ඔයාගේ නිරෝගී ජීවිතයට ‘ෆයිබර්’ (Fiber) කියන දේ කොච්චර වැදගත්ද කියලා ඔයා සමහරවිට දන්නවා ඇති. ඒත් ඇත්තටම ඔයාට දවසකට අවශ්‍ය කරන ෆයිබර් ප්‍රමාණය හරියටම ලැබෙනවද? ඇත්තම කිව්වොත්, අපි ගොඩක් දෙනෙක්ට දවසකට අවශ්‍ය ෆයිබර් ප්‍රමාණය ලැබෙන්නේ නෑ. විශේෂයෙන්ම අපි දැන් පුරුදු වෙලා ඉන්න කෑම රටාවත් එක්ක මේක ලොකු ප්‍රශ්නයක්. ඉතින්, අද අපි කතා කරමු මේ ෆයිබර් ගැන, ඒක අපේ ඇඟට වැදගත් වෙන්නේ ඇයි සහ අපේ කෑම වේලට ෆයිබර් එකතු කරගන්නේ කොහොමද කියලා.
සාමාන්‍යයෙන්, වෛද්‍ය විද්‍යාත්මක නිර්දේශ අනුව, කාන්තාවකට දවසකට ෆයිබර් ග්‍රෑම් 25ක් විතර අවශ්‍ය වෙනවා. පිරිමි කෙනෙක්ට නම් දවසකට ග්‍රෑම් 38ක් විතර අවශ්‍යයි. හැබැයි අපි ගොඩක් දෙනෙක් දවසකට ගන්නේ ග්‍රෑම් 15ක් වගේ සුළු ප්‍රමාණයක්. ඉතින් මේ පරතරය නැති කරගන්න එක අපේ සෞඛ්‍යයට ගොඩක් වැදගත්.
මේ ෆයිබර් අඩුව පුරවගන්නේ කොහොමද?
මේකට තියෙන හොඳම සහ සරලම විසඳුම තමයි ශාකමය ආහාර, ඒ කියන්නේ එළවළු, පලතුරු, පියලි ඇට වර්ග, සම්පූර්ණ ධාන්‍ය (whole grains) සහ ඇට වර්ග (nuts) අපේ කෑම වේලට වැඩියෙන් එකතු කරගන්න එක. මේ කෑම වර්ග ස්වභාවිකවම ෆයිබර් වලින් විතරක් නෙවෙයි, අපේ ඇඟට අවශ්‍ය තවත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ගොඩකින් පොහොසත්.
සරලවම කිව්වොත්, ඔයාගේ පිඟාන පාට පාට එළවළු සහ පලතුරු වලින් පුරවගන්න තරමට, ඔයාගේ ඇඟට ලැබෙන ෆයිබර් ප්‍රමාණයත් වැඩි වෙනවා.
ඒ වගේම, පිරිපහදු කරපු ධාන්‍ය වර්ග, ඒ කියන්නේ සුදු පාන්, සුදු පිටි වලින් හදන කෑම, සුදු බත්, සුදු පැස්ටා වගේ දේවල් පුළුවන් තරම් අඩු කරලා, ඒ වෙනුවට සම්පූර්ණ ධාන්‍ය වර්ග (උදාහරණයක් විදියට කුරක්කන්, ආටා පිටි, නිවුඩු හාල්) කෑමට එකතු කරගන්න එකෙන් ඔයාට ලොකු වෙනසක් කරන්න පුළුවන්. ස්වභාවික ආහාර වලින් ෆයිබර් ලබාගන්න එක තමයි හැමවිටම හොඳම දේ. මොකද එතකොට ෆයිබර් එක්කම ඇඟට අවශ්‍ය අනිත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථත් ලැබෙනවා.
ෆයිබර් වල ප්‍රධාන වර්ග දෙකක් තියෙනවා!
