Onko sinullakin selkäkipuja etkä pysty työskentelemään? (Alaselkäkipu) Puhutaanpa tästä!

Selkäkipu on ongelma, joka monilla ihmisillä on nykyään, eikö niin? Joskus äkillinen, voimakas selkäkipu voi tehdä päivittäisten tehtävien suorittamisen mahdottomaksi useiksi päiviksi. Joten jos sinäkin kärsit tällaisesta äkillisestä alaselkäkivusta, tämä artikkeli auttaa sinua toipumaan siitä nopeasti.

Muista tämä tärkeä asia ensin!

Tässä artikkelissa jakamamme vinkit ovat auttaneet monia ihmisiä vähentämään selkäkipuja. Kuitenkin

Jos selkäkipusi pahenee näitä asioita tehdessäsi tai jos kipu näyttää säteilevän jalkojasi pitkin, lopeta niiden tekeminen heti ja mene välittömästi lääkäriin tai fysioterapeutille. Se on erittäin tärkeää, okei?

Tärkein salaisuus nopeaan toipumiseen tästä äkillisestä selkäkivusta (akuutti alaselkäkipu) on selän luonnollisen kaarevuuden eli vyötärön lievän sisäänpäin kaarevuuden (lordoosin) säilyttäminen. Kutsumme tätä "selkärangan normaaliksi kaarevuudeksi". Tukemalla selän kaarevuutta tällä tavalla voit toipua nopeasti. Yleensä tämän äkillisen selkäkivun jälkeen yritä pysyä tässä asennossa noin 10–20 päivää.

Miten istut oikein?

Istumista tulisi vähentää selkäkipujen kanssa. Mutta jos sinun on pakko istua, älä istu pitkiä aikoja. Istu lyhyitä aikoja, kuten 10–15 minuuttia.

Kiinnitä huomiota näihin asioihin istuessasi:

• Selkätuki: Kun istut, aseta pieni tuki selkäsi kaareen, juuri vyötärön yläpuolelle. Tämä voi olla rullattu pyyhe tai lannetuki.
• Ryhti: Lonkkiesi ja polviesi tulisi olla samalla tasolla, tarkemmin sanottuna 90 asteen kulmassa. Käytä tarvittaessa jalkatukea tai tuolia jalkojen tukemiseen. Älä risti jalkojasi ja pidä jalkasi litteänä lattiaa vasten.

Näin löydät tavan istua oikein ilman selkänojaa:

Kuvittele, että sinulla ei ole lannerangan rullaa. Tee sitten näin:

1. Istu tuolissa eteenpäin ja nojaa täysin eteenpäin, ikään kuin olisit laiska.

2. Seiso nyt suorassa ja kaarra selkäsi niin ylös kuin pystyt. Pidä asento muutaman sekunnin ajan.

3. Rentouta sitten ryhtiä hieman (noin 10 astetta). Näin sinun tulisi istua oikein.

Muutamia vinkkejä lisää:

• Tuolin valinta: Jos mahdollista, istu tuolissa, jossa on korkea selkänoja, hieman tukea ja käsinojat. Jos istut pehmeällä alustalla, kuten sohvalla, selkäsi kaartuu eikä selkärankaasi saa tukea.
• Työpaikka:Jos olet toimistossa, säädä tuolin ja työpöydän korkeutta niin, että voit työskennellä mukavasti. Istu lähellä työpistettäsi ja kallista sitä hieman itseäsi kohti. Lepuuta kyynärpääsi ja kätesi tuolin käsinojilla tai työpöydällä ja pidä hartiasi rentoina.
• Pyörivät tuolit: Jos istut pyörillä varustetussa pyörivässä tuolissa, älä käänny vain vyötäröstä. Käännä koko vartaloasi.
• Noustessa ylös: Kun nouset istuma-asennosta, seiso suorina jalat ja tule tuolin eteen. Älä taivuta eteenpäin vyötäröstä. Heti ylös noustuasi tee noin 10 seisten tehtävää taakse taivutusta. Tämä on hyväksi selällesi.

