Découvrons ensemble ce que sont exactement les glucides et leur importance pour votre organisme.

Vous êtes-vous déjà demandé comment les aliments que nous consommons fournissent de l'énergie à notre corps ? Ou encore ce que sont les glucides et pourquoi ils sont si importants ? Aujourd'hui, nous allons parler de ces nutriments essentiels, les glucides, de manière très simple et accessible.

Que sont les glucides ?

En termes simples, les glucides sont le principal type de nutriment présent dans certains aliments et boissons que nous consommons. Plus précisément, ils font partie de la catégorie des macronutriments . Les sucres, l'amidon (comme les céréales) et les fibres sont des exemples de glucides.

Notre corps a besoin de deux autres types de macronutriments : les lipides et les protéines. Pour rester en bonne santé, il est essentiel de consommer ces trois nutriments en quantité équilibrée .

Pourquoi notre corps a-t-il besoin de glucides ?

Voici l'essentiel : les glucides sont le principal carburant qui fournit de l'énergie à notre corps. Tout comme on met de l'essence ou du diesel dans une voiture, notre corps fonctionne principalement grâce à ces glucides : ils nous permettent de penser, de manger, de courir, de sauter et de faire toutes ces choses.

Voyons voir comment cela se produit, voulez-vous ?

1. Lorsque nous mangeons un aliment contenant des glucides, notre système digestif le décompose petit à petit.

2. Ensuite, ces glucides décomposés, que nous appelons maintenant glucose ou sucre sanguin , sont absorbés dans notre sang.

3. Ensuite, notre corps produit une hormone appelée insuline . Cette insuline permet au glucose accumulé dans le sang d'être acheminé vers les cellules de notre corps et d'y produire de l'énergie.

4. Imaginez que si notre corps reçoit plus de glucose que nécessaire, il le stocke dans nos muscles et notre foie pour une utilisation ultérieure.

5. Si la limite de stockage est dépassée, le corps stocke alors cet excès de glucose sous forme de graisse .

La quantité de glucides que nous consommons influe directement sur notre glycémie. Une consommation excessive de glucides peut entraîner une hausse de la glycémie, appelée hyperglycémie. Si cette situation persiste, le risque de développer un diabète est accru. À l'inverse, une consommation insuffisante de glucides peut provoquer une baisse de la glycémie, appelée hypoglycémie.

Quelle est la différence entre les glucides simples et les glucides complexes ?

Bien, examinons maintenant les deux principaux types de glucides : les glucides simples et les glucides complexes.

La différence entre les deux dépend de la structure chimique de l'aliment et de la vitesse à laquelle notre corps le digère .

• Glucides complexes : leur digestion est plus lente. Par conséquent, leur consommation n’entraîne pas de pic de glycémie immédiat. Ce sont eux qui fournissent de l’énergie à l’organisme. De plus, ces glucides complexes sont riches en vitamines, minéraux et fibres, essentiels à notre santé. Ils sont de véritables alliés pour notre organisme. Par exemple : le son de riz, l’avoine, le kurakkan, certains légumes et certains fruits.

• Glucides simples : Les glucides simples, quant à eux, sont un type de sucre qui se digère rapidement . Par conséquent, lorsque vous en consommez, votre glycémie augmente immédiatement. Pensez à l’euphorie ressentie après avoir bu une boisson sucrée. Mais cette euphorie retombe rapidement. Si vous consommez trop de glucides simples, vous êtes plus susceptible de prendre du poids, de développer du diabète, des maladies cardiaques et d’augmenter votre taux de cholestérol. Par exemple, le sucre, les bonbons, le pain blanc et les gâteaux. Il convient donc d’en consommer avec modération.

Réfléchissez-y : la sensation que vous éprouvez en mangeant une tranche de pain blanc, et celle que vous éprouvez en mangeant du riz complet. Le pain blanc peut vous donner faim rapidement, tandis que le riz complet vous rassasie plus longtemps, n'est-ce pas ? Voilà la différence.

