Opitaanpa tarkalleen, mitä rasva tarkoittaa. Se on erittäin tärkeää perheesi terveydelle!

Hei! Tänään puhumme aiheesta, josta monilla ihmisillä on hieman väärinkäsityksiä, ja joka on erittäin tärkeä kaikkien perheemme jäsenten terveyden kannalta. Se on "rasva" tai "öljy" (`Fat`). Jotkut ihmiset ajattelevat, että kun he sanovat rasvaa, se tarkoittaa, että kaikki on pahaa, mutta onko se todella niin? Otetaan selvää, mistä on kyse.

Mitä on rasva? Miksi tarvitsemme sitä?

Yksinkertaisesti sanottuna rasva on ravintoaine, jota löytyy syömästämme ruoasta. Sillä on monia tehtäviä kehossamme. Ajattele, rasva on välttämätöntä solujen rakentamiselle kehossamme, hermostomme (erityisesti aivojemme ) moitteettomalle toiminnalle ja tiettyjen hormonien tuotannolle.

Eikä siinä kaikki, kehomme käyttää myös rasvaa energian tuottamiseen. Jos kaikkea syömäämme rasvaa ei käytetä energiana, loput varastoituu kehoon. Se on kuin keho ajattelee tulevaisuutta. Se varastoi rasvaa, jotta sitä voidaan käyttää ruoanpulan sattuessa.

Liika rasva ei siis ole hyväksi keholle, mutta jotkut rasvatyypit ovat meille erittäin hyviä. Nämä hyvät rasvat ovat välttämättömiä terveellisessä ruokavaliossa.

Mitä huonoa puolta rasvassa sitten on?

Rasvat lisäävät ruokaan makua, aromia ja rakennetta. Ongelmana on kuitenkin se, että rasvassa on erittäin paljon kaloreita . Joten jos syömme liikaa rasvaisia ​​ruokia, se voi aiheuttaa erilaisia ​​terveysongelmia.

Erityisesti pienet lapset ja teini-ikäiset saavat suurimman osan rasvastaan ​​pikaruoasta, friteeratusta ruoasta ja naposteltavista. Myös rasvaiset maitotuotteet – kuten rasvaton maito, juusto, kerma ja voi – sekä rasvaiset lihat – kuten pekoni, nakit ja vähärasvaiset naudanlihapalat – sisältävät paljon rasvaa.

Ajattelehan, joskus kaupasta ostamamme ruoat voivat sisältää enemmän rasvaa kuin kotona valmistamamme ruoat. Erityisesti öljyssä paistetut ja paljon rasvaa sisältävät ruoat. Lisäksi joskus syömämme ruoat sisältävät rasvaa "piilotettuna" esimerkiksi kermakastikkeissa, juustokastikkeissa ja voikastikkeissa, emmekä edes ajattele sitä.

Miksi joidenkin rasvojen sanotaan olevan terveellisiä?

Kyllä, se on totta. Kaikki rasvat eivät ole pahoja. Terveelliset rasvat ovat olennainen osa ravitsevaa ja terveellistä ruokavaliota sekä lapsille että aikuisille.

Erityisesti lapset tarvitsevat riittävästi näitä hyviä rasvoja kasvunsa ja kehityksensä kannalta . Varhaislapsuudessa, eli kahden tai kolmen vuoden ikään asti, nämä rasvat ovat välttämättömiä lasten aivojen kehitykselle .

Nämä terveelliset rasvat eivät ainoastaan ​​tarjoa energiaa keholle, vaan niillä on myös monia muita hyötyjä:

• Rasvaliukoiset vitamiinit – A-, D-, E- ja K-vitamiinit – auttavat kehoa imemään niitä kunnolla. Jotta nämä vitamiinit imeytyisivät, syömämme ruoan on sisällettävä jonkin verran rasvaa.
• Joidenkin hormonien valmistuksessa rasvaa käytetään perusraaka-aineena.
• Rasva on myös erittäin tärkeää aivojemme terveydelle .
• Syödessä olo on kylläinen, mikä vähentää tarvetta syödä liikaa ruokaa.

