چگونه به فرزندتان یک وعده غذایی مغذی بدهید؟ آیا می‌توانید از «راهنمای غذای بشقاب من» برای کمک به او استفاده کنید؟

امروز می‌خواهیم در مورد نحوه تهیه وعده‌های غذایی مغذی و متعادل برای کوچولوهایمان صحبت کنیم. گاهی اوقات دانستن اینکه چه چیزی و چه مقدار به آنها بدهیم دشوار است. نگران نباشید، یک روش بسیار آسان و ساده وجود دارد که توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده، یعنی «وزارت کشاورزی ایالات متحده - USDA» معرفی شده است که می‌تواند در این زمینه به ما کمک کند. این روش «راهنمای غذایی بشقاب من» است. مانند یک بشقاب رنگی است. این به ما نشان می‌دهد که چه چیزهایی باید در بشقاب کودک و به چه ترتیبی باشد.

ویژگی‌های اصلی «(بشقاب من)» چیست؟

خب، این بشقاب رنگارنگ که «بشقاب من» نام دارد، چند پیام ساده اما بسیار مهم به ما می‌گوید. بیایید ببینیم آنها چه هستند.

• از هر چیزی کمی بدهید، نه فقط از یک نوع، بلکه با تنوع: بهترین وعده غذایی، وعده‌ای نیست که مقدار زیادی از یک نوع غذا را ارائه دهد. بهترین وعده غذایی، وعده‌ای است که تعادلی از گروه‌های غذایی مختلف مانند سبزیجات، میوه‌ها، غلات و پروتئین داشته باشد. آن را مانند یک نقاشی زیبا با رنگ‌های یکسان در نظر بگیرید.
• نیمی از بشقاب کودک خود را با سبزیجات و میوه‌ها پر کنید: بله، نیمی! این خیلی مهم است. سبزیجات و میوه‌ها منابع اصلی مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید برای بدن ما هستند.
• حداقل نیمی از غلاتی که می‌خوریم باید غلات کامل باشند: حالا ممکن است از خود بپرسید که این غلات کامل چه هستند. به عبارت ساده، چیزهایی مانند جو دوسر، نان گندم کامل و برنج قهوه‌ای. این غلات سرشار از فیبر هستند.
• به جای نوشیدنی‌های شیرین، شیر کم‌چرب (۱٪) یا بدون چربی و آب به آنها بدهید: برای سلامت کودکان بسیار مفید است که تا حد امکان مصرف نوشیدنی‌های شیرین و نوشیدنی‌های مصنوعی را کاهش دهند. در عوض، بهتر است به آنها آب ساده یا شیر کم‌چرب بدهید.
• وعده‌های غذایی بیش از حد بزرگ ندهید: همه ما این کار را از روی عشق انجام می‌دهیم. با این حال، دادن غذای بیشتر از نیاز کودک می‌تواند منجر به افزایش وزن غیرضروری شود. بنابراین، به یاد داشته باشید که غذا را به مقدار مناسب و متناسب با سن و نیازهای فرزندتان به او بدهید.

به یاد داشته باشید: بشقاب من مانند نقشه‌ای است که راه را به ما نشان می‌دهد. این نقشه به ما ایده خوبی می‌دهد که چگونه وعده‌های غذایی مغذی برای فرزندانمان فراهم کنیم.

چگونه «بشقاب من» را در وعده‌های غذایی خود جای دهیم؟

حالا وقتی به بشقاب خود در «(بشقاب من)» نگاه می‌کنید، می‌توانید فوراً ببینید که سبزیجات و میوه‌ها باید نیمی از بشقاب شما را تشکیل دهند و غلات و پروتئین باید نیمه دیگر را تشکیل دهند. علاوه بر این، به شما یادآوری می‌کند که روزانه یک محصول لبنی مانند شیر یا ماست یا پنیر مصرف کنید.

اما ممکن است سوالاتی از این قبیل داشته باشید: «آیا لازم است در هر وعده غذایی از همه این گروه‌های غذایی استفاده کنم؟ آیا لازم است در صبحانه هم سبزیجات بخورم؟ فرزند من حتی آنها را هم نمی‌خورد...»

البته، ارائه همه این موارد در هر وعده غذایی می‌تواند دشوار باشد. اگر نمی‌توانید برای صبحانه سبزیجات ارائه دهید، می‌توانید به جای آن میوه ارائه دهید. سبزیجات و میوه را به ناهار و میان وعده عصر خود اضافه کنید. نکته مهم این است که این بشقاب را به عنوان یک راهنما برای کل روز در نظر بگیرید.

به عبارت ساده، سعی کنید نیمی از رژیم غذایی روزانه فرزندتان را سبزیجات و میوه‌ها و نیمی دیگر را غلات کامل و پروتئین تشکیل دهید. اشکالی ندارد که هر از گاهی یک میان وعده کوچک به آنها بدهید، اما غذاهای کم ارزش و پرکالری (مثلاً غذاهای شیرین، غذاهای چرب) را تا حد امکان محدود کنید.

