گاهی اوقات، نفخ میتواند باعث ناراحتی در حضور چهار نفر شود، درست است؟ این در واقع بسیار رایج است. گفته میشود که یک فرد سالم و طبیعی حدود ۱۴ بار در روز هوا دفع میکند. اگرچه میدانیم که این سالم و طبیعی است، اما گاهی اوقات تحمل ناراحتی ناشی از آن دشوار است. اگر شما هم از پر شدن مداوم معده و پر شدن از گاز معده خسته شدهاید، میتوانید با چند نکته ساده این وضعیت را کنترل کنید.
کمی در مورد آنچه میخورید دقت کنید.
به عبارت ساده، باکتریهای مفید در رودههای ما به بدن ما کمک میکنند تا اجزای خاصی از غذا را که هضم آنها برای بدن دشوار است، هضم کند. این فرآیند اغلب باعث تولید گاز میشود. این امر به ویژه هنگامی اتفاق میافتد که این غذاها در روده بزرگ هضم شوند. بنابراین، انواع مختلفی از غذاها وجود دارند که عامل اصلی ایجاد گاز در معده هستند.
| دسته بندی مواد غذایی ایجاد کننده گاز | مثالها |
|---|---|
| عدس و آجیل | عدس، نخود، نخود سبز، لوبیا |
| مقداری سبزیجات | کلم، کلم بروکلی، کلم بروکسل، مارچوبه |
| غذاهای حاوی فروکتوز | پیاز، گلابی، گندم، برخی نوشیدنیهای شیرین |
| غذاهای حاوی لاکتوز | شیر و فرآوردههای لبنی (ماست، پنیر) |
| غذاهای سرشار از فیبر محلول | میوهها، جو دوسر و آجیل |
| غذاهای غنی از نشاسته | ذرت، نان، ماکارونی، سیب زمینی |
| شیرینکنندههای مصنوعی | غذاهای حاوی سوربیتول |
| غلات با سبوس | غذاهای تهیه شده از برنج قهوهای، بلغور جو دوسر و آرد گندم کامل |
حالا، وقتی به این لیست نگاه میکنید، ممکن است با خود فکر کنید: «وای، همه اینها غذاهای خوبی هستند.» درست است. اما همه آنها برای شما بد نیستند. شاید یک یا دو مورد از اینها همانهایی باشند که باعث نفخ شما میشوند. به آن فکر کنید، برخی افراد هنگام نوشیدن شیر دچار مشکلات معده میشوند. اما برخی دیگر هیچ مشکلی ندارند. و این موارد میتواند با افزایش سن تغییر کند. به عنوان مثال، بسیاری از افراد با افزایش سن در هضم لبنیات مشکل دارند.
دو مرحله ساده برای فهمیدن اینکه کدام غذاها باعث نفخ شما میشوند، وجود دارد.
۱. یک دفترچه یادداشت غذایی داشته باشید: وقتی احساس سیری یا نفخ میکنید، به آنچه چند ساعت قبل خوردهاید نگاهی بیندازید. نفخ معمولاً ظرف چند ساعت پس از غذا خوردن ایجاد میشود. این موارد را در یک دفترچه کوچک بنویسید.
۲. کم کم امتحان کنید: غذاهایی را که به آنها مشکوک هستید، یکی یکی امتحان کنید. تصور کنید که عدس خوردهاید و مشکوک به وجود گاز در معدهتان هستید. سعی کنید به مدت یک روز فقط عدس بخورید و آنها را با چیز دیگری مخلوط نکنید. آیا گاز معدهتان زیاد میشود؟ یا بعد از یک روز، غذای دیگری را که به آن مشکوک هستید (مثلاً کلم) بخورید. با آزمایش تک تک آنها به این روش، میتوانید بفهمید کدام غذا باعث ایجاد مشکل در شما میشود.
چگونه عادات غذایی خود را تغییر دهیم؟
بهترین راه برای کاهش نفخ، اجتناب از غذاهایی است که باعث ایجاد مشکل برای شما میشوند. اما اگر به دلیل مصرف یک غذای سالم مانند کلم یا برنج قهوهای دچار نفخ میشوید، مصرف آن را به طور کامل قطع نکنید. میتوانید مقدار غذایی که میخورید را کمی کاهش دهید. سپس، به تدریج مقدار آن غذا را طی چند هفته افزایش دهید. این به سیستم گوارش شما زمان میدهد تا خود را با شرایط وفق دهد.
