Mitkä ovat parhaat ja mukavimmat asennot kehollesi raskauden aikana? (Raskausasento ja kehon mekaniikka)

Hei! Olet varmasti todella onnellinen näinä päivinä odottamasi pienokaisen takia? Saatat myös tänä aikana tuntea olosi hieman epämukavaksi , selkäkipuja jne. Raskauden aikana kehomme käy läpi paljon muutoksia. Vauvan kasvaessa vatsa työntyy eteenpäin ja paino kasvaa. Siksi on erittäin tärkeää olla tarkkana siitä, miten istut, seisot ja teet asioita oikein. Tänään puhutaan hyvän ryhdin ja kehon mekaniikan ylläpitämisestä. Jos tiedät nämä asiat hyvin, voit viettää tämän ajan paljon helpommin ja vähemmillä selkäkivuilla.

Millainen on tämä hyvä asento?

Yksinkertaisesti sanottuna hyvä ryhti on tapa, jolla pidämme kehoamme seistessämme, istuessamme tai makuulla. Erityisesti raskauden aikana meidän on harjoiteltava näiden asentojen ylläpitämistä siten, että ne painavat selkää, niskaa ja hartioita mahdollisimman vähän. Tämä vähentää kehosi tarpeetonta rasitusta ja kipua. Ajattele asiaa näin: selkärankasi on kuin talon pylväs. Kun se on vahva ja suora, koko keho on hyvässä kunnossa.

Miten seisomme oikein?

Raskauden aikana vatsan pullistuessa eteenpäin monet ihmiset tottuvat tietämättään seisomaan selkä kaartuneena ja hartiat kumarassa eteenpäin. Tämä vain pahentaa selkäkipuja . Katsotaanpa siis, miten seisotaan oikein?

• Pidä pää suorana: Pidä leuka sisäänpäin kurotettuna ja pää suorana. Älä kallista päätäsi eteen, taakse tai sivulle.
• Korvanlehdet hartioiden keskelle: Yritä pitää korvalehdet täsmälleen hartioiden keskellä.
• Hartiat taakse, rintakehä eteenpäin: Vedä hartioita hieman taaksepäin ja pidä rintakehä edessä. Älä kuitenkaan pidä niitä liian tiukasti.
• Polvet suorina, mutta älä lukitse niitä: Pidä polvet suorina, mutta älä lukitse niitä kokonaan. Pidä ne rentoina.
• Nosta päätäsi ylös: Kuvittele, että joku nostaa päätäsi ylös.
• Kiristä vatsaa aina kun mahdollista: Vedä vatsaa sisäänpäin ja kiristä sitä aivan kuin vetäisit sitä ylöspäin. Tee tätä kuitenkin vain niin paljon kuin pystyt raskauden aikana. Älä tee sitä tavalla, joka painaa vauvaa.
• Pakarat sisäänpäin: Pidä pakarat sisäänpäin, jos mahdollista.
• Jalat samaan suuntaan: Seiso varpaat osoittaen samaan suuntaan ja paino tasaisesti jakautuneena molemmille jaloille.
• Matalakorkoiset kengät: Käytä matalakorkoisia (mutta ei täysin litteitä) kenkiä, jotka tukevat jalkojasi hyvin.
• Älä pysy samassa asennossa liian kauan: Älä seiso samassa asennossa liian kauan. Jos mahdollista, liiku hieman ja vaihda asentoa.
• Säädä työkorkeuttasi: Jos työskentelet pitkään seisten, säädä työpöytäsi korkeus itsellesi sopivalle korkeudelle, jos mahdollista.
• Nosta toinen jalka ylös: Aseta pieni tuoli tai laatikko sen päälle ja nosta toinen jalka sen päälle. Vaihda jalkaa muutaman minuutin välein.
• Keittiössä työskennellessäsi: Avaa keittiöaltaan alla oleva kaappi ja aseta toinen jalka sisään. Vaihda jalkaa 5–15 minuutin välein. Tämä antaa selällesi paljon helpotusta.

Muista: Kun seisot tässä asennossa, selkärankasi on luonnollisessa asennossa. Tämä tarkoittaa, ettei siihen kohdistu tarpeetonta painetta.

Miten istut oikein?

Selkäkipujen kanssa istuminen raskauden aikana voi olla joskus vaikeaa, eikö vain? Mutta jos tiedät, miten istua oikein, voit vähentää tätä epämukavuutta huomattavasti.

