آیا گیاهان می‌توانند به کنترل کلسترول شما کمک کنند؟ بیایید درباره فیتواسترول‌ها بیاموزیم.

آیا تا به حال فکر کرده‌اید که گیاهانی که می‌خوریم، مانند سبزیجات، میوه‌ها و غلات، می‌توانند سطح کلسترول ما را کاهش دهند؟ ممکن است کمی تعجب‌آور به نظر برسد، درست است؟ اما واقعیت دارد. امروز می‌خواهیم در مورد یک ترکیب خاص موجود در گیاهان که برای بدن ما مفید است صحبت کنیم. این همان چیزی است که ما آن را فیتواسترول می‌نامیم.

این فیتواسترول‌ها چه هستند؟

به عبارت ساده، فیتواسترول‌ها ترکیباتی هستند که به طور طبیعی در گیاهان وجود دارند. درست همانطور که بدن ما کلسترول دارد، گیاهان نیز این استرول‌ها را دارند. به آنها استرول‌های گیاهی یا استانول‌های گیاهی نیز گفته می‌شود. اگر گیاهانی را که حاوی این فیتواسترول‌ها هستند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف کنید، می‌تواند به کاهش سطح کلسترول شما کمک کند .

بنابراین، این فیتواسترول‌ها در کجا فراوان‌تر هستند؟

• میوه‌ها و سبزیجات: بیشتر میوه‌ها و سبزیجات تا حدودی حاوی این مواد هستند.
• غلات کامل: چیزهایی مانند برنج سبوس‌دار، گندم سیاه و جو دوسر.
• آجیل: آجیل‌هایی مانند بادام هندی، بادام زمینی و بادام.
• برخی محصولات ویژه: برخی از شیرها، پنیرها و مارگارین‌ها با فیتواسترول‌ها غنی شده‌اند. این محصولات همچنین می‌توانند به عنوان مکمل‌های غذایی مصرف شوند.

ارزشش را دارد که از پزشک خود بپرسید که فیتواسترول‌ها چگونه می‌توانند به سلامت قلب شما کمک کنند.

فیتواسترول‌ها واقعاً چه کمکی می‌کنند؟

از همه مهم‌تر، فیتواسترول‌ها به کنترل سطح کلسترول خون شما کمک می‌کنند. این می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های جدی مانند بیماری‌های قلبی عروقی ، حمله قلبی یا سکته مغزی را کاهش دهد.

حالا بیایید ببینیم کلسترول چیست. کلسترول یک ماده مومی شکل است که توسط کبد ما تولید می‌شود و در خون ما حرکت می‌کند. بدن به این کلسترول برای ساخت سلول‌ها، محافظت از اعصاب و تولید ویتامین‌ها و هورمون‌ها نیاز دارد. با این حال، مشکل زمانی است که کلسترول بد (کلسترول LDL) افزایش می‌یابد . این کلسترول می‌تواند در رگ‌های خونی ما تجمع یابد، آنها را مسدود کند و باعث بیماری قلبی شود.

تصور کنید، این کلسترول بد با رگ‌های خونی ما مانند کثیفی‌هایی که درون لوله آب جمع می‌شوند و به تدریج آن را مسدود می‌کنند، عمل می‌کند.

فیتواسترول‌ها فواید دیگری نیز دارند. برخی مطالعات نشان می‌دهند که ممکن است به جلوگیری از چاقی ، دیابت و سرطان کمک کنند. برخی مطالعات همچنین نشان داده‌اند افرادی که رژیم غذایی غنی از فیتواسترول‌ها دارند، ممکن است 20٪ خطر ابتلا به سرطان کمتری داشته باشند. با این حال، تحقیقات بیشتری در این مورد مورد نیاز است.

دو نوع کلسترول وجود دارد، درست است؟

بله، دو نوع اصلی کلسترول وجود دارد:

• کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL): این همان چیزی است که ما آن را کلسترول "بد" می‌نامیم. این کلسترول رگ‌های خونی ما را مسدود می‌کند و یکی از علل اصلی بیماری قلبی است.
• کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL): این کلسترول "خوب" نامیده می‌شود. از رگ‌های خونی محافظت می‌کند و به جلوگیری از بیماری قلبی کمک می‌کند. مانند یک جمع‌کننده زباله، کلسترول HDL به حمل کلسترول بد اضافی از بدن به کبد برای دفع کمک می‌کند.

