Otetaanpa selvää, mitä lantionpohjan lantionpohjan harjoitukset tarkalleen ottaen ovat? Ne ovat erittäin tärkeitä lantionpohjan lihasten vahvistamiselle!

Oletko koskaan kuullut lihasharjoituksista? Ehkä lääkärisi on kertonut sinulle niistä tai ehkä olet kuullut niistä ystävältäsi. Nämä ovat itse asiassa hyvin yksinkertaisia, mutta erittäin tärkeitä harjoituksia. Ne auttavat vahvistamaan tiettyjä lihaksia, erityisesti alavartalon lihaksia. Joten puhutaanpa hieman lisää siitä, mitä ne ovat, miten niitä tehdään ja kenelle ne ovat tärkeitä, eikö niin?

Mitä ovat lantionpohjan lihakset? Miksi ne ovat meille tärkeitä?

Yksinkertaisesti sanottuna lantionpohjan lihakset ovat ryhmä lihaksia, jotka sijaitsevat lantion pohjalla lonkkaluiden välissä. Jotkut kutsuvat niitä myös " lantionpohjan lihaksiksi ". Nämä lihakset toimivat yhdessä verkon tai pienen sängyn tavoin nostaakseen ja pitääkseen tärkeitä elimiä, kuten virtsarakon, kohdun ja suoliston, paikoillaan. Ajattele niitä talon perustuksina. Vahva perustus on välttämätön vahvalle talolle, eikö niin? Nämä lihakset ovat aivan kuin kehomme.

Mitä tapahtuu, jos nämä lihakset heikkenevät?

Kuvittele nyt, millaisia ​​ongelmia voi syntyä, jos nämä lantionpohjan lihakset heikkenevät tai eivät toimi kunnolla.

• Vaikeudet virtsan tai ulosteen hallinnassa: Joskus saatat vahingossa vuotaa hieman virtsaa nauraessasi, yskiessäsi, aivastaessasi tai nostaessasi jotakin. Joillakin tämä voi olla hieman liiallista. Myös ulostuksen hallitseminen on vaikeaa. Tätä kutsutaan lääketieteellisesti "inkontinenssiksi". Tämä on asia, joka todella vaivaa sinua.
• Laskeuma: Kuten aiemmin mainitsin, nämä lihakset kannattelevat yllä olevia elimiä. Joten kun nämä lihakset heikkenevät, elimet, kuten kohtu ja virtsarakko, voivat pudota alas tai työntyä ulos emättimestä. Tätä kutsutaan laskeumaksi. Tämä voi olla erittäin epämukava ja joskus kivulias tila.
• Kipu seksin aikana: Jos nämä lihakset eivät toimi kunnolla, jotkut naiset saattavat kokea kipua seksin aikana.

Joten näet kuinka tärkeitä nämä pienet lihakset ovat. Vahvistamalla näitä lihaksia voit vähentää ja joskus jopa kokonaan parantaa monia aiemmin mainituista ongelmista. Erityistä on, että kukaan ei näe, että teet näitä harjoituksia!

Onko tämä liikunta erityisen tärkeää raskauden aikana?

Kyllä, tietenkin! Usein raskauden aikana ja toisen lapsen synnytyksen jälkeen.On suuri mahdollisuus, että nämä lantionpohjan lihakset vaurioituvat tai heikkenevät. Tämä johtuu siitä, että vauvan paino aiheuttaa paljon painetta näille lihaksille. Lisäksi nämä lihakset voivat venyä synnytyksen aikana. Siksi on erittäin tärkeää, että jokainen raskauden aikana keskustelee lääkärinsä kanssa ja kysyy, sopivatko nämä lantionpohjan lihasharjoitukset heille ja miten ne tehdään oikein. Jos ne aloitetaan varhain, ne voivat myös auttaa ehkäisemään joitakin synnytyksen jälkeen mahdollisesti ilmeneviä ongelmia, kuten virtsaamisen hallinnan menetystä.

Miten teet Kegelin harjoitukset oikein?

Tämä on tärkein osa. `(Kegel-)`-harjoitukset ovat erittäin helppoja tehdä. Voit tehdä niitä milloin tahansa, kun sinulla on muutama minuutti aikaa. Voit tehdä niitä autossa, työskennellessäsi työpöytäsi ääressä toimistossa tai jopa jonottaessasi kaupassa. Kukaan ei edes tiedä, että treenaat!

Miten löytää oikeat lihakset?

Tämä on ongelma, joka vaivaa monia ihmisiä. Oikeanlaisten lihasten löytämiseen on muutamia helppoja tapoja:

1. Kuvittele, että virtsaat ja yrität yhtäkkiä lopettaa virtsaamisen. Nämä ovat lihaksia, joiden tunnet kiristyvän. Mutta muista, että tämä on vain lihasten löytämiseksi. Ei ole hyvä lopettaa virtsaamista tällä tavalla koko ajan. Kerron siitä myöhemmin.

2. Toinen tapa on työntää (puhtaasti pesty) sormi emättimeen ja kiristää lihaksia. Jos tunnet kiristävän tunteen sormesi ympärillä, käytät oikeita lihaksia.

3. Jos sinulla on vaikeuksia löytää näitä lihaksia, voit joskus pyytää lääkäriäsi tai fysioterapeuttia auttamaan niiden tunnistamisessa. Siinä ei ole mitään hävettävää.

Tärkeintä on, että kun jännität näitä lihaksia, et halua jännittää vatsan, pakaroiden tai jalkojen lihaksia. Haluat keskittyä vain lantionpohjan lihaksiin.

