آیا گاهی اوقات احساس تنگی نفس میکنید؟ آیا وقتی کمی خسته هستید، وقتی از پلهها بالا میروید یا حتی وقتی فقط ایستادهاید، ناگهان احساس تنگی نفس میکنید؟ امروز قرار است در مورد یک روش بسیار ساده و بسیار مفید برای کنترل تنفس بدون نگرانی صحبت کنیم. ما به این روش «تنفس با لبهای جمعشده» میگوییم. این روش مانند یک تمرین تنفسی است.
به عبارت ساده، تنفس با لبهای جمع شده چیست؟
تنفس با لبهای جمعشده روشی بسیار آسان برای کنترل تنگی نفس است. این روش به شما امکان میدهد سرعت تنفس خود را کاهش داده و هر نفس را کارآمدتر کنید. این بدان معناست که ریههای شما از طریق این روش اکسیژن بیشتری دریافت میکنند. تصور کنید که ناگهان در تنفس دچار مشکل میشوید. به جای وحشت کردن و نفس کشیدن سریع، اگر از این روش استفاده کنید، به سرعت احساس تسکین خواهید کرد.
روشهای مختلف تنفس ما به طور معمول چیست؟
همه ما به یک شکل نفس نمیکشیم. الگوهای تنفسی ما بسته به موقعیت تغییر میکند. بیایید به برخی از روشهای اصلی تنفس نگاهی بیندازیم.
| روش تنفس | به عبارت ساده، این اتفاقی است که میافتد... |
|---|---|
| یوپنه | اینگونه است که ما به طور عادی، طبیعی و بدون هیچ تلاشی نفس میکشیم. ما حتی در مورد آن فکر هم نمیکنیم، این اتفاق به طور خودکار رخ میدهد. |
| هیپرپنه | این یعنی ما عمیق و سریع نفس میکشیم. ما باید هنگام ورزش، قبل از وزنهبرداری یا وقتی به منطقه کوهستانی میرویم، به این روش نفس بکشیم. |
| تنفس دیافراگمی (تنفس شکمی) | در این روش، ما آگاهانه از دیافراگم خود (عضله بزرگ زیر ریهها) برای نفس عمیق کشیدن استفاده میکنیم. به این تنفس، تنفس شکمی میگویند. |
| تنفس دندهای | در این روش، ما از عضلات بین دندهها استفاده میکنیم. این روش معمولاً یک روش تنفس کمی سطحی است. |
این روش تنفس با لبهای جمعشده برای چه کسانی بیشترین فایده را دارد؟
یادگیری کنترل تنفس برای هر کسی واقعاً مفید است. با این حال، اگر بیماری ریوی دارید، این روش برای شما بسیار مهم است. به عنوان مثال:
- آسم
- COPD (بیماری انسدادی مزمن ریوی) - این یک بیماری طولانی مدت ریه است.
- فیبروز ریوی - این وضعیتی است که در آن بافت ریهها ضخیم میشود.
افراد مبتلا به این بیماریها ممکن است مشکلات تنفسی مکرری را تجربه کنند. تنفس با لبهای جمعشده میتواند برای آنها تسکین زیادی به همراه داشته باشد.
چرا این تکنیک تنفس اینقدر مهم است؟
این روش ساده مزایای زیادی دارد.
- بهبود تهویه: ورود و خروج هوا به ریهها را کارآمدتر میکند.
- هوای کهنه محبوس شده در ریهها را بیرون میدهد: در برخی از بیماریهای ریوی، هوای کهنه هنگام بازدم به طور کامل خارج نمیشود. این روش به خارج کردن آن هوای کهنه کمک میکند.
- راههای هوایی را برای مدت طولانیتری باز نگه میدارد: این امر تلاش لازم برای تنفس را کاهش میدهد.
- کاهش سرعت تنفس: با طولانیتر کردن زمان بازدم، سرعت کلی تنفس کاهش مییابد که به آرامش ذهن کمک میکند.
- بهبود الگوهای تنفسی: هوای قدیمی را بیرون میدهد و به هوای جدید (غنی از اکسیژن) اجازه ورود میدهد.
- تسکین فوری تنگی نفس را فراهم میکند.
- این کار باعث آرامش کل بدن و ذهن میشود.
به خصوص برای افرادی که بیماریهایی مانند COPD دارند، این امر باعث میشود اکسیژن بیشتری دریافت کرده و دی اکسید کربن غیرضروری را راحتتر دفع کنند.
چه زمانی باید از این روش استفاده کنید؟
شما میتوانید از این روش هنگام انجام سختترین بخش هر فعالیت بدنی استفاده کنید. برای مثال:
- هنگام خم شدن به جلو
- هنگام بلند کردن وزنه
- هنگام راه رفتن سریع
- هنگام بالا رفتن از پله
- هنگام ورزش
اما بهترین کار این است که این تکنیک را به تنهایی تمرین کنید، حتی وقتی فقط نشستهاید، تا زمانی که برایتان طبیعی شود. میتوانید این کار را هنگام تماشای تلویزیون، خواندن کتاب یا انتظار در صف تمرین کنید. سپس، وقتی ناگهان متوجه شدید که در تنفس مشکل دارید، به طور خودکار به یاد خواهید آورد که آن را انجام دهید.