این فیتواسترول‌ها چگونه کار می‌کنند؟

این اتفاق به شیوه‌ای بسیار جالب رخ می‌دهد. ساختار سلولی فیتواسترول‌ها، یعنی نحوه‌ی ساخت آن‌ها، بسیار شبیه به کلسترول موجود در بدن ماست. بنابراین، وقتی غذا می‌خوریم، این فیتواسترول‌ها برای جذب کلسترول در سیستم گوارش با هم رقابت می‌کنند.

به عبارت ساده، وقتی روده‌های ما سعی در جذب کلسترول دارند، فیتواسترول‌ها جای آن را می‌گیرند. سپس، مقدار کلسترولی که می‌تواند توسط بدن جذب شود کاهش می‌یابد. کلسترول باقی مانده به عنوان مواد زائد از بدن دفع می‌شود. به این ترتیب فیتواسترول‌ها سطح کلسترول خون ما را کاهش داده و سلامت را بهبود می‌بخشند.

انواع فیتواسترول‌ها کدامند؟

محققان بیش از ۲۵۰ نوع فیتواسترول را شناسایی کرده‌اند. برخی از پربحث‌ترین آنها عبارتند از:

• بتا-سیتوسترول
• بتا-سیتواستانول
• کامپستانول
• کامپسترول
• استیگماسترول

این ممکن است کمی علمی به نظر برسد، اما همه اینها مانند اعضای یک خانواده عمل می‌کنند.

چه کسانی بیشتر از این فیتواسترول‌ها سود می‌برند؟

در واقع، خوردن غذاهای غنی از فیتواسترول برای اکثر افراد مفید است. با این حال، افراد زیر ممکن است بیشترین بهره را از رژیم غذایی غنی از فیتواسترول یا مصرف مکمل فیتواسترول ببرند:

• برای کسانی که بیماری قلبی دارند یا سابقه خانوادگی بیماری قلبی دارند .
• برای افرادی که سطح کلسترول بالایی دارند ، به ویژه افرادی که به بیماری ارثی کلسترول بالا (هیپرکلسترولمی خانوادگی - FH) مبتلا هستند که کنترل آن دشوار است.
• برای کسانی که قبلاً از تصلب شرایین رنج می‌بردند ، وضعیتی که در آن کلسترول در رگ‌های خونی رسوب کرده و آنها را مسدود می‌کند.

آیا افرادی هستند که نباید فیتواسترول مصرف کنند؟

بله، این موارد برای همه یکسان نیستند. فیتواسترول‌ها برای افرادی که بیماری ژنتیکی نادری به نام سیتوسترولمی دارند توصیه نمی‌شود. این بیماری باعث تجمع کلسترول و استرول‌های گیاهی اضافی در بدن می‌شود. این امر می‌تواند آنها را در معرض خطر ابتلا به تصلب شرایین قرار دهد.

بنابراین، بهتر است با یک پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید تا یک برنامه غذایی مناسب برای شما تهیه کند.

فواید اصلی فیتواسترول‌ها چیست؟

اگر به اندازه کافی فیتواسترول مصرف کنید و در کنار آن یک رژیم غذایی سالم، کم‌چرب (به‌ویژه چربی اشباع‌شده) و کم‌کلسترول داشته باشید ، در کاهش کلسترول بسیار مؤثر خواهند بود.

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف فقط ۲ گرم فیتواسترول در روز می‌تواند سطح کلسترول بد (LDL) را بین ۸ تا ۱۰ درصد کاهش دهد .

علاوه بر این، افرادی که داروهای کاهش دهنده کلسترول مانند استاتین‌ها یا داروی ازتیمایب مصرف می‌کنند نیز ممکن است از فیتواسترول‌ها بهره‌مند شوند.

آیا فیتواسترول‌ها خطرات یا عوارض جانبی دارند؟

فیتواسترول‌ها عموماً برای افراد سالم بی‌خطر هستند. آن‌ها برای مدت طولانی در بدن باقی نمی‌مانند. همچنین تصور می‌شود که تأثیر کمی بر جذب ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین‌های A، D، E و K دارند.

اما، مهمتر از همه، هیچ دارویی که توسط پزشک تجویز شده است را با فیتواسترول‌ها جایگزین نکنید. اگر مکمل‌های فیتواسترول مصرف می‌کنید، برچسب را با دقت بخوانید تا در مورد ترکیبات و عوارض جانبی آنها اطلاعات کسب کنید. اگر سؤال یا نگرانی دارید، با پزشک خود صحبت کنید.