Rasva on hyvä energianlähde, mutta on tärkeää muistaa , että rasvassa on kaksi kertaa enemmän kaloreita kuin vastaavassa määrässä hiilihydraatteja tai proteiinia.

Esimerkiksi yhdessä grammassa rasvaa on 9 kaloria, mutta yhdessä grammassa hiilihydraatteja tai proteiinia on 4 kaloria. Joten sinun on oltava varovainen syömäsi määrän suhteen.

Minkä tyyppisiä rasvoja on elintarvikkeissa?

Okei, katsotaanpa nyt, minkä tyyppisiä rasvoja näissä ruoissa on. Voimme puhua pääasiassa kolmen tyyppisistä rasvoista:

1. Tyydyttymättömät rasvat

Nämä ovat niin sanottuja "hyviä" rasvoja . Niitä löytyy usein kasvikunnan ruoista ja kalasta. Niitä pidetään hyvinä sydänterveydellemme. Tyydyttymättömät rasvat jaetaan jälleen useisiin luokkiin:

• Kertatyydyttymättömät rasvat: Näitä löytyy avokadoista, maapähkinävoista, pähkinöistä, kuten manteleista ja pekaanipähkinöistä, oliiviöljystä, maapähkinäöljystä ja rypsiöljystä.
• Monityydyttymättömät rasvat: Näitä löytyy monista kasviöljyistä – esimerkiksi maissiöljystä ja soijaöljystä.
• Omega-3-rasvahapot: Tämäkin on eräänlainen monityydyttymätön rasva. Niitä on erityisen runsaasti rasvaisissa kaloissa, kuten lohessa ja tonnikalassa, sekä saksanpähkinöissä ja pellavansiemenissä. Ne ovat itse asiassa erittäin hyviä kehollemme!

2. Tyydyttyneet rasvat

Näitä rasvoja löytyy usein lihasta ja muista eläintuotteista. Esimerkiksi voista, rasvasta, sianlihasta, juustosta ja kermasta. Myös kookosöljyssä on paljon tyydyttynyttä rasvaa.

Liian suuren tyydyttyneen rasvan saanti voi lisätä veren huonon kolesterolin määrää ja lisätä sydänsairauksien riskiä. Siksi on parasta hallita tämän tyyppisen rasvan syömistä.

3. Transrasvat

Nämä ovat "huonoja" rasvoja . Jotkut tikkumargariinit, kaupasta ostetut naposteltavat, kuten keksit ja kakut, leivonnaiset ja jotkut kaupasta ostetut uppopaistetut ruoat voivat sisältää transrasvoja.

Transrasvoja syntyy, kun kasviöljyjä hydrataan. Yksinkertaisesti sanottuna tämä on prosessi, jossa kasviöljyihin lisätään vetyatomeja, jotta ne kiinteytyvät huoneenlämmössä.

Transrasvat voivat nostaa kolesterolitasoja ja lisätä huomattavasti sydänsairauksien riskiä. Tämä on todella haitallista terveydellemme.

Onneksi monet elintarvikeyritykset vaativat nyt transrasvojen sisällön ilmoittamista elintarvikepakkaustensa etiketeissä. Lisäksi monet yritykset ovat poistaneet transrasvat tuotteistaan. Se on todella innostavaa!

Miten rasvat luetellaan elintarvikepakkausten etiketeissä?

Kun ostat ruokapakkauksen kaupasta, ota tavaksi tarkistaa pakkauksen takana oleva ravintosisältötarra. Se kertoo selvästi yhden annoksen sisältämän rasvan, tyydyttyneen rasvan ja transrasvan kokonaismäärän.

Mutta tässä on yksi pieni asia, johon kannattaa kiinnittää huomiota. On hyvin helppoa syödä enemmän kuin etiketissä on ilmoitettu "annoskoko".

