Onko lääkäri kertonut sinulle, että veren kolesterolitasosi on korkea? Kun niin käy, olet hyvin ahdistunut siitä, mitä syödä ja mitä ei, eikö niin? Älä huoli, se on ongelma, joka on monilla ihmisillä. Tänään puhumme tästä, tarkalleen ottaen mitä tehdä, hyvin yksinkertaisella tavalla, ikään kuin kertoisimme ystävälle.
Ensinnäkin, mitä kolesteroli on?
Yksinkertaisesti sanottuna kolesteroli on eräänlainen rasva, jota kehomme tarvitsee. Se on välttämätön monille asioille solujen rakentamisesta hormonien tuotantoon. Mutta ongelma alkaa, kun sitä on liikaa kehossa.
Veressämme on kahdenlaista kolesterolia.
1. LDL (matalatiheyksinen lipoproteiini): Tätä kutsutaan "pahaksi kolesteroliksi". Kun nämä kerääntyvät, ne kerääntyvät verisuonten sisään, kaventavat niitä ja avaavat tietä vakaville sairauksille, kuten sydänsairauksille ja aivohalvaukselle.
2. HDL (korkeasti tiheä lipoproteiini): Kutsumme tätä "hyväksi kolesteroliksi". Se poistaa huonoa kolesterolia valtimoista ja kuljettaa sen maksaan. Joten se on kuin ystävämme.
Syömämme ruoka lisää suoraan veremme huonon kolesterolin (LDL) määrää. Tyydyttyneet rasvat ja transrasvat, erityisesti eläintuotteissa, maitotuotteissa ja tietyissä öljyissä (kuten palmuöljyssä ja kookosöljyssä) esiintyvät rasvat, ovat tässä pääsyyllisiä.
Alentaako kolesterolia nostavien ruokien vähentäminen todella tasoja?
Kyllä, ehdottomasti! Voit tehdä suuren eron lisäämällä ja poistamalla asioita ruokavaliostasi. Hedelmien, vihannesten, palkokasvien, pähkinöiden ja hyvien rasvojen lisääminen voi auttaa alentamaan huonoa kolesterolia (LDL).
Hyvä ruokavalio ei ainoastaan alenna kolesterolia, vaan se myös hallitsee verenpainetta, vahvistaa vastustuskykyä ja auttaa suojaamaan sydänsairauksilta, aivohalvaukselta ja joiltakin syöviltä.
Katsotaanpa siis, mitä meidän täytyy tuoda kaupasta ja mistä meidän täytyy päästä eroon.
| Ruokien valitseminen kolesterolin hallintaan | |
|---|---|
| Ruokaan lisättäviä asioita (hyvä) | Asioita, joita tulisi vähentää tai lopettaa mahdollisimman paljon (huono) |
| Tuoreita hedelmiä, vihanneksia ja yrttejä | Prosessoitu liha - makkara, pekoni |
| Viljat (kaura, ohra, hirssi) ja leseitä sisältävät jyvät | Transrasvoja sisältävät leipomotuotteet (leivonnaiset, keksit) |
| Nahaton kana, kala (lohi, tonnikala) | Paistetut pikaruoat |
| Hiutaleiset pähkinät (kikherneet, linssit, soija) | Runsassokeriset juomat (limsat, makeat juomat) ja makeiset |
| Pähkinät (maapähkinät, saksanpähkinät, mantelit) | Runsassuolaiset prosessoidut ruoat ja kastikkeet |
| Vähärasvaiset maitotuotteet (vähärasvainen jogurtti, maito) | Runsasrasvainen punainen liha (naudanliha, sianliha) |
| Hyviä öljyjä (oliiviöljy, rypsiöljy) | Pakastetut ruoat, joissa on paljon sokeria ja rasvaa (pakastettu pizza jne.) |
Mitä on parasta lisätä ruokaan?
Hedelmät, vihannekset ja yrtit
Näiden tulisi olla ruokavaliosi perusta. Syö värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia. Ajattele marjoja, viinirypäleitä, appelsiineja, omenoita, tomaatteja, bataatteja, parsakaalia, pinaattia, lehtikaalia, kurpitsaa, kesäkurpitsaa jne. Nämä ruoat ovat luonnostaan kolesterolittomia ja erittäin vähärasvaisia. Ne ovat myös runsaskuituisia, mikä vähentää kolesterolin imeytymistä elimistöön.
Täysjyvävilja
Lisää ruokavalioosi kauraa, ohraa, kvinoaa sekä täysjyväleipiä ja -pastaa. Näiden ruokien liukoinen kuitu auttaa alentamaan huonoa kolesterolia. Kaurahiutaleiden syöminen aamiaiseksi on hyvä tapa. Mutta pakattujen murojen osaltaMuista tarkistaa etiketti ja valita tuotteita, joissa on vähemmän sokeria ja suolaa.
Liha, kala ja pähkinät
Valitse nahatonta kanaa ja kalkkunaa. Jos syöt punaista lihaa (naudan- tai sianlihaa), valitse vähärasvaisia leikkeitä . Vältä mahdollisimman paljon prosessoituja lihoja, kuten makkaroita ja lihapullia.