• Selkä suorana, hartiat taakse vedettynä: Istu selkä suorana ja hartiat hieman taaksepäin. Pakaroiden tulisi koskettaa tuolin selkänojaa.
• Seläntuki: Aseta pieni, rullalle kääritty pyyhe tai lannetukiriste selkäonteloosi. Tämä antaa selällesi hyvän tuen.
• Kuinka istua oikein ilman tukea:
• Istu tuolin reunalla ja lysähdy.
• Ojenna nyt selkäsi suoriksi ja kaareksi niin paljon kuin mahdollista. Pidä asento muutaman sekunnin ajan.
• Sitten käännä asentoa hieman (noin 10 astetta). Tämä on paras asento selällesi.
• Tasapainota painosi: Istu siten, että painosi jakautuu tasaisesti molemmille lantioille.
• Lonkat ja polvet 90 asteen kulmassa: Pidä lonkat ja polvet 90 asteen kulmassa. Käytä tarvittaessa jalkatukea jalkojen tukemiseen.
• Älä risti jalkojasi: Istu molemmat jalat lattialla ristimättä jalkojasi.

Muita huomioitavia asioita:

• Älä pysy samassa asennossa yli 30 minuuttia: Jos mahdollista, nouse ylös 30 minuutin välein, kävele vähän ja vaihda asentoa.
• Säädä tuoliasi työpaikalla: Jos työskentelet toimistossa, säädä tuolin ja työpöydän korkeus itsellesi sopivalle korkeudelle. Lepuuta kyynärpääsi ja kyynärvartesi tuolin käsinojilla tai työpöydällä ja pidä hartiasi rentoina.
• Jos istut pivot-tuolissa: Jos istut pivot-tuolissa, älä käänny vain vyötäröstä. Käännä koko vartaloasi.
• Kun nouset ylös:Kun nouset tuolista, seiso jalat suorina ja nojaa hieman eteenpäin. Älä taivuta eteenpäin vyötäröstä. Heti kun nouset ylös, taivuta taaksepäin noin kymmenen kertaa venyttääksesi selkääsi hieman.

Tärkeää: Jos sinulla on selkäkipuja, istu mahdollisimman vähän. Jos istut, älä istu yli 10–15 minuuttia kerrallaan.

Oikea asento ajoneuvoa ajettaessa

Autolla ajaminen raskauden aikana vaatii jonkin verran varovaisuutta. On myös tärkeää istua mukavasti ja saada hyvä selkätuki.

• Käytä lannetukea : Pidä lannetukea , joka sopii selkärangan kaareen.
• Polvet lantion tasolla: Polvien tulisi olla lantion tasolla tai hieman sen yläpuolella.
• Siirrä istuinta lähemmäs ohjauspyörää: Siirrä istuinta lähemmäs ohjauspyörää tukeaksesi selkärangan kaarta. Pidä istuin sellaisella etäisyydellä, että yletät helposti polkimiin jalat koukussa ja polvet koukussa.
• Käytä turvavyötä oikein (TÄRKEÄÄ): Käytä aina sekä lantiovyötä että olkavyötä.
• Lantiovyö: Käytä sitä vatsan alla, mahdollisimman alhaalla lantion yli ja reisien yläpuolella. Älä koskaan anna sen mennä vatsan yläpuolelle.
• Olkavyö: Pidä sitä rintojen välissä.
• Kiristä molemmat vyöt mahdollisimman tiukalle.
• Jos ajoneuvossasi on turvatyyny: Jos ajoneuvossasi on turvatyyny , turvavyön käyttö on pakollista. Pysy myös vähintään 25 cm:n etäisyydellä turvatyynystä. Jos istut kuljettajan paikalla, turvatyyny sijaitsee ohjauspyörän sisäpuolella. Ajaessasi säädä ohjauspyörää niin, että se on rintaasi kohti ja poispäin päästäsi ja vatsastasi.

Oikea tapa nostaa paino

Sinun tulisi välttää raskaiden esineiden nostamista mahdollisimman paljon raskauden aikana. Mutta jos sinun on nostettava jotain hätätilanteessa, ole tietoinen seuraavista asioista:

