Sunethra (38 ans) est venue à ma clinique mardi matin dernier, se sentant extrêmement fatiguée et léthargique. Elle est institutrice.
« Docteur Priya, même si je dors huit heures par nuit, je me réveille le matin sans énergie. Je suis incroyablement fatiguée. D'habitude, je mange quelque chose comme de la confiture ou un petit pain avec du pain le matin et je bois une tasse de thé avec trois cuillères de sucre. Mais à midi, je suis complètement épuisée », expliqua Sunethra.
Je lui ai expliqué calmement : « Sunethra, ton problème vient de ton petit-déjeuner. Les glucides raffinés que tu consommes le matin, comme le sucre et le pain blanc, provoquent une hausse rapide de ta glycémie, suivie d'une chute brutale (hypoglycémie réactionnelle). C'est la principale raison de ta fatigue matinale. Notre corps est comme une machine extraordinaire. Il a besoin d'être alimenté avec les meilleurs nutriments dès le début de la journée. Aujourd'hui, parlons de la façon de composer une alimentation équilibrée qui te permettra de rester en forme toute la journée. »
🚨 Signes d'alerte nécessitant une attention médicale immédiate
Bien qu'une fatigue constante et un manque d'énergie puissent être dus à une alimentation normale, si vous présentez les symptômes suivants, vous devriez consulter immédiatement un médecin car ils pourraient être les signes d'une affection plus grave (par exemple, une anémie, des problèmes de thyroïde ou un diabète) :
- Fatