Kertoiko lääkärisi, että olet lähellä diabeteksen kehittymistä eli sinulla on tila nimeltä esidiabetes? Pelkäsitkö yhtäkkiä kuullessasi sen? Vai ajattelitko rauhallisesti: "No, en ole vielä diabeetikko, katsotaan myöhemmin"? Itse asiassa kumpaakaan näistä ei pitäisi tapahtua. Tätä meidän pitäisi miettiä vakavasti, mutta sitä ei pidä pelätä tai panikoida. Koska nyt on paras aika kääntää kaikki suunnan ja tervehtyä.
Päätavoitteenamme tulisi olla saada verensokeritasosi pois tältä "diabeteksen esiasteelta" ja takaisin normaalille tasolle. Tähän voi olla suuri vaikutus päivittäisillä toimillasi. Itse asiassa elämäntapamuutokset ovat joskus tehokkaampia kuin lääkitys.
Aloitetaan siis näillä kolmella yksinkertaisella vaiheella.
1. Tarpeettoman painon menettäminen on välttämätöntä.
Jos painosi on normaalia suurempi, painonpudotus on tärkein avain tämän riskin voittamiseksi.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että jo 5–10 prosentin painonpudotus voi tehdä suuren eron. Jo pieni painonpudotus voi auttaa palauttamaan verensokeritasot normaaliksi ja ehkäisemään tai ainakin viivästyttämään diabeteksen puhkeamista. Kuvittele, että jos painaisit 80 kg, jo 4–8 kg:n painonpudotus voisi tehdä suuren eron.
Tämän tavoitteen saavuttamiseksi pidä mielessä seuraavat asiat:
- Hallitse syömistäsi: Kun jaat riisilautasen, jaa se halliten.
- Vähennä kaloreita: Vähennä mahdollisimman paljon rasvaa, erityisesti tyydyttynyttä rasvaa, sokeria ja hiilihydraatteja sisältäviä ruokia.
- Syö hyviä asioita: Sisällytä ruokavalioosi runsaasti hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaista proteiinia, kuten kalaa, kanaa ja täysjyväviljaa.
Yksinkertaisesti sanottuna, yritä täyttää puolet lautasestasi vihanneksilla ja hedelmillä.
2. Tee liikunnasta tapa.
Pelkkä paikallaan istuminen ei ole ollenkaan hyväksi. Aktiivinen elämäntapa on välttämätöntä. Ajattele sitä, kokeile tehdä aerobista liikuntaa, joka nostaa sykettäsi, kuten reipasta kävelyä, pyöräilyä tai uintia, vähintään 30 minuuttia päivässä, viitenä päivänä viikossa. Se on 150 minuuttia viikossa.
Lisäksi kannattaa tehdä voimaharjoittelua, kuten painojen nostamista tai vastuskuminauhojen käyttöä, vähintään kaksi kertaa viikossa.
Miksi liikunta on niin tärkeää?
Tällaiset harjoitukset vahvistavat lihaksiasi. Sitten:
- Auttaa hallitsemaan verensokeria.
- Kehon vaste insuliinihormoniin paranee.
- Kehosi polttaa kaloreita jopa silloin, kun seisot paikallasi.
3. Jos poltat, lopeta nyt.
Tupakoinnin ja diabeteksen välillä on erittäin vahva yhteys . Tupakoitsijoilla on 30–40 prosenttia suurempi todennäköisyys sairastua tyypin 2 diabetekseen kuin tupakoimattomilla.
Ei siinä kaikki, jos diabeetikko jatkaa tupakointia, vakavien komplikaatioiden, kuten sydänsairauksien ja sokeuden, riski on myös paljon suurempi. Siksi mitä nopeammin lopetat tupakoinnin, sitä parempi sinulle.
| Tärkeimmät tehtävät asiat | Käytännön neuvoja |
|---|---|
| Laihdutus | Laihdu 5–10 % kokonaispainostasi. Hallitse lautasesi kokoa. Vähennä öljyn, sokerin ja jauhoisten ruokien käyttöä ja lisää vihannesten, hedelmien, vähärasvaisen lihan ja kalan syöntiä. |
| Liikunta | Kävele reippaasti, pyöräile tai ui 30 minuuttia päivässä, viitenä päivänä viikossa. Tee liikuntaa, kuten painonnostoa, kahdesti viikossa. |
| Tupakoinnin lopettaminen | Se vähentää huomattavasti diabeteksen ja sen komplikaatioiden riskiä. On parasta lopettaa sen käyttö välittömästi. |
Milloin lääkitystä tarvitaan?
Vaikka elämäntapamuutoksilla voi olla hämmästyttäviä tuloksia, jotkut ihmiset tarvitsevat myös lääkitystä tähän "diabeteksen esiasteeseen".
Lääkärisi voi määrätä metformiinia , erityisesti jos sinulla on muita riskitekijöitä, kuten:
- Jos hyvä kolesteroli (HDL-kolesteroli) on alhainen
- Jos sinulla on korkeat triglyseridiarvot, jotka ovat eräänlainen rasva veressäsi
- Jos vanhemmillasi tai sisaruksellasi on diabetes
- Jos olet erittäin ylipainoinen
Muista, että jos käytät metformiinia, sinun tulee ehdottomasti ottaa yhteyttä lääkäriisi saadaksesi lisäohjeita . Sinun tulee myös jatkaa terveellisiä elämäntapoja, joista puhuimme. Lääkitys on vain apu, se ei yksinään paranna kaikkea.
Ryhdy toimiin nyt. Jos tarvitset apua, älä pelkää pyytää lisäapua lääkäriltäsi, ravitsemusterapeutilta tai pätevältä personal trainerilta.
Viestin kotiin vietäväksi
- Prediabetes on varoitusmerkki ennen diabeteksen kehittymistä. Älä panikoi, tämä on paras aika toimia.
- Jopa 5–10 prosentin painonpudotus voi tehdä suuren eron.
- Liiku vähintään 150 minuuttia viikossa. Jopa niin yksinkertainen asia kuin reipas kävely voi olla erittäin hyödyllistä.
- Jos poltat, tupakoinnin lopettaminen on paras apu, jonka voit itsellesi antaa.
- Keskustele aina lääkärisi kanssa suunnitelmastasi, erityisesti lääkityksestä.
💬 Comments (0)
Kommentteja ei ole vielä lähetetty. Lisää kommenttisi tänne ensimmäistä kertaa.
Lisää kommenttisi