Jos sinulla on diabetes, kysymys "Mitä minun pitäisi syödä nyt?" tulee luultavasti mieleesi jatkuvasti, eikö niin? Joskus sinua pelottaa syödä vähän riisiä, ja joskus tunnet olosi surulliseksi, kun näet makean ruoan. Itse asiassa syömämme ruoat vaikuttavat suuresti verensokeritasoihin. Tämä pätee erityisesti diabeetikkoon. Puhutaanpa tästä tänään hyvin yksinkertaisesti, tavalla, jonka ymmärrät, ikään kuin puhuisit ystävän kanssa.
Kun kulutamme enemmän kaloreita, erityisesti hiilihydraatteja, tai kuten niitä kutsumme, tärkkelystä, kuin tarvitsemme, verensokeritasomme nousevat. Jos verensokeritasomme pysyvät korkeina pitkään, se voi vahingoittaa hermojamme, munuaisiamme ja sydäntämme. Siksi lääkärit kehottavat meitä aina hallitsemaan ruoan saantia.
Muista, että tärkeintä on valita itsellesi sopiva terveellinen ruokavalio, syödä oikeaan aikaan ja olla tietoinen siitä, mitä syöt. Näiden asioiden tekeminen oikein auttaa kehoasi käyttämään insuliinihormonia oikein.
Mikä on paras ruokavalio diabetekselle?
Ei ole olemassa yhtä ainoaa ruokavaliota, joka sopisi kaikille diabeetikoille. Jokaisen keho on erilainen. Tavoitteenasi tulisi olla yhteistyössä lääkärisi kanssa laatia terveellinen ruokavaliosuunnitelma, joka auttaa sinua hallitsemaan verenpainettasi, kolesteroliasi ja A1c- arvoasi (keskimääräistä verensokeriarvoasi viimeisen 3 kuukauden ajalta) sekä painoasi.
On olemassa useita maailmanlaajuisesti hyväksyttyjä ruokavaliomalleja, jotka auttavat hallitsemaan diabetesta. Tarkastellaan kahta niistä.
1. DASH-ruokavalio
Tämän koko nimi on "Dietary Approaches to Stop Hypertension" (ruokavaliomenetelmät verenpainetaudin hoitoon). Yksinkertaisesti sanottuna se otettiin alun perin käyttöön korkean verenpaineen eli verenpainetaudin hallintaan. Mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että se on erittäin hyvä myös diabeetikoille. Tätä ruokavaliota noudattaneet diabeetikot alensivat merkittävästi verenpainettaan, huonoa kolesteroliaan (LDL), A1c-arvojaan ja paastoverensokeritasojaan.
DASH-ruokavalio on hyvin yksinkertainen:
- Syö enemmän: vihanneksia, hedelmiä, täysjyväviljaa, vähärasvaista maitoa ja maitotuotteita, kalaa, siipikarjaa, papuja ja pähkinöitä.
- Rajoita seuraavia asioita: Rasvaiset lihat, täysrasvaiset maitotuotteet, kookosöljy, palmuöljy, sokeripitoiset juomat ja makeiset.
| Ruokakategoria | Suositeltu päivittäinen/viikoittainen saanti |
|---|---|
| Vihannekset ja yrtit | 4-5 ateriaa päivässä |
| Hedelmä | 4-5 ateriaa päivässä (keskikokoisia) |
| Täysjyvävilja (esim. leseet, kaura, hirssi) | 6-8 ateriaa päivässä (pieniä annoksia) |
| Vähärasvaiset maitotuotteet (esim. rasvaton maito, jogurtti) | 2-3 ateriaa päivässä |
| Kala, nahaton kana | Alle 170 grammaa päivässä |
| Pähkinät, siemenet, pavut | 4-5 ateriaa viikossa |
| Öljyt ja rasvat | 2-3 annosta päivässä (2-3 teelusikallista) |
| Makeutta ja sokeria | Alle 5 ateriaa viikossa (hyvin pieniä määriä) |
2. Välimeren ruokavalio
Tämä on Välimeren maiden ihmisten perinteinen ruokavalio. Se on erittäin hyväksi sydämelle. Tutkimukset osoittavat, että tämä ruokavalio vähentää sydänsairauksien, diabeteksen, joidenkin syöpien ja masennuksen riskiä.
Tämä keskittyy pääasiassa kasviksiin, hedelmiin, täysjyväviljaan, papuihin, pähkinöihin ja oliiviöljyyn . Punaista lihaa, maitotuotteita, makeisia, suolaa ja prosessoituja elintarvikkeita on rajoitettu huomattavasti.
Parhaat asiat, joita voit lisätä ruokavalioosi
Okei, katsotaanpa nyt, mitkä ovat parhaat ruoat lisätä päivittäiseen ruokavalioon.
Vihannekset ja yrtit
Näiden pitäisi olla lautasesi kuningas. Olisi hienoa, jos voisit täyttää puolet lautasestasi kasviksilla.