• Kuvittele, jos ostat paketin maissilastuja, vaikka "annoskoko" sanoo 12 lastua, kuinka moni meistä todellisuudessa syö tasan 12 lastua? Useimmiten syömme kaksi tai kolme kertaa tuon määrän kerralla, eikö niin? Silloin myös elimistöön menevän rasvan määrä kasvaa vastaavasti.

Rasvasta puhuttaessa olet ehkä nähnyt elintarvikepakkauksissa termejä, kuten "rasvaton", "vähärasvainen", "vähärasvainen" ja "kevyt". Hallituksella on selkeät säännöt näiden termien käytöstä. Lain mukaan:

• Rasvattomat ruoat: Enintään 0,5 grammaa rasvaa annosta kohden.
• Vähärasvaiset ruoat: Yhden annoksen tulisi sisältää 3 grammaa rasvaa tai vähemmän.
• Kevyet ruoat: Niissä tulisi olla 50 % vähemmän rasvaa tai kolmanneksen vähemmän kaloreita kuin tavallisissa tuotteissa.
• Vähärasvaiset ruoat: Niissä on oltava 25 % vähemmän rasvaa kuin tavallisissa tuotteissa.

Mutta tässä on pieni asia, joka kannattaa pitää mielessä. Vaikka niissä sanotaan "kevyt" ja "vähärasvainen", joskus näissä elintarvikkeissa voi olla paljon sokeria. Lisäksi, jos alkuperäinen tavallinen tuote oli runsasrasvainen, nämä ruoan "vähärasvaiset" versiot voivat silti sisältää merkittävän määrän rasvaa. Tarkista siis etiketti huolellisesti.

Kuinka paljon rasvaa lapset tarvitsevat?

Kuten aiemmin mainittiin, rasva ja kolesteroli ovat kaksi ravintoainetta, joilla on erittäin tärkeä rooli lasten aivojen kehityksessä . Siksi terveelliset rasvat ovat välttämättömiä lapsen ruokavaliossa. Niitä ei pitäisi rajoittaa liikaa tai kieltää kokonaan.

Älä rajoita rasvan määrää ruoassa, etenkään alle vuoden ikäisten vauvojen kohdalla. Se on välttämätöntä heidän nopealle kasvulleen.

Yli 2-vuotiaiden lasten kohdalla on hyvä pyrkiä pitämään tyydyttyneen rasvan (eli eläinöljyjen, kuten kookosöljyn) määrä alle 10 prosentissa heidän syömästään ruoasta.

Joten miten tätä rasvan määrää voi hallita?

Oikeanlaisen ja oikeanlaisen rasvan syöminen on tärkeää terveen elämän kannalta. Mutta totuus on, että monet lapset syövät nykyään enemmän rasvaa kuin tarvitsevat. Päätuloksena on tarpeeton painonnousu.

Ylipainoisilla lapsilla on suurempi riski sairastua tulevaisuudessa vakaviin sairauksiin, kuten korkeaan kolesteroliin, korkeaan verenpaineeseen ja diabetekseen.

Tässä on muutamia yksinkertaisia ​​tapoja auttaa sinua ja perhettäsi kehittämään terveellisiä ruokailutottumuksia:

