Onko soija todella hyväksi sinulle... vai ei? Puhutaanpa tästä!

Ah, nämä soijapavut... tiesitkö, että Amerikka tuottaa maailman eniten soijaa? Mutta et kai tullut lukemaan tätä artikkelia sitä varten? Kysymys kuuluu: "Mitä nämä soijapavut tarkalleen ottaen ovat? Ovatko ne hyviä minulle? Ovatko ne pahoja? Vai onko se jotain siltä väliltä?!"

Miksi niin monet ihmiset pelkäävät soijaa?

"Ymmärrän, miksi ihmiset ovat joskus huolissaan soijasta", sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti Beth Czerwony, RD, LD, "koska siellä on niin paljon ristiriitaista tietoa ja niin vähän vakuuttavaa tutkimusta. Joten kuluttajien voi olla todella hämmentävää ymmärtää."

Katsotaanpa, mitä rouva Cervoni vastaa moniin soijaa koskeviin kysymyksiimme ja siihen, onko soija terveellistä ja miten voimme lisätä sitä ruokavalioomme.

Soijasta on pitkään vallinnut hieman väärinkäsityksiä. Vaikka tieteellisesti on osoitettu, että soija on turvallista ja terveellistä, tämä käsitys näyttää edelleen vallitsevan. Miksi siis kaikki pelko? Soijalla on jonkin verran monimutkainen terveyshistoria, ainakin Pohjois-Amerikassa. Vuosikymmenten ajan tutkimukset ovat antaneet ristiriitaista tietoa soijasta, ja useat terveysjärjestöt ovat antaneet suosituksia siitä, onko soija hyvää, pahaa vai turvallista.

Rouva Cervoni vastaa joihinkin suurimpiin kysymyksiisi, mukaan lukien soijan syömisen hyvät ja huonot puolet. Hän selittää myös, miten jotkin väärinkäsitykset ovat muuttuneet ajan myötä tai osoittautuneet täysin vääriksi.

Onko soija pahasta hormoneille?

Soijan sisältämiä fytoravinteita kutsutaan isoflavoneiksi. Nämä isoflavonit kuuluvat fytoestrogeeneiksi kutsuttuun kemialliseen ryhmään. Yksinkertaisesti sanottuna ne toimivat kehon estrogeenihormonin tavoin. Pitkään ihmiset pelkäsivät, että soijan syöminen lisäisi heidän estrogeenitasojaan, mikä voisi vaikuttaa hormoneihin, hedelmällisyyteen ja aiheuttaa rintasyöpää. Kuvittele tuolloin vallinnut ahdistus!

Mutta yhä useammat tutkimukset ovat osoittaneet, että soijaisoflavonit toimivat elimistössä heikompana estrogeenimuotona. Toisin sanoen ne eivät ole niin voimakkaita kuin aiemmin on ajateltu. Toisaalta soijaa suositellaan joskus ravintolisäksi vaihdevuosien läpi käyville naisille kuukautisten epämukavuuden lievittämiseksi.

"Toinen tärkeä asia", selittää Cervoni, "on se, että nämä fytoestrogeenit voivat auttaa lisäämään syöpälääkkeiden, kuten solunsalpaajalääkkeiden ja sädehoidon, tehoa. Joten jos olet syöpähoidossa, kannattaa ehdottomasti kysyä lääkäriltäsi soijan lisäämisestä ruokavalioosi."

Onko soijan ja rintasyövän välillä yhteyttä?

Monet ihmiset pelkäävät, että soija aiheuttaa rintasyöpää. Tämä on kuin hormonitarina. Mutta meneillään oleva tutkimus on osoittanut, että soijaruoat eivät lisää syöpäriskiä. Miksi ihmiset ajattelevat näin? Se juontaa juurensa aiemmin puhumaamme fytoestrogeenitarinaan – pelkoon siitä, että soijan syöminen lisää estrogeenia kehossa ja aiheuttaa rintasyöpää.

