Hiilihydraatit ja sokeri: Hyvää vai pahaa? Otetaan selvää!

Kun puhumme päivittäin syömästämme ruoasta, kuulemme usein sanat "hiilihydraatit" ja "sokeri". Jotkut sanovat, että nämä eivät ole hyväksi keholle, kun taas toiset sanovat, ettemme voi olla ilman niitä. Mikä on todellinen tarina? Jos sinullakin on pieniä ongelmia tämän kanssa, selvennetään se tänään. Otetaan selvää, miten nämä asiat vaikuttavat terveyteemme.

Mitä ovat hiilihydraatit?

Katsotaanpa ensin, mitä hiilihydraatit ovat. Yksinkertaisesti sanottuna ne ovat tärkein ja helpoimmin saatavilla oleva polttoaine, joka antaa kehollemme energiaa . Ne ovat kuin auton bensiiniä. Nämä hiilihydraatit ovat välttämättömiä sekä lasten että aikuisten terveydelle.

Näitä hiilihydraatteja on nyt kahdenlaisia:

• Yksinkertaiset hiilihydraatit: Näitä kutsutaan myös yksinkertaisiksi sokereiksi. Esimerkkejä ovat maidon fruktoosi, glukoosi ja laktoosi. Näitä löytyy usein ravitsevista elintarvikkeista, kuten hedelmistä.
• Monimutkaiset hiilihydraatit: Näitä kutsutaan myös tärkkelyksiksi. Niitä löytyy tärkkelyspitoisista vihanneksista, kuten perunoista ja bataateista, täysjyväviljasta , riisistä, leivästä ja muista viljoista.

Okei, katsotaanpa nyt, miten näitä hiilihydraatteja ja sokereita käsitellään kehossa. Jokainen syömämme hiilihydraatti pilkkoutuu ja lopulta muuttuu yksinkertaisiksi sokereiksi. Sitten tämä sokeri imeytyy vereen. Kun verensokeritaso nousee näin, haimassamme on elin nimeltä haima , joka tuottaa insuliinia . Tämä insuliini auttaa ottamaan verestä olevan sokerin ja lähettämään sen kehon soluihin. Vasta sitten solut voivat käyttää sokeria energian tuottamiseen. Ymmärrätkö?

Joidenkin ruokien hiilihydraatit – erityisesti yksinkertaisia ​​sokereita sisältävät ja pitkälle jalostetut (esim. leipä, valkoinen riisi) – sulavat hyvin nopeasti, mikä aiheuttaa verensokeritason nopean nousun. Monimutkaisten hiilihydraattien (kuten täysjyväviljojen) sulaminen kestää kuitenkin kauemmin, mikä aiheuttaa verensokeritason asteittaisen nousun. Liian monien ruokien syöminen, jotka aiheuttavat verensokeritason nopean nousun, voi lisätä riskiä sairastua sairauksiin, kuten diabetekseen .

Kaikki hiilihydraattipitoiset ruoat eivät ole samanlaisia. Jotkut ovat terveellisempiä kuin toiset. Tässä on joitakin hyviä vaihtoehtoja:

• Täysjyväviljaa aamiaismuroja
• Ruskea riisi
• Täysjyväleivät
• Tuoreet hedelmät
• Vihannekset
• Vähärasvainen maito ja maitotuotteet

Yli kaksivuotiaan lapsen tasapainoisen ja terveellisen ruokavalion tulisi sisältää 50–60 % kaloreista hiilihydraateista. Tärkeintä on kuitenkin, että suurin osa näistä hiilihydraateista tulee hyvistä lähteistä ja että lisättyä sokeria on rajoitetusti.

Ovatko jotkut hiilihydraatit todella "pahoja"?

Näitä hiilihydraatteja on syytetty paljon jo jonkin aikaa, eikö niin? Erityisesti lääketieteen asiantuntijat sanovat, että liiallinen puhdistettujen hiilihydraattien – eli toffeessa, suklaassa ja makeutetuissa juomissa olevan puhdistetun sokerin sekä esimerkiksi valkoisen riisin ja leipäjauhojen (joita käytetään paljon pastan ja leivän valmistukseen) – syöminen on yksi syy siihen, miksi lihavuus on nykyään niin yleistä.

