Olet ehkä joskus tuntenut kipua polven sisäpuolelta, tarkemmin sanottuna polvilumpion alta, kun juoset ympäriinsä, pelaat tai teet rasittavaa työtä. Tämä kipu voi joskus vaikeuttaa portaiden nousua ja laskeutumista, tuolista nousemista jne. Kutsumme tätä tilaa usein "hyppääjän polveksi" . Lääketieteellisesti tämä tunnetaan nimellä polvilumpion jännetulehdus . Puhutaanpa tästä tänään yksinkertaisesti ja tarkasti.
Mitä tarkalleen ottaen on polvilumpion jännetulehdus?
Yksinkertaisesti sanottuna tämä on polvessa esiintyvä vaiva. Ajattele sitä vahvana siteenä, joka yhdistää polvilumpion (patellan) sen alla olevaan sääriluuhun. Kutsumme tätä polvilumpion jänteeksi . Se on kuin vahva köysi.
Kun juoksemme, hyppäämme ja koukistamme polviamme, tähän jänteeseen kohdistuu paljon painetta. Kun tätä painetta toistetaan yhä uudelleen ja uudelleen, köyden kaltaiseen jänteeseen alkaa muodostua pieniä repeämiä eli mikrorepeämiä. Normaalisti kehomme pystyy korjaamaan nämä pienet repeämät. Mutta kun repeämiä esiintyy jatkuvasti, keholla ei ole aikaa parantua. Silloin alkaa tuntua kipua. Tätä tilaa kutsutaan polvilumpion jännesairaudeksi.
Mitkä syyt johtavat tähän tilanteeseen?
Tärkein syy tähän on polveen kohdistuva jatkuva paine. Riski on erityisen suuri tällaisissa tapauksissa:
- Urheilu: Tämä on erityisen yleistä lajeissa, jotka vaativat paljon hyppimistä ja juoksemista. Esimerkiksi lentopallossa, koripallossa ja yleisurheilijoissa. Siksi sitä kutsutaan hyppääjän polveksi.
- Uuden harjoitusohjelman aloittaminen: Jos aloitat yhtäkkiä uuden harjoitusohjelman, varsinkin jos juokset kovilla pinnoilla, kuten betonilla, polviin kohdistuva paine kasvaa.
- Väärä tekniikka: Väärien asentojen käyttäminen liikunnan tai urheilun aikana voi aiheuttaa tarpeetonta painetta jänteelle.
- Paino: Painon kasvaessa myös polvien paino kasvaa jokaisen toiminnan myötä. Tämä voi myös olla tämän tilan syy.
- Lihasheikkous: Jos reisilihakset (nelipäiset reisilihakset ja takareisi) ovat heikot tai kireät, polvilumpion jänteeseen kohdistuva paine voi lisääntyä.
Lääkäri suosittelee yleensä fysioterapiaa tämän vaivan hoitoon. Tämä tarkoittaa polven ympärillä olevien lihasten vahvistamista ja polven hyvän liikkuvuuden ylläpitämistä. Tämä voidaan tehdä harjoitusten ja polvituen avulla.
Harjoitukset, jotka auttavat vähentämään kipua
Parasta on, että on olemassa joitakin yksinkertaisia harjoituksia, joita voit tehdä kotona tämän kivun hallitsemiseksi. Nämä harjoitukset vahvistavat polven ympärillä olevia lihaksia ja lisäävät niiden joustavuutta.
Tärkeintä on keskustella lääkärisi kanssa ja kysyä neuvoa ennen näiden harjoitusten aloittamista, sillä hän pystyy kertomaan sinulle, mitkä harjoitukset sopivat sinulle parhaiten tilasi vakavuuden perusteella.
Okei, katsotaanpa, mitä nämä harjoitukset ovat. Muista, että ne tulisi tehdä hyvin hitaasti ja hallitusti. Älä kiirehdi.
