چگونه بچه‌ها را با غذاهای مغذی و کم‌هزینه خوشحال نگه داریم؟ (غذاهای سالم کم‌هزینه برای کودکان)

به عنوان یک مادر یا پدر، یکی از بزرگترین چالش‌هایی که با آن روبرو هستید، تهیه وعده‌های غذایی خوب و مغذی برای فرزندانتان، حتی با بودجه کم است. گاهی اوقات از خود می‌پرسید: «چگونه می‌توانم به این کوچولوها غذای خوب بدهم و آنها را سیر نگه دارم، در حالی که هزینه‌ها را نیز کاهش دهم؟» این یک چالش واقعی است. اما نگران نباشید، امروز در مورد چند راه حل ساده برای این موضوع صحبت خواهیم کرد. اگر این نکات را دنبال کنید، می‌توانید با تغذیه فرزندتان با وعده‌های غذایی سالم و مقرون به صرفه، او را خوشحال نگه دارید.

آیا باید به فرزندتان یاد بدهیم که به بدنش گوش دهد؟

اول، بیایید ببینیم چگونه می‌توانیم به فرزندانمان کمک کنیم تا آنچه بدنشان به آنها می‌گوید را تشخیص دهند. این یک چیز بسیار مهم است. به عبارت ساده، این در مورد آموزش دادن به آنهاست که خودشان بفهمند گرسنه هستند یا سیر .

فقط فکر کنید، اگر این عادت را از سنین پایین به کودک آموزش دهید، می‌تواند از پرخوری یا گرسنگی او در بزرگسالی جلوگیری کند. همچنین می‌تواند کمک بزرگی در حفظ وزن سالم باشد.

چطور این کار را انجام می‌دهید؟

• با فرزندتان صحبت کنید: وقتی فرزندتان برای غذا خوردن می‌نشیند یا درخواست غذا می‌کند، می‌توانید از او بپرسید: «آیا فرزندتان واقعاً گرسنه است؟ آیا در معده‌اش صدایی می‌شنود؟ یا سرش درد می‌کند؟» گاهی اوقات کودکان خردسال هنگام گرسنگی سردرد می‌گیرند یا کمی بدخلق می‌شوند. اینها سیگنال‌هایی هستند که بدنشان به آنها می‌دهد.
• به فرزندتان علائم گرسنگی را آموزش دهید: به فرزندتان بیاموزید که چیزهایی مانند احساس «آروغ زدن»، صدای قار و قور معده، گاهی اوقات احساس کمی خستگی، ضعف و مشکل در تمرکز می‌تواند علائم گرسنگی باشد. به سادگی بپرسید: «آیا شکمت وقتی گرسنه‌ای کمی صدا می‌دهد، پسرم؟»
• نشانه‌های سیری نیز مهم هستند: احساس «الان دیگر کافی است» نیز مهم است. به فرزندتان بیاموزید که وقتی کمی سیر می‌شوند، احساس می‌کنند دیگر نمی‌توانند غذا بخورند. بعضی از کودکان حتی وقتی سیر هستند، سعی می‌کنند همه چیز را در بشقاب خود بخورند، یا ما آنها را مجبور به غذا خوردن می‌کنیم. آنها را مجبور نکنید. «آیا پسر/دختر شما الان احساس سیری می‌کند؟» با محبت از آنها بپرسید: «آیا در معده شما جایی برای غذای بیشتر وجود دارد؟»
• به فرزندتان گوش دهید: مهمترین چیز این است که به فرزندتان گوش دهید، چه بگوید "گرسنه نیستم" و چه بگوید "کافی است". آنها را مجبور به غذا خوردن نکنید. به آنها یاد دهید که به بدنشان اعتماد کنند. این به آنها کمک می‌کند تا یاد بگیرند به سیگنال‌های بدنشان اعتماد کنند.

به یاد داشته باشید، این اتفاق یک شبه نمی‌افتد. با گذشت زمان، فرزند شما یاد می‌گیرد که تشخیص دهد بدنش چه چیزی به او می‌گوید. صبور باشید.