- Parhaat vaihtoehdot: Minkä tahansa tyyppiset vihannekset, kuten parsakaali, porkkanat, pavut, kurkut, tomaatit, pinaatti, lehtikaali ja pinaatti. Näitä voi syödä raakana, keitettynä tai kevyesti öljyssä paistettuna.
- Ole varovainen: Säilykevihannekset voivat sisältää paljon suolaa. Vältä myös paljon voita ja juustoa sisältäviä kasvissalaatteja.
Hedelmä
Hedelmät ovat täynnä vitamiineja ja ravintoaineita. Mutta hedelmät sisältävät myös luonnollista sokeria, joten määrän kanssa on oltava tarkkana.
- Parhaat vaihtoehdot: Kaikki tuoreet hedelmät, kuten omenat, appelsiinit, banaanit, viinirypäleet, mandariinit, guava, papaija. Hedelmämehu ilman lisättyä sokeria (pieninä määrinä) käy hyvin.
- Raja: Hillot, säilykehedelmät ja sokerilla valmistetut hedelmäsiirapit.
Proteiini
Saamme proteiinia esimerkiksi lihasta, kalasta ja kananmunista.
- Parhaat vaihtoehdot:
- Omega-3-pitoisia kaloja, kuten lohta, tonnikalaa, makrillia ja sardiinia.
- Nahaton kana.
- Munat.
- Kasviperäiset proteiinit, kuten linssit, kikherneet, herneet ja soija .
- Raja: Jalostetut lihat, kuten makkarat, lihapullat, pekoni, runsasrasvainen naudanliha, sianliha ja paistetut lihat.
Vähärasvaiset maitotuotteet
- Parhaat vaihtoehdot: rasvaton maito, vähärasvainen jogurtti, kreikkalainen jogurtti.
- Raja: täysmaito, juusto (suurina määrinä), voi.
Ruoat, joita ehdottomasti tulisi rajoittaa
Se, että sinulla on diabetes, ei tarkoita, ettet voisi syödä mitään. Mutta on olemassa ruokia, jotka voivat nostaa verensokeritasojasi. Sinun tulisi rajoittaa näiden ruokien saantia.
| Ruokakategoria | Rajoitettavat tai vältettävät asiat |
|---|---|
| Tärkkelys / hiilihydraatit | Vaaleaa leipää, naan-leipää, valkoista riisiä (suurina annoksina), valkoisista jauhoista valmistettuja roti-leipiä, pastaa. Ranskalaisia perunoita. |
| Makeiset ja juomat | Sokeripitoiset juomat (limsat, liköörit), makeat kakut, keksit, vanukkaat, toffeet, suklaa. Runsassokeriset hedelmämehut. |
| Rasvaa ja öljyä | Margariini, uppopaistoöljy ja sianliha sisältävät transrasvoja. |
| Proteiini | Jalostetut lihat (makkarat, pekoni), runsasrasvainen punainen liha, kanan nahka, uppopaistettu liha ja kala. |
| Alkoholi | On parasta välttää alkoholia. Alkoholi voi laskea verensokeritasoja vaarallisen alas. Kysy tarvittaessa neuvoa lääkäriltäsi ja juo vain pieniä määriä tyhjään vatsaan. |
Muista yksi asia. Jos lopetat sokerin syömisen muutamaksi viikoksi, kehosi ja kielesi tottuvat siihen. Silloin sinulla on myös vähemmän makeanhimoa. Jopa luonnolliset makeat asiat, kuten hedelmät, alkavat maistua paljon paremmilta.
Tärkeää: Mikään ruoka ei alenna verensokeritasojasi välittömästi. Mutta runsaan veden juominen auttaa munuaisiasi huuhtelemaan ylimääräistä sokeria pois. On myös hyvä idea harrastaa kevyttä liikuntaa. Keskustele kuitenkin lääkärisi kanssa verensokeritasoistasi ennen liikuntaa. Joskus liika liikunta voi tilapäisesti nostaa verensokeritasojasi.
Viestin kotiin vietäväksi
- Diabetes ei tarkoita, ettetkö voisi syödä herkullista ruokaa. On tärkeää valita parasta ja syödä kohtuudella .
- Yritä täyttää puolet lautasestasi vihanneksilla ja hedelmillä .
- Valkoisen leivän ja riisin sijaan lisää ruokavalioosi esimerkiksi ruskeaa riisiä leseineen, tattaria ja kauraa .
- Sokeroitujen juomien sijaan kokeile juoda esimerkiksi vettä, appelsiinimehua, greippimehua ja makeuttamatonta teetä .
- Ennen kuin teet suuria muutoksia ruokavalioosi, muista keskustella asiasta lääkärisi kanssa . Hän voi antaa sinulle parhaat neuvot terveydentilasi mukaan.
💬 Comments (0)
Kommentteja ei ole vielä lähetetty. Lisää kommenttisi tänne ensimmäistä kertaa.
Lisää kommenttisi