Miten sinä pidät huolta selästäsi ajaessasi?

Myös ajaminen voi rasittaa selkääsi, joten pidä nämä asiat mielessä:

• Seläntuki: Tässäkin, kuten aiemmin mainittiin, pidä asianmukainen tuki (ristiselän kaartuma), joka seuraa selkärangan kaarta.
• Istuimen säätö: Polvien tulisi olla lantion tasolla tai hieman sen yläpuolella. Säädä istuin niin, että se on lähellä ohjauspyörää ja tukee selkäsi kaarta. Istuimen tulisi olla riittävän lähellä, jotta polvet voivat koukistua ja jalkasi ylettävät polkimille helposti.

Selkää hellävarainen asento seistessä

Samassa asennossa pitkään seisominen ei myöskään ole hyväksi selällesi. Kokeile tätä:

• Asento: Seiso pää pystyssä, hartiat takana, rintakehä ulospäin ja paino tasaisesti molemmilla jaloilla, lantio sisäänvedettynä.
• Älä seiso samassa asennossa: Vältä seisomista samassa asennossa liian kauan.
• Säädä työkorkeuttasi: Säädä työpöytäsi korkeus mahdollisuuksien mukaan itsellesi sopivalle tasolle.
• Yksi jalka ylös: Seisten yritä pitää toinen jalka ylös pienellä jakkaralla tai laatikolla. Vaihda jalkaa muutaman minuutin välein.
• Keittiössä työskennellessäsi: Avaa keittiössä työskentelyn aikana tiskialtaan alla oleva kaappi ja laita toinen jalka sisään. Vaihda jalkaa 5–15 minuutin välein. Tämä rentouttaa selkääsi erinomaisesti.

Maassa maatessa, istuessa, polvillaan

Tällaisia ​​asioita tehdessä kannattaa ensin miettiä, mitä aiot käyttää. Jos sinun täytyy pysyä matalana jonkin aikaa, polvistuminen on hyvä ajatus. Pidä mielessä seuraavat asiat riippumatta siitä, miten teet sen:

• Katso, mitä maassa on, ja pidä jalat hieman erillään.
• Jännitä vatsalihaksiasi ja laske itsesi alas jalkojen avulla.

Jos nostat painoja, tee se näin (mutta vältä painojen nostamista niin paljon kuin mahdollista!)

Itse asiassa on parasta välttää nostamista niin paljon kuin mahdollista, kun sinulla on selkäkipuja. Mutta jos sinun on ehdottomasti nostettava jotain, noudata näitä ohjeita.

• Painorajoitus: Älä nosta esineitä, jotka ovat omituisen muotoisia tai painavat yli 13–14 kiloa.
• Seistä suorana:Ennen kuin nostat mitään, varmista, että seisot tukevasti.
• Oikea tapa: Kun nostat jotakin vyötärön alapuolelle, pidä selkä suorana ja koukista polvia ja lantiota . Älä koskaan koukistu eteenpäin vyötäröstä pitäen samalla polvet suorina. Tämä on virhe, jonka monet ihmiset tekevät!

Tässä ovat oikeat vaiheet painon nostamiseen:

1. Seiso lähellä nostettavaa esinettä, jalat hieman erillään ja tukevasti maassa.

2. Jännitä vatsalihaksesi ja nosta paino jaloillasi .

3. Koukista polviasi ja ojenna ne. Älä nosta esinettä kuin se olisi heitetty yhtäkkiä.

4. Seiso täysin suorassa, äläkä väänny. Pidä jalat aina suorina nostaessasi painoja.

5. Jos nostat jotakin pöydältä, vedä se pöydän reunaan ja tuo se lähemmäs vartaloasi. Koukista polviasi ja mene lähelle esinettä. Nosta esine jaloillasi ja seiso suorassa.