Kuinka tehdä harjoitus

Kun olet löytänyt oikeat lihakset, harjoitus tehdään seuraavasti:

1. Puristus: Purista löytämiäsi lihaksia. Sen pitäisi tuntua siltä kuin vetäytyisit ylös ja sisään.

2. Pidä asento muutaman sekunnin ajan: Pidä aluksi noin 3–5 sekuntia. Voit pidentää aikaa 10 sekuntiin totuttuasi siihen.

3. Rentoutuminen: Kiristämisen jälkeen rentouta lihakset hitaasti. Pidä ne rentoina vähintään yhtä kauan kuin pidit niitä.

4. Toista: Tee tämä 10–15 kertaa peräkkäin. Ajattele tätä yhtenä 'sarjana'.

5. Useita kertoja päivässä: Yritä tehdä näitä 'sarjoja' vähintään kolme kertaa päivässä (kuten aamulla, iltapäivällä ja illalla).

Aluksi se voi olla sinulle hieman vaikeaa, ja lihaksesi voivat väsyä nopeasti. Se on okei. Se helpottuu, kun totut siihen. Älä koskaan odota, kunnes se sattuu. Tee se hitaasti ja rauhallisella mielellä.

Sinun tulisi myös olla varovainen näiden asioiden suhteen tehdessäsi Kegel-harjoituksia!

Vaikka tämä harjoitus vaikuttaa hyvin yksinkertaiselta, sinun on tehtävä se oikein saadaksesi oikeat tulokset. On myös joitakin asioita, joita sinun tulee välttää.

• Älä jännitä muita lihaksia: Kuten aiemmin sanoin, älä jännitä vatsaa, pakaroita tai jalkoja tehdessäsi lantionpohjan harjoituksia. Jos teet niin, et oikeasti työskentele tarvitsemiesi lihasten kanssa. Sinun on keskityttävä lantionpohjan lihaksiisi. Tee ne keskittyneesti.
• Älä pidätä hengitystäsi: Hengityksen pidättäminen ei ole hyvä asia harjoitellessa. Hengitä normaalisti. Hengitä hitaasti ulos jännittäessäsi lihaksiasi ja hengitä hitaasti sisään rentouttaessasi niitä. Tämä varmistaa, että kehosi ja lihaksesi saavat tarvitsemansa hapen.
• Älä tee sitä virtsatessa: Vaikka sinua kehotetaan lopettamaan virtsaaminen, kun yrität löytää kyseistä lihasta, älä tee sitä tapana. Jos teet niin, rakkosi ei välttämättä ole täysin tyhjä. Tämä lisää virtsatieinfektioiden riskiä. Siksi, kun olet löytänyt lihaksen, sinun tulisi tehdä harjoitus muuhun aikaan.
• Älä odota nopeita tuloksia: Minkä tahansa liikunnan tulosten näkeminen vie aikaa. Jotkut saattavat alkaa huomata eron muutamassa viikossa, kun taas toisilla voi kestää muutaman kuukauden. Tärkeintä on jatkaa sitä luovuttamatta. Lihakset vahvistuvat vähitellen.

Mitä muuta sinun tarvitsee tietää tästä?

Jos olet tehnyt näitä lantionpohjan lihasharjoituksia jonkin aikaa ja oireesi (kuten virtsankarkailu) eivät lievity tai jos olet epävarma siitä, teetkö ne oikein, muista käydä lääkärissä. Joskus saatetaan tarvita muita hoitoja tai sinut voidaan ohjata erikoislääkärille.

Jos sinulla on kipua tai epämukavuutta näihin lihaksiin liittyen, keskustele siitä lääkärisi kanssa. Älä pelkää tai häpeä. Sinulla on täysi oikeus puhua terveydestäsi.

Muista, että tämä harjoitus on yksinkertainen mutta tehokas tapa ylläpitää fyysistä terveyttäsi, joten on tärkeää olla siitä tietoinen.

Palataanpa lyhyesti keskusteluumme? (Viesti kotiin)

Okei, käydäänpä läpi tärkeimmät kohdat, joista puhuimme kohdassa "Kegel-harjoitukset".

• Kegel-harjoitukset ovat yksinkertaisia ​​harjoituksia, jotka vahvistavat lantionpohjan (alavatsan) lihaksia.
• Näiden lihasten vahvistaminen voi vähentää huomattavasti ongelmia, kuten virtsankarkailua ja laskeumaa.
• On erittäin tärkeää tehdä näitä harjoituksia raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen.
• Jotta voit tehdä harjoituksen oikein, sinun on ensin tunnistettava oikeat lihakset. Sitten seuraa vaiheita: jännitä, pidä jännityksessä muutaman sekunnin ajan ja rentouta.
• Älä jännitä vatsa- tai pakaralihaksia liikunnan aikana, älä pidätä hengitystäsi äläkä ponnistele virtsatessasi.
• Tulosten näkeminen vie jonkin aikaa, joten jatka samaan malliin luovuttamatta.
• Jos sinulla on ongelmia, älä epäröi kysyä neuvoa lääkäriltä.

Toivon siis, että ymmärrät nämä "(Kegel-)harjoitukset" hyvin. Jos teet niistä osan elämääsi, saat monia terveyshyötyjä! Hyvää päivänjatkoa!

` Kegel-harjoitukset, lantionpohjan lihakset, virtsan hallinta, inkontinenssi, laskeuma, raskauden terveys, naisten terveys