Lisää sen sijaan ruokavalioosi proteiinipitoisia palkokasveja, kuten kikherneitä, linssejä, herneitä ja soijapapuja. Nämä ovat erittäin hyviä sydämelle.
Omega-3-rikkaat ruoat
Nämä ovat eräänlaisia rasvahappoja, jotka ovat erittäin hyviä sydämellemme. Useimmiten emme syö niitä tarpeeksi. Niitä löytyy rasvaisista kaloista, kuten lohesta, tonnikalasta, makrillista ja silakasta. Saksanpähkinät, chiasiemenet ja jauhetut pellavansiemenet sisältävät myös kasviperäisiä omega-3-rasvahappoja.
Vähärasvaiset maitotuotteet ja "hyvät" öljyt
Kun ostat jogurttia ja maitoa, valitse vähärasvaisia tai rasvattomia vaihtoehtoja. Jos syöt juustoa, syö vähemmän.
Käytä ruoanlaitossa ja paistamisessa voin sijaan kasviöljyjä, kuten oliiviöljyä, rypsiöljyä ja auringonkukkaöljyä. Nämä auttavat myös lisäämään "hyvän" kolesterolin (HDL) tasoja.
Pahimmat ruoat, joita ehdottomasti kannattaa välttää
Transrasvoja sisältävät ruoat
Nämä ovat pahimpia huonoja rasvoja. Ne eivät ainoastaan lisää huonoa kolesterolia (LDL), vaan myös vähentävät hyvää kolesterolia (HDL). Maassamme monet leipomotuotteet (leivonnaiset, sämpylät, keksit), margariini ja pikaruoat saattavat sisältää näitä. Jos elintarvikepakkauksen etiketissä lukee "osittain kovetettu öljy", se sisältää transrasvoja.
Runsassokeriset ruoat
Vaikka sokeri ei suoraan lisää kolesterolia, liiallinen sokerin syöminen voi johtaa painonnousuun, diabetekseen ja korkeisiin kolesterolitasoihin maksaan kertyneiden rasvakertymien vuoksi. Rajoita sokeristen juomien, kakkujen, jäätelön ja toffeesuklaan syömistä. Ole myös varovainen kastikkeiden kanssa, joihin on lisätty piilosokeria (ketsuppi, spagettikastike), ja joidenkin aamiaismurojen kanssa .
Prosessoitu liha ja liika suola
Jalostetut lihat, kuten makkara, pekoni ja kinkku, sisältävät paljon tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia. Myös liika suola voi nostaa verenpainetta. Säilykekala, keittopussit ja pikanuudelit voivat myös sisältää paljon suolaa. Päivittäinen suolantarpeesi on alle teelusikallinen. Mieti siis suolan saantiasi.
Pidä nämä asiat mielessä ostoksilla ollessasi.
- Älä mene kauppaan nälkäisenä: Kun menet kauppaan nälkäisenä, ostat todennäköisemmin tarpeetonta ja epäterveellistä ruokaa.
- Lue etiketit: Katso elintarvikepakkausten ainesosaluetteloa. Listaa tärkeimmät ainesosat ensin. Valitse ruokia, joissa on vähän sokeria, suolaa ja tyydyttynyttä rasvaa .
- Keskustele lääkärisi kanssa:Kysy lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutiltasi sopivaa ateriasuunnitelmaa kolesterolitasosi perusteella. Saatat myös joutua aloittamaan lääkityksen.
Näiden muutosten tekeminen yhdessä yössä voi olla vaikeaa. Mutta yritä tehdä ne vähän kerrallaan, yksi kerrallaan. Tämä on suurin sijoitus, jonka voit tehdä sydämeesi.
Viestin kotiin vietäväksi
- Veren kolesterolitaso vaikuttaa suoraan sydämesi terveyteen. Tavoitteena on alentaa "huonoa" LDL-kolesterolia ja lisätä "hyvää" HDL-kolesterolia .
- Sisällytä ruokavalioosi enemmän tuoreita hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja, täysjyväviljaa ja pähkinöitä . Näiden ruokien kuitu auttaa alentamaan kolesterolia.
- Vältä mahdollisimman paljon prosessoituja lihoja (makkaroita), leivonnaisia, uppopaistettuja ruokia ja runsaasti sokeria sisältäviä ruokia ja juomia . Nämä ovat tärkeimmät viholliset.
- Käytä ruoanlaittoon hyviä öljyjä, kuten oliiviöljyä ja rypsiöljyä . Syö kalaa, erityisesti rasvaista kalaa, vähintään kaksi kertaa viikossa.
- Ruokavalion muuttamisen lisäksi säännöllinen liikunta, tupakoinnin lopettaminen ja painonhallinta ovat myös olennaisia kolesterolin hallinnassa.
- Jos olet huolissasi kolesterolista, muista keskustella lääkärisi kanssa ja saada asianmukaista neuvontaa.
💬 Comments (0)
Kommentteja ei ole vielä lähetetty. Lisää kommenttisi tänne ensimmäistä kertaa.
Lisää kommenttisi