6. Vältä raskaiden esineiden nostamista vyötärön tason yläpuolelle.

7. Pidä esimerkiksi paketteja lähellä kehoasi kädet ristissä. Pidä vatsalihaksesi tiukoina ja kävele hitaasti pienin askelin.

8. Kun asetat esineen maahan , tee se samalla tavalla kuin nostit sen. Pidä jalat suorina, jännitä vatsalihaksiasi ja koukista lantiota ja polviasi, kun asetat esineen maahan.

Kun otat jotain ylhäältä

• Kun nostat jotain korkealla, käytä pientä jakkaraa tai tuolia noustaksesi sille tasolle.
• Pääse mahdollisimman lähelle sitä, mitä haluat saada.
• Pidä mielessäsi, kuinka painava esine on, jota aiot nostaa.
• Nosta molemmilla käsillä.

Asiat, joihin kannattaa kiinnittää huomiota nukkuessa ja sängyssä maatessa

Hyvä uni on erittäin tärkeää selkäkivun hoidossa.

• Patja: Valitse kova patja, joka ei uppoa, ja joustinpatja. Aseta tarvittaessa patjan alle lauta. Voit tarvittaessa nukkua myös lattialla.
• Tapa: Jos olet tottunut nukkumaan pehmeässä asennossa, äkillinen vaihtaminen kiinteään asentoon voi lisätä kipua. Yritä löytää asento, joka on sinulle mukavin.
• Ristiselän tuki: Ristiselän tuen käyttäminen yöllä nukkuessa voi auttaa. Myös vyötärön ympärille kiedottu rullattu lakana tai pyyhe voi auttaa.
• Nukkumisasento: Pyri nukkumaan asennossa, joka auttaa pitämään selkärangan oikeassa asennossa (esimerkiksi selälläsi lannerangan rulla tai kyljelläsi polvet hieman koukussa). Älä koskaan nuku kyljelläsi polvet vedettynä rintaa vasten.
• Sängystä noustessa: Kun nouset sängystä, käänny ensin kyljelle, nosta molemmat polvet ylös ja anna jalkojen roikkua sängyn reunan yli. Työnnä sitten itsesi ylös käsilläsi. Älä taivuta eteenpäin vyötäröstä.

Joitakin muita tärkeitä vinkkejä

• Minimoi työ, johon liittyy vyötäröltä eteenpäin kumartumista tai maahan kaatumista, niin paljon kuin mahdollista.
• Yskiäessä tai aivastaessa nouse seisomaan, jos mahdollista, ja nojaa hieman taaksepäin lisätäksesi selkärangan kaarta.
• Nuku kyljelläsi polvet koukussa. Voit myös asettaa tyynyn polvien väliin.
• Vältä nukkumista vatsallasi niin paljon kuin mahdollista.
• Jos nukut selälläsi, aseta tyynyt polvien alle ja pieni tyyny selkärangan kaarevuuden alle.

Muistakaamme siis tämä? (Viesti kotiin vietäväksi)

Akuutti alaselkäkipu voi olla hieman haastavaa. Mutta älä panikoi. Tärkeintä on säilyttää selkärangan luonnollinen kaarevuus (lordoosi).

• Vältä istumista niin paljon kuin mahdollista. Jos sinun on pakko istua, varmista, että selkäsi on asianmukaisesti tuettu ja että ryhtisi on oikea.
• Vältä painojen nostamista niin paljon kuin mahdollista. Jos sinun on pakko nostaa, tee se oikein ja käytä jalkojasi nostamiseen. Älä koskaan nosta painoja selkä koukussa!
• Valitse asento, joka on selällesi mukava myös nukkuessasi.
• Jos kipu lisääntyy näitä asioita tehdessä tai jos se säteilee jalkojasi pitkin, mene ehdottomasti lääkäriin.

Jos noudatat näitä vinkkejä, toivut selkäkivustasi nopeasti. Toivotan sinulle pikaista paranemista!

Selkäkipu , Selkäkipu, Alaselkäkipu, Akuutti alaselkäkipu, Oikea ryhti, Painonnostotekniikat, Selän terveys