Mutta minun on sanottava vielä kerran, että nyt on selvästi todistettu, ettei se pidä paikkaansa.

"Vuosien varrella on tehty paljon tutkimusta siitä, miten soija vaikuttaa hormoneihin, hedelmällisyyteen ja syöpään, ja siitä on oltu paljon huolta", Cervoni sanoo. "Mutta soijatuotteiden ja rintasyövän välillä ei ole selkeää yhteyttä. " Ottaen huomioon kaiken soijaa koskevan tutkimuksen, jopa American Cancer Society vahvistaa, että soijan syömisen hyödyt ovat suuremmat kuin mahdolliset riskit.

Itse asiassa jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että naisilla, jotka syövät soijaa nuoresta iästä lähtien, erityisesti niillä, jotka noudattavat aasialaista ruokavaliota, on pienempi riski sairastua rintasyöpään. Tutkijat uskovat, että myös käymisellä voi olla merkitystä tässä.

"Länsimaissa syömme esimerkiksi edamame-papuja, soijamaitoa ja hieman tofua, kun taas itäisissä maissa, kuten esimerkiksi Japanissa, syömme yleensä enemmän fermentoituja soijatuotteita, kuten misoa ja soijakastiketta", hän sanoo. "Mutta viime kädessä, jos olet huolissasi rintasyövästä, nykyinen käsitys on, että soija ei auta eikä vahingoita sitä."

Vaikuttaako soija kolesteroliin?

Olet luultavasti kuullut, että soija alentaa huonoa kolesterolia. Olet myös kuullut, ettei sillä ole mitään vaikutusta. Kaikki tämä johtuu epäselvistä suosituksista siitä, onko soija hyväksi sydän- ja verisuoniterveydelle vai ei. Se on aika hämmentävää, eikö olekin?

Vuonna 2000 Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) hyväksyi väitteet, joiden mukaan soijaproteiini vähentää sepelvaltimotaudin riskiä. Tämän perusteella American Heart Association (AHA) kannusti soijaproteiinin sisällyttämistä vähätyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia sisältävään ruokavalioon. Muutamaa vuotta myöhemmin AHA kuitenkin muutti kantaansa ja totesi, että soijaisoflavonien sydän- ja verisuonihyödyt olivat "hyvin pieniä tai olemattomia".

Tämä on edelleen tutkimuksen aihe. Vuonna 2020 tehdyssä laajassa tutkimuksessa havaittiin, että ihmisillä, jotka söivät tofua vähintään kerran viikossa, oli 18 % pienempi sydänsairauksien riski kuin niillä, jotka söivät tofua harvoin.

Toisin sanoen, siitä, onko soija hyväksi kolesterolille vai ei, keskustellaan edelleen. Mutta pidä ainakin tämä mielessä: Kukaan ei väitä, että soija olisi huono kolesterolille.Se on iso juttu myös.

Mitä terveyshyötyjä soijalla on?

Kaikkien soijaan liittyvien huolenaiheiden keskellä on tärkeää muistaa, että soijalla on monia tunnettuja terveyshyötyjä. Katsotaanpa, mitä ne ovat.

Sisältää terveellisiä rasvoja

Suurin osa soijapapujen rasvasta on tyydyttymätöntä rasvaa. Tämä on "hyvää" rasvaa. Näillä on useita terveyshyötyjä. Ne ovat esimerkiksi erittäin hyviä sydänterveydelle.

Entä sitten "paha" rasvatyyppi? Sitä kutsutaan tyydyttyneeksi rasvaksi. Soijapavuissa on niitä hyvin vähän. Toisin kuin eläinproteiini (erityisesti punainen liha), niissä voi olla paljon tyydyttynyttä rasvaa.

Ajattele, että tyydyttyneen rasvan määrä naudanlihaannoksessa on 90 % suurempi kuin tofuannoksessa! Se tarkoittaa, että soija voi olla terveellisempi vaihtoehto sydämellesi.