Les glucides simples sont-ils vraiment mauvais ?

Il est un peu difficile de catégoriser immédiatement les aliments en disant : « Oh, ça, c’est bon ; ça, c’est mauvais. » Les glucides simples ne sont pas nécessairement « mauvais ». Cependant, ils n’apportent pas à notre organisme les mêmes nutriments que les glucides complexes.

L'idéal est d'inclure autant que possible des glucides complexes riches en nutriments dans votre alimentation et de contrôler votre consommation de glucides simples. Il est conseillé de consulter votre médecin pour obtenir des conseils nutritionnels adaptés à vos besoins.

Quels sont les types de glucides ?

Il existe trois principaux types de glucides dans les aliments et les boissons :

1. Fibres

2. Amidon

3. Sucres

Les fibres et l'amidon sont des glucides complexes . Les sucres sont des glucides simples.Un type. Si vous regardez l'étiquette nutritionnelle d'un emballage alimentaire acheté en magasin, vous verrez la mention « Glucides totaux ». Cela correspond à la somme des trois types de glucides.

Apprenons-en un peu plus sur les fibres.

• Les fibres se trouvent dans les aliments d'origine végétale, comme les fruits, les légumes et les céréales complètes. Les aliments d'origine animale, tels que les produits laitiers, la viande et le poisson, ne contiennent aucune fibre.
• Les fibres sont un type de glucides complexes et bénéfiques pour la santé. Il existe deux principaux types de fibres : les fibres solubles ( qui se dissolvent dans l’eau) et les fibres insolubles (qui ne se dissolvent pas dans l’eau). Par exemple, le maïs contient des fibres insolubles.
• Bien que notre organisme digère mal les fibres, ces fibres solubles et insolubles facilitent la digestion lors de leur passage dans les intestins, prévenant ainsi la constipation. De plus, les fibres contribuent à réguler la glycémie, à réduire le taux de cholestérol et à prolonger la sensation de satiété .
• Les nutritionnistes recommandent aux adultes de consommer au moins 25 à 30 grammes de fibres par jour, mais la plupart des gens n'en consomment que la moitié.
• Quelques aliments riches en fibres :
• Les noix comme les haricots, les pois chiches, les lentilles, les petits pois et les cacahuètes.
• Les fruits, en particulier ceux qui se mangent avec la peau (pommes, poires) et les fruits à noyau (baies).
• Noix (amandes, noix), graines de citrouille, graines de tournesol.
• Produits à base de céréales complètes (riz brun, avoine, sarrasin, pain et pâtes de blé entier).
• Légumes (maïs, brocoli, chou-fleur, citrouille).

Que sont les amidons ?

• L'amidon est également un type de glucides complexes. Il fournit à notre corps des vitamines et des minéraux (micronutriments).
• Les glucides complexes sont plus longs à digérer, ce qui contribue à stabiliser la glycémie et à prolonger la sensation de satiété . La plupart des féculents appartiennent à cette catégorie.
• Aliments contenant de l'amidon :
• Les légumineuses comme les haricots, les pois, les lentilles et les niébés.
• Fruits (pommes, baies, pastèque).
• Produits à grains entiers (riz brun, avoine, pain et pâtes de blé entier).
• Légumes (maïs, petits pois, pommes de terre).

Faisons également attention aux sucres.