به یاد داشته باشید، مدیریت میزان غذاهای سالمی که میخورید، مهمتر از کنار گذاشتن کامل آنهاست.
آیا باید به فکر مکمل باشیم؟
برخی مکملها حاوی آنزیمهای گوارشی هستند که به هضم غذا کمک میکنند. این آنزیمها به تجزیه ذرات غذایی که هضم آنها دشوار است، کمک میکنند. به عنوان مثال، اگر از مصرف لبنیات دچار نفخ میشوید، میتوانید مکملهایی مصرف کنید که حاوی آنزیمی به نام لاکتاز هستند. همچنین محصولاتی وجود دارند که میتوانند به کاهش نفخ ناشی از چیزهایی مانند لوبیا کمک کنند. با این حال، قبل از استفاده از هر یک از این مکملها، مشورت با پزشک ضروری است.
آیا بدون اینکه متوجه شوید هوا میبلعید؟ (آئروفاژی)
همه ما بدون اینکه متوجه شویم، کمی هوا میبلعیم. این طبیعی است. اما وقتی هوای زیادی میبلعیم، به آن آئروفاژی میگویند. این میتواند باعث نفخ، گاز معده یا آروغ زدن شود. کارهایی وجود دارد که میتوانید برای کمک به بلعیدن هوای بیشتر انجام دهید. به این موارد توجه کنید:
- آدامس جویدن
- نوشیدنیهای گازدار شیرین (سودا)
- بلعیدن سریع غذا
- سیگار کشیدن
- استفاده از دندان مصنوعی که به درستی در دهان قرار نمیگیرد
علاوه بر این، استرس میتواند باعث شود بدون اینکه متوجه شوید، هوا را ببلعید. گاهی اوقات ما حتی متوجه انجام این کار نمیشویم. اگر دائماً احساس اضطراب یا استرس دارید، راههایی برای استراحت پیدا کنید. همچنین میتوانید در این مورد با پزشک خود صحبت کنید و در مورد راههای کاهش استرس مشاوره بگیرید.
به خودت یه کم ورزش بده.
ورزشهایی مانند پیادهروی، دوچرخهسواری و دویدن به حرکت هوا در دستگاه گوارش کمک میکنند. این میتواند به تسکین نفخ و ناراحتی کمک کند. انجام مقداری ورزش روزانه، راه حل خوبی برای این مشکل است.
چه زمانی باید در این مورد با پزشک صحبت کنم؟
اگر این تغییرات سبک زندگی را اعمال کردید و هیچ بهبودی حاصل نشد، و اگر نفخ و گاز مکرر برای شما مشکل بزرگی است، قطعاً به پزشک مراجعه کنید.
گاهی اوقات، گاز غیرطبیعی در معده میتواند نشانهی یک بیماری دیگر باشد. برای مثال:
- بیماری سلیاک
- سندرم روده تحریکپذیر (IBS)
- رشد بیش از حد باکتری در رودهها
- برخی مشکلات مربوط به پانکراس
همچنین، برخی از داروهایی که مصرف میکنید میتوانند باعث ایجاد گاز شوند. بنابراین اگر در این مورد نگران هستید، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید. پزشک شما ممکن است آزمایشهایی را برای بررسی سایر بیماریهای زمینهای پیشنهاد کند. اگر مشکل از غذاهایی باشد که میخورید، پزشک شما ممکن است دارویی تجویز کند که به حرکت سریعتر گاز در روده شما کمک کند.
پیام مفید برای خانه
- اگرچه نفخ طبیعی است، اما اگر شما را آزار میدهد، راههایی برای کنترل آن وجود دارد.
- یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید تا بفهمید کدام غذاها باعث نفخ شما میشوند.
- عاداتی مانند جویدن آدامس، سریع غذا خوردن و اجتناب از بلعیدن هوای زیاد را تغییر دهید.
- ورزش روزانه به کاهش ناراحتی معده کمک زیادی میکند.
- اگر این موارد ساده تفاوتی ایجاد نکردند، یا اگر نگرانیهای جدی در این مورد دارید، معطل نکنید و با پزشک خود صحبت کنید.
💬 Comments (0)
هنوز هیچ نظری ارسال نشده است. برای اولین بار نظر خود را اینجا اضافه کنید.
نظر خود را اضافه کنید