Runsaasti proteiinia

Soijassa ei ole yhtä paljon proteiinia kuin eläintuotteissa, mutta se on loistava valinta kasvipohjaiseksi proteiinin lähteeksi:

• Tempeh (1 kuppi): 31 grammaa
• Soijapavut (keitettyinä, 1 kuppi): 29 grammaa
• Edamame (1 kuppi): 17 grammaa
• Tofu (1/4 palaa): 9 grammaa

"Jos et halua paljon punaista lihaa ruokavaliossasi tai jos haluat pysyä erossa eläintuotteista yleisesti, on hyvä idea sisällyttää soija osaksi tasapainoista ruokavaliota", ehdottaa Cervoni.

Jotkut proteiinijauheet valmistetaan myös soijasta, mikä tekee niistä hyvän vaihtoehdon heraproteiinille niille, jotka ovat laktoosi-intolerantteja tai noudattavat kasvis- tai vegaaniruokavaliota.

Täynnä kuitua

Soijaa sisältävien ruokien syöminen on loistava tapa lisätä kuidun saantia. Annos keitettyjä soijapapuja sisältää noin 6 grammaa kuitua, mukaan lukien liukoista ja liukenematonta kuitua.

"Kuitu auttaa pitämään ruoansulatusjärjestelmän terveenä ja pitää kylläisenä pidempään", selittää Cervoni. "Mutta tässä on tärkeintä: Tofussa on erittäin vähän kuitua, ja soijamaidossa on joskus vähän. Saadaksesi kaikki kuidun hyödyt, sinun on etsittävä täysjyväsoijatuotteita, kuten soijapapuja ja edamame-papuja."

Paljon vitamiineja ja ravintoaineita

Soijaruoat ovat loistava vitamiinien, kivennäisaineiden ja antioksidanttien lähde. Esimerkiksi:

• B-vitamiiniryhmä (B-vitamiinit)
• Rauta
• Sinkki

Lisäksi monet soijapohjaiset ruoat on täydennetty B12-vitamiinilla, kalsiumilla ja D-vitamiinilla. Tämä auttaa kasvissyöjiä saamaan näitä välttämättömiä ravintoaineita, joita tyypillisesti puuttuu kasvisruoista.

Helppo korvike maidolle

Jos sinulla on laktoosi-intoleranssi (eli sinulla on vatsavaivoja maidon juomisen aikana), noudatat vegaanista ruokavaliota tai haluat yksinkertaisesti vähentää maitotuotteiden saantia, soija on arvokas korvike.

"Siinä ei ole yhtä paljon proteiinia kuin lehmänmaidossa", sanoo Cervoni, "mutta se on hyvä vaihtoehto."

Soijapohjaisista maitotuotteista on olemassa lähes kaikkea, mitä voit kuvitella, mikä on valmistettu maidosta. Esimerkkejä ovat soijamaito, soijajuusto, soijajogurtti ja soijajäätelö.

Onko soijalla haittoja?

Hyvien asioiden lisäksi soijassa on muutamia muita huomioon otettavia asioita. Rouva Cervoni huomauttaa muutamista asioista, jotka kannattaa pitää mielessä, kun lisäät soijaa ja soijapohjaisia ​​tuotteita ruokavalioosi.

• Hieman vähäproteiininen (verrattuna eläintuotteisiin). "Aina kun poistat eläintuotteita ruokavaliostasi, varmista, että lisäät runsaasti hyviä, kasviperäisiä proteiinin lähteitä", hän suosittelee.
• Joissakin tuotteissa voi olla paljon sokeria. Kaikki soijatuotteet eivät sisällä lisättyä sokeria, mutta jotkut sisältävät. Esimerkiksi kun ostat soijamaitoa, valitse tavallinen versio maustetun sijaan. On viisasta lukea etiketti.
• Hinnat voivat olla hieman korkeat. Vaikka ne ovat nyt halvempia kuin ennen, soijapohjaiset tuotteet voivat joskus olla kalliimpia kuin maitopohjaiset.
• Se voi olla vuorovaikutuksessa kilpirauhaslääkkeiden kanssa. Jos sinua hoidetaan kilpirauhasongelmiin, muista keskustella lääkärisi kanssa siitä, kuinka paljon soijaa on sinulle sopiva. Lääkäri saattaa kehottaa sinua pitämään taukoja soijan syömisen ja lääkkeiden ottamisen välillä.

Mitkä ovat parhaat tavat saada soijaa?

Oletko valmis lisäämään soijaa ruokavalioosi? Tässä on joitakin paikkoja, joista voit löytää soijaa:

• Tofu (joskus kutsutaan myös tofuksi)
• Tempeh (kuin fermentoiduista soijapavuista tehty kakku)
• Edamame (raakoja vihreitä soijapapuja – voidaan syödä keitettynä)
• Miso (fermentoitu soijapasta – käytetään keitoissa ja kastikkeissa)
• Soijamaito
• Soijakastike
• Kokonaiset soijapavut (voidaan syödä raakana)

Jos et ole varma, mistä aloittaa, voimme auttaa sinua siinäkin. Rouva Cervoni jakaa herkullisia reseptejä, joita voit valmistaa soijatuotteista. Tarjolla on jopa herkullinen jälkiruoka, joka on valmistettu tofusta!

• Aasialainen seesami-edamame: Tämä kuitupitoinen ruokalaji on erittäin helppo valmistaa lisäämällä makuja, kuten valkosipulia ja wasabia.
• Edamame-hummus: Hauska, vihreä vaihtoehto perinteiselle kikhernehummukselle. Nauti täysjyväpitaleipälastujen tai silputtujen kasvisten (kuten porkkanoiden, kurkkujen) kanssa.
• Kasvispunainen papuchili: Sydänterveellinen, sydänterveellinen ruokalaji, joka on valmistettu soijarouheesta lihan sijaan.
• Tofu Manicotti pinaatilla ja juustolla: Kevyt versio perinteisestä italialaisesta ruokalajista, jossa on vain 2 grammaa rasvaa annosta kohden.
• Paistinpannulla paistettua tofua parsakaalin ja paprikoiden kera: Tuoreilla vihanneksilla täytetty ruoka, joka on pöydässäsi alle 20 minuutissa.
• Suklaa-espressotofumousse: Kermainen, unenomainen ja vähäkalorinen jälkiruoka, joka miellyttää kaikkia makeansyöjiä.

Muistettavaa (Viesti kotiin)

Okei, mitä opit kaikesta tästä soijapuheesta? Yksinkertaisesti sanottuna soija on suurimmaksi osaksi turvallinen ja ravitseva ruoka. Jotkut siitä leviävät pelottelukertomukset, kuten sen potentiaali häiritä hormoneja ja aiheuttaa rintasyöpää, on nyt osoitettu vääräksi nykytutkimuksessa.

Soija sisältää hyvälaatuista proteiinia, terveellisiä rasvoja, kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita . Soija on loistava vaihtoehto, varsinkin jos olet kasvissyöjä tai haluat vähentää maitotuotteiden käyttöä.

Muista kuitenkin, että jotkut soijatuotteet voivat sisältää paljon sokeria, ja on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa, jos käytät kilpirauhaslääkkeitä. Kuten kaikki muukin, soija on parasta syödä osana tasapainoista ruokavaliota . Ei ole hyvä syödä liikaa mitään.

Älä siis pelkää soijaa turhaan. Lisää sitä ruokavalioosi sinulle sopivalla tavalla, tietoisesti. Jos sinulla on kysyttävää, on parasta kysyä ravitsemusterapeutilta tai lääkäriltä. Selvä?

` Soija, soijapavut, soijan hyödyt, soijan haitat, terveellinen ruoka, proteiini, tofu