بیایید عادت کنیم که وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها را سر وقت سرو کنیم.

دومین نکته مهم این است که به کودکان سه وعده غذایی اصلی در زمان‌های منظم بدهید و یک یا دو میان وعده نیز بین آنها قرار دهید. این کار تضمین می‌کند که بدن کودک مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می‌کند و به او انرژی لازم برای دویدن، بازی کردن و یادگیری در تمام طول روز را می‌دهد.

چرا تغذیه در این زمان مهم است؟

کمی فکر کنید، کوچولوهای ما مثل ماشین‌های در حال کار هستند، اینطور نیست؟ آنها همیشه به انرژی نیاز دارند. اگر هر ۳-۴ ساعت چیزی نخورند، خیلی زود خسته می‌شوند، گرسنه می‌شوند و سعی می‌کنند در وعده غذایی بعدی مقدار زیادی غذا بخورند. سپس گاهی اوقات بیشتر از آنچه که باید می‌خورند که می‌تواند منجر به ناراحتی معده و نفخ شود.

همچنین، تغذیه در زمان مناسب به حفظ سطح قند خون کودک کمک می‌کند. این امر برای عملکرد مغز، تمرکز، مطالعه و بازی آنها بسیار مهم است. نوسانات ناگهانی در سطح قند خون نیز می‌تواند بر خلق و خوی آنها تأثیر بگذارد.

در اینجا یک برنامه نمونه آمده است:

این فقط یک مثال است، شما می‌توانید آن را با کارهای روزانه خانه و برنامه مدرسه فرزندتان تنظیم کنید.

• صبحانه: ۷:۳۰ تا ۸:۳۰ صبح (بسته به ساعت شروع مدرسه)
• ناهار: بین ساعت ۱۰:۳۰ تا ۱۱:۳۰ صبح (بسته به زمان تعطیلی مدارس)
• *توجه:* بعضی از مدارس ممکن است ناهار را دیرتر از این زمان سرو کنند. اگر فاصله بین صبحانه و ناهار بیش از ۴ ساعت باشد، ممکن است به شما اجازه داده شود که صبح چیزی مانند یک تکه کوچک میوه یا ماست با خود ببرید.
• میان وعده عصر: بین ساعت ۲:۳۰ تا ۳:۳۰ بعد از ظهر (وقتی از مدرسه به خانه می‌رسید)
• شام: بین ساعت ۶:۰۰ تا ۷:۰۰ بعد از ظهر (هضم شام برای کودکان خردسال آسان‌تر است)

حالا ببینید، در این برنامه، میان وعده عصرانه برای پر کردن فاصله زیاد بین ناهار و شام داده می‌شود. این کار از گرسنگی بیش از حد کودک در زمان شام جلوگیری می‌کند و به کنترل پرخوری غیرضروری کمک می‌کند.

مهمترین نکته این است که مطمئن شوید فرزندتان بین وعده‌های غذایی آب زیادی می‌نوشد. گاهی اوقات کودکان حتی وقتی تشنه هستند، احساس گرسنگی می‌کنند. بنابراین به آنها یادآوری کنید که مرتباً آب بنوشند.

بیایید غذاهایی را انتخاب کنیم که ارزان قیمت اما سرشار از فیبر و پروتئین باشند.

سومین و کاربردی‌ترین نکته، انتخاب غذاهایی است که به فرزندانمان می‌دهیم، به خصوص میان وعده‌هایی که سرشار از فیبر و پروتئین هستند . این غذاها نه تنها معده کودک را به سرعت پر می‌کنند، بلکه او را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند.

چرا فیبر و پروتئین اینقدر مفید هستند؟

به عبارت ساده، هضم این دو ماده مغذی برای بدن کمی بیشتر طول می‌کشد. این بدان معناست که از آنجایی که این غذا مدت زیادی در معده کودک می‌ماند، او دیگر به سرعت گرسنه نمی‌شود. این همچنین تعداد دفعاتی را که می‌گوید "مامان، من گرسنه‌ام" کاهش می‌دهد، درست است؟ فیبر همچنین به جلوگیری از یبوست کمک می‌کند و پروتئین به رشد و تقویت عضلات بدن کمک می‌کند.