خب، دقیقاً چطور باید این کار را انجام داد؟
انجام این کار بسیار آسان است. بیایید ببینیم چگونه گام به گام این کار را انجام دهیم.
| مراحل | چه باید کرد؟ |
|---|---|
| مرحله ۱: ریلکس کنید. | ابتدا عضلات گردن و شانههایتان را شل کنید. عصبی نشوید. این کار را در حالی که روی صندلی نشستهاید یا در رختخواب دراز کشیدهاید انجام دهید. |
| مرحله ۲: نفس بکشید. | دهانتان را ببندید و به آرامی از طریق بینی نفس بکشید. به مدت دو ثانیه (یک، دو) در ذهن بشمارید . لازم نیست نفس عمیق بکشید، فقط یک نفس معمولی کافی است. هنگام نفس کشیدن، احساس خواهید کرد که شکمتان به جلو حرکت میکند. |
| مرحله ۳: لبهایتان را جمع کنید | حالا لبهایتان را کمی به جلو بکشید، انگار که دارید به یک قوری داغ فوت میکنید یا میخواهید نسیمی بوزید، و یک سوراخ کوچک ایجاد کنید. لبهایتان را به هم فشار ندهید. |
| مرحله ۴: بازدم. | خیلی آرام، آهسته و از طریق لبهای جمع شده نفس خود را بیرون دهید. در ذهن خود به مدت چهار ثانیه یا بیشتر بشمارید (یک، دو، سه، چهار...) . باید مدت زمان بازدم شما بیشتر از مدت زمان دم باشد. هنگام بازدم، احساس خواهید کرد که شکمتان به سمت داخل حرکت میکند. |
در اینجا چند نکته برای عادت کردن به این موضوع آورده شده است.
ممکن است در ابتدا وقتی این کار را انجام میدهید کمی عجیب به نظر برسد، اما وقتی روز به روز به آن عادت کنید، برایتان بسیار آسان خواهد شد.
- نفس را با فشار بیرون ندهید. بگذارید به آرامی و به طور طبیعی بیرون بیاید.
- همیشه بازدم را طولانیتر از دم انجام دهید. (مثلاً ۲ ثانیه دم، ۴ ثانیه بازدم)
- به آرامی و به راحتی نفس بکشید و بازدم کنید تا زمانی که کنترل کامل بر تنفس خود داشته باشید.
این چقدر طول می کشد؟
مدتی طول میکشد تا این حالت طبیعی شود. بهترین کار این است که این کار را چهار یا پنج بار در روز، هر بار حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرین کنید. وقتی با این الگوی تنفس آشنا شدید، میتوانید آن را فقط در مواقع نیاز انجام دهید.
خطرات و مواردی که باید در این روش از آنها آگاه باشید چیست؟
این روش هیچ خطر عمدهای ندارد. با این حال، اگر بیماری ریوی دارید، بهتر است قبل از شروع هر چیز جدیدی مانند این، با پزشک خود مشورت کنید .
- اگر هنگام انجام این تمرین احساس سرگیجه (ورتیگو) یا سبکی سر داشتید، مدتی تمرین را متوقف کرده و استراحت کنید.
- مهمترین نکته این است که تنفس با لبهای جمع شده، درمان قطعی بیماری ریوی شما نیست. این روش فقط به کنترل موقت علائم کمک میکند. شما باید داروهایی را که پزشک تجویز کرده است، طبق دستور مصرف کنید.
چه زمانی باید به دنبال مشاوره پزشکی باشید؟
بسیار مهم: اگر حدود ۱۰ دقیقه است که این تکنیک تنفس را تمرین میکنید و تنفس شما بهبود نیافته است، یا اگر وضعیت شما بدتر شده است، فوراً به واحد درمان اورژانس (ETU) نزدیکترین بیمارستان مراجعه کنید.
تفاوت بین تنفس شکمی و تنفس با لبهای جمع شده چیست؟
تنفس شکمی همان تنفس دیافراگمی است که قبلاً به آن اشاره کردیم. در آن، ما با استفاده از عضلهای به نام دیافراگم، تنفس را تمرین میکنیم. این کار کمی تمرین میخواهد.
اما تنفس با لبهای جمعشده روشی بسیار سادهتر و سریعتر برای یادگیری است. به هیچ تمرین عضلانی خاصی نیاز ندارد. این روش میتواند فوراً سرعت تنفس شما را کاهش داده و ورود اکسیژن به ریههای شما را کارآمدتر کند.
آیا این برای اضطراب مفید است؟
بله، کاملاً. تحقیقات حتی نشان دادهاند که تنفس با لبهای جمعشده، راهی عالی برای کاهش استرس و اضطراب و آرام کردن ذهن است. وقتی احساس اضطراب یا ترس میکنیم، سرعت تنفس ما بهطور خودکار افزایش مییابد. اگر در آن زمان آگاهانه از این روش استفاده کنیم، سرعت تنفس ما کنترل میشود و احساس آرامش زیادی میکنیم.
پیام مفید برای خانه
- تنفس با لبهای جمعشده روشی بسیار ساده و مؤثر برای کنترل تنگی نفس است.
- این امر به ویژه برای مبتلایان به بیماریهای ریوی مانند آسم و COPD تسکین زیادی ایجاد میکند.
- نکته اصلی که باید به خاطر داشته باشید: به مدت ۲ ثانیه از طریق بینی نفس بکشید، لبهایتان را جمع کنید و به آرامی به مدت ۴ ثانیه یا بیشتر نفس خود را بیرون دهید.
- این کار را چندین بار در روز تمرین کنید تا به یک عادت تبدیل شود. سپس میتوانید در صورت نیاز آن را به طور خودکار انجام دهید.
- اگر این روش مشکلات تنفسی شما را برطرف نکرد، فوراً به واحد درمان اورژانس بیمارستان (ETU) مراجعه کنید.
- بسیار مهم است که قبل از شروع هر ورزش یا روش جدید، به خصوص اگر بیماری خاصی دارید، با پزشک خود صحبت کنید و مشاوره بگیرید.
💬 Comments (0)
هنوز هیچ نظری ارسال نشده است. برای اولین بار نظر خود را اینجا اضافه کنید.
نظر خود را اضافه کنید