Miten yksi ruoka-aine voi aiheuttaa niin suuren ongelman? Ajattele, näitä "huonoja" hiilihydraatteja (sokeria ja puhdistettuja ruokia) on helppo saada, niitä tulee suuria määriä, ne maistuvat hyvältä eivätkä ne kyllästytä nopeasti. Siksi ihmiset syövät niitä enemmän kuin tarvitsevat. Joitakin niistä elimistö ei itse asiassa tarvitse – esimerkiksi sokeripitoiset juomat ja toffee-suklaa ovat vain "tyhjiä kaloreita" . Eli ne ovat vain energiaa, ei ravintoa.

Mutta tämä ei tarkoita, että kaikki yksinkertaiset sokerit olisivat huonoja. Muista, että puhuimme aiemmin yksinkertaisista hiilihydraateista, joita löytyy ravitsevista elintarvikkeista, kuten hedelmistä, vihanneksista ja maitotuotteista. Nämä tarjoavat monia välttämättömiä ravintoaineita, jotka auttavat kehoa kasvamaan ja pysymään terveenä. Esimerkiksi vaikka tuoreet hedelmät sisältävät yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, ne sisältävät myös monia arvokkaita asioita, kuten vitamiineja ja kuitua .

Miksi monimutkaiset hiilihydraatit sitten ovat niin hyviä?

Ravitsemussuosituksissa suositellaan yleensä, että vähintään puolet syömästämme viljasta tulisi olla monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Täysjyvävilja – eli täysjyvävilja, kuten ruskea riisi, kaurapuuro, täysjyväleipä ja -murot – ovat parhaita valintoja. Täysjyväviljaa sisältävä ruokavalio voi auttaa suojautumaan diabetekselta ja sydänsairauksilta. Monimutkaisilla hiilihydraateilla on myös seuraavat hyödyt:

• Hitaampi sulatus: Täysjyvävilja sisältää kaikki kolme jyvän osaa (leseet, alkio ja leseet). Jalostetut viljat puolestaan ​​sisältävät vain leseitä. Koska elimistön on työskenneltävä kovemmin täysjyvän sulattamiseksi, sulatus kestää kauemmin. Kun hiilihydraatit imeytyvät elimistöön, elimistön on helpompi käsitellä niitä.
• Runsaskuituinen: Runsaskuituiset ruoat täyttävät vatsan nopeasti, mikä vähentää ylensyöntiä. Lisäksi runsaaseen veteen sekoitettuna kuitu auttaa ruokaa liikkumaan ruoansulatuskanavassa helpommin, mikä ehkäisee ummetusta. Se voi myös auttaa suojaamaan joiltakin paksusuolen syöviltä.
• Tarjoaa vitamiineja ja kivennäisaineita: Täysjyvävilja sisältää tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten B-vitamiineja, magnesiumia ja rautaa.

Tyypillisen kouluikäisen lapsen tulisi syödä noin neljästä kuuteen unssia vastaavaa annosta viljaa päivässä. (Unssia vastaava annos on yksinkertaisesti aterian sisältämän ruoan määrä. Esimerkiksi viipale leipää, kuppi muroja tai puoli kuppia keitettyä riisiä, pastaa tai puuroa.) Vähintään puolet tästä tulisi olla täysjyväviljaa.

Entäpä sokeri?

Runsaasti lisättyä sokeria sisältävät ruoat (makeutetut juomat, keksit, kakut, toffee-suklaa, jäätelö, jotkut hedelmäjuomat) ovat kaloripitoisia ja ravintoarvoltaan vähäisiä. Runsassokerinen ruokavalio on yhdistetty liikalihavuuteen. Liian suuren sokerin syöminen voi myös johtaa hampaiden reikiintymiseen . Yleisesti sanotaan, että alle 10 % päivittäisistä kaloreista tulisi olla peräisin lisätystä sokerista.

Sokeroitujen ruokien sijaan anna lapsille terveellisiä vaihtoehtoja, kuten hedelmiä. Hedelmät ovat luonnostaan ​​makeita hiilihydraatteja, jotka tarjoavat myös lasten tarvitsemia kuituja ja vitamiineja.

Hyvä tapa vähentää lisättyä sokeria on lopettaa sooda ja muut sokeripitoiset juomat kokonaan. Pidä nämä vinkit mielessä:

• 355 ml:n (noin 12 unssia) tölkki hiilihapotettua virvoitusjuomaa sisältää 10 teelusikallista sokeria (noin 49 grammaa) ja 150 kaloria.
• Joissakin maissa (ja tämä tilanne on vähitellen pahenemassa Sri Lankassa, eikö niin?) suurin osa lasten päivittäiseen ruokavalioon lisätystä sokerista tulee näistä makeutetuista juomista.
• Yhden 355 ml:n sokeripitoisen juoman juominen päivässä lisää lapsen lihavuusriskiä.
• Makeutettujen juomien happamuus voi liuottaa hammaskiillettä, ja korkea sokeripitoisuus voi myös aiheuttaa reikiintymistä.

