نکاتی که باید در مورد ویتامین E بدانید

احتمالاً اسم ویتامین E را شنیده‌اید، درست است؟ شاید عبارت «غنی‌شده با ویتامین E» را روی کرم پوست، لوسیون بدن یا روغن مویی که استفاده می‌کنید، دیده باشید. کپسول‌های ویتامین E نیز به وفور در داروخانه‌ها وجود دارند. خب، ویتامین E دقیقاً چیست؟ آیا واقعاً برای بدن ما مفید است؟ بیایید خیلی ساده و با جزئیات در مورد این موضوع صحبت کنیم.

به عبارت ساده، ویتامین E چیست؟

ویتامین E یک ماده مغذی ضروری برای سلامت کلی ماست. این ویتامین به ویژه برای عملکرد چشم‌ها، پوست، خون و مغز ما مهم است. یکی از مهمترین عملکردهای آن، عمل به عنوان یک آنتی‌اکسیدان است.

فقط فکر کنید، فرآیندهای روزانه درون بدن ما، و همچنین عوامل خارجی مانند دود سیگار، آلودگی و نور ماوراء بنفش خورشید، ذرات ناپایداری تولید می‌کنند که به سلول‌های ما آسیب می‌رسانند. ما این‌ها را رادیکال‌های آزاد می‌نامیم. ویتامین E عمدتاً سلول‌های ما را از این ذرات مضر محافظت می‌کند.

اکثر افراد می‌توانند میزان ویتامین E مورد نیاز خود را از یک رژیم غذایی متعادل دریافت کنند. با این حال، مکمل‌های ویتامین E و محصولات پوست و مو این روزها بسیار محبوب شده‌اند. با این حال، هنوز نتیجه‌گیری روشنی در مورد خطرات و فواید این محصولات وجود ندارد.

اشکال و انواع مختلف ویتامین E

ویتامین E به طور طبیعی در هشت شکل شیمیایی وجود دارد. از بین این هشت شکل، آلفا توکوفرول مهمترین و مورد مطالعه‌ترین شکل برای بدن انسان است. بنابراین وقتی در مورد ویتامین E صحبت می‌کنیم، چه در غذاها و چه در مکمل‌ها، عمدتاً در مورد آلفا توکوفرول صحبت می‌کنیم.

اگر به برچسب غذا یا مکملی که می‌خرید نگاه کنید، ممکن است ببینید که ویتامین E طبیعی به عنوان d-alpha-tocopherol ذکر شده است و فرم آزمایشگاهی آن به عنوان dl-alpha-tocopherol ذکر شده است. فرم طبیعی قوی‌ترین است .

وقتی این‌ها وارد بدن ما می‌شوند، با چربی حل می‌شوند و در بافت‌های چربی و کبد ما ذخیره می‌شوند.

ویتامین E واقعاً با بدن ما چه می‌کند؟

بسیاری از مردم معتقدند که مصرف مکمل‌های ویتامین E می‌تواند از بیماری‌ها پیشگیری و آنها را درمان کند. این باور بر اساس خواص زیر از ویتامین E است:

• به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند: همانطور که قبلاً ذکر شد، از سلول‌ها در برابر آسیب‌های روزانه محافظت می‌کند.
• مبارزه با التهاب: به کنترل شرایط التهابی در بدن که ریشه بسیاری از بیماری‌ها هستند، کمک می‌کند.
• گشاد کردن رگ‌های خونی: این کار لخته شدن خون را کاهش می‌دهد.
• تقویت سیستم ایمنی: به مبارزه با عفونت‌ها کمک می‌کند.
• کمک به ارتباط بین سلول‌ها: به سلول‌های بدن ما کمک می‌کند تا با یکدیگر ارتباط برقرار کرده و با هم کار کنند.

فواید برای پوست و مو

روغن پوست (سبوم) به طور طبیعی حاوی ویتامین E است. این ویتامین به مرطوب شدن پوست کمک می‌کند. با افزایش سن و قرار گرفتن در معرض آفتاب، سطح ویتامین E بدن ما کاهش می‌یابد. بنابراین، استفاده از مرطوب‌کننده‌ای که حاوی ویتامین E باشد می‌تواند به مرطوب نگه داشتن پوست کمک کند. با این حال، جایگزین کرم ضد آفتاب نیست.