• Syö enemmän luonnostaan ​​vähärasvaisia ​​ruokia (vihanneksia, hedelmiä, palkokasveja, täysjyväviljaa – kuten leseitä, linssejä – vähärasvaista lihaa ja kalaa sekä vähärasvaisia ​​maitotuotteita).
• Kun ruoanlaitto on tärkeää , valitse terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja (kuten oliiviöljyä ja rypsiöljyä) ja vähennä käyttämäsi öljyn määrää niin paljon kuin mahdollista.
• Sisällytä ruokavalioosi monipuolisesti proteiineja – nahatonta lihaa ja siipikarjaa, omega-3-pitoisia kalaa ja mereneläviä sekä kasvisproteiinivaihtoehtoja, kuten kikherneitä, linssejä, vihreitä papuja ja soijaa, ovat myös hyviä.
• Kun kypsennät lihaa, kalaa ja siipikarjaa, käytä menetelmiä, kuten grillausta tai uunissa paistamista. Nämä menetelmät eivät lisää ylimääräistä öljyä, ja ruoassa jo oleva rasva häviää, mikä vähentää kalorien määrää. Öljyssä paistaminen lisää vain rasvaa.
• Valmista lastesi koululounaat, välipalat ja ateriat, jotka otat mukaan perheen retkille kotona. Tällä tavoin voit paremmin hallita perheesi syömän rasvan määrää.
• Rajoita ulkona syömistä niin paljon kuin mahdollista, erityisesti pikaruokaravintoloissa.
• Jos sinun on pakko syödä ulkona hätäisesti, auta lapsiasi tekemään terveellisiä valintoja. Varmista esimerkiksi, että ostat vihersalaatin ja pyydä vähärasvaista kastiketta. Laita sinappia voileipääsi majoneesin sijaan. Valitse uunissa paistettuja, grillattuja tai höyrytettyjä ruokia friteerattujen ruokien sijaan.

Mikä tärkeintä, ole itse hyvä roolimalli. Se on paras tapa opettaa lapsillesi terveellisiä ruokailutottumuksia. Kun he näkevät sinun syövän terveellisesti, hekin tottuvat siihen.

Mikä on tärkein asia, jonka voimme viedä kotiin tästä tarinasta? (Viesti kotiin)

Okei, olemme siis puhuneet paljon rasvasta, eikö niin? Luulen, että ymmärrät tämän nyt hyvin.

Yksinkertaisesti sanottuna kaikki rasvat eivät ole pahoja. Rasva on välttämätöntä kehollemme, erityisesti lasten kasvulle ja aivotoiminnalle. Tärkeintä on lisätä ruokavalioomme oikeanlaista rasvaa oikeina määrinä .

• Tyydyttymättömät rasvat – Nämä ovat parhaita ystäviämme, ja niitä löytyy esimerkiksi avokadoista, erilaisista pähkinöistä (maapähkinät, mantelit, cashewpähkinät), oliiviöljystä ja rasvaisista kaloista (lohi, tonnikala). Sisällytä nämä ruokavalioosi.
• Tyydyttyneet rasvat – Näitä on peräisin esimerkiksi eläinrasvoista, voista, juustosta, täysrasvaisista maitotuotteista ja kookosöljystä, ja niitä tulisi syödä kohtuudella. Sinun ei tarvitse jättää niitä kokonaan pois, mutta ole varovainen määrän kanssa.
• Transrasvat – Näitä löytyy pakatuista elintarvikkeista, joistakin leivonnaisista ja uppopaistetuista ruoista, ja niitä tulisi välttää mahdollisimman paljon. Nämä ovat pahimpia.
• Kun ostat ruokapakkauksen, ota tavaksi lukea etiketti. Näin tiedät, mitä todella syöt.
• Syö kotiruokaa aina kun mahdollista. Valmista ruoka vähärasvaisilla ja terveellisillä menetelmillä.
• Opeta lapsillesi nämä hyvät ruokailutottumukset jo nuoresta iästä lähtien. Kun teet samoin, he tottuvat niihin luonnostaan.
• Terveen ja onnellisen elämän kannalta tasapainoinen ruokavalio, hyvien rasvojen valitseminen ja säännöllinen liikunta ovat erittäin tärkeitä.

Toivon vilpittömästi, että olet saanut paremman käsityksen rasvasta tämän tarinan avulla. Jos sinulla on kysyttävää tästä asiasta, älä epäröi kysyä perhelääkäriltäsi tai pätevältä ravitsemusterapeutilta. Pysykää terveinä ja onnellisina kaikki!

Rasva, terveelliset rasvat, tyydyttymättömät rasvat, tyydyttyneet rasvat, transrasvat, lasten ravitsemus, terveellinen ruokavalio