آیا مکمل‌های فیتواسترول برای کودکان بی‌خطر هستند؟

تحقیقات کافی در مورد ایمنی مکمل‌های فیتواسترول برای کودکان انجام نشده است، بنابراین مهم است که با پزشک فرزندتان در مورد دادن فیتواسترول به فرزندتان صحبت کنید، به خصوص اگر در معرض خطر بیماری قلبی باشد.

روزانه چقدر فیتواسترول باید مصرف کنید؟

طبق گفته سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA)، خوردن غذاهای حاوی فیتواسترول‌ها ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. آنها توصیه می‌کنند حداقل 0.65 گرم فیتواسترول با هر وعده غذایی، دو بار در روز (در مجموع حداقل 1.3 گرم در روز) مصرف شود. این همچنین باید بخشی از یک رژیم غذایی کم چرب اشباع و کلسترول باشد.

بزرگسالانی که سطح کلسترول بالایی دارند ممکن است به مقدار بیشتری نیاز داشته باشند. برنامه ملی آموزش کلسترول (NCEP) توصیه می‌کند که روزانه ۲ گرم فیتواسترول مصرف شود تا از بیماری‌های قلبی جلوگیری شود.

با این حال، اکثر مردم فقط بین ۱۶۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم فیتواسترول در روز مصرف می‌کنند. این مقدار بسیار کمی از مقدار توصیه شده است. بنابراین، برای رسیدن به این هدف، باید غذاهای غنی شده با فیتواسترول بخورید یا مکمل مصرف کنید. پزشک شما می‌تواند تشخیص دهد که آیا به مکمل فیتواسترول نیاز دارید یا خیر.

چه غذاهایی سرشار از فیتواسترول هستند؟

برخی از غذاها به طور طبیعی حاوی مقادیر کمی فیتواسترول هستند. این غذاها عبارتند از:

• میوه‌ها (مثل آووکادو، پرتقال)
• حبوبات (مثل نخود، نخود فرنگی، لوبیا سبز، سویا)
• آجیل (مثلاً بادام زمینی، بادام، گردو)
• سبزیجات (مثلاً کلم بروکلی، گل کلم)
• روغن نباتی (به خصوص روغن آفتابگردان، روغن سویا، روغن ذرت)
• جوانه گندم
• غلات کامل

علاوه بر این، غذاهایی وجود دارند که فیتواسترول‌های افزوده دارند و می‌توانند به شما در رسیدن به هدف روزانه‌تان کمک کنند. به عنوان مثال:

• برخی از انواع نان
• غلات و تنقلات برای صبحانه
• برخی از انواع پنیر
• شکلات (محدود)
• برخی آبمیوه‌ها
• پنیر کم چرب
• مارگارین‌ها (به‌ویژه آنهایی که برچسب «غنی‌شده با استرول گیاهی» دارند)
• شیر
• سس سالاد
• ماست

اما یک نکته را باید در نظر داشت: برخی از غذاهایی که فیتواسترول اضافه دارند ممکن است قند یا کالری بالایی داشته باشند. بنابراین، برای ایجاد یک برنامه غذایی سالم، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه مهم است.

پزشک شما همچنین ممکن است توصیه کند که فیتواسترول ها را به عنوان مکمل های غذایی به شکل قرص یا کپسول مصرف کنید. اگر داروهای دیگری مصرف می کنید، حتماً در مورد این مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید.

در نهایت، نکاتی که باید به خاطر داشت

بهترین و اولین قدم برای کاهش کلسترول، داشتن یک رژیم غذایی سالم برای قلب است. این به معنای:

• چربی‌های ناسالم (چربی‌های ترانس و چربی‌های اشباع‌شده) را با چربی‌های سالم (چربی‌های تک غیراشباع و چربی‌های چند غیراشباع) جایگزین کنید.
• غذاهای غنی از فیبر مانند میوه‌های تازه، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات را بیشتر مصرف کنید.

علاوه بر این، با پزشک خود در مورد گنجاندن غذاهایی با فیتواسترول‌های افزوده در رژیم غذایی خود یا مصرف مکمل فیتواسترول برای کمک به محافظت از سلامت قلب خود صحبت کنید. همیشه عاقلانه است که از توصیه‌های پزشک خود پیروی کنید.

فیتواسترول‌ها ، کلسترول، سلامت قلب، استرول‌های گیاهی، کلسترول LDL، کلسترول HDL، تغذیه