| Käyttää | Kuinka tehdä se (vaiheet) |
|---|---|
| Reisireiden ja takareisien venytys | Reideille (nelipäälihaksille): 1. Makaa vatsallasi lattialla. 2. Koukista toinen polvi ja tuo kantapää mahdollisimman lähelle pakaraa. Pidä jalkaa kädelläsi ja tuo se hieman lähemmäs. 3. Pidä tätä asentoa 10–20 sekuntia. Sinun pitäisi tuntea hyvä venytys reisiesi etuosassa. Takareisille: 1. Makaa lattialla kasvot ylöspäin. Nosta toinen jalka suorana ylös niin korkealle kuin pystyt. 2. Pidä polvet suorina ja koukussa ja pidä polvien takaosasta kiinni molemmilla käsillä tai pyyhkeellä. 3. Vedä jalkaa hieman lähemmäs rintaa. Tunnet hyvän venytyksen reisissä. 4. Pidä asento 10–20 sekuntia ja toista sitten 2–3 kertaa. |
| Suorajalkainen nosto | 1. Makaa lattialla kasvot ylöspäin. Pidä kipeä jalka suorana. 2. Jännitä reisilihaksesi ja nosta jalka noin 45 asteen kulmaan lattiasta. Älä koukista polvea. 3. Pidä asento 1–5 sekuntia ja laske jalka sitten hitaasti takaisin lattialle. 4. Tee 2–3 kierrosta 10 toistoa. |
| Seinäliukumäet | 1. Seiso selkä seinää vasten. Aseta jalat hartioiden leveydelle toisistaan noin 60 senttimetriä seinän etupuolelle. 2. Koukista polviasi hitaasti ja laskeudu alas seinää pitkin. Laskeudu, kunnes polvesi ovat koukussa noin 45 asteen kulmassa. 3. Pidä asento 5 sekuntia ja tunne reisilihasten venytys ilman, että polvissasi ilmenee kipua. 4. Tule hitaasti takaisin ylös. 5. Tee 2–3 kierrosta 10–15 toistoa. |
| Pudotuskyykyt | 1. Seiso suorassa jalat lantion leveydellä toisistaan. 2. Pidä jalat ja polvet paikoillaan ja laskeudu hitaasti alas aivan kuin istuisit tuolilla. 3. Mene niin alas kuin pystyt ilman polvikipuja ja tule hitaasti takaisin ylös. 4. Tee 2–3 kierrosta 10 toistoa. |
Yhden jalan polven taivutukset
Tämä on hieman vaikea harjoitus, joten sinun on tehtävä se erittäin varovasti ja hitaasti. Aloita pitämällä kiinni jostakin, kuten pöydästä.
1. Seiso kipeän jalan päällä ja nosta toista jalkaa hieman taaksepäin ja irti maasta.
2. Koukista nyt hitaasti seisovan jalan polvea. Aivan kuin aikoisit istua tuolille. Sinun pitäisi tuntea paino reisilihaksissasi.
3. Siirrä sitten painosi terveelle jalalle ja nouse hitaasti seisomaan.
4. Tee tätä 2–3 kierrosta 10 kertaa.
Asiat, jotka kannattaa pitää mielessä tätä harjoitusta tehdessä
Polvilumpion jännetulehduksen paraneminen vie jonkin aikaa, joten on tärkeää olla kärsivällinen. Näiden harjoitusten päivittäinen tekeminen vahvistaa lihaksia ja parantaa polven liikkuvuutta.
- Kuuntele kipua: Jos polvikipu lisääntyy harjoituksen aikana, lopeta se välittömästi . Älä pakota sitä.
- Aloita hitaasti: Älä yritä tehdä liikaa kerralla. Aloita pienestä ja lisää määrää päivä päivältä.
- Ennen harjoittelua: Ennen harjoittelun aloittamista lämmittele kehoasi tekemällä jotain yksinkertaista, kuten kävelemällä jonkin aikaa.
- Jää: Liikunnan jälkeen jään levittäminen polveen noin 15 minuutiksi voi auttaa vähentämään kipua ja turvotusta.
Tämän tilan ehkäisemiseksi on erittäin tärkeää lämmitellä ja venytellä aina ennen liikuntaa, käyttää polvitukea tarvittaessa ja tehdä päivittäin keholle sopivia harjoituksia.
Viestin kotiin vietäväksi
- Polvilumpion jännesairaus (hyppääjän polvi) on polvilumpion alapuolella olevassa jänteessä esiintyvä vaiva. Sen pääasiallinen syy on jatkuva paine.
- Tämä tila on yleinen ihmisillä, jotka pelaavat paljon hyppimistä vaativia urheilulajeja, kuten lentopalloa ja koripalloa.
- Harjoitukset, jotka vahvistavat ja lisäävät reisi- ja alaraajojen lihasten joustavuutta, voivat olla suureksi avuksi kivun vähentämisessä.
- Ennen minkään liikuntaohjelman aloittamista, muista keskustella lääkärisi kanssa.
- Jos kipu lisääntyy liikunnan aikana, lopeta se välittömästi. Älä pakota itseäsi liikkumaan kivusta huolimatta.
💬 Comments (0)
Kommentteja ei ole vielä lähetetty. Lisää kommenttisi tänne ensimmäistä kertaa.
Lisää kommenttisi