این فیبر رو از کجا پیدا میکنی؟

• میوه‌ها: هر میوه‌ای برای فیبر مفید است، مانند موز، انبه، پاپایا، گواوا، پرتقال، نارنگی، آناناس، گواوا و هندوانه. حتی بهتر است میوه‌هایی را بدهید که بتوان آنها را با پوست (خوب شسته شده) خورد، زیرا پوست آنها بیشترین فیبر را دارد.
• سبزیجات: همه سبزیجات حاوی فیبر هستند، مانند هویج، لوبیا، کلم، اسفناج، چغندر، شلغم، کدو تنبل و بامیه. سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین نیز خوب هستند، اما آنها را در کنار سبزیجات برگ‌دار و سایر سبزیجات به میزان متعادل مصرف کنید.
• غلات کامل: برنج قهوه‌ای، گندم سیاه، جو دوسر، آرد گندم، جو و غیره. هنگام انتخاب نان، نان غلات کامل را انتخاب کنید.

چه غذاهایی سرشار از پروتئین هستند؟

• حبوباتی مانند عدس، نخود، لوبیا سبز و نخود فرنگی: اینها منابع عالی پروتئین هستند که در خانه‌های ما ضروری هستند و می‌توان آنها را با قیمت کم خریداری کرد. آنها را بجوشانید، سس درست کنید، وادا درست کنید و به هر غذایی اضافه کنید.
• پنیر، شیر، ماست، شیر بدون چربی: این‌ها کلسیم و همچنین پروتئین خوبی را تأمین می‌کنند. ماست کم‌شکر را انتخاب کنید.
• ماهی، گوشت، مرغ، ماهی خشک: آنها را به قطعات کوچک که هضم آنها برای کودکان آسان باشد، برش دهید و خوب بپزید. بهتر است برای پخت آنها از روغن کمتری استفاده شود.
• تخم مرغ: یک تخم مرغ در روز منبع عالی پروتئین و مواد مغذی است. می‌توانید آن را آب‌پز، املت یا مخلوط با سبزیجات سرو کنید.
• آجیل و کره بادام زمینی: چیزهایی مانند بادام هندی، بادام زمینی و بادام. با این حال، از آنجایی که آجیل کامل می‌تواند برای کودکان زیر ۵ سال باعث خفگی شود، آنها را به صورت پودر یا به صورت کره بادام زمینی (مگر اینکه کودک حساسیت داشته باشد) به او بدهید.

نکاتی برای انتخاب غذای خوب با توجه به بودجه‌تان

حالا احتمالاً از خودتان می‌پرسید: «از کجا پول خرید این همه چیز را بیاورم؟» درست است، خریدن هر روز سخت است. اما اگر در موردش فکر کنید، راه‌هایی وجود دارد که این مواد غذایی را با هزینه کم برای فرزندتان فراهم کنید.