نکته دیگر، اگر فکر می‌کنید عادت دادن بچه‌ها به این روش جدید غذا خوردن سخت است، بهترین کار این است که خودتان به آن روش غذا بخورید. ``(بشقاب من)`` یک راهنمای عالی نه تنها برای بچه‌ها، بلکه برای بزرگسالان نیز هست. وقتی بچه‌ها والدینشان را در حال خوردن غذاهای مغذی می‌بینند، به طور خودکار به آن عادت می‌کنند.

حالا بیایید ببینیم قسمت‌های رنگی روی «(بشقاب من)» به چه معناست.

هر بخش رنگی در این بشقاب «بشقاب من» نشان‌دهنده گروه‌های غذایی مختلفی است. بیایید در مورد هر یک از آنها جداگانه صحبت کنیم.

بخش سبز: سبزیجات

بزرگترین بخش این بشقاب که با رنگ سبز نشان داده شده است، به سبزیجات اختصاص داده شده است. سبزیجات عبارتند از:

• این ماده حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی است که برای سلامت کودکان ضروری است.
• به طور طبیعی کم کالری است .
• سرشار از فیبر است. این فیبر به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید و همچنین از یبوست جلوگیری می‌کند.

موارد زیر متعلق به دسته سبزیجات هستند:

• سبزیجات سبز تیره: مانند اسفناج، کلم برگ، کلم کیل، کلم بروکلی و اسفناج.
• سبزیجات نارنجی و قرمز: هویج، کدو تنبل، سیب زمینی شیرین، گوجه فرنگی.
• لوبیا و آجیل: چیزهایی مانند نخود، عدس، لوبیا سبز و نخود فرنگی (اینها نیز به دسته پروتئین تعلق دارند).
• سبزیجات نشاسته‌ای: سیب‌زمینی، ذرت، کاساوا.
• سایر سبزیجات: تمام سبزیجات دیگر مانند گل کلم، جوانه لوبیا، بادمجان، خیار.

برای بهترین تغذیه، هر هفته به خانواده خود سبزیجات متنوعی بدهید. می‌توانید از سبزیجات تازه، منجمد یا کنسرو شده استفاده کنید. اگر سبزیجات کنسرو شده را انتخاب می‌کنید، سعی کنید آنهایی را انتخاب کنید که نمک کمی دارند.

قسمت قرمز: میوه

میوه همچنین بخش بسیار مهمی از یک رژیم غذایی متعادل است. میوه‌ها حاوی:

• ویتامین‌هایی که سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند، مانند ویتامین C.
• مواد معدنی مهم مانند پتاسیم .
• حاوی مقدار مناسبی فیبر است.

می‌توانید از میوه تازه، میوه یخ‌زده یا میوه کنسرو شده استفاده کنید. اگر از میوه کنسرو شده استفاده می‌کنید، آنهایی را انتخاب کنید که در آبمیوه هستند نه در شربت قند.

نکته مهم: خوردن میوه کامل بسیار بهتر از نوشیدن آب میوه ۱۰۰٪ طبیعی است، زیرا آب میوه قند و کالری بیشتری نسبت به خود میوه و فیبر کمتری دارد.

قسمت نارنجی: غلات

دسته غلات شامل غذاهایی است که از هر نوع غلاتی مانند گندم، جو دوسر، آرد ذرت و جو تهیه می‌شوند. نان، روتی، رشته فرنگی، غلات، برنج و ماکارونی در این دسته قرار می‌گیرند.

حداقل نیمی از غلاتی که کودکان هر روز می‌خورند باید غلات کامل باشند . به عنوان مثال می‌توان به بلغور جو دوسر، برنج قهوه‌ای و نان گندم کامل اشاره کرد.

تفاوت غلات کامل و غلات تصفیه شده چیست؟

خیلی ساده است. غلات کامل آنهایی هستند که بدون حذف قسمت‌های مغذی دانه (سبوس، جوانه) تهیه شده‌اند. آنها سرشار از فیبر غذایی هستند. این فیبر به کودکان کمک می‌کند تا احساس سیری کنند و به پیشگیری و درمان یبوست کمک می‌کند. داشتن یک رژیم غذایی غنی از غلات کامل همچنین می‌تواند خطر بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی و دیابت را کاهش دهد.

غلات تصفیه‌شده ( مثل نان سفید، برنج سفید) غلاتی هستند که بخش زیادی از قسمت‌های مغذی غلات، مانند سبوس، در طول فرآوری حذف شده‌اند. این غلات فیبر بسیار کمی دارند. با این حال، بسیاری از غلات تصفیه‌شده "غنی‌شده" شده‌اند. یعنی برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی که در طول فرآوری حذف شده بودند، دوباره به آنها اضافه می‌شوند. با این حال، فیبر دوباره به آنها اضافه نمی‌شود.

