Tunnetko joskus outoa, ärsyttävää kipua lonkan tai pakaran alueelta? Jos kipu tuntuu lisääntyvän, varsinkin kun kiipeät portaita, yrität nukkua kyljelläsi tai nouset ylös jonkin aikaa istumisen jälkeen, saatat kärsiä tästä vaivasta. Tämä on asia, jota monet ihmiset kokevat. Joten älä huoli, puhutaanpa siitä yksinkertaisesti.
Mitä tarkalleen ottaen on pakaralihastendinopatia?
Nimi saattaa kuulostaa isolta jutulta, mutta se on itse asiassa melko yksinkertainen. Yksinkertaisesti sanottuna se on lonkkien ja pakaroiden jänteiden ongelma. Saatat nyt miettiä, mitä nämä jänteet ovat. Ajattele niitä vahvoina, paksuina naruina, jotka yhdistävät lihaksemme luihimme. Kun nämä tärkeät jänteet jostain syystä hieman heikkenevät tai vaurioituvat hieman, ilmenee kivulias tila nimeltä "pakarajännetulehdus".
Tähän on kaksi pääasiallista syytä. Toinen on liiallinen aktiivisuus , joka tarkoittaa rasittavaa liikuntaa, kuten juoksemista. Toinen syy on täydellinen passiivisuus , joka tarkoittaa liian pitkää istumista samassa asennossa. Molemmat voivat painaa jänteitämme ja aiheuttaa tämän tilan.
Katsotaanpa, mitä oireita tässä tilassa yleensä esiintyy.
| Oire | Kuvaus |
|---|---|
| Kipu lonkan/pakaran alueella | Tärkein oire on kipu lonkan, reisien yläosan tai pakaran alueella. Joskus se voi tuntua pieneltä turvotukselta. |
| Kivun leviäminen | Joillakin ihmisillä tämä kipu voi levitä reiteen aina polveen asti. |
| Kipu tietyissä tilanteissa | Kipu on usein pahempaa portaita kiivetessä, kyljellään nukkuessa (etenkin kipeällä puolella) ja istuma-asennosta noustessa. |
Hyvä uutinen on, että oikeilla harjoituksilla ja fysioterapialla voit estää tämän tilan pahenemisen ja parantaa liikkuvuuttasi.
Yksinkertaisia harjoituksia tämän kivun lievittämiseksi
Nämä harjoitukset auttavat heikentyneitä jänteitäsi paranemaan ja vahvistumaan. Muista kuitenkin, että ne tulisi tehdä erittäin huolellisesti, hitaasti ja järjestelmällisesti . Keskity kipualueeseen.
1. Siltaharjoitus
Tämä vahvistaa samanaikaisesti pakaralihaksia, takareisiä ja keskivartalon lihaksia. Tämä on parasta tehdä kevyesti pehmustetulla matolla.
1. Asetu makuulle lattialle ja laita tasainen tyyny pään alle.
2. Aseta jalat lattialle ja koukista polviasi. Jännitä nyt pakara- ja vatsalihaksesi ja nosta lantiota hitaasti kohti kattoa.
3. Kun olet saavuttanut mukavan korkeuden, pidä asentoa noin 30 sekuntia kohdassa, jossa tunnet lievää jännitystä lihaksissasi. Jos tunnet kipua missä tahansa kohdassa, lopeta välittömästi . Laskeudu sitten hitaasti alas.
4. Tämä voidaan tehdä 5–10 kertaa päivässä.
2. Askeleet ylös
Tämä on yksinkertainen asia, jonka voit tehdä missä tahansa, missä on vähän korkeutta. Paikka, kuten portaiden ensimmäinen askelma, on täydellinen.
1. Etsi korkea paikka, kuten askelma, ja aseta oikea jalkasi tukevasti sille.
2. Nosta nyt vasen jalkasi askelmalle. Tällä kertaa jännitä pakarat ja pidä selkä suorana.
3. Seuraavaksi aseta koko painosi oikealle jalalle, laske vasen jalka hitaasti alas, kunnes se tuskin koskettaa lattiaa, ja nosta se sitten takaisin ylös.