අපි කන හැම ශාකමය ආහාරයකම ෆයිබර් අඩු වැඩි වශයෙන් අඩංගු වෙනවා. මේ ෆයිබර් ප්‍රධාන වශයෙන් වර්ග දෙකකට බෙදන්න පුළුවන්. ඒ තමයි වතුරේ දියවෙන ෆයිබර් (Soluble Fiber) සහ වතුරේ දිය නොවන ෆයිබර් (Insoluble Fiber). මේ දෙකම අපේ ශරීරයට එක වගේ වැදගත්. අපි බලමු මේ දෙකේ වෙනස මොකක්ද කියලා.
| ෆයිබර් වර්ගය | සෞඛ්‍ය වාසි | බහුලව අඩංගු ආහාර |
|---|---|---|
| දියවෙන ෆයිබර් (Soluble Fiber) වතුරේ දියවී ජෙල් එකක් වගේ වෙනවා. |
| ඕට්ස්, බාර්ලි, පියලි ඇට වර්ග (පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට), ඇපල්, පෙයාර්ස්, ස්ට්‍රෝබෙරි, බ්ලූබෙරි, ඇට වර්ග සහ බීජ වර්ග. |
| දිය නොවන ෆයිබර් (Insoluble Fiber) වතුරේ දිය නොවී බඩවැල් හරහා ගමන් කරනවා. | සම්පූර්ණ ධාන්‍ය (නිවුඩු හාල්, කුරක්කන්), ඇට වර්ග, බීජ වර්ග, කැරට්, පිපිඤ්ඤා, ගෝවා, නිවිති වගේ තද කොළ පැහැති එළවළු, තක්කාලි. |
ෆයිබර් වලින් ලැබෙන තවත් වාසි
- බර පාලනයට උදව්වක්: ෆයිබර් බහුල ආහාර කෑවම ඔයාට ඉක්මනට බඩ පිරුණු හැඟීමක් එනවා. මේ කෑම වර්ග සැපීමටත් වැඩි වෙලාවක් යන නිසා, ඔයා අනවශ්‍ය විදියට වැඩියෙන් කන එකත් පාලනය වෙනවා.
- පිළිකා අවදානම අඩු කිරීම: සමහර අධ්‍යයන වලින් පෙන්වලා දීලා තියෙනවා, ෆයිබර් බහුල ආහාර රටාවක් මගින් මහා බඩවැලේ පිළිකා (Colorectal Cancer) වැනි සමහර පිළිකා වර්ග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන්න පුළුවන් කියලා.
ෆයිබර් බහුල ආහාර මොනවද?
හරි, දැන් අපි බලමු ෆයිබර් වැඩිපුරම තියෙන කෑම වර්ග මොනවද කියලා. මේ ලැයිස්තුව ඔයාට උදව්වක් වෙයි ඔයාගේ කෑම වේල සැලසුම් කරගන්න.
| ආහාර කාණ්ඩය | ෆයිබර් බහුල උදාහරණ |
|---|---|
| පියලි ඇට වර්ග | පරිප්පු, කඩල, කව්පි, මුං ඇට, සෝයා බෝංචි |
| සම්පූර්ණ ධාන්‍ය (Whole Grains) | නිවුඩු සහිත හාල්, කුරක්කන්, බාර්ලි, ඕට්ස්, ආටා පිටි, පොරි (Popcorn) |
| එළවළු | බ්‍රොකලි, නිවිති, ගෝවා, බටු, බණ්ඩක්කා, කැරට්, බතල, අර්තාපල් (පොත්ත සමග), බෝංචි, සලාද කොළ |
| පලතුරු | රාස්බෙරි, බ්ලැක්බෙරි, පෙයාර්ස්, ස්ට්‍රෝබෙරි, දොඩම්, කෙසෙල්, අඹ, ඇපල් |
| ඇට සහ බීජ වර්ග | ආමන්ඩ්, වෝල්නට්ස්, චියා ඇට (Chia seeds), හණ ඇට (Flax seeds) |
කෑම වේලට ෆයිබර් එකතු කරගන්න සරල ක්‍රම 7ක්
දැන් ඔයාට හිතෙනවා ඇති “හරි, මේ ඔක්කොම හොඳයි, ඒත් මම කොහොමද මේවා මගේ එදිනෙදා කෑමට එකතු කරගන්නේ?” කියලා. මෙන්න ඒකට සරල ක්‍රම කිහිපයක්.
1. දවස පටන් ගන්නකොටම ෆයිබර් එකතු කරගන්න: උදේ කෑමට සම්පූර්ණ ධාන්‍ය වලින් හදපු දෙයක් ගන්න. උදාහරණයක් විදියට ඕට්ස්, කුරක්කන් කැඳ, නැත්නම් ආටා පිටි වලින් හදපු රොටියක් කන්න පුළුවන්.
2. ලේබල් කියවන්න: කඩෙන් කෑමක් ගන්නකොට ඒකේ ලේබලය කියවලා බලන්න. එක කෑම වේලක (per serving) ෆයිබර් ග්‍රෑම් 3-5ක් වත් තියෙන දෙයක් තෝරගන්න.
