Vous avez souvent l'estomac sec ? Ou des inconforts digestifs, une sensation de satiété ? La plupart du temps, cela est dû à un aliment. Aujourd'hui, nous allons parler d'une solution à nombre de vos problèmes, qui est aussi très bénéfique pour l'organisme : les fibres. On entend souvent dire qu'il faut manger des aliments riches en fibres. Alors aujourd'hui, voyons ce que sont les fibres, s'il en existe différents types et en quoi elles sont bonnes pour notre corps.
En termes simples, qu'est-ce que cette fibre ?
Les fibres sont un type de glucides présents dans les aliments végétaux que nous consommons, mais notre organisme ne peut pas les digérer. Vous vous demandez peut-être : « Si elles ne sont pas digestibles, pourquoi en manger ? » En réalité, c’est justement cette indigestibilité qui est essentielle.
Imaginez nos intestins comme un tuyau. Les fibres agissent comme une éponge qui nettoie ce tuyau. En parcourant notre système digestif, elles aident à éliminer les substances indésirables. C'est pourquoi on dit que les fibres sont bénéfiques contre la constipation. Mais ce n'est pas leur seul avantage.
Il existe deux principaux types de fibres.
1. Fibres solubles
2. Fibres insolubles
Examinons ces deux types séparément.
| Type de fibre | Comment ça marche | Les avantages que nous obtenons | Voici les aliments |
|---|---|---|---|
| Fibres solubles | Mélangé à l'eau, il forme un gel qui ralentit la digestion. | Régule la glycémie (bénéfique en cas de diabète). Réduit le mauvais cholestérol (LDL). Favorise la perte de poids. | Avoine, haricots, lentilles, pois, pommes, myrtilles, carottes, orge. |
| Fibres insolubles | Il ne se dissout pas dans l'eau. Il augmente le volume des selles, facilitant ainsi leur passage dans les intestins. | Prévient la constipation et maintient le système digestif en bonne santé. | Riz brun, pain complet, la peau et les graines des légumes et des fruits, et légumes à feuilles vertes comme le chou frisé et les épinards. |
Les principaux avantages des fibres solubles
Protection du cœur
Dans votre système digestif, ces fibres solubles se lient au mauvais cholestérol (cholestérol LDL) et l'éliminent de votre organisme. Cela contribue à abaisser votre taux de cholestérol et à réduire votre risque de maladies cardiovasculaires . L'avoine, en particulier, est un aliment bénéfique pour le cœur.
Protection contre le diabète
Les fibres solubles ralentissent la digestion et donc l'absorption du glucose (sucre) provenant des aliments dans le sang. Cela prévient les pics de glycémie. Si vous êtes diabétique, ce type de fibres peut également vous aider à mieux gérer votre maladie .
Aide à perdre du poids
En consommant ce type de fibres, vous vous sentez rassasié plus longtemps sans ingérer trop de calories. Vous mangerez donc moins et il vous sera plus facile de maintenir un poids santé.
Bienfaits des fibres insolubles
Un système digestif sain
C'est un bienfait que la plupart d'entre nous connaissent. Les fibres insolubles augmentent le volume des selles, facilitant ainsi leur passage dans les intestins. Cela peut contribuer à prévenir la constipation . Si vous souffrez de constipation, prenez l'habitude d'inclure du riz complet, des légumes et des pelures de fruits dans vos repas. Cela peut également aider à soulager les hémorroïdes.
Contrôle du poids
Tout comme les fibres solubles, les fibres insolubles contribuent également à la sensation de satiété, ce qui permet de manger moins souvent et de contrôler son poids.
N'oubliez pas, autant que possible, de consommer les fruits avec leur peau. Celle-ci est riche en fibres. Privilégiez également le pain complet au pain blanc et le riz brun au son plutôt que le riz blanc.
Qu'est-ce que cette fibre prébiotique ?
Voici un autre point important concernant les fibres. En termes simples, les fibres prébiotiques sont un type de fibres qui servent de nourriture aux bonnes bactéries vivant dans nos intestins .
Comme les fibres que nous ingérons ne sont pas digérées, elles arrivent directement dans notre côlon. Là, nos bonnes bactéries les décomposent et réalisent un processus appelé fermentation. Ce processus produit des acides gras à chaîne courte, bénéfiques pour notre organisme. Ces acides gras nourrissent les cellules de nos intestins et contribuent à renforcer notre système immunitaire.
Voici quelques aliments riches en prébiotiques :
- Ail
- Poireaux
- Oignons
- Asperge
- Bananes (surtout légèrement crues)
Parlons également des suppléments de fibres.
Il est toujours préférable de tirer ses fibres d'aliments complets comme les fruits, les légumes et les céréales, car ces aliments contiennent non seulement des fibres, mais aussi de nombreux autres nutriments comme des vitamines et des minéraux.
Toutefois, si vous avez du mal à consommer suffisamment de fibres par votre alimentation, vous pouvez prendre des suppléments de fibres. Ceux-ci se présentent sous forme de poudres, de gélules ou de gommes à mâcher. Ils contiennent généralement :
- Psyllium (Isabgol)
- Inuline
- dextrine de blé
- gomme d'acacia
- graines de lin
Très important : Si vous envisagez de prendre des suppléments de fibres, quelle qu’en soit la raison, il est essentiel d’en parler d’abord à votre médecin . Certains suppléments peuvent provoquer des effets secondaires chez certaines personnes. De plus, seul un médecin pourra déterminer le type et la dose qui vous conviennent.
De combien de fibres avez-vous besoin par jour ?
Beaucoup de personnes ne consomment pas suffisamment de fibres chaque jour. Selon les recommandations de santé, un adulte devrait consommer au moins 25 à 35 grammes de fibres par jour. Cette quantité peut varier légèrement selon l'âge et le sexe.
Mais n'augmentez pas votre consommation de fibres d'un coup. Cela peut provoquer des ballonnements, des crampes d'estomac et des gaz. Il est préférable d'intégrer progressivement les fibres à votre alimentation . De plus, lorsque vous consommez beaucoup de fibres, veillez à boire au moins 8 à 10 verres d'eau par jour . Sinon, votre constipation risque de s'aggraver.
Message à retenir
- Les fibres sont la partie des plantes que notre corps ne peut pas digérer, mais qui est essentielle à la santé. Il en existe deux principaux types : les fibres solubles et les fibres insolubles.
- Les fibres sont très importantes pour prévenir la constipation, contrôler le poids, réduire le cholestérol et gérer le diabète.
- Le mieux est de consommer des fibres provenant d'aliments naturels comme les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales complètes et les noix.
- Intégrez progressivement des fibres à votre alimentation. Et n'oubliez pas de boire beaucoup d'eau.
- Avant de prendre un supplément de fibres, assurez-vous de consulter votre médecin.
💬 Comments (0)
Aucun commentaire n'a encore été publié. Ajoutez votre commentaire ici pour la première fois.
Ajoutez votre commentaire