Kun kuulemme sanan "rasva" tai "öljy", monet meistä pelästyvät hieman, eikö niin? "Voi, rasvan syöminen ei ole hyväksi, se lihottaa ja lisää kolesterolia", tulee mieleemme. Mutta tiedättehän, tuo tarina ei ole täysin totta. Itse asiassa rasva on välttämätöntä kehomme moitteettomalle toiminnalle. Tarvitsemme rasvaa pitääksemme ihomme terveenä, suojataksemme elimiämme ja umpieritysjärjestelmämme toimintaan. Mutta ongelmana on, etteivät kaikki rasvatyypit ole yhtä hyviä.
Rasvaa on neljää tyyppiä... Mitä nämä ovat?
Yksinkertaisesti sanottuna syömämme ruoat sisältävät neljää päätyyppiä rasvoja. Katsotaanpa, mitä ne ovat.
- Kertatyydyttymättömät rasvat
- Monityydyttymättömät rasvat
- Tyydyttyneet rasvat
- Transrasvat
Älä hätkähdy näistä nimistä. Se on hyvin yksinkertaista. Näiden rasvojen kemiallisessa rakenteessa on pieniä eroja. Ajattele, tyydyttyneet rasvat ovat sellaisia, jotka ovat kiinteitä huoneenlämmössä, hieman juoksetettuja. Esimerkiksi voi, sianliha ja kookosöljy. Toisaalta tyydyttymättömät rasvat ovat sellaisia, jotka ovat nestemäisiä huoneenlämmössä. Esimerkiksi oliiviöljy ja rypsiöljy.
Näistä kaksi ensimmäistä tyyppiä, tyydyttymättömät rasvat, ovat erittäin hyviä kehollemme. Mutta kaksi viimeistä tyyppiä, tyydyttyneet rasvat ja transrasvat, ovat niin sanottuja "pahoja rasvoja". Näiden liika syöminen on haitallista terveydellemme.
Miksi meidän pitäisi pelätä niin paljon tyydyttynyttä rasvaa?
Tärkein syy tähän on se, että tyydyttynyt rasva nostaa "pahan kolesterolin" määrää kehossamme. Olet ehkä kuullut LDL-kolesterolista. Sitä se on.
Kun LDL-kolesterolin määrä elimistössä nousee, tapahtuu jotain hyvin vaarallista. Tämä huono kolesteroli kertyy plakkina verisuonten seinämiin, erityisesti valtimoihin, jotka kuljettavat verta sydämeen. Se on kuin ruostetta muodostuisi vesiputken sisään. Näiden plakkien vuoksi verenkierto kapenee vähitellen.
Kuvittele, mitä tapahtuu, jos verisuoneen muodostuu hyytymä, joka tukkii verenkierron? Sydän ei saa tarvitsemaansa verta. Silloin tapahtuu sydänkohtaus .
Joskus nämä verihiukkaset voivat irrota ja kulkeutua verenkierron mukana pieneen verisuoneen aivoissa. Tällöin voi esiintyä esimerkiksi aivohalvauksia .
Transrasvat ovat vielä pahempia. Ne eivät ainoastaan lisää LDL-kolesterolia (huonoa kolesterolia), vaan myös alentavat HDL-kolesterolia (hyvää kolesterolia), mikä on hyväksi kehollemme. Siksi monet maat ovat säätäneet lakeja keinotekoisten transrasvojen poistamiseksi elintarvikkeista.
Siksi lääkärit suosittelevat, että alle 10 % päivittäisistä kaloreistamme tulisi tyydyttyneistä rasvoista. On viisasta korvata tyydyttynyt rasva tyydyttymättömillä rasvoilla (kuten oliiviöljyllä ja pähkinöillä) niin paljon kuin mahdollista.
Runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältävät ruoat ja niiden terveelliset vaihtoehdot
Okei, katsotaanpa, mitkä ruoat sisältävät paljon tyydyttynyttä rasvaa, mitä ruokia meidän tulisi rajoittaa ja mitä hyviä vaihtoehtoja voimme valita niiden sijaan. Olen koonnut nämä taulukkoon, jotta ne olisi helpompi ymmärtää.
| Vältä tai rajoita näitä | Valitse nämä sen sijaan |
|---|---|
| Rasvainen liha: Naudan- ja sianlihan rasvaiset osat. | Vähärasvaiset lihat: Leikkaa lihasta kaikki näkyvä rasva pois ja kypsennä se. |
| Kanan nahka: Nahka sisältää eniten kanan rasvaa. | Nahaton kana: Poista nahka kokonaan ennen kypsennystä. |
| Raskas kerma ja voi: Maidosta valmistettu runsasrasvainen kerma ja voi. | Rasvaton maito ja oliiviöljy: Käytä kahvissa rasvatonta maitoa kerman sijaan. Käytä ruoanlaitossa voin sijaan kasviöljyä, kuten oliiviöljyä. |
| Makkarat ja pekoni: Nämä sisältävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa ja suolaa. | Kalkkunanlihasta tehdyt makkarat: Nämä ovat suhteellisen vähärasvaisia. Voit myös valita vaihtoehdon, kuten kalan. |
| Juustotyypit:Erityisesti pehmeät, kermaiset juustot. | Vähärasvaiset juustot: Valitse vähärasvaisia juustoja, kuten raejuustoa. |
| Leipomotuotteet: Voita ja margariinia käytetään laajasti esimerkiksi pihveissä, sämpylissä ja leivonnaisissa. | Terveellisiä kotitekoisia vaihtoehtoja: Jos teet näitä kotona, käytä vähemmän voita ja enemmän kasviksia. |
| Pakatut välipalat: Kaupasta ostetut perunalastut, uppopaistetut tuotteet, kuten pretzelit. | Uunissa paistetut välipalat: Kotona uunissa paistettuja perunaviipaleita. Tai syö pähkinöitä (ei paahdettuja), kuten kikherneitä ja cashewpähkinöitä. |
| Pikaruoka: Ruoat, kuten ranskalaiset perunat ja pizza. | Kotitekoiset vaihtoehdot: Lisää kotitekoiseen pizzaasi vähärasvaista juustoa ja paljon kasviksia. Paista perunoita uunissa ja tee niistä ranskalaisia. |
| Jäätelö ja pirtelöt: Nämä sisältävät paljon rasvaa, kermaa ja sokeria. | Jogurtti ja hedelmät: Kun haluat jäätelöä, syö jogurttia hedelmien kanssa. Tai valitse vähärasvaista jäätelöä tai sorbettia. |
| Raskaat kastikkeet: Esimerkiksi majoneesi ja kermakastikkeet salaatteihin. | Yksinkertaiset kastikkeet: Mausta salaatti sitruunamehulla, pienellä määrällä oliiviöljyä ja ripauksella pippuria. Voit myös tehdä herkullisen kastikkeen käyttämällä jogurttia. |
Kuten tästä taulukosta näet, meidän ei tarvitse lopettaa syömistä kokonaan. Tärkeintä on tehdä fiksuja valintoja. Kokkaamalla kotona ulkona syömisen sijaan voimme hallita käyttämiämme ainesosia. Jos sinulla on kysyttävää tai huolenaiheita ruokavaliostasi, keskustele perhelääkärisi kanssa.Älä koskaan epäröi. Hän osaa antaa sinulle parhaat neuvot terveydentilaasi.
Viestin kotiin vietäväksi
- Kaikki rasvat eivät ole pahoja. Tyydyttymättömät rasvat (oliiviöljy, pähkinät, kala) ovat välttämättömiä kehollemme.
- Meidän on rajoitettava tyydyttynyttä rasvaa ja transrasvaa. Näitä löytyy voista, rasvaisista lihoista, leivonnaisista ja pikaruoasta.
- Liian runsas tyydyttyneen rasvan saanti lisää veren LDL-kolesterolin eli huonon kolesterolin määrää ja lisää sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä.
- Valmistamalla ateriat kotona sen sijaan, että ostaisit ruokaa kaupasta, voit hallita syömäsi rasvan määrää.
- Pienillä muutoksilla voi olla suuria tuloksia. Aloita yksinkertaisilla asioilla, kuten nahan poistamisella lihasta tai oliiviöljyn käyttämisellä voin sijaan.
- Jos olet huolissasi ruokavaliostasi tai kolesterolitasoistasi, muista ottaa yhteyttä lääkäriisi.
💬 Comments (0)
Kommentteja ei ole vielä lähetetty. Lisää kommenttisi tänne ensimmäistä kertaa.
Lisää kommenttisi