3. පාන් වර්ගය වෙනස් කරන්න: සැන්ඩ්විච් හදද්දී, සාමාන්‍ය සුදු පාන් වෙනුවට සම්පූර්ණ ධාන්‍ය පාන් (whole wheat bread) වගේ දෙයක් පාවිච්චි කරන්න.
4. පලතුරු යුෂ වෙනුවට සම්පූර්ණ පලතුර කන්න: පලතුරු යුෂ වීදුරුවකට වඩා සම්පූර්ණ පලතුරක තියෙන ෆයිබර් ප්‍රමාණය ගොඩක් වැඩියි.
5. පියලි ඇට වර්ග එකතු කරගන්න: ඔයා හදන හොදි, සුප්, සලාද, මැල්ලුම් වලට පරිප්පු, කඩල, කව්පි වගේ දෙයක් එකතු කරන්න. සතියකට එක දවසක් හරි මස් වෙනුවට පියලි ඇට වර්ග වලින් හදපු කෑමක් කන්න පුරුදු වෙන්න.
6. අලුත් රස හොයාගෙන යන්න: සම්පූර්ණ ධාන්‍ය සහ පියලි ඇට වර්ග ප්‍රධාන ආහාර විදියට පාවිච්චි කරන ඉන්දියානු, මැදපෙරදිග වගේ ආහාර වර්ග අත්හදා බලන්න.
7. සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෙටි කෑම (Snacks): දවල්ට පොඩි බඩගින්නක් ආවම, බිස්කට් එකක් කනවා වෙනුවට, කැරට් අලයක්, පිපිඤ්ඤා කෑල්ලක්, නැත්නම් ආමන්ඩ් ඇට ටිකක් කන්න පුරුදු වෙන්න.
ඉතාම වැදගත්: ඔයාගේ කෑම වේලට ෆයිබර් එකතු කරගන්න ඕනේ ටිකෙන් ටික. එකපාරටම ගොඩක් ෆයිබර් කන්න ගියොත් බඩේ අපහසුතා, බඩ පුරවා දැමීම වගේ දේවල් වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, ෆයිබර් වැඩියෙන් කනකොට හොඳට වතුර බොන්නත් අමතක කරන්න එපා. එතකොට තමයි ෆයිබර් ඇඟ ඇතුළේ හරියට ක්‍රියා කරන්නේ.
ඔයාට මේ ගැන තවත් ප්‍රශ්න තියෙනවා නම්, නැත්නම් ඔයාගේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වයත් එක්ක මොන වගේ ආහාරද වඩාත් සුදුසු කියලා දැනගන්න අවශ්‍ය නම්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක තමයි හොඳම දේ.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ෆයිබර් කියන්නේ නිරෝගී ජීවිතයකට අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථයක්. විශේෂයෙන්ම ආහාර දිරවීමේ පද්ධතියේ සෞඛ්‍යයට සහ බර පාලනයට එය ඉතා වැදගත්.
- කාන්තාවකට දිනකට ෆයිබර් ග්‍රෑම් 25ක් සහ පිරිමියෙකුට ග්‍රෑම් 38ක් පමණ අවශ්‍ය වෙනවා.
- දියවෙන (Soluble) සහ දිය නොවන (Insoluble) ෆයිබර් වර්ග දෙකම අපේ ශරීරයට අවශ්‍යයි.
- සුදු පාන්, සුදු බත් වැනි පිරිපහදු කළ ආහාර වෙනුවට සම්පූර්ණ ධාන්‍ය, එළවළු, පලතුරු සහ පියලි ඇට වර්ග වැනි ස්වභාවික ආහාර වේලකට හුරු වෙන්න.
- ඔබේ ආහාරයට ෆයිබර් එකතු කිරීම ටිකෙන් ටික සිදු කරන්න. ඒ වගේම දවස පුරාම හොඳින් වතුර බොන්නත් අමතක කරන්න එපා.
- ඔබේ ආහාර රටාව ගැන යම් ගැටළුවක් ඇත්නම් ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.
ෆයිබර්, Fiber, පෝෂණය, නිරෝගී ආහාර, බර අඩු කරගැනීම, මලබද්ධය, දියවැඩියාව, හෘද රෝග, සම්පූර්ණ ධාන්‍ය