آیا شما هم جلوی آینه میروید و فکر میکنید، "اوه، چرا من اینقدر چاق هستم؟"؟ آیا میخواهید کمی وزن کم کنید، اما نمیدانید از کجا شروع کنید یا چه کاری انجام دهید؟ این مشکلی است که بسیاری از مردم دارند. اما نگران نباشید. کاهش وزن غیرممکن نیست. اگر این کار را به درستی و با صبر انجام دهید، قطعاً میتوانید به نتایج موفقیتآمیزی برسید. پس این مقاله برای شماست. بیایید خیلی ساده در مورد این موضوع صحبت کنیم، انگار که با یک دوست صحبت میکنید.
اولین و مهمترین نکته: تصمیم بگیرید
قبل از شروع هر کاری، مهمترین چیز این است که در مورد آن تصمیم بگیرید. همین امر در مورد کاهش وزن نیز صادق است.
- نگرش مثبت داشته باشید: به خودتان بگویید: «من میتوانم این کار را انجام دهم.» در طول مسیر اشتباهاتی مرتکب خواهید شد. تصور کنید که در حالی که رژیم دارید به مهمانی یکی از دوستانتان میروید و کمی بیش از حد غذا میخورید. این پایان دنیا نیست. تسلیم نشوید و فکر نکنید: «اوه، کارم تمام است.» از آن درس بگیرید و روز بعد به سر کار برگردید . لازم نیست بینقص باشید، نکته مهم این است که به تلاش ادامه دهید.
- بهانه نیاورید: بهانههایی مثل «وقت ورزش کردن ندارم»، «با غذایی که در خانه میخوریم نمیتوانم وزن کم کنم» را کنار بگذارید. اگر واقعاً میخواهید وزن کم کنید و سالم بمانید، فهرستی از دلایل خود تهیه کنید. ممکن است دلایل خودتان را داشته باشید، مثلاً «میخواهم لباسهای خوب بپوشم»، «میخواهم وقتی بزرگتر شدم سالم بمانم» یا «میخواهم بدون خستگی با بچههایم بازی کنم».
- حمایت بگیرید: سعی نکنید این مسیر را به تنهایی طی کنید. با خانواده و بهترین دوستانتان در این مورد صحبت کنید. حمایت آنها منبع بزرگی از قدرت برای شما خواهد بود. گاهی اوقات، وقتی احساس ناامیدی میکنید، آنها شما را تشویق میکنند.
آیا غذا را درست آماده کنیم؟
۷۰٪ کاهش وزن به آنچه میخوریم بستگی دارد. پس بیایید ببینیم چگونه بشقابهایمان را سالم آماده کنیم.
کنترل کالری و وعدههای غذایی
به عبارت ساده، کالری واحد اندازهگیری انرژی دریافتی بدن ماست. هر چیزی که میخوریم حاوی کالری است. برای کاهش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به آنچه روزانه مصرف میکنیم، بسوزانیم یا از آن استفاده کنیم.
بهترین راه برای انجام این کار، کنترل میزان غذایی است که میخورید. لازم نیست غذاهای مورد علاقهتان را کنار بگذارید، اما باید مراقب میزان غذایی که میخورید باشید.
- از بشقابهای کوچکتر استفاده کنید: هنگام غذا خوردن در خانه، به جای بشقاب بزرگ از بشقاب کوچکتر استفاده کنید. این کار به شما کمک میکند بدون اینکه حتی متوجه شوید، کمتر غذا بخورید.
- غذا را سر میز نیاورید: به جای اینکه تمام برنج و کاری را یکجا سر میز بیاورید و نگه دارید، آنها را از آشپزخانه به بشقاب خود تقسیم کنید و بخورید. به این ترتیب، کمتر وسوسه می شوید که برای بار دوم آن را با دیگران تقسیم کنید.
- برچسبها را بخوانید: وقتی از فروشگاه مواد غذایی میخرید، خواندن برچسب را به یک عادت تبدیل کنید. این به شما ایدهای از میزان کالری، قند و چربی موجود در آن میدهد.
چیزهایی که باید به بشقاب غذایمان اضافه و کم کنیم
بیایید نگاهی به این جدول بیندازیم تا ببینیم کدام غذاها برای بدن مفید هستند و کدام غذاها را باید تا حد امکان کاهش دهیم.
| حتماً آن را به وعدههای غذایی خود اضافه کنید. | تا حد امکان کاهش دهید. |
|---|---|
| غذاهای غنی از پروتئین: این غذاها شما را برای مدت طولانی سیر نگه میدارند. به عنوان مثال: مرغ (بدون پوست)، ماهی، تخم مرغ، شیر، ماست، حبوباتی مانند عدس و نخود. | غذاهای شیرین: نوشیدنیهای شیرین، کیکها، بیسکویتها و تافیها فقط کالری خالی دارند. یعنی، آنها فقط شما را چاق میکنند بدون اینکه هیچ ارزش غذایی داشته باشند. |
| غذاهای غنی از فیبر: این غذاها احساس سیری ایجاد میکنند و هضم را تسهیل میکنند. به عنوان مثال: برنج سبوسدار، جو دوسر، ذرت، سبزیجات (کلم، لوبیا، هویج)، میوهها (موز، گواوا، پاپایا) و سبزیجات برگدار. | غذاهای فرآوری شده و سرخ شده: چیزهایی مانند سوسیس، کوفته قلقلی، سیب زمینی سرخ کرده، سس کچاپ و برنج سرخ شده سرشار از روغنهای ناسالم و نمک هستند. |
| چربیهای سالم: همه چربیها بد نیستند. انواعی از چربیها برای قلب مفید هستند. به عنوان مثال، امگا ۳ که در آووکادو، بادام زمینی، بادام هندی، گردو، روغن زیتون و ماهیهای روغنی مانند ماهی سالمون و شاه ماهی یافت میشود. | غذاهای آردی سبک: نان، کلوچه و نانهای رولی که از آرد نان تهیه میشوند، به سرعت هضم میشوند و دوباره شما را گرسنه میکنند. در عوض، چیزهایی مانند آرد کوراکان و آتا را انتخاب کنید. |
وعدههای غذایی را از دست ندهید!
بزرگترین اشتباهی که بسیاری از افراد هنگام تلاش برای کاهش وزن مرتکب میشوند، حذف صبحانه است. صبحانه مهمترین وعده غذایی است که انرژی مورد نیاز روزانه را به ما میدهد و متابولیسم ما را شروع میکند. همچنین، بین وعدههای غذایی اصلی بیش از ۴-۵ ساعت فاصله نگذارید. اگر این کار را انجام دهید، ممکن است احساس گرسنگی کنید و وسوسه شوید که بیاختیار غذا بخورید. بهتر است روزانه ۳ وعده غذایی اصلی و یک میان وعده کوچک و سالم (مانند میوه یا ماست) در بین آنها میل کنید.
آب بهترین دوست شماست.
آب بهترین دوست شما در مسیر کاهش وزن است. کالری ندارد، اما فواید آن بینظیر است.
- سعی کنید حداقل ۶-۸ لیوان آب در روز بنوشید.
- گاهی اوقات احساس گرسنگی میکنیم، اما در واقع میتواند به دلیل کمبود آب بدن باشد. بنابراین وقتی احساس گرسنگی میکنید، ابتدا یک لیوان آب بنوشید.
- به جای چای شیرین، قهوه و نوشابه، عادت کنید آب بنوشید. این میتواند به شما کمک کند بدون اینکه حتی متوجه شوید، میزان کالری که به مصرف روزانه خود اضافه میکنید را کاهش دهید.
بدون ورزش غیرممکن است.
ورزش به اندازه رژیم غذایی مهم است. ورزش نه تنها کالری میسوزاند، بلکه باعث شادی، شادابی و کاهش استرس نیز میشود.
- از کارهای کوچک شروع کنید: لازم نیست کارهای بزرگ را یکجا انجام دهید. حتی یک پیاده روی سریع ۳۰ دقیقه ای در روز هم شروع خوبی است.
- قدمهایتان را بشمارید: در صورت امکان، از یک گامشمار برای ثبت تعداد قدمهایی که هر روز برمیدارید استفاده کنید. ۱۰۰۰۰ قدم در روز هدف خوبی است.
- تغییر ایجاد کنید: انجام یک کار تکراری هر روز میتواند خستهکننده باشد. بنابراین چیزهای مختلف را امتحان کنید. چیزی را انتخاب کنید که از آن لذت میبرید، مانند پیادهروی، دویدن، دوچرخهسواری، شنا یا یوگا .
- از همه مهمتر: قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید . او به شما خواهد گفت که چه ورزشهایی برای وضعیت سلامتی شما مناسب است.
به یاد داشته باشید، روشهای «رژیمهای غذایی فشرده» یا «کاهش وزن ۷ روزه» موقتی هستند. حتی اگر وزن کم کنید، ممکن است با بازگشت به رژیم غذایی عادی، دو برابر وزن از دست رفته را دوباره به دست آورید. آنچه مهم است، یک تغییر دائمی و سالم در رژیم غذایی و سبک زندگی شماست. به جای تماشای تلویزیون هنگام غذا خوردن، سعی کنید به آرامی غذا بخورید و از غذای خود لذت ببرید. بعد از شام مسواک بزنید و دیگر شبها میان وعده نخورید.
پیام مفید برای خانه
- کاهش وزن چیزی نیست که بتوان یک شبه انجام داد. این کار به صبر و فداکاری نیاز دارد.
- به جای دنبال کردن یک رژیم غذایی موقت، یک سبک زندگی سالم را در پیش بگیرید. این یک سرمایهگذاری مادامالعمر است.
- اندازه وعدههای غذایی خود را کنترل کنید. پروتئین، غذاهای غنی از فیبر، سبزیجات و میوههای بیشتری به بشقاب خود اضافه کنید.
- روزانه ورزش کنید. حداقل 30 دقیقه ورزش سادهای مانند پیادهروی انجام دهید.
- اگر در طول این مسیر با مشکلی مواجه شدید یا هرگونه شک و تردیدی داشتید، بهترین کار این است که از پزشک خود راهنمایی بگیرید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න