وقتی صحبت از مو می‌شود، روغن‌های حاوی ویتامین E (مثلاً روغن دانه کدو تنبل، روغن آرگان) می‌توانند به مرطوب کردن پوست سر و مو کمک کنند، اما هیچ مدرک محکمی وجود ندارد که نشان دهد آنها به رشد مو کمک می‌کنند. بنابراین اگر مشکل مو دارید، بهتر است با پزشک خود صحبت کنید.

روزانه به چه مقدار ویتامین E نیاز داریم؟

میزان ویتامین E مورد نیاز روزانه ما بسته به سن متفاوت است. این میزان شامل میزان ویتامین E دریافتی از غذا و همچنین از مکمل‌ها می‌شود. به جدول زیر مراجعه کنید.

نکته مهم: هرگز مکمل‌های ویتامین E را بالاتر از این حد مجاز مصرف نکنید، مگر اینکه پزشک توصیه کرده باشد.

چه غذاهایی سرشار از ویتامین E هستند؟

خوشبختانه، ما مقدار زیادی ویتامین E را از بسیاری از غذاهایی که هر روز می‌خوریم دریافت می‌کنیم. روغن‌های گیاهی، آجیل و سبزیجات سبز بهترین منابع ویتامین E هستند.

• تخمه آفتابگردان: یک اونس (حدود ۲۸ گرم) حاوی ۷.۴ میلی‌گرم است.
• بادام: ۶.۸ میلی‌گرم در هر اونس
• روغن آفتابگردان: یک قاشق غذاخوری حاوی ۵.۶ میلی‌گرم
• کره بادام زمینی: دو قاشق غذاخوری حاوی ۲.۹ میلی‌گرم
• روغن زیتون: یک قاشق غذاخوری حاوی ۲.۰ میلی‌گرم است.
• اسفناج (پخته شده): نصف فنجان، ۱.۹ میلی‌گرم
• آووکادو: نصف یک میوه حاوی ۱.۵ میلی‌گرم است.

چه کسانی در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین E هستند؟

اگرچه ممکن است سطح ویتامین E در افرادی که رژیم غذایی خوبی ندارند کمی پایین باشد، اما مشاهده کمبود با علائم آشکار نادر است. این کمبود اغلب همراه با شرایط پزشکی رخ می‌دهد که باعث ایجاد مشکل در هضم چربی‌های مورد نیاز برای جذب ویتامین E می‌شوند.

افراد در معرض خطر عبارتند از:

• افراد مبتلا به بیماری کرون
• افراد مبتلا به فیبروز کیستیک
• افراد مبتلا به برخی بیماری‌های ارثی نادر
• افراد مبتلا به پانکراتیت مزمن
• افرادی که رژیم‌های غذایی بسیار کم‌چرب دارند
• نوزادان نارس

علائم این کمبود ممکن است شامل مشکل در راه رفتن، ضعف عضلانی و واکنش‌های تأخیری باشد.

اگر ویتامین E بیش از حد مصرف کنید چه اتفاقی می‌افتد؟ (عوارض جانبی)

مصرف بیش از حد مکمل‌های ویتامین E می‌تواند عوارض جانبی ایجاد کند. این نکته‌ای است که باید در نظر داشته باشید.

• حالت تهوع
• سردرد
• خونریزی (زیرا ویتامین E خون را رقیق می‌کند)
• کار سخت
• اسهال
• مشکلات بینایی

چه کسانی نباید مکمل ویتامین E مصرف کنند؟

از آنجا که ویتامین E خون را رقیق می‌کند، افراد زیر باید بدون توصیه پزشک از مصرف مکمل‌های ویتامین E کاملاً خودداری کنند :

• افرادی که مشکلات خونریزی دارند.
• افرادی که داروهای رقیق کننده خون مصرف می‌کنند (مثل کومادین، کلوپیدوگرل).
• اگر در حال آماده شدن برای هرگونه عمل جراحی هستید (به دلیل خطر خونریزی، پزشک به شما توصیه خواهد کرد که قبل از عمل جراحی مصرف ویتامین E را قطع کنید).
• افرادی که بیماری‌هایی مانند بیماری شدید قلبی، دیابت و بیماری کبدی دارند.
• مادران باردار: سازمان بهداشت جهانی مصرف مکمل‌های ویتامین E را در دوران بارداری توصیه نمی‌کند.

علاوه بر این، مکمل‌های ویتامین E می‌توانند با برخی داروهای روانپزشکی، داروهای فشار خون و داروهای ضد سرطان تداخل منفی داشته باشند.

ویتامین E، ویتامین E، سلامت پوست، رشد مو، آنتی اکسیدان، کمبود ویتامین، عوارض جانبی