آیا شما هم از آن دسته افرادی هستید که برای کاهش وزن، کالری چیزهایی که میخورید و مینوشید را میشمارید؟ این روش در واقع روشی بسیار محبوب در بین کسانی است که سعی در کاهش وزن دارند. اما نکتهی مهمی وجود دارد که باید بدانیم. دستیابی به نتایج موفقیتآمیز در درازمدت تنها با شمارش کالری کمی دشوار است. همچنین، اگر مراقب نباشید، احتمال زیادی وجود دارد که بدن مواد مغذی کافی، یعنی کمبودهای تغذیهای، دریافت نکند. به همین دلایل، بسیاری از متخصصان تغذیه این روش را خیلی توصیه نمیکنند. با این حال، از آنجایی که این روش بسیار محبوب است، بسیاری از مردم در مورد آن مشاوره میخواهند. بنابراین، بیایید امروز در مورد چگونگی انجام موفقیتآمیز این روش شمارش کالری و در عین حال دریافت تغذیهی مناسب برای بدن صحبت کنیم.
قبل از کاهش کالری، دقیقاً بدانید که در حال حاضر چه مقدار کالری مصرف میکنید.
بزرگترین اشتباهی که بسیاری از مردم مرتکب میشوند این است که ناگهان شروع به محدود کردن مصرف غذا و کاهش کالری میکنند. قبل از انجام این کار، مهم است که دقیقاً بدانید در حال حاضر روزانه چه مقدار کالری مصرف میکنید . به آن فکر کنید، شمارش کالری با به خاطر سپردن آنچه هفته گذشته خوردهاید و آنچه امروز صبح خوردهاید چقدر سخت است؟ انجام دقیق این کار غیرممکن است.
ممکن است فکر کنید کالری زیادی مصرف میکنید، اما در واقع به هدف کالری کاهش وزن خود نزدیک شدهاید. بهترین راه برای فهمیدن این موضوع، پیگیری کالری هر چیزی است که میخورید، در حالی که عادات غذایی معمول خود را حفظ میکنید.
مگان سلامان، متخصص تغذیه بالینی در بیمارستان عمومی ماساچوست، میگوید: «من توصیه میکنم ابتدا میزان کالری پایه خود را پیدا کنید و سپس شروع به ایجاد تغییر در رژیم غذایی خود کنید.» «من افرادی را دیدهام که وقتی برای اولین بار این کار را انجام میدهند، متوجه میشوند که وعدههای غذایی آنها در واقع کالری بسیار کمتری از آنچه فکر میکردند، دریافت میکند.»
ایده خوبی است که میزان کالری دریافتی خود را به مدت حدود دو هفته پیگیری کنید، زیرا این دوره زمانی هم روزهای هفته و هم آخر هفتهها را در بر میگیرد. این بدان معناست که میتوانید ایده خوبی از آنچه در روزهای هفته میخورید و آنچه هنگام رفتن به تعطیلات میخورید، داشته باشید. برای این کار میتوانید از یک برنامه ردیابی کالری در تلفن خود استفاده کنید.
اهداف شما باید واقعبینانه باشند!
یکی دیگر از مشکلات بزرگ در بین افرادی که سعی میکنند با شمارش کالری وزن کم کنند این است که اهداف غیرواقعی تعیین میکنند که بدنشان نمیتواند از پس آنها برآید. این امر به ویژه به دلیل آنچه در اینترنت و رسانههای اجتماعی میبینند صادق است. آنچه برای دوست شما مؤثر است ممکن است برای شما مؤثر نباشد. بدن، سبک زندگی، ورزش و متابولیسم هر کسی متفاوت است.
تصور کنید، کسی را در اینستاگرام میبینید که با خوردن فقط ۱۲۰۰ کالری در روز وزن کم کرده است. اگر شما هم سعی کنید همین کار را انجام دهید چه اتفاقی میافتد؟ شاید آن مقدار کالری اصلاً برای بدن شما کافی نبوده است. در این صورت، همیشه احساس خستگی میکنید، زودرنج میشوید و دچار کمبودهای تغذیهای میشوید. در نهایت، وقتی نمیتوانید به آن هدف برسید، تسلیم میشوید. سپس نسبت به خودتان احساس بدی پیدا میکنید و میگویید: «من حتی نمیتوانم این کار را انجام دهم.»