بخش بنفش: غذاهای پروتئینی

غذاهای غنی از پروتئین برای رشد و نگهداری عضلات، پوست، خون و سایر بافت‌های بدن ضروری هستند. همچنین حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی مانند آهن می‌باشند.

غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از:

• گوشت گاو، مرغ، ماهی و غذاهای دریایی.
• لوبیا و آجیل خشک (مانند نخود، عدس و لوبیا سبز).
• تخم مرغ.
• آجیل (مانند بادام زمینی، بادام هندی) و دانه‌ها (تخمه کدو، تخمه آفتابگردان).
• محصولات سویا (مثل توفو، گوشت سویا، برگرهای گیاهی).

هنگام انتخاب گوشت، به یاد داشته باشید که انواع بدون چربی یا کم‌چرب را انتخاب کنید.

بخش آبی: شیر و فرآورده‌های لبنی

این دسته شامل شیر و سایر محصولات لبنی مانند ماست و پنیر می‌شود. شیر سویا و ماست سویا که کلسیم افزوده دارند نیز در این دسته قرار می‌گیرند.

علاوه بر کلسیم ، لبنیات حاوی پروتئین و ویتامین D نیز هستند. ویتامین D به بدن در جذب کلسیم کمک می‌کند. این کلسیم به قوی ماندن دندان‌ها و استخوان‌ها کمک می‌کند.

یک نکته کوچک: چیزهایی که از شیر درست می‌شوند، مانند کره، خامه و پنیر خامه‌ای، کلسیم زیادی ندارند. بنابراین، آنها به این دسته از غذاهای لبنی تعلق ندارند.

دادن شیر و لبنیات کم چرب یا بدون چربی به کودکان بالای ۲ سال را به یک عادت تبدیل کنید.

اگر می‌خواهید جزئیات بیشتری بدانید...

«(بشقاب من)» فقط راهنمایی برای یک الگوی غذایی سالم است. اگر در مورد عادات غذایی فرزندتان نگرانی دارید، بهتر است با پزشک خانواده خود در این مورد صحبت کنید. او می‌تواند توصیه‌هایی را که برای فرزندتان مناسب‌تر است، به شما ارائه دهد.

می‌توانید اطلاعات بیشتری در مورد روش «بشقاب من»، برنامه‌های غذایی روزانه، دستورهای غذایی و فعالیت‌های مختلف را در وب‌سایت وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) (MyPlate.gov) که برای اولین بار این روش «بشقاب من» را معرفی کرد، بیابید. با این حال، به خاطر داشته باشید که از آنجایی که این روش برای شرایط آمریکا توسعه داده شده است، تطبیق آن با غذاها و نوشیدنی‌های موجود در کشور ما بسیار مهم است.

پیام مفید برای خانه

بسیار خب، بیایید به طور خلاصه برخی از مواردی را که باید از آنچه در مورد آنها صحبت کردیم به خاطر بسپارید، مرور کنیم:

• تعادل کلید اصلی است: بهتر است از هر گروه غذایی، مقدار کمی به او بدهید تا اینکه مقدار زیادی از یک نوع غذا را به او بدهید.
• نصف بشقاب شما باید میوه و سبزیجات باشد: این چیزی است که قطعاً باید در نظر داشته باشید. بشقاب خود را با سبزیجات و میوه‌های رنگارنگ تزئین کنید.
• غلات کامل را فراموش نکنید: مواردی مانند برنج سبوس دار، نان نخودچی و جو دوسر را به وعده های غذایی فرزندانتان اضافه کنید.
• پروتئین‌های بدون چربی را انتخاب کنید: ماهی، مرغ (بدون پوست)، تخم‌مرغ، عدس و نخود منابع خوبی از پروتئین هستند.
• لبنیات کم‌چرب: برای فرزندانتان لبنیات کم‌چرب مانند شیر و ماست را انتخاب کنید.
• کاهش مصرف قند و روغن‌های غیرضروری: تا حد امکان مصرف نوشیدنی‌های شیرین، تافی، شکلات و غذاهای چرب را محدود کنید.
• الگو باشید: وقتی فرزندانتان ببینند که شما غذای مقوی می‌خورید، آنها نیز به آن عادت می‌کنند.

بنابراین، امیدوارم این «راهنمای غذایی بشقاب من» به شما و فرزندتان کمک کند تا سالم و شاد بمانید. با کمی تلاش، کار چندان سختی نیست. شما می‌توانید بهترین‌ها را به فرزندتان بدهید!

تغذیه سالم ، تغذیه کودکان، بشقاب من، رژیم غذایی متعادل، سبزیجات، میوه‌ها، غلات