Kuinka hyvässä kunnossa sydämesi ja keuhkosi ovat? Otetaan selvää, mitä sydän- ja verisuonikestävyys tarkalleen ottaen on!

Tuntuuko sinusta joskus hengitysvaikeuksilta, kun teet hieman rasittavaa työtä, kiipeät portaita tai kävelet lyhyen matkan? Tuntuuko sinusta väsyneeltä? Oletko koskaan miettinyt, miksi näin tapahtuu? Yksi syy tähän on sydämemme ja keuhkojemme toiminnan heikkoudet. Siitä aiomme tänään puhua, nimittäin sydän- ja verisuonitaudit kestävyydestä .

Mikä on sydän- ja verisuonikestävyys?

Yksinkertaisesti sanottuna, kun liikut, eli teet rasittavaa työtä, sydämesi ja keuhkojesi tulisi pystyä toimittamaan kehollesi oikea määrä happea . Tätä kutsumme sydän- ja verisuonikestävyydeksi eli aerobiseksi kunnoksi .

Kuvittele, että sinulla on hyvä sydän- ja verisuonikestävyys . Silloin voit tehdä kohtalaisen intensiivistä liikuntaa pitkään väsymättä. Voit tehdä korkean intensiteetin liikuntaa lyhyen aikaa ilman vaikeuksia. Syynä tähän on se, että kehosi pystyy jatkuvasti saamaan tarvittavan määrän happea liikunnan aikana. Aivan kuten hyvin toimiva auto saa säännöllisesti polttoainetta.

Miksi sydän- ja verisuonikestävyys on meille tärkeää?

Hyvä sydän- ja verisuonikestävyys antaa kehollesi mahdollisuuden kuljettaa verta tehokkaammin koko kehossasi. Tämä antaa soluillesi mahdollisuuden saada tarvitsemansa hapen. Tämä happi tarjoaa energiaa, tai pikemminkin polttoainetta, kudostemme ja lihastemme soluille .

Ajattele asiaa näin: jokainen kehosi solu on kuin pieni moottori. Nämä moottorit tarvitsevat happea toimiakseen. Sydän ja keuhkot ovat siis kaksi tärkeintä paikkaa, jotka pumppaavat tätä polttoainetta. Kun ne toimivat hyvin, koko keho toimii hyvin.

Mitä hyötyä on sydän- ja verisuonikestävyyden lisäämisestä?

Tässä ei ole vain yhtä tai kahta etua, niitä on monia. Katsotaanpa joitakin tärkeimmistä eduista:

• Auttaa pitämään kolesterolin ja verenpaineen hyvällä tasolla : Tämä on erittäin tärkeää. Koska jos molemmat riistäytyvät käsistä,Suuria ongelmia, kuten sydänsairauksia, voi esiintyä.
• Suojaa sinua monilta sairauksilta: Erityisesti vähentämällä sydän- ja verisuonisairauksien kehittymisen riskiä.
• Auttaa sinua elämään terveellisemmin ja pidempään: Kukapa ei haluaisi elää terveellisemmin, onnellisemmin ja pidempään, eikö niin?
• Vahvistaa sydäntäsi ja keuhkojasi: Aivan kuten päivittäin liikkuvan henkilön raajat vahvistuvat.
• Päivittäiset tehtävät (esim. pyykkikorin nostaminen, portaiden kiipeäminen) voidaan tehdä vähemmällä vaivalla: Pienenkin tehtävän tekeminen on tuskaa, eikö vain? Tämän kyvyn kehittyessä väsymyksen tunne vähenee.
• Parantaa aivotoimintaa: Tämä auttaa myös parantamaan esimerkiksi muistia ja tarkkaavaisuutta, koska aivot saavat hyvän verenkierron.
• Lisää henkistä hyvinvointia: Liikunnan aikana kehomme vapauttaa onnellisuushormoneja, kuten endorfiineja. Tämä vähentää henkistä stressiä ja saa meidät tuntemaan olomme onnelliseksi ja rentoutuneeksi.
• Parantaa elämänlaatua: Huomaat kuinka paljon helpompaa elämä on, kun voit työskennellä sairastumatta usein ja väsymättä.

Miten mittaamme sydän- ja verisuonikestävyyttä?

Tämän mittaamiseen on olemassa erityisiä laitteita. Nämä mittaavat, kuinka paljon happea kehosi voi kuluttaa ("(Maksimaalinen hapenkulutus)" tai "(VO2 max)") liikunnassa. Tähän voidaan käyttää useita testejä:

• Kuntopyörällä ajaminen eri nopeuksilla: Testi, joka tehdään lisäämällä nopeutta vähitellen.
• Kävely tai juoksu juoksumatolla: Tämä tehdään muuttamalla nopeutta ja kaltevuutta.
• Tietyn matkan juokseminen tietyssä ajassa: Esimerkiksi mittaamalla pisimmän matkan, jonka pystyt juoksemaan 12 minuutissa.
• Sukkulajuoksu: Tässä menetelmässä mitataan, kuinka monta kertaa pystyt juoksemaan kahden noin 20 metrin (66 jalan) päässä toisistaan ​​olevan pisteen välillä tietyllä nopeudella. Tämän etuna on, ettei se vaadi erityisvarusteita. Valmentaja voi käyttää tätä menetelmää testatakseen koulun urheilujoukkueen lasten kestävyyttä.

