Tunnetko olosi joskus surulliseksi, yksinäiseksi tai raskaaksi ilman syytä? Tuntuuko sinusta, että kaikki on tylsää? Monet meistä ovat kokeneet tämän jossain vaiheessa elämäämme. Tämä on normaalia. Mutta tiesitkö, että jotkut syömämme ruoat voivat parantaa mielenterveyttämme? Tänään puhumme jostain sellaisesta. Se on yhteys omega-3-ravintoaineen ja onnellisuutemme välillä.
Mitä on omega-3? Miksi se on tärkeä aivoillemme?
Yksinkertaisesti sanottuna omega-3-rasvahapot ovat eräänlainen rasvahappo, jota kehomme tarvitsee. "Essentiaalinen" tarkoittaa, että kehomme ei pysty tuottamaan niitä itse, vaan sen on saatava ne syömästämme ruoasta. Näitä pidetään "hyvinä" rasvoina.
Aivomme koostuvat 60 %:sti rasvasta. Hyvät rasvat, kuten omega-3, ovat siis välttämättömiä aivosolujen terveydelle ja asianmukaiselle toiminnalle. Ajattele, aivojemme hermosolut vaihtavat viestejä keskenään. Jotta tämä viestienvaihto (neurotransmissio) toimisi oikein, näiden solujen on oltava hyvässä kunnossa. Omega-3 auttaa tässä paljon.
Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että paljon kalaa syövissä maissa asuvilla ihmisillä on alhaisempi masennusriski. Tämä on saanut lääkärit keskittymään enemmän omega-3-rasvahappojen ja mielenterveyden väliseen yhteyteen. Nyt on yhä enemmän näyttöä siitä, että omega-3-pitoinen ruokavalio voi olla erityisen hyödyllinen mielenterveysongelmista, kuten masennuksesta ja kaksisuuntaisesta mielialahäiriöstä, kärsiville.
Mitä tutkimus todella sanoo?
Tästä on tehty useita tutkimuksia. Yhdessä laajassa tutkimuksessa kaksisuuntaisesta mielialahäiriöstä kärsiville potilaille annettiin omega-3-lisäravinteita. Kaksisuuntainen mielialahäiriö on tila, jossa mieliala vaihtelee äärimmäisen onnellisuuden (mania) ja äärimmäisen surun (masennus) välillä. Tämän tutkimuksen jälkeen havaittiin, että omega-3-rasvahappoja käyttäneillä potilailla oli merkittävästi vähemmän masennusjaksoja.
Amerikkalainen psykiatri, professori Andrew Stoll, lääketieteen tohtori, on tehnyt aiheesta laajan tutkimuksen. Vuonna 1999 tekemässään tutkimuksessa hän antoi 30 kaksisuuntaisesta mielialahäiriöstä kärsivälle potilaalle 10 grammaa omega-3-rasvahappoja päivässä. Tämä määrä löytyy noin 30 tonnikalatölkistä! Toiselle ryhmälle annettiin oliiviöljykapseleita (lumelääkettä).
Neljän kuukauden kuluttua tulokset olivat hämmästyttäviä. Puolet oliiviöljyä käyttäneistä oli uusiutunut. Mutta 15:stä omega-3-rasvahappoja käyttäneestä vain kaksi oli uusiutunut . Nämä tulokset ovat niin lupaavia, että hän suorittaa nyt suurempaa nelivuotista tutkimusta 120 potilaalla vahvistaakseen tämän edelleen.
"Käytimme alkuperäisessä tutkimuksessa erittäin suurta annosta, mutta nyt näyttää siltä, että 1–2 grammaa EPA:a, kalaöljyn tärkeintä vaikuttavaa ainetta, päivässä riittää", professori Stoll sanoo.
Mitkä ruoat ovat runsaimpia omega-3-rasvahappojen suhteen?