4. Yritä tehdä tätä noin 30–60 sekuntia per jalka kolme kertaa päivässä. Vuorottele jalkojen välillä.
3. Staattinen abduktio
Tämä on loistava harjoitus lantiolle, pakaroille ja reisille. Helpointa se on tehdä aluksi seinää vasten nojaten.
1. Seiso suorassa jalat hieman lantiota leveämmällä toisistaan.
2. Levitä nyt jalkasi hitaasti sivuille aivan kuin tekisit minispagaatin. Tee tätä hitaasti, kunnes tunnet venytyksen lantiossasi ja pakaroissasi.
3. Tuo sitten jalat hitaasti yhteen ja palaa lähtöasentoon. Tee tämä noin kolme kertaa.
4. Tekemällä tämän ainakin kerran päivässä voit vähitellen lisätä joustavuuttasi.
4. Yhden jalan lonkkavaellukset
On parasta tehdä tämä edellisen harjoituksen jälkeen. Tämä todella treenaa lantion molemmin puolin olevia pakaralihaksia.
1. Seiso pitäen kiinni jostakin vakaasta, kuten pöydästä tai tiskistä. Siirrä painosi oikealle jalallesi.
2. Jännitä nyt oikean lonkan lihakset ja nosta vasenta jalkaa hieman irti maasta.
3. Pidä oikea lonkka tiukkana, laske vasen jalka hitaasti alas ja nosta se takaisin ylös.
4. Tee tämä kerran päivässä 5–15 sekuntia per jalka.
5. Yhden jalan kyykky
1. Pidä kiinni laskutiskistä ja nosta vasen jalkasi irti maasta.
2. Pidä vasen jalka koholla, koukista oikeaa polvea hitaasti ja siirrä lantiota taaksepäin aivan kuin aikoisit istua tuolille.
3. Oikaise sitten hitaasti uudelleen. Käytä tätä kyykkyä tehdessäsi 3–4 sekuntia alasmenoon ja 3–4 sekuntia ylös tulemiseen.
4. Voit tehdä tämän kerran päivässä, kolme kertaa per jalka.
Ole varovainen näiden asioiden suhteen treenatessasi.
Tärkeintä on, ettet tunne terävää kipua tehdessäsi mitään näistä harjoituksista. Näiden tavoitteena on vähentää kipua ja vahvistaa lihaksia. Jos yhtäkkiä yrität tehdä niitä liian kovaa, saatat vahingoittaa itseäsi.
On normaalia tuntea olonsa hieman kipeäksi liikunnan jälkeen. Se ei ole iso juttu. Jos tunnet olosi sellaiseksi, venyttele käsiäsi ja jalkojasi ennen harjoitusta ja sen jälkeen. Vähennä toistojen määrää tai hidasta tahtia.
Muista, että tärkeintä on kuunnella kehoasi. Jos tunnet kipua, se on merkki lopettamisesta!
Jos kipu jatkuu tai pahenee, ota yhteyttä lääkäriin. Hän kertoo sinulle tarkalleen, mitkä hoidot ja harjoitukset sopivat parhaiten tilallesi.
Viestin kotiin vietäväksi
- Pakaralihastendinopatia on kipua, joka johtuu lonkan ja pakaran alueen jänteiden heikkenemisestä.
- Tätä tilaa voidaan hallita ja parantaa oikeilla, yksinkertaisilla harjoituksilla.
- Aloita harjoittelu hyvin hitaasti ja varovasti . Älä koskaan harjoittele ennen kuin tunnet kipua.
- Jos tunnet kipua liikunnan aikana, lopeta välittömästi. On normaalia kokea lievää lihaskipua liikunnan jälkeen.
- Jos kipu on voimakasta tai jatkuvaa, älä tuhlaa aikaa ja mene lääkäriin saadaksesi asianmukaista neuvontaa.
💬 Comments (0)
Kommentteja ei ole vielä lähetetty. Lisää kommenttisi tänne ensimmäistä kertaa.
Lisää kommenttisi