• Älä nosta yli 20 paunaa (noin 9 kiloa): Älä yritä nostaa esineitä, jotka ovat kömpelön muotoisia, vaikeasti tarttuvia tai painavat yli 20 paunaa.
• Seiso hyvin: Ennen kuin nostat jotain, varmista, että seisot vakaalla ja liukumattomalla alustalla.
• Jos nostat jotakin vyötärön alapuolelle: Pidä selkä suorana, koukista polvia ja lantiota laskeutuessasi. Älä koskaan taivuta eteenpäin vyötäröstä pitäen samalla polvet suorina. Tämä on virhe, jonka monet ihmiset tekevät.
• Seiso jalat leveällä ja lähellä esinettä: Seiso lähellä nostettavaa esinettä jalat hieman leveällä ja tukevasti maassa.
• Jännitä vatsalihaksesi:Jännitä vatsalihaksiasi ja emättimen ympärillä olevia lihaksia (aivan kuin tekisit vatsalihasharjoituksia ) ja nosta paino jalkojen voimalla. Älä nosta painoa kerralla.
• Seiso suorassa kiertymättä: Seiso täysin suorassa kiertymättä. Vie jalat aina eteenpäin nostaessasi esinettä.
• Jos nostat jotakin pöydältä: Vedä se pöydän reunaan ja tuo se lähemmäs vartaloasi. Koukista polviasi ja lähesty esinettä. Käytä jalkojesi voimaa esineen nostamiseen ja seiso.
• Älä nosta painoja vyötärön tason yläpuolelle.
• Pidä pakettia lähellä vartaloasi: Jos kannat pakettia, pidä sitä lähellä vartaloasi, purista kädet yhteen, jännitä vatsalihaksiasi ja kävele hitaasti pienin askelin.
• Esinettä laskettaessa: Pidä jalat suorina kuten nostaessasi sitä, jännitä vatsalihaksiasi ja laske esine koukistamalla lantiota ja polvia.

Katso, kuinka tärkeää painojen nostaminen oikein on. Nämä pienet asiat voivat vähentää huomattavasti selkäsi vaurioita.

Miten saada jotain, joka on yläpuolella

Joskus meidän on pakko poimia jotain hyllystä, eikö niin? Silloin tehdään se näin:

• Käytä tuolia tai jakkaraa: Käytä tuolia tai pientä jakkaraa nostaaksesi itsesi nostettavan esineen korkeudelle.
• Mene mahdollisimman lähelle kohdetta.
• Hanki käsitys painosta: Tarkista etukäteen, kuinka painavaa nostettava esine on.
• Nosta molemmilla käsillä.

Mikä on paras asento nukkumiseen/nuuhkimiseen?

Mukava nukkuminen raskauden aikana voi olla haastavaa, varsinkin viimeisinä kuukausina. Mutta oikeassa nukkumisasennossa nukkuminen on hyväksi sekä sinulle että vauvallesi.

• Tyyny vain päätäsi varten: Riippumatta siitä, miten makaat, aseta tyyny pään alle, mutta ei hartioiden alle. Valitse tyyny, joka on riittävän korkea, jotta pääsi lepää mukavasti eikä paina selkääsi.
• Tyyny jalkojen välissä: Tyyny jalkojen väliin asettaminen antaa sinulle hyvän tuen, erityisesti kyljelläsi nukkuessasi.
• Käänny kyljelle, koukista polvia hieman: Yritä nukkua tavalla, joka auttaa säilyttämään selkärangan luonnollisen kaarevuuden. Paras tapa on kääntyä kyljelle (mieluiten vasemmalle puolelle), koukista polvia hieman ja laita tyyny jalkojesi väliin.
• Älä nuku tällä tavalla: Älä nuku kyljelläsi polvet rintaa vasten. Vältä myös kokonaan vatsallasi nukkumista.
• Kova patja:Valitse kova patja ja joustinpatja, joka ei painu alas. Aseta tarvittaessa patjan alle lauta. Voit myös nukkua tilapäisesti lattialla. Jos olet aina nukkunut pehmeällä patjalla, voi olla hieman vaikeaa vaihtaa yhtäkkiä kovaan patjaan. Tee se, mikä on sinulle mukavinta.
• Ristiselän tuki: Jos tarvitset lisää mukavuutta nukkuessasi yöllä, käytä ristiselän tukea . Myös vyötärön ympärille kiedottu rullattu lakana tai pyyhe voi auttaa.
• Sängystä noustessa: Kun nouset makuuasennosta, käänny ensin kyljelle, tuo molemmat polvet rintaa vasten ja laske hitaasti molemmat jalat pois sängystä. Työnnä sitten itsesi ylös molemmilla käsillä ja istu. Älä taivuta eteenpäin vyötäröstä.

Tärkeimmät asiat, jotka sinun tulee muistaa (Viesti kotiin)

Okei, olemme puhuneet paljon tänään, eikö niin? Mielestäni nämä pienet asiat auttavat paljon pitämään kehosi mukavana ja kivuttomana raskauden aikana.

Yksinkertaisesti sanottuna, pidä selkä suorana, hartiat taakse vedettyinä ja rentoina, koukista polvia nostaessasi ja nuku vasemmalla kyljelläsi tyyny jalkojen välissä. Kun teet näistä asioista tavan, pystyt viettämään tämän kauniin ajan mukavammin!

Jos sinulla on kysyttävää, muista kysyä lääkäriltäsi tai kätilöltäsi. He antavat sinulle parempia neuvoja. Toivotan sinulle ja vauvallesi hyvää terveyttä!

Raskaus , ryhti, selkäkipu, oikea ryhti, kehon mekaniikka, raskaudenaikainen hyvinvointi, ryhti