Okei, nyt luultavasti mietit: "Mitkä ruoat sitten sisältävät omega-3:a?" Onneksi meille nämä ovat helposti saatavilla olevia ja edullisia ruokia Sri Lankassa.
| Ruokatyyppi | Erityishuomioita ja vinkkejä |
|---|---|
| Rasvainen merikala | Kalat, kuten lohi, makrilli, sardiinit ja anjovis, ovat parhaita lähteitä. Yritä sisällyttää yksi näistä kaloista ruokavalioosi vähintään kaksi kertaa viikossa. |
| Pellavansiemenet | Voit jauhaa nämä ja lisätä niitä jogurttiin, salaattiin tai kaurapuuroon. Keho imee ne paremmin jauhettuina kuin kokonaisina. |
| Saksanpähkinät | Noin kourallisen saksanpähkinöiden syöminen päivässä on erittäin terveellistä. Voit syödä niitä sellaisenaan tai lisätä niitä salaatteihin. |
| Omega-3-pitoiset munat | Jotkut munat ovat tehty erityisesti ruokituista kanoista ja sisältävät enemmän omega-3-rasvahappoja. Näitä löytyy supermarketeista. |
Jos käytät kalaöljylisää...
Joskus emme välttämättä saa tarpeeksi omega-3-rasvahappoja pelkästään ruoasta. Tällaisissa tapauksissa jotkut ihmiset käyttävät kalaöljykapseleita. Mutta tässä on oltava erittäin varovainen.
Kaikki markkinoilla olevat kalaöljykapselit eivät ole samanlaisia. Siksi on tärkeää lukea etiketti huolellisesti ja tarkistaa EPA:n (eikosapentaeenihappo) ja DHA:n (dokosaheksaeenihappo) pitoisuudet. EPA-komponentti on erityisen tärkeä mielenterveydelle. Valitse lisäravinne, joka sisältää 1–2 grammaa EPA:a päivässä.
Tärkeimmät asiat, jotka kannattaa pitää mielessä
Kaiken tämän kanssa on useita erittäin tärkeitä asioita, jotka meidän on ymmärrettävä.
1. Omega-3 ei ole korvike: Jos käytät jo lääkitystä masennukseen tai muuhun mielenterveysongelmaan, omega-3 ei koskaan korvaa kyseistä lääkitystä. Se voi olla hyödyllinen, mutta se ei ole syy lopettaa pääasiallista hoitoasi. Muista keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat minkään lisäravinteen käytön. Nämä voivat olla yhteisvaikutuksessa joidenkin lääkkeiden kanssa.
2. Muita terveyshyötyjä: Omega-3-rasvahapoilla on monia hyötyjä paitsi mielelle myös keholle. Niiden on havaittu auttavan suojaamaan sydänsairauksilta. Tämä on niin todistettua, että jopa American Heart Association suosittelee kalan, kuten lohen tai tonnikalan, syömistä vähintään kaksi kertaa viikossa. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että ne voivat tarjota jonkin verran helpotusta nivelsairauksiin, kuten nivelreumaan, suolistosairauksiin ja tiettyihin syöpätyyppeihin.
3. Ei sivuvaikutuksia: Omega-3-pitoisella ruokavaliolla ei ole merkittäviä sivuvaikutuksia. Tämä tarkoittaa, että se on erittäin turvallista. Joillakin ihmisillä voi kuitenkin esiintyä lieviä vatsavaivoja ja kalan makua kalaöljykapseleita otettaessa.
Jos siis tunnet olosi hieman alakuloiseksi ja masentuneeksi, kokeile lisätä ruokavalioosi omega-3-pitoisia ruokia. Se on hyvä sijoitus mieleesi ja kehoosi. Muista kuitenkin, että jos stressisi on vakavaa ja vaikeasti hallittavaa, on parasta käydä lääkärissä ja hakea neuvoja sen sijaan, että kärsisi yksin.
Viestin kotiin vietäväksi
- Tutkimukset osoittavat, että omega-3 (erityisesti EPA-yhdiste) voi auttaa mielenterveydessä, erityisesti masennuksen ja kaksisuuntaisen mielialahäiriön kaltaisissa tiloissa.
- Rasvaiset kalat, kuten lohi, sardiinit ja makrilli, pellavansiemenet ja saksanpähkinät ovat hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä.
- Jos käytät kalaöljylisää, tarkista etiketistä, että saat 1–2 grammaa EPA:a päivässä. Kaikki kalaöljyt eivät ole samanlaisia.
- Tärkeintä on, että omega-3 ei korvaa lääkärin määräämiä lääkkeitä.Keskustele lääkärisi kanssa ennen minkään lisäravinteen aloittamista.
- Omega-3:lla on monia hyötyjä sekä mielenterveydelle että sydämen terveydelle.
💬 Comments (0)
Kommentteja ei ole vielä lähetetty. Lisää kommenttisi tänne ensimmäistä kertaa.
Lisää kommenttisi