Jotain, mitä kaikki haluavat, mutta ei riitä kaikille

"Lääkäri, en saa yhtäkään tehtävää tehtyä ajoissa. Olen aina työmäärän ylikuormittunut. Olen erittäin väsynyt ja stressaantunut koko päivän."

Nimal, joka tuli klinikalleni toissapäivänä, sanoi hyvin turhautuneena. Vaikka hän oli ollut kiireinen koko päivän, hän ei ollut pystynyt saamaan yhtään työtä onnistuneesti valmiiksi päivän päätteeksi.

Hymyilin ja sanoin Nimalille: "Älä huoli, Nimal, suurin ongelmamme on se, ettei meillä ole tarpeeksi aikaa . Jokaisella on 24 tuntia. Mutta jos hallitsemme aikamme tavalla, joka sopii aivojemme toimintaan, voimme tehdä näitä asioita ilman stressiä."

Joten tänään puhutaan kolmesta yksinkertaisesta tavasta käyttää päiväsi jokainen minuutti oikein, ilman stressiä, lääketieteen ja aivotoiminnan pohjalta.

1. Aikablokkaus

Kun meillä on paljon työtä tehtävänä, meillä on taipumus tehdä useita asioita samanaikaisesti. Esimerkiksi tarkistamme puhelimemme viestit ja sähköpostit viiden minuutin välein samalla kun kirjoitamme tärkeää raporttia toimistolla.

Aivomme pystyvät keskittymään vain yhteen tehtävään kerrallaan. Kun vaihdat tehtävästä toiseen, prefrontaalisella aivokuorella, aivojen päätöksiä tekevällä osalla, vie aikaa tottua uuteen tehtävään. Lääketieteellisesti tätä kutsutaan kognitiivisiksi kytkentäkustannuksiksi .

Tämä aiheuttaa aivojen tehokkuuden laskua noin 40 prosentilla ja johtaa nopeasti henkiseen väsymykseen.

Miten se tehdään?

Jaa päivittäiset tehtäväsi erillisiin aikalohkoihin.

• Esimerkiksi: Varaa kello 9.00–10.00 tärkeän raportin kirjoittamiseen (sulje puhelin ja sähköposti kokonaan tuona aikana).
• Varaa sitten 20 minuuttia sähköposteihin vastaamiseen.

2. Eisenhowerin matriisi

Tämän menetelmän loi Yhdysvaltain entinen presidentti Dwight Eisenhower. Kun meillä on töitä tehtävänä, meillä on taipumus kiirehtiä kiireellisten asioiden perään. Mutta kaikki kiireelliset asiat eivät ole meille todella tärkeitä.

Kun meillä on jatkuva kiire tehdä asioita, kehomme stressinhallintajärjestelmä (HPA-akseli) aktivoituu ja stressihormoni kortisolia vapautuu liikaa. Kun kortisolitasot nousevat, tunnemme usein ärtyneisyyttä, rinnassamme on jyskytystä ja kehomme tuntuu väsyneeltä.

Eisenhowerin menetelmä jakaa työsi neljään osaan:

1. Kiireellinen ja tärkeä (tee ensin): Välttämätön työ, joka on tehtävä tänään (esim. kiireellinen lääkärintarkastus, tärkeä tehtävä, joka on palautettava tänään).
2. Tärkeät, mutta eivät kiireelliset (Aikataulu): Tehtävät, jotka voidaan ajoittaa myöhempään ajankohtaan (esim. liikunta, terveellisen aterian valmistaminen, kirjan lukeminen).
3. Kiireellinen, mutta ei tärkeä (Valtuutettu):Tehtävät, jotka joku muu voi tehdä (esim. laskujen maksaminen, ruokaostosten tilaaminen).
4. Poista: Tehtävät, jotka tulisi poistaa kokonaan (esim. tuntikausien sosiaalisen median selaaminen, tietokonepelien pelaaminen).

Näin suunnittelet tärkeät asiat ensin, mikä vähentää kehosi kortisolitasoja ja antaa sinun työskennellä rauhallisesti.

3. Pomodoro-tekniikka

Aivoillamme on enimmäisaika keskittymiseen. Ultradian Rhythmsin , kehossamme toimivan luonnollisen biologisen rytmin, mukaan aivot tarvitsevat ehdottomasti lyhyen tauon 90–120 minuutin välein.

Pomodoro-menetelmä toimii sopusoinnussa aivojen luonnollisen rytmin kanssa.

Miten se tehdään?

1. Valitse tehtävä, jonka haluat tehdä, aseta ajastin 25 minuutiksi ja työskentele sen parissa jatkuvasti.
2. Kun 25 minuuttia on kulunut, pidä lyhyt 5 minuutin tauko (juo vettä tämän tauon aikana, nouse ylös ja liiku hieman).
3. Kun olet tehnyt neljä 25 minuutin kierrosta tällä tavalla, pidä pitkä 15–30 minuutin tauko.

Nämä lyhyet tauot vapauttavat systemaattisesti dopamiinia, hormonia, joka aiheuttaa mielihyvää ja kiinnostusta aivoissa. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden työskennellä energisesti koko päivän ilman tylsistymistä.

Tee ja älä tee

Tieteelliset lähteet (viitteet)

• 📚 Hae apua stressiin - National Health Servicen (NHS) ohjeet
• 📚 Harjoittelu parantaa moniajoa lisäämällä tiedonkäsittelyn nopeutta ihmisen etuaivokuoressa - PubMed Central (PMC)
• 📚Kehittyvä aivot moniajomaailmassa - PubMed Central (PMC)

Tärkein kotiin vietävä viesti

• Monitehtäväisyys lisää kognitiivisten kytkentäkustannusten nousua etuaivokuoressa, mikä vähentää tuottavuutta noin 40 %.
• Suunnittelemalla päivittäiset työsi ja priorisoimalla ne aikablokkauksen ja Eisenhowerin menetelmän mukaisesti voit vähentää stressihormoni kortisolin määrää.
• Pomodoro-menetelmä, joka tarjoaa viiden minuutin tauon 25 minuutin työskentelyn jälkeen, säilyttää aivojen Ultradian-rytmin ja varmistaa dopamiinihormonin säännöllisen vapautumisen, jolloin voit työskennellä ahkerasti koko päivän.