Si vous êtes diabétique, la question « Que vais-je manger maintenant ? » vous taraude sans doute souvent, n'est-ce pas ? Parfois, vous hésitez à manger un peu de riz, et parfois, la vue d'un dessert vous déplaît fortement. En réalité, notre alimentation a un impact considérable sur notre glycémie. C'est d'autant plus vrai pour une personne diabétique. Parlons-en aujourd'hui de façon simple et accessible, comme si vous discutiez avec un ami.
Lorsque nous consommons plus de calories, notamment de glucides (ou d'amidon), que nécessaire, notre glycémie augmente. Si cette hyperglycémie persiste, elle peut endommager nos nerfs, nos reins et notre cœur. C'est pourquoi les médecins recommandent toujours de contrôler son alimentation.
N'oubliez pas que le plus important est de choisir une alimentation saine et adaptée à vos besoins, de manger à des heures régulières et d'être attentif à ce que vous mangez. En respectant ces quelques règles, votre corps utilisera correctement l'insuline.
Quel est le meilleur régime alimentaire pour le diabète ?
Il n'existe pas de régime alimentaire universel pour les personnes diabétiques. Chaque organisme est différent. Votre objectif devrait être de collaborer avec votre médecin afin d'élaborer un plan alimentaire sain qui vous aidera à contrôler votre tension artérielle, votre cholestérol et votre taux d'HbA1c (qui mesure votre glycémie moyenne des trois derniers mois), ainsi qu'à gérer votre poids.
Il existe plusieurs régimes alimentaires reconnus internationalement qui contribuent à contrôler le diabète. Examinons-en deux.
1. Régime DASH
Son nom complet est « Approches diététiques pour stopper l'hypertension ». En résumé, ce régime a d'abord été conçu pour contrôler l'hypertension artérielle. Mais des études ont montré qu'il est également très bénéfique pour les personnes diabétiques. Celles qui ont suivi ce régime ont constaté une réduction significative de leur tension artérielle, de leur mauvais cholestérol (LDL), de leur taux d'HbA1c et de leur glycémie à jeun.
Le régime DASH est très simple :
- Aliments à privilégier : légumes, fruits, céréales complètes, lait et produits laitiers faibles en gras, poisson, volaille, légumineuses et noix.
- Aliments à limiter : viandes grasses, produits laitiers entiers, huile de coco, huile de palme, boissons sucrées et sucreries.
| Catégorie alimentaire | Apport quotidien/hebdomadaire recommandé |
|---|---|
| Légumes et herbes | 4 à 5 repas par jour |
| Fruit | 4 à 5 repas par jour (de taille moyenne) |
| Céréales complètes (par exemple, riz au son, avoine, millet) | 6 à 8 repas par jour (petites portions) |
| Produits laitiers allégés (par exemple, lait écrémé, yaourt) | 2 à 3 repas par jour |
| Poisson, poulet sans peau | Moins de 170 grammes par jour |
| Noix, graines, haricots | 4 à 5 repas par semaine |
| Huiles et graisses | 2 à 3 portions par jour (2 à 3 cuillères à café) |
| Douceur et sucre | Moins de 5 repas par semaine (en très petites quantités) |
2. Régime méditerranéen
Il s'agit du régime alimentaire traditionnel des populations des pays bordant la mer Méditerranée. Il est excellent pour le cœur. Des études montrent que ce régime réduit les risques de maladies cardiaques, de diabète, de certains cancers et de dépression.
Ce régime privilégie les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses, les noix et l'huile d'olive . La viande rouge, les produits laitiers, les sucreries, le sel et les aliments transformés sont fortement limités.
Les meilleurs aliments à ajouter à votre régime alimentaire
Très bien, voyons maintenant quels sont les meilleurs aliments à ajouter à votre alimentation quotidienne.
Légumes et herbes
Ce sont les légumes qui devraient être les rois de votre assiette. L'idéal serait de remplir la moitié de votre assiette avec des légumes.
