وقتی کلمه «استرس» را میشنویم، آن را به عنوان یک احساس خوب در نظر نمیگیریم، اینطور نیست؟ اما میدانید، گاهی اوقات کمی استرس در واقع خوب است. به آن ترس کوچک آمیخته با هیجانی که هنگام شروع یک شغل جدید یا یک رابطه جدید احساس میکنید، فکر کنید. این نوع استرس به ما انرژی و اشتیاق میدهد تا با چالشها روبرو شویم و چیزهای جدید را امتحان کنیم. همچنین به ما کمک میکند تا در موقعیتهای خطرناک سریع عمل کنیم.
اما این استرس خوب زیاد دوام نمیآورد. انرژی مورد نیاز شما را در لحظه به شما میدهد و سپس از بین میرود. اما اگر برای مدت طولانی از استرس رنج ببرید، میتواند غیرقابل تحمل شود و از نظر جسمی و روحی بر شما تأثیر بگذارد. به عبارت ساده، اگرچه واکنش استرس بدن ما در کوتاه مدت به خوبی عمل میکند، اما اگر در درازمدت فعال شود، کل سیستم ما نمیتواند آن را مدیریت کند.
رابطه بین استرس و افسردگی چیست؟
استرس طولانی مدت، که ما آن را استرس مزمن مینامیم، میتواند به چیزی جدیتر، یعنی افسردگی، منجر شود. افسردگی یک بیماری روانی است که باعث میشود شما همیشه احساس غم و اندوه کنید و علاقه خود را به چیزهایی که قبلاً از آنها لذت میبردید، از دست بدهید. افسردگی همچنین میتواند بر اشتها، خواب و توانایی تمرکز شما تأثیر بگذارد.
نکتهی شگفتانگیز این است که این موضوع برعکس هم عمل میکند. یعنی افسردگی هم میتواند باعث استرس شود.
کارشناسان میگویند که رابطه بین استرس و افسردگی «دو طرفه» است. یعنی یکی میتواند باعث دیگری شود و دیگری میتواند باعث اولی شود. هر دو حتی میتوانند وضعیت را بدتر کنند.
نحوهای که افسردگی باعث استرس میشود، کاملاً واضح است. تصور کنید، اگر افسردگی داشته باشید، تمام زندگیتان مختل میشود. سعی میکنید از جامعه دوری کنید، تنها باشید. معاشرت با دوستان، رفتن به محل کار، مدرسه و تمام کارهایی را که قبلاً برای تفریح انجام میدادید، متوقف میکنید. وقتی اینگونه احساس تنهایی میکنید، استرسی که احساس میکنید افزایش مییابد، اینطور نیست؟ بنابراین اینگونه است که افسردگی باعث استرس میشود.
و شواهد فراوانی وجود دارد که نشان میدهد روی دیگر این قضیه نیز صادق است. یک عامل استرسزای بزرگ، مانند طلاق یا یک بحران مالی بزرگ، یک عامل استرسزای بزرگ است. این عامل، ذهن ما را از تعادل خارج میکند. وقتی استرس به این شکل افزایش مییابد، اتفاقی میافتد. اغلب، آن اتفاق افسردگی است.
اما هنوز کاملاً مشخص نیست که استرس چگونه باعث افسردگی میشود. اما واضح است که استرس طولانی مدت احتمال افسردگی را افزایش میدهد. به عنوان مثال، شیوع افسردگی در بین جوانان پس از همهگیری کووید به طور قابل توجهی افزایش یافته است. تصور میشود که این امر به دلیل انزوای اجتماعی، اختلال در الگوهای عادی زندگی و استرس عمومی پیرامون تحصیل و کار باشد.
برای شکستن این چرخه استرس-افسردگی چه باید کرد؟
گاهی اوقات، ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگیمان میتواند به شکستن این چرخه معیوب استرس و افسردگی کمک کند. مهمترین چیز این است که در مورد نحوه برخورد با استرس مثبت فکر کنید.
مهمترین قدم این است که به جای اینکه فکر کنید «من استرس دارم، الان افسردگی میگیرم» با خودتان فکر کنید «بسیار خب، من به طور فعال کاری برای مقابله با این موضوع انجام خواهم داد.» فقط آنجا ننشینید و فکر نکنید «من این را تحمل خواهم کرد».
در اینجا مواردی وجود دارد که به شما کمک خواهد کرد:
| اکشن | چه باید کرد و چرا مهم است؟ |
|---|---|
| ورزش کنید. | ورزش کردن به مدت ۳۰ دقیقه در روز، ۵ روز در هفته، برای ایجاد تغییر بزرگ کافی است. کارهایی مانند پیادهروی و یوگا میتوانند به آرامش ذهن و کاهش استرس کمک کنند. |
| از پرخوری و نوشیدن پرهیز کنید. | اگرچه این موارد ممکن است تسکین موقت ایجاد کنند، اما در درازمدت کمکی نخواهند کرد. علاوه بر اینکه برای بدن مضر هستند، ممکن است بعداً در مورد خودتان احساس گناه کنید. مصرف بیش از حد الکل خواب را مختل میکند. |
| کافئین را محدود کنید. | کافئین موجود در قهوه، برخی چایها و نوشابهها میتواند شما را بیجهت عصبی و مضطرب کند و استرس را افزایش دهد. تا حد امکان مصرف این مواد را کاهش دهید. |
| از سیگار کشیدن خودداری کنید. | این یک افسانه بزرگ است که سیگار کشیدن استرس را کاهش میدهد. نیکوتین ممکن است باعث افزایش موقت آرامش شود، اما این آرامش فقط برای مدت کوتاهی دوام دارد. سپس، وقتی اثر آن از بین میرود، هوسها افزایش مییابد و منجر به استرس بیشتر میشود. |
| برای خودتان وقت بگذارید. | کارهایی را انجام دهید که از آنها لذت میبرید، شما را خوشحال میکنند. کتاب بخوانید، به آهنگ گوش دهید، فیلم تماشا کنید. روی کارهایی که در آنها خوب هستید تمرکز کنید. |
| از چیزهایی که باعث استرس میشوند، دوری کنید. | اگر میدانید چیزی یا کسی باعث استرس شما میشود، سعی کنید تا حد امکان از آن موقعیت یا شخص دوری کنید. |
| شبها خوب بخوابید. | مطمئن شوید که ذهن و بدن شما به اندازه کافی استراحت میکنند. توصیه میشود یک بزرگسال روزانه ۷ تا ۹ ساعت خواب داشته باشد. |
اگر افسرده هستید، بزرگترین کار این است که از شر این احساس ناامیدی که «هر کاری بکنم، مهم نیست» خلاص شوید. این درست نیست. حتی کارهای کوچکی که انجام میدهید میتوانند تفاوت بزرگی ایجاد کنند.
از دیگران کمک بخواهید، تنها رنج نبرید.
یکی دیگر از راههای عالی برای کاهش اثرات استرس و افسردگی این است که سعی نکنید به تنهایی از پس این مسائل برآیید. روابط قوی و حمایتی میتواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
افسردگی حالتی از انزوا و تنهایی است. بنابراین بهترین کاری که میتوانید انجام دهید این است که راهی برای ارتباط مجدد پیدا کنید. صحبت کردن با یک یا دو دوست مورد اعتماد بسیار مهم است.
صحبت کردن با دوستان و خانوادهتان میتواند به شما کمک کند تا علل استرس خود را بهتر درک کنید. این یک گام بزرگ به جلو است.
به جای اینکه فقط بگویید «من استرس دارم»، خیلی مفیدتر است که موارد خاصی را که واقعاً شما را آزار میدهند و بر زندگیتان تأثیر میگذارند، شناسایی کنید. داشتن کسی که بتوانید در مورد این موضوع با او صحبت کنید، کمک بزرگی است.
گاهی اوقات، تنها تسکین واقعی این است که در مورد آنچه در ذهنتان میگذرد با کسی صحبت کنید که با دقت به حرفهایتان گوش میدهد، نه اینکه به شما گفته شود «این کار را بکن، آن کار را بکن».
دریافت کمک حرفهای
اگر صحبت با دوستان و خانواده کمکی نکرد، میتوانید از کمک حرفهای بهرهمند شوید. این به معنای مراجعه به پزشک و صحبت در مورد آن است. او در صورت لزوم میتواند شما را به روانپزشک یا مشاور ارجاع دهد.
یکی از گزینههای درمانی، درمان شناختی-رفتاری (CBT) است. به عبارت ساده، این درمان به شما کمک میکند تا با تغییر افکار و رفتارهایتان، کنترل زندگی خود را دوباره به دست بگیرید. CBT به شما کمک میکند تا فکر کنید: "کمترین کاری که امروز میتوانم انجام دهم چیست؟ چگونه میتوانم آن را انجام دهم؟ نتیجه چه خواهد بود؟" به همین دلیل است که این روش علاوه بر درمان، یک ابزار آموزشی خوب نیز هست.
پیام مفید برای خانه
- استرس و افسردگی با هم مرتبط هستند. یکی میتواند باعث دیگری شود یا وضعیت را بدتر کند.
- تغییرات ساده در سبک زندگی مانند ورزش، رژیم غذایی مناسب و خواب کافی میتواند تسکین زیادی ایجاد کند.
- با این مشکلات به تنهایی مبارزه نکنید. با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده که به او اعتماد دارید صحبت کنید. این قدرت زیادی به شما میدهد.
- اگر حتی پس از صحبت با خانوادهتان در کنترل آن مشکل دارید، در مراجعه به پزشک تردید نکنید. درخواست کمک حرفهای نشانه ضعف نیست، بلکه نشانه کمک به خودتان است.
- درمانهایی مانند درمان شناختی رفتاری (CBT) روشی بسیار مؤثر برای کنترل افکار و رفتارهای شما هستند.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න