Souffrez-vous de spondylarthrite ankylosante (SA) ? Si oui, vous savez probablement combien il peut être difficile d’accomplir les gestes les plus simples, comme se lever le matin, s’habiller, se baisser pour ramasser un objet au sol ou tourner la tête. Vivre avec des douleurs au dos, aux hanches et aux autres articulations, ainsi qu’avec une raideur matinale, peut être un véritable défi. Mais rassurez-vous. Aujourd’hui, nous allons parler de quelques habitudes simples et saines qui peuvent vous aider à faciliter votre quotidien, à gérer votre douleur et à préserver la souplesse de vos articulations.
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L'exercice est essentiel !
Lorsque vous souffrez de douleurs et que vos articulations sont raides, vous n'avez peut-être pas envie de faire de l'exercice. C'est normal. Mais saviez-vous que l'exercice est l'un des meilleurs remèdes pour les personnes atteintes de spondylarthrite ankylosante (SA) ? Une activité physique régulière réduit non seulement la raideur articulaire, mais améliore également votre posture et votre souplesse.
Imaginez : au réveil, vous avez le dos raide comme si on vous l'avait arraché. Mais après quelques petits étirements, cette raideur disparaît peu à peu. C'est la même chose.
Quel type d'exercice est bon ?
- Exercices avec mise en charge : Des activités comme la natation, le yoga et le Pilates peuvent étirer le dos, renforcer les articulations et soulager la douleur. La natation, en particulier, est un excellent moyen de faire de l’exercice sans solliciter la colonne vertébrale.
- Cardio : Il est également important de faire de l’exercice qui augmente votre rythme cardiaque et réduit votre essoufflement. Cela inclut des activités comme la marche rapide, le jogging et le vélo. Non seulement elles atténueront la douleur, mais elles amélioreront aussi votre respiration, votre endurance et votre bien-être mental.
N'oubliez pas, visez 3 à 5 jours d'exercice par semaine pendant 75 à 150 minutes. Si vous avez du mal à commencer, parlez-en à votre médecin ou à votre physiothérapeute afin d'élaborer un programme d'exercices adapté à vos besoins.
Faites attention à votre posture
Le principal risque lié à la spondylarthrite ankylosante est la courbure progressive de la colonne vertébrale vers l'avant. Le meilleur moyen de la prévenir est de maintenir votre colonne vertébrale aussi droite que possible en toutes circonstances. Soyez vigilant·e lorsque vous êtes assis·e, debout ou en train de marcher. Cela réduit la pression exercée sur la colonne vertébrale et les articulations, prévenant ainsi la fatigue musculaire et les blessures.
Des choses simples que vous pouvez faire tout au long de la journée
- Exercice pour les épaules :Levez les épaules jusqu'aux oreilles, faites-les rouler vers l'arrière, puis relâchez-les. Répétez cet exercice 5 à 10 fois par jour. Cela contribuera à réduire la raideur de vos épaules et du haut de votre dos.
- Exercice pour le menton : Asseyez-vous sur une chaise, les pieds bien à plat au sol, et rapprochez votre menton le plus possible de votre poitrine. Maintenez la position quelques secondes, puis relâchez. Répétez cet exercice une dizaine de fois par jour.
- Position de sommeil : Évitez les oreillers trop épais. Si possible, utilisez un oreiller très fin, ou dormez sans oreiller. Un oreiller épais peut provoquer des douleurs cervicales et aggraver les symptômes de la spondylarthrite ankylosante.
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Check Availability →L'alimentation peut faire une grande différence
Il n'existe pas de régime « miracle » spécifique pour la spondylarthrite ankylosante. Cependant, certains aliments peuvent contribuer à contrôler l'inflammation dans le corps, c'est-à-dire l'inflammation interne responsable des gonflements et des douleurs.
| Bons aliments | Aliments à limiter |
|---|---|
| Fruits et légumes (surtout ceux de couleur foncée) | Aliments et boissons sucrés (sodas, gâteaux) |
| Poissons (riches en oméga-3, comme le saumon, le maquereau et les sardines) | Aliments transformés (saucisses, boulettes de viande) |
| Noix et graines (noix, amandes) | Viandes rouges (bœuf, porc) |
| Les huiles bénéfiques comme l'huile d'olive | Alcool |
En résumé, adopter un régime méditerranéen peut vous aider à obtenir de bons résultats. Si vous avez des doutes concernant votre alimentation, parlez-en à votre médecin et, si nécessaire, consultez un diététicien.
Quelques autres habitudes importantes
Vitamines et compléments nutritionnels
De nombreuses personnes atteintes de spondylarthrite ankylosante peuvent présenter une carence en vitamine D. La vitamine D est essentielle à l'absorption du calcium par l'organisme, lui-même indispensable à la santé osseuse. Même un apport suffisant en vitamine D, provenant notamment du soleil, des œufs et des produits laitiers, peut s'avérer insuffisant. Il est donc conseillé de consulter votre médecin afin de déterminer si vous avez besoin de suppléments de vitamine D et de calcium.
Bonne nuit.
Les douleurs dorsales peuvent perturber le sommeil. Or, le manque de sommeil peut accroître la sensibilité à la douleur. Voici quelques conseils pour mieux dormir :
- Évitez de boire du café et du thé en fin de journée.
- Arrêtez de regarder votre téléphone et la télévision au moins une heure avant de vous coucher.
- Faites régulièrement de l'exercice.
Si, malgré tout cela, vous n'arrivez toujours pas à dormir, parlez-en également à votre médecin.
Gestion du stress
Vivre avec une maladie chronique qui affecte la mobilité peut être épuisant mentalement. C'est pourquoi il est important de prendre soin de son corps autant que de son esprit. Pour réduire le stress, faites quelque chose qui vous plaît. Il peut s'agir de passer du temps en famille ou entre amis, de vous adonner à un loisir que vous appréciez, de lire un livre ou d'écouter de la musique. Des pratiques comme le yoga et la méditation peuvent également contribuer à apaiser votre esprit.
Si vous fumez, arrêtez dès aujourd'hui.
Si vous fumez, l'une des meilleures choses à faire pour gérer votre spondylarthrite ankylosante est d'arrêter. Arrêter de fumer peut améliorer l'efficacité de votre traitement et réduire les lésions articulaires. Il est difficile d'arrêter d'un coup, mais il existe de nombreuses solutions. Parlez-en à votre médecin et demandez-lui conseil.
Message à retenir
- L'exercice physique est essentiel pour les personnes atteintes de spondylarthrite ankylosante (SA). Pratiquez une activité physique quotidienne pour réduire la douleur et la raideur.
- Faites toujours attention à votre posture . Essayez de garder le dos droit lorsque vous êtes assis, debout et couché.
- Adoptez une alimentation saine qui réduit l'inflammation dans le corps. Réduisez votre consommation de sucre, d'aliments transformés et de viande rouge.
- Le stress peut aggraver les symptômes. Trouvez des moyens de vous apaiser.
- Si vous fumez, arrêter aura un impact important sur votre traitement et votre santé globale.
- Consultez toujours votre médecin avant d'entreprendre quoi que ce soit, qu'il s'agisse de vitamines, de nouveaux exercices ou de régimes alimentaires.
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