Millaisia ​​​​tuloksia sydän- ja verisuonikestävyystestissä yleensä on?

Tämä vaihtelee henkilöstä toiseen.

• Aktiivisen nuoren henkilön suurin hapenkulutus (käyttö) voi olla 35–50 millilitraa happea painokiloa kohden minuutissa.
• Kestävyysurheilijalla tämä luku voi olla 70–85 millilitraa happea kilogrammaa kohden minuutissa. Kuvittele, miten suuri ero sillä on!
• Joku, joka on kärsinyt aivohalvauksestaTämä arvo voi olla niinkin alhainen kuin 8–23 millilitraa happea kilogrammaa kohden minuutissa. Kuitenkin jopa heidän kohdallaan tätä arvoa voidaan parantaa 10–15 % kohtuullisella aerobisella liikunnalla. Se on todella hyviä uutisia, eikö olekin?

Miten kehitämme tätä sydän- ja verisuonikestävyyttä?

Parasta on, että kuka tahansa voi parantaa tätä. Sinun tarvitsee vain harrastaa aktiviteetteja, jotka lisäävät hengittämäsi hapen määrää ja nostavat sykettäsi.

• Aloita pienestä: Voit aloittaa tällaisilla harjoituksilla noin 10 tai 15 minuuttia päivässä.
• Lisää vähitellen: Sitten voit vähitellen haastaa kehoasi lisäämällä muutaman minuutin liikuntaa joka päivä (aikuisille suositellaan liikuntaa vähintään 150 minuuttia viikossa).
• Lisää intensiteettiä: Harjoitusajan lisäämisen lisäksi voit myös lisätä kävelymatkaa tai lisätä juoksumaton kaltevuutta vaikeustason lisäämiseksi. Kaikki nämä asiat pakottavat kehosi työskentelemään kovemmin, mikä parantaa kestävyyttäsi.

Alakouluikäisten lasten tutkimuksessa havaittiin, että liikunnanopetustuntien lisääminen kahdesta päivästä viikossa neljään päivään viikossa paransi heidän sydän- ja verisuonitauditonta kestävyyttään.

Sprintti-intervalliharjoittelu (SIT)

Tämä on myös erittäin tehokas menetelmä. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kahden–kahdeksan viikon ajan sprintti-intervalliharjoittelua (SIT) tehneet ihmiset paransivat sydän- ja verisuonikestävyyttään 4–13,5 prosenttia.

Näin se tehdään:

• Noin kolme päivää viikossa.
• Ne juoksevat niin nopeasti kuin pystyvät (työntävät kovimman vauhtinsa) 10–30 sekuntia kerrallaan.
• Pidä sitten kahdesta viiteen minuutin lepo (palaudu) ja tee se uudelleen samalla tavalla.
• Tee noin 3–7 kierrosta näin.

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)

Tämä on myös erittäin suosittu menetelmä. ``Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu`` (HIIT) on matalan intensiteetin harjoitus, jota seuraavat lyhyet korkean intensiteetin harjoitusjaksot. Se on kuin juoksisi nopeasti ja sitten taas nopeasti sprinttaisi.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) paransi ihmisten sydän- ja verisuonikestävyyttä hämmästyttävät 38–79 %!

Mitä ovat nämä sydän- ja verisuonikestävyyttä parantavat harjoitukset?

Mikä tahansa hengitystiheyttä ja sykettä lisäävä liikunta auttaa tässä. Tässä on joitakin esimerkkejä:

• Uima
• Pyörällä ajaminen
• Tanssiminen
• Lenkkeily
• Kävely
• Hyppynaru
• Portaiden kiipeäminen

Lopuksi, kotiin vietävä viesti:

Iästäsi riippumatta voit parantaa sydän- ja verisuonikuntoasi. Ei ole koskaan liian myöhäistä. Voit kysyä tästä lääkäriltäsi ja pyytää apua sinulle sopivan harjoitussuunnitelman laatimisessa.

Muista aloittaa pienestä, lisätä vähitellen ja jatkaa luovuttamatta. Silloin näet itse tulokset . Tunnet olosi paremmaksi ja pystyt suoriutumaan päivittäisistä tehtävistäsi helpommin. Joten alataanpa miettiä tätä tänään ja tehdään sydämestäsi ja keuhkoistasi vähän parempi kunto, eikö niin?

Sydän- ja verisuonikestävyys, aerobinen kunto, liikunta, sydämen terveys, keuhkojen terveys, happi, terveellinen elämäntapa