• غذای داخل کابینت ارزان‌تر از غذای داخل یخچال است: به‌طورکلی، غذاهای خشک بسته‌بندی‌شده و از پیش بسته‌بندی‌شده ("جیره‌های خشک") ارزان‌تر از اقلام تازه‌ای هستند که باید در یخچال نگهداری شوند. به‌عنوان‌مثال، یک بسته نخود، یک کیلو عدس، یک کیلو برنج.
• از چیزهایی که در خانه دارید استفاده کنید: آیا نان دارید؟ سپس آن را با خورش عدس سرو کنید. آیا برنج اضافه دارید؟ یک توپ برنج کوچک با سمبول نارگیل و یک تخم مرغ درست کنید. اگر کره بادام زمینی دارید، آن را با یک موز سرو کنید. اگر در مورد آن فکر کنید، می‌توانید با چیزهایی که در خانه دارید یک وعده غذایی فوق‌العاده و مغذی درست کنید.
• در تمام طول سال میوه‌ها و سبزیجات ارزان وجود دارد: موز، پاپایا، انبه (در فصل)، هویج، لوبیا، کدو تنبل و بامیه معمولاً در تمام طول سال با قیمت‌های مناسب در دسترس هستند. از آنها استفاده کنید. اگر به بازار هفتگی بروید، می‌توانید آنها را حتی ارزان‌تر تهیه کنید.
• میوه‌ها و سبزیجات منجمد یا کنسرو شده نیز گزینه‌های خوبی هستند: گاهی اوقات، وقتی میوه‌ها و سبزیجات تازه کم هستند، استفاده از ماهی کنسرو شده، نخود فرنگی کنسرو شده یا سبزیجات منجمد (یک مارک خوب) ایده خوبی است. اما هنگام سرو غذاهای کنسرو شده، به میزان نمک (سدیم) آنها توجه داشته باشید. به جای میوه‌های کنسرو شده با شکر اضافه شده، آنهایی را که در آب خودشان هستند انتخاب کنید.
• میان وعده‌های راحت برای حمل در سفر: یک بسته پاپ کورن، مقداری موروکوی خانگی، نخود آب‌پز در یک جعبه کوچک، کراکر با کره بادام زمینی و یک موز، به راحتی در سفر قابل حمل هستند و خوب است که وقتی فرزندتان گرسنه است، به او بدهید.

مهم: وقتی غذاهای جدید را به کودکان معرفی می‌کنید، یکجا مقدار زیادی از آن را به آنها ندهید. کم کم به آنها بدهید و ببینید که آیا آن را دوست دارند یا اینکه به آن حساسیت دارند. به خاطر اینکه غذایی را دوست ندارند، از آن صرف نظر نکنید، چند روز بعد دوباره آن را به روش دیگری امتحان کنید.

خب، بیایید یک بار دیگر به خودمان یادآوری کنیم که در مورد چه چیزی صحبت کردیم؟ (پیام مهم)

خب، پدر و مادرهای عزیز، احتمالاً حالا متوجه شده‌اید، درست است؟ تهیه‌ی وعده‌های غذایی مغذی و سیرکننده برای فرزندانمان، حتی با هزینه‌ی کم، آنقدرها هم سخت نیست.

• اول، به فرزندتان یاد بدهید که به بدنش گوش دهد. به او کمک کنید تا بفهمد چه زمانی گرسنه یا سیر است.
• دوم، وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها را در زمان مناسب به آنها بدهید. این به آنها کمک می‌کند تا در طول روز انرژی داشته باشند.
• سوم، غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از فیبر و پروتئین باشند و همچنین ارزان باشند. میوه‌ها، سبزیجات، غلات، حبوبات و تخم‌مرغ را به طور منظم در رژیم غذایی خود بگنجانید.
• همچنین، خلاق باشید! سعی کنید از چیزهایی که در خانه دارید، وعده‌های غذایی خوشمزه و مغذی درست کنید. از فرزندتان بخواهید در کارهای کوچک، مانند انتخاب و آماده‌سازی غذا، به شما کمک کند. به این ترتیب، آنها بیشتر از غذا خوردن لذت خواهند برد.

فراموش نکنید: هر کودکی متفاوت است. چیزی که یک کودک دوست دارد ممکن است چیزی نباشد که کودک دیگر دوست ندارد. مهمترین چیز این است که با صبر و عشق به آنها کمک کنید تا عادات غذایی خوبی را در خود پرورش دهند. لازم نیست این مسیر را به تنهایی طی کنید و در صورت لزوم، می‌توانید از یک متخصص تغذیه یا پزشک خانواده خود نیز مشاوره بگیرید.

انشالله که همگی لحظات خوبی رو با بچه های سالم و شاد داشته باشید!

غذای کودکان، غذای مغذی، غذای کم هزینه، گرسنگی کودکان، تنقلات، فیبر، پروتئین