکرده‌اید، حتی ۵ دقیقه در روز هم شروع خوبی است. هر هفته ۵ دقیقه به آن اضافه کنید و تا ۳۰ دقیقه ادامه دهید.
• لباس‌های راحت و گشاد بپوشید. سوتینی بپوشید که به خوبی از سینه‌های شما پشتیبانی کند.
• برای جلوگیری از گرمازدگی و کم آبی بدن، آب فراوان بنوشید.
• اگر بیمار هستید ورزش نکنید.

نکته دیگر این است که گرم شدن بیش از حد بدن نوزاد برای او خوب نیست. دمای بالاتر از ۳۹ درجه سانتیگراد (۱۰۲.۶ درجه فارنهایت) می‌تواند برای نوزاد شما، به خصوص در سه ماه اول، مشکلاتی ایجاد کند. بنابراین در روزهای گرم زیاد ورزش نکنید. وقتی هوا گرم است، از ورزش در فضای باز در گرم‌ترین ساعات روز (بین ساعت ۱۰ صبح تا ۳ بعد از ظهر) خودداری کنید. در عوض، در مکانی با تهویه مطبوع ورزش کنید یا در یک مرکز خرید پیاده‌روی کنید. همچنین، به یاد داشته باشید که هنگام شنا، آب شما را خنک می‌کند، بنابراین ممکن است متوجه نشوید که بیش از حد گرمتان شده است.

چه چیزهای دیگری را باید نگران باشم؟

مهم نیست که شما و پزشکتان چه نوع ورزشی را انتخاب می‌کنید، به بدن خود گوش دهید. احساس سرگیجه در اوایل بارداری طبیعی است. با رشد کودک، مرکز ثقل شما تغییر می‌کند. این امر می‌تواند باعث شود که به راحتی تعادل خود را از دست بدهید و بیفتید، به خصوص در سه ماهه آخر.

سطح انرژی شما می‌تواند روز به روز بسیار متفاوت باشد. با بزرگ شدن جنین و فشار آوردن به ریه‌هایتان، توانایی شما برای دریافت هوای بیشتر (یعنی اکسیژن) در طول ورزش کمتر می‌شود. اگر بدنتان می‌گوید: «الان بس کن!»، بس کن!

اگر هر یک از این علائم را دارید، بدن شما به شما می‌گوید که به اندازه کافی ورزش کرده‌اید:

• اگر احساس خستگی شدید می‌کنید.
• اگر سرتان گیج می‌رود.
• اگر احساس می‌کنید قلبتان خیلی سریع می‌زند ("(تپش قلب)") - یعنی، در قفسه سینه‌تان احساس می‌کنید که محکم می‌کوبد.
• اگر احساس می‌کنید که در تنفس مشکل دارید.
• اگر در ناحیه کمر یا لگن خود درد دارید.

نکته مهم دیگر: اگر هنگام ورزش احساس خستگی بیش از حد می‌کنید و نمی‌توانید صحبت کنید، به این معنی است که بیش از حد به خودتان فشار می‌آورید.

اگر هر یک از این علائم هشدار دهنده را دارید، فوراً به پزشک مراجعه کنید!

اگر هنگام انجام هرگونه ورزشی هر یک از این علائم هشدار دهنده را داشتید، فوراً با پزشک خود مشورت کنید:

• خونریزی واژینال.
• درد غیرمعمول.
• سرگیجه یا سبکی سر.
• تنگی نفس غیرمعمول.
• ضربان قلب تند یا درد قفسه سینه.
• ترشح مایع از واژن شما.
• احساس انقباض رحم (انقباضات رحمی - یعنی درد شکم).

در نهایت، مهمترین نکاتی که باید به خاطر داشته باشید این موارد هستند:

خب، ما در مورد ورزش در دوران بارداری زیاد صحبت کردیم. به طور خلاصه، ورزش صحیح و ایمن برای شما و فرزندتان بسیار بسیار مفید است. این کار نه تنها باعث می‌شود ذهن و بدن شما احساس خوبی داشته باشند، بلکه شما را برای زایمان نیز آماده می‌کند.

با این حال، قبل از شروع ورزش، حتماً با پزشک خود صحبت کنید. با او در مورد اینکه چه ورزش‌هایی برای شما مناسب است، چه مدت باید آنها را انجام دهید و چه اقدامات احتیاطی را باید رعایت کنید، صحبت کنید.

مهمترین چیز این است که به بدن خود گوش دهید. اگر احساس خستگی یا ناراحتی می‌کنید، ورزش را متوقف کنید. ورزش به شما کمک می‌کند در طول این دوران بارداری شاد و سالم بمانید!

بارداری ، ورزش، ورزش در دوران بارداری، ورزش ایمن، زایمان، سلامت، سلامت بارداری