- Meilleurs choix : Tous les types de légumes, comme le brocoli, les carottes, les haricots, les concombres, les tomates, les épinards et le chou frisé. Ils peuvent être consommés crus, bouillis ou légèrement sautés à l’huile.
- Attention : les légumes en conserve peuvent être riches en sel. Évitez également les salades de légumes contenant beaucoup de beurre et de fromage.
Fruit
Les fruits regorgent de vitamines et de nutriments. Mais ils contiennent aussi du sucre naturel, il faut donc faire attention à la quantité consommée.
- Les meilleurs choix : tous les fruits frais, comme les pommes, les oranges, les bananes, les raisins, les mandarines, les goyaves et les papayes. Les jus de fruits sans sucre ajouté (en petite quantité) conviennent également.
- Limite : Confitures, fruits en conserve et sirops de fruits à base de sucre.
Protéine
Nous obtenons des protéines à partir d'aliments comme la viande, le poisson et les œufs.
- Meilleurs choix :
- Les poissons riches en oméga-3, comme le saumon, le thon, le maquereau et les sardines.
- Poulet sans peau.
- Œufs.
- Les protéines végétales comme les lentilles, les pois chiches, les pois et le soja .
- Limite : Viandes transformées comme les saucisses, les boulettes de viande, le bacon, le bœuf gras, le porc et les viandes frites.
Produits laitiers allégés
- Meilleurs choix : lait écrémé, yaourt allégé, yaourt grec.
- Limites : lait entier, fromage (en grande quantité), beurre.
Aliments à consommer avec modération
Avoir le diabète ne signifie pas qu'on ne peut rien manger. Cependant, certains aliments peuvent faire grimper la glycémie. Il est donc conseillé d'en limiter la consommation.
| Catégorie alimentaire | Choses à limiter ou à éviter |
|---|---|
| Amidon / Glucides | Pain blanc, naan, riz blanc (portions généreuses), rotis à la farine blanche, pâtes. Frites. |
| Bonbons et boissons | Boissons sucrées (sodas, sirops), gâteaux, biscuits, puddings, caramels, chocolat. Jus de fruits à forte teneur en sucre. |
| Matières grasses et huiles | La margarine, l'huile de friture et le saindoux contiennent des gras trans. |
| Protéine | Viandes transformées (saucisses, bacon), viandes rouges riches en matières grasses, peau de poulet, viandes et poissons frits. |
| Alcool | Il est préférable d'éviter l'alcool. L'alcool peut provoquer une chute dangereuse du taux de glycémie. Si nécessaire, demandez conseil à votre médecin et ne consommez que de petites quantités d'alcool, à jeun. |
N'oubliez pas une chose : si vous arrêtez de consommer du sucre pendant quelques semaines, votre corps et votre palais s'y habitueront. Vous aurez alors moins envie de sucreries. Même les aliments naturellement sucrés, comme les fruits, vous paraîtront bien meilleurs.
Important : Aucun aliment ne fera baisser votre glycémie immédiatement. Cependant, boire beaucoup d’eau aidera vos reins à éliminer l’excès de sucre. Il est également conseillé de faire un peu d’exercice physique léger. Mais parlez-en à votre médecin avant de faire de l’exercice. Parfois, un excès d’exercice peut faire monter temporairement la glycémie.
Message à retenir
- Avoir le diabète ne signifie pas qu'on ne peut pas manger de bons petits plats. L'important est de choisir les meilleurs et de manger avec modération .
- Essayez de remplir la moitié de votre assiette de légumes et de fruits .
- Au lieu de pain blanc et de riz blanc, ajoutez à votre alimentation des aliments comme le riz complet avec du son, le sarrasin et l'avoine .
- Au lieu de boissons sucrées, essayez de boire de l'eau, du jus d'orange, du jus de pamplemousse et du thé non sucré .
- Avant d'apporter des changements importants à votre alimentation, parlez-en à votre médecin . Il ou elle pourra vous donner les meilleurs conseils adaptés à votre état de santé.
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