Vous vous tordez souvent la cheville ? Parlons du muscle long péronier latéral !

Vous arrive-t-il aussi de vous tordre la cheville soudainement en marchant dans la rue, en montant ou en descendant les escaliers, ou même simplement en restant debout ? Ressentez-vous une légère douleur ou une raideur partant de l'extérieur de la cheville jusqu'à ce qu'elle soit tendue ? Ce sont des problèmes courants pour beaucoup de personnes dans notre pays. Certaines personnes n'y prêtent pas attention. Elles pensent simplement : « Je me suis encore tordu la cheville. » Mais ces entorses fréquentes et la douleur qui les accompagne peuvent nous alerter sur un problème important : la faiblesse du muscle long péronier latéral.

Qu'est-ce que le muscle long péronier ? Essayons de le comprendre très simplement.

Vous vous demandez sans doute quel nom étrange. Le long péronier latéral est un muscle très important qui prend son origine sur la face externe de la jambe, sous le genou, au niveau du tibia, et se prolonge jusqu'au pied en passant par la cheville. Plus précisément, il s'insère sur le dessus du péroné, le petit os situé à l'arrière du tibia.

Imaginez un élastique résistant attaché à notre jambe. Ce muscle remplit trois fonctions principales :

1. Mouvement de la cheville : Ce muscle intervient lorsque nous faisons pivoter nos chevilles d'avant en arrière, et lorsque nous levons et abaissons nos chevilles.

2. Aider à fléchir le pied : Cela aide à tourner le pied vers le bas et vers l'extérieur.

3. Maintien de l'équilibre corporel : Ce muscle joue un rôle majeur pour nous maintenir droits et ne pas nous pencher d'un côté lorsque nous marchons, courons ou restons debout, en particulier sur un terrain accidenté.

En termes simples, le muscle long péronier est un héros silencieux qui œuvre au maintien de l'équilibre de votre corps.

Quels troubles peuvent être associés à ce muscle ?

Lorsque ce muscle s'affaiblit ou se blesse par surmenage, divers problèmes peuvent survenir. Voyons lesquels.

Exercices simples pour renforcer le muscle long péronier latéral

L'objectif principal du renforcement de ce muscle est d'améliorer l'équilibre et de prévenir les blessures. Si vous êtes en convalescence, ces exercices peuvent également vous aider à récupérer. La plupart peuvent être réalisés à domicile, sans matériel.

1. Méthode de la pièce (rehausse du talon d'un quart)

C'est un exercice simple que vous pouvez faire n'importe où. Bien que le nom mentionne « Quarter », vous pouvez utiliser une pièce de monnaie comme une pièce de 5 roupies.

• Étape 1 : Placez-vous derrière une chaise, les mains sur le dossier. Placez une pièce de monnaie sous l’os situé sous le gros orteil (premier métatarsien) d’un pied.
• Étape 2 : Tenez-vous à la chaise, gardez l’équilibre et soulevez légèrement l’autre jambe. Votre poids repose désormais entièrement sur la jambe qui se trouve au-dessus de la pièce.
• Étape 3 : Soulevez lentement votre talon juste au-dessus du sol. À ce moment-là, appuyez fermement la pièce de monnaie dans le sol avec l’os situé sous votre gros orteil. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes.
• Étape 4 : Sans bouger votre cheville, abaissez lentement votre talon.

Essayez de faire cela 8 à 10 fois de chaque côté, 2 ou 3 séries comme ça.

Variantes : Si cet exercice est trop difficile, au lieu de lever une jambe, gardez les deux pieds au sol et levez les deux talons simultanément. Le poids doit être réparti uniformément de chaque côté. Vous pouvez également le faire en position assise sur une chaise.

2. Méthode de l'élastique (Rehaussement du talon par élastique)

Cet exercice est similaire au précédent, mais vous aurez besoin ici d'une bande de résistance.

• Étape 1 : Comme dans l’exercice précédent, placez-vous derrière une chaise et glissez une pièce de monnaie sous le premier métatarsien d’un pied. Placez ensuite une extrémité de l’élastique au milieu de ce pied et enroulez l’autre extrémité sur le côté, loin de votre corps (par exemple, autour d’un pied de table).
• Étape 2 : Tenez-vous à la chaise, gardez l’équilibre et mettez tout votre poids sur cette jambe.
• Étape 3 : En contrant la traction de l’élastique, gardez la cheville droite et soulevez légèrement le talon. Appuyez fermement la pièce contre l’os sous votre gros orteil. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes.
• Étape 4 : Abaissez lentement vos talons.

Faites cela 8 à 10 fois de chaque côté, en 2 ou 3 séries.

3. Éversion de la cheville/du pied

L'éversion consiste à tourner le pied vers l'extérieur au niveau de la cheville. Plus précisément, le petit orteil pointe vers l'extérieur et vers le haut. Cet exercice renforce le muscle long péronier latéral.

• Étape 1 : Asseyez-vous par terre, les jambes tendues. Placez une serviette ou une bande de résistance sous vos pieds, juste en dessous des orteils.
• Étape 2 : Maintenant, tournez lentement vos pieds vers l’extérieur tout en les tirant sur les côtés.
• Étape 3 : Ramenez lentement vos pieds au centre.
• Étape 4 : Faites cela 12 à 20 fois, 2 à 3 tours.

Si vous utilisez une serviette, vous pouvez aussi faire cet exercice isométrique. C'est-à-dire, serrez votre pied vers l'extérieur, maintenez la position pendant 30 secondes, puis relâchez. Répétez 2 à 3 fois de chaque côté.

4. Tenir en équilibre sur un pied

Voici l'un des exercices les plus simples et les plus efficaces. L'une des principales fonctions du muscle long péronier latéral est de maintenir l'équilibre. Cet exercice améliore donc considérablement cette capacité.

• Étape 1 : Placez-vous près d’une table ou d’un comptoir et soulevez une jambe. Utilisez les muscles du dessous de la jambe restée au sol pour maintenir l’équilibre.
• Étape 2 : Maintenez cette position pendant 30 secondes.

Répétez cela 2 à 3 fois de chaque côté.

Variantes : Si vous souhaitez augmenter la difficulté, vous pouvez le faire en vous tenant debout sur quelque chose de mou, comme un oreiller, ou en fermant les yeux, ou encore en tendant les doigts vers le haut.

Éléments à prendre en compte lors de cet exercice

N'oubliez pas que, si vous êtes en convalescence, il est essentiel de reprendre très progressivement. Votre objectif est de renforcer le muscle sans l'aggraver. Commencez donc par un faible nombre de répétitions et augmentez-le graduellement.

En intégrant ces exercices simples à votre routine quotidienne, vous parviendrez assurément à vous débarrasser des entorses fréquentes de la cheville et des douleurs associées, et vous aurez des jambes plus fortes et plus stables.