Makeutettujen juomien tai mehujuomien (joissa on usein lisättyä sokeria, kuten limsoissa) sijaan tarjoa vähärasvaista maitoa, vettä tai 100 % hedelmämehua. Muista kuitenkin: Vaikka 100 % hedelmämehussa ei ole lisättyä sokeria, se voi silti lisätä kaloreita sen sisältämien luonnollisten sokereiden ansiosta. Rajoita siis hedelmämehun määrä 4–6 unssiin (118–177 ml) alle 7-vuotiaille lapsille. Älä anna enempää, eli enintään 8–12 unssia (237–355 ml) nuoremmille lapsille.

Miten valita terveellistä ruokaa?

Ei ole aina helppoa tietää, mikä on hyvää ja mikä huonoa. Elintarvikepakkausten ravintosisältömerkintä voi auttaa sinua tässä.

Saadaksesi selville tarkalleen, mitä hiilihydraatit ovat, kiinnitä huomiota näihin kolmeen lukuun:

• Hiilihydraattien kokonaismäärä: Tämä ilmoitetaan grammoina. Tämä arvo sisältää useita erityyppisiä hiilihydraatteja: ravintokuitua, sokeria ja muita hiilihydraatteja.
• Ravintokuitu: Tämä on lueteltu kohdassa "hiilihydraatit yhteensä". Ravintokuitu ei sisällä kaloreita, ja runsaskuituinen ruokavalio tarjoaa monia terveyshyötyjä.
• Sokerit:Tämä on lueteltu myös kohdassa "hiilihydraattien kokonaismäärä". Uudet ravintosisältömerkinnät erottavat nyt luonnolliset sokerit ja lisätyt sokerit. Luonnollisia sokereita löytyy esimerkiksi hedelmistä ja maitotuotteista. Lisättyä sokeria löytyy usein esimerkiksi välipaloista, toffeista ja makeutetuista juomista. Ainesosaluettelosta näet, onko elintarvikkeessa lisättyä sokeria. Etsi sokeria, maissisiirappia tai makeutusaineita, kuten dekstroosia, fruktoosia, hunajaa tai melassia. On parasta pysyä poissa tuotteista, joissa nämä makeutusaineet on lueteltu ainesosaluettelon alussa.

Vaikka hiilihydraatit sisältävät noin 4 kaloria grammaa kohden, välipalojen korkea sokeripitoisuus voi kertyä nopeasti. Ja näissä "tyhjissä kaloreissa" on yleensä hyvin vähän muita ravintoaineita.

Joten miten hiilihydraatit otetaan osaksi terveellistä ruokavaliota? (Pidä tämä mielessä!)

Okei, olemme puhuneet paljon hiilihydraateista ja sokerista. Joten pitäen se mielessä, ajatellaanpa kaikkien perheesi jäsenten terveyttä.

• Valitse hyviä hiilihydraatteja: Osta täysjyväviljaa, hedelmiä, vihanneksia sekä vähärasvaista maitoa ja maitotuotteita.
• Rajoita lisättyä sokeria sisältävien ruokien käyttöä: Erityisesti vähennä makeutettujen juomien, toffeiden ja kakkujen saantia niin paljon kuin mahdollista.
• Pidä lapset aktiivisina joka päivä: kannusta heitä leikkimään ja liikkumaan.
• Ole hyvä roolimalli: Kun lapsesi näkevät sinun noudattavan terveellisiä elämäntapoja, he oppivat samoja asioita. Tämä auttaa heitä omaksumaan terveellisen elämäntavan jo nuoresta iästä lähtien.

Muista, että hiilihydraatit eivät ole vihollisiamme. Tärkeää on valita oikeanlaiset hiilihydraatit oikeissa määrissä . Sama pätee sokeriin, joten on viisasta valita ravitsevia ruokia, jotka sisältävät luonnollisia sokereita, ja välttää lisättyä sokeria mahdollisimman paljon.

Hiilihydraatit , sokeri, yksinkertaiset hiilihydraatit, monimutkaiset hiilihydraatit, täysjyvävilja, lisätyt sokerit, terveellinen ruokavalio, ravitsemus, lasten terveys