شانا اسپنس، نویسندهی کتاب «تغذیه سالم» میگوید: «با توجه به نیازها و سبک زندگی متفاوت هر فرد، هیچ راهی برای تعیین میزان کالری یکسان برای همه وجود ندارد. گاهی اوقات میزان کالریهایی که به صورت آنلاین میبینید آنقدر پایین است که حفظ آن غیرممکن است.»
در حالی که محاسبهگرهای کالری آنلاین و اپلیکیشنها میتوانند به شما یک ایده تقریبی بدهند، بهترین و امنترین راه برای دانستن اینکه واقعاً به چه مقدار کالری نیاز دارید، مشورت با پزشک است. او میتواند بر اساس سلامت، سن، قد، وزن و سطح فعالیت شما، میزان کالری دریافتی مناسب را به شما توصیه کند. در صورت لزوم، او میتواند شما را به یک متخصص تغذیه واجد شرایط ارجاع دهد. با هم میتوانید عادات غذایی و سبک زندگی خود را مورد بحث قرار دهید و یک برنامه واقعبینانه تهیه کنید که بتوانید به راحتی به آن پایبند باشید.
هنگام شمارش کالری از این اشتباهات اجتناب کنید!
برای موفقیت در این روش، باید از برخی اشتباهات رایج که مرتکب میشویم آگاه باشید. به جدول زیر مراجعه کنید.
| اشتباه رایج | راه درست |
|---|---|
| ناگهان میزان غذای دریافتی خود را کاهش داده و شروع به کم کردن کالری دریافتی میکنید. | ابتدا، میانگین کالری دریافتی (پایه) خود را به مدت ۱-۲ هفته اندازهگیری کنید. |
| هدف، دریافت کالری بسیار کم (مثلاً ۱۲۰۰ کالری در روز) همانطور که در رسانههای اجتماعی دیده میشود. | بر اساس توصیههای پزشکی، یک هدف واقعبینانه که با بدن و سبک زندگی شما سازگار باشد، تعیین کنید. |
| فقط به تعداد کالری فکر کردن و فراموش کردن ارزش غذایی غذا. | یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید که تمام مواد مغذی مانند پروتئین، ویتامینها و مواد معدنی را در محدوده کالری هدف شما فراهم کند. |
| صرفاً با تکیه بر محاسبات موجود در ماشین حساب های آنلاین. | همیشه از پزشک یا متخصص تغذیه مشاوره حرفهای بگیرید. |
تغذیه از کالری مهمتر است!
در نهایت، کالریها تنها بخشی از داستان هستند. حتی اگر کالری کمتری مصرف کنید، اگر مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را از آن غذاها دریافت نکنید، هیچ فایدهای برای شما نخواهد داشت. به عنوان مثال، بین خوردن یک تکه کیک شکلاتی ۵۰۰ کالری و خوردن یک رژیم غذایی متعادل ۵۰۰ کالری با سبزیجات، میوهها و تخم مرغ تفاوت زیادی وجود دارد.
بنابراین، اگر کالریها را محاسبه میکنید، مطمئن شوید که تمام پروتئین، ویتامینها، مواد معدنی و فیبر مورد نیاز خود را در محدودهی این هدف دریافت میکنید. به جای نوشیدنیهای شیرین بدون کالری، غذاهای بستهبندی شده و غذاهای چرب، غذاهای طبیعی سرشار از مواد مغذی را انتخاب کنید. در این صورت میتوانید وزن کم کنید و سالم بمانید.
پیام مفید برای خانه
- قبل از اینکه شروع به شمارش کالری برای کاهش وزن کنید، به مدت حدود دو هفته میزان کالری دریافتی خود را هنگام غذا خوردن طبق معمول ثبت کنید تا به میزان پایه خود برسید.
- از رژیمهای غذایی کمکالری که در رسانههای اجتماعی میبینید و ادعا میکنند «برای همه مفید است» پیروی نکنید. این اهداف غیرواقعی هستند و حفظ آنها در درازمدت دشوار است.
- یک هدف کالری سالم و برنامه غذایی مناسب برای خود ایجاد کنید و حتماً برای مشاوره با پزشک خود صحبت کنید.
- فقط کالریها را نشمارید، بلکه ارزش غذایی غذاهایی که میخورید را نیز در نظر بگیرید. به جای غذاهای پرکالری، غذاهای مغذی انتخاب کنید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න