یک روش جدید برای کاهش وزن؟ بیایید در مورد روزه‌داری متناوب (IF) صحبت کنیم!

این روزها خیلی‌ها درباره کاهش وزن صحبت می‌کنند. شاید اصطلاح جدیدی به نام «روزه‌داری متناوب» به گوشتان خورده باشد. شاید یکی از دوستانتان این کار را انجام می‌دهد، یا شاید آن را در اینترنت دیده باشید. خب، روزه‌داری متناوب چیست؟ آیا واقعاً برای سلامتی شما مفید است؟ بیایید ساده و واضح در مورد آن صحبت کنیم.

روزه‌داری متناوب (IF) چیست؟

به عبارت ساده، روزه‌داری متناوب روشی برای کنترل مصرف غذا است. با این حال، در این روش، ما بیشتر بر زمان و نحوه غذا خوردن تمرکز می‌کنیم تا اینکه چه چیزی می‌خوریم. در این روش، ما برای یک دوره خاص از روز یا هفته روزه می‌گیریم و سپس بقیه زمان را به طور معمول غذا می‌خوریم.

در حالی که برخی افراد از این روش برای کاهش وزن استفاده می‌کنند، برخی دیگر معتقدند که این روش سلامت کلی آنها را بهبود می‌بخشد. روش‌های مختلفی برای انجام این کار وجود دارد. برخی از آنها عبارتند از:

• روزه‌داری یک روز در میان: نخوردن غذا یا مصرف کالری بسیار کم به صورت یک روز در میان.
• روزه‌داری متناوب ۵:۲: ۵ روز در هفته به طور معمول غذا می‌خورید و سپس ۲ روز روزه می‌گیرید یا خیلی کم غذا می‌خورید (حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری).
• تغذیه با محدودیت زمانی: غذا خوردن فقط در تعداد مشخصی از ساعات (مثلاً ۸ ساعت) از ۲۴ ساعت شبانه‌روز و پرهیز از خوردن غذا برای ۱۶ ساعت باقیمانده. این روش محبوب ۱۶/۸ است.

این روش چه تاثیری بر بدن دارد؟

بسیار خب، حالا بیایید ببینیم که این چگونه کار می‌کند. منبع اصلی انرژی بدن ما نوعی قند به نام گلوکز است. وقتی غذا می‌خوریم، به خصوص کربوهیدرات‌ها، بدن ما دائماً گلوکز دریافت می‌کند.

اما وقتی ساعت‌ها غذا نمی‌خوریم، بدن ما تمام گلوکز ذخیره شده در خود را مصرف می‌کند. بعد چه اتفاقی می‌افتد؟ بدن شروع به سوزاندن چربی‌های ذخیره شده برای تولید انرژی می‌کند. این همان چیزی است که ما آن را تغییر متابولیک می‌نامیم. این دلیل اصلی کاهش وزن است.

نظریه دیگر این است که وقتی از خوردن چنین غذاهایی خودداری می‌کنیم، سلول‌های ما تحت فشار خفیفی قرار می‌گیرند. در نتیجه، آن سلول‌ها برای تحمل آن فشار سازگار می‌شوند. برخی از دانشمندان همچنین معتقدند که این فرآیند می‌تواند سلول‌ها را قوی‌تر کرده و مقاومت آنها را در برابر بیماری افزایش دهد.

اما به یاد داشته باشید، هیچ کس با اطمینان نمی‌داند که این موضوع ۱۰۰٪ مواقع چگونه عمل می‌کند، و نحوه‌ی تأثیر آن بر هر فرد ممکن است متفاوت باشد.

فواید روزه‌داری متناوب چیست؟

تحقیقات نشان داده است که این روش ممکن است چندین مزیت سلامتی را به همراه داشته باشد.

• کاهش وزن: وزن بدن به دلیل سوزاندن چربی کاهش می‌یابد.
• کاهش مقاومت به انسولین: این بیماری یکی از دلایل اصلی دیابت نوع ۲ است. IF می‌تواند حساسیت بدن به انسولین را افزایش دهد.
• کاهش سطح کلسترول بد و تری گلیسیرید: اینها عواملی هستند که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهند.
• کنترل فشار خون.
• کنترل التهاب در بدن: این حالت التهابی با بسیاری از بیماری‌ها، از بیماری‌هایی مانند آسم گرفته تا بیماری آلزایمر، مرتبط است.

مزایای کاربردی‌تر

علاوه بر این مزایای سلامتی، مزایای دیگری نیز وجود دارد:

• ساده است: لازم نیست کالری یا کربوهیدرات موجود در غذایی که می‌خورید را بشمارید. فقط باید به زمانی که غذا نمی‌خورید فکر کنید.
• انعطاف‌پذیر: حتی اگر گیاهخوار/وگان هستید، می‌توانید این کار را انجام دهید. با این حال، اجتناب از غذاهای فرآوری شده و داشتن یک رژیم غذایی مغذی و متعادل بسیار مهم است.
• صرفه‌جویی در هزینه: از آنجایی که در هفته غذای کمتری می‌خورید، هزینه غذای شما نیز ممکن است کمی کمتر شود.

خطرات و عوارض جانبی این کار چیست؟

در کنار مزایا، این روش خطرات و معایبی نیز دارد. همه افراد با گرسنگی کشیدن برای مدت طولانی راحت نیستند.

برخی از عوارض جانبی که معمولاً مشاهده می‌شوند عبارتند از:

• سرگیجه
• حالت تهوع
• بی‌خوابی
• سردرد
• ضعف در بدن
• نوسانات خلقی

برخی مطالعات نشان داده‌اند افرادی که رژیم غذایی IF دارند ، ممکن است توده عضلانی خود را از دست بدهند . همچنین، برخی افراد در روزها یا ساعاتی که اجازه غذا خوردن دارند، تمایل به پرخوری دارند. اگر مسن‌تر هستید، کاهش وزن زیاد به یکباره می‌تواند بر سلامت استخوان‌ها، سیستم ایمنی و سطح انرژی تأثیر بگذارد.

روش‌های مختلف برای انجام IF و انتخاب‌های غذایی

اگر به فکر امتحان کردن این روش هستید، باید روشی را انتخاب کنید که برای شما مناسب باشد. در اینجا چند روش محبوب آورده شده است.

در روزهای رژیم: می‌توانید هر چه می‌خواهید بخورید، اما برای بهترین نتیجه، به یک رژیم غذایی مغذی پایبند باشید. ماهی، سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، روغن زیتون، آجیل و لوبیا را طبق توصیه متخصصان در رژیم غذایی خود بگنجانید. نوشیدنی‌های شیرین، کیک، بیسکویت و غذاهای فرآوری شده را تا حد امکان محدود کنید.

برای روزهای روزه‌داری: اگر ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری مصرف می‌کنید، غذاهایی را انتخاب کنید که سیرکننده، سرشار از فیبر و پروتئین باشند. سیب، بادام و ماست یونانی ساده انتخاب‌های خوبی هستند. و فراموش نکنید که برای جلوگیری از کم‌آبی بدن، آب فراوان بنوشید .

خب، این واقعاً برای چه کسی است؟ چه کسی نباید باشد؟

بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که رژیم غذایی IF می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. با این حال، همین مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی کم‌کالری سنتی می‌توانند نتایج مشابهی ایجاد کنند. بسیاری از افراد حفظ هر دو روش را دشوار می‌دانند.

چه کسانی نباید روزه‌داری متناوب انجام دهند؟

این روش برای همه مناسب نیست . افراد زیر باید کاملاً از دنبال کردن این روش خودداری کنند.

• افرادی که اختلالات خوردن دارند.
• افرادی که داروهایی مصرف می‌کنند که باید همراه غذا مصرف شوند .
• مادران باردار یا شیرده.
• کودکان و نوجوانان در حال رشد.

روزه‌داری متناوب، کاهش وزن، رژیم غذایی، سبک زندگی سالم، رژیم ۵:۲، رژیم ۱۶/۸، سریلانکا