• Les sucres sont un type de glucides simples. Notre organisme digère très rapidement ces glucides simples.Par conséquent, le taux de glycémie augmente brusquement, puis chute tout aussi rapidement. Après avoir consommé un aliment sucré, on ressent un regain d'énergie soudain, n'est-ce pas ? Mais au bout d'un moment, on peut se sentir fatigué et somnolent. Voici pourquoi.
• Il existe deux principaux types de sucres :
• Sucres naturellement présents : Les sucres contenus dans le lait et les fruits frais appartiennent à cette catégorie.
• Sucres ajoutés : Il s’agit du sucre ajouté à des produits comme les bonbons, les biscuits, les gâteaux, les fruits en conserve, certaines boissons aux fruits et les sodas.
• Le sucre peut être désigné par différents noms sur les étiquettes alimentaires. Vous pouvez trouver des noms comme ceux-ci :
• `Nectar d'agave`
• `Sirop de canne` ou `Sirop de maïs`
• `Dextrose`, `Fructose`, `Saccharose`
• Chéri
• mélasse
• Sucre
• Limiter sa consommation de sucre est essentiel pour maintenir une glycémie stable. De plus, les aliments riches en sucre sont riches en calories, ce qui peut entraîner une prise de poids. Il est donc conseillé de limiter autant que possible les aliments raffinés (pain blanc, produits à base de farine blanche), les desserts, les bonbons et les boissons sucrées.
• L’American Heart Association (AHA) recommande :
• Pour la plupart des femmes, il n’est pas recommandé de consommer plus de 25 grammes (6 cuillères à café ou 100 calories) de sucre ajouté par jour .
• Pour la plupart des hommes, il n'est pas recommandé de consommer plus de 36 grammes (9 cuillères à café ou 150 calories) de sucre ajouté par jour .

De combien de glucides avez-vous besoin par jour ?

Il n'existe pas de quantité fixe de glucides à consommer par jour. Cela dépend de nombreux facteurs, notamment votre âge, votre sexe, vos éventuels problèmes de santé (comme le diabète), votre niveau d'activité physique et si vous souhaitez perdre du poids. Certaines personnes diabétiques constatent que compter les glucides les aide à mieux contrôler leur glycémie.

Pour la plupart des gens, le ministère américain de l'Agriculture (USDA) recommande de manger selon le concept de « l'assiette santé » . C'est-à-dire :

• Remplissez la moitié de votre assiette de fruits et légumes .
• Remplissez un quart de votre assiette avec des céréales complètes (comme du riz brun, du sarrasin et de la farine atta).
• Remplissez l'autre quart avec des protéines (comme du poisson, de la viande, des œufs, des produits laitiers, des lentilles).

Un régime qui réduit ou élimine les glucides est-il bon ?

Certaines personnes réduisent leur consommation de glucides pour perdre du poids. De même, certains médecins recommandent des régimes alimentaires spécifiques, comme le régime cétogène, pour certaines pathologies, telles que l'épilepsie.

Cependant, il est très difficile de maintenir de telles restrictions sur une longue période. Certains régimes pauvres en glucides peuvent être riches en huiles et graisses animales. Ces types de régimes peuvent également augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.

Il est donc très important de consulter votre médecin avant d'apporter des changements importants à votre régime alimentaire, surtout si vous envisagez de réduire votre consommation de glucides.

Voici donc le point le plus important à retenir (Message à retenir)

Bon, on a beaucoup parlé de glucides, n'est-ce pas ? Voici les points essentiels à retenir :

• Les glucides sont essentiels au bon fonctionnement et à la bonne santé de notre organisme. Ils constituent notre principale source d'énergie.
• Essayez de privilégier les glucides complexes aux glucides simples (comme le riz brun, les céréales complètes, les légumes et les fruits).
• Intégrez autant d'aliments nutritifs que possible, riches en fibres, en vitamines et en minéraux, dans votre alimentation .
• Limitez autant que possible les aliments et les boissons contenant des sucres ajoutés (aliments et boissons sucrés).
• Consultez votre médecin ou un nutritionniste pour savoir quelle quantité de glucides vous convient le mieux en fonction de votre état de santé et de votre mode de vie.

Si vous gardez ces points à l'esprit et que vous soignez votre alimentation, vous pourrez assurément vivre une vie saine et pleine de vitalité !

Glucides , sucre, amidon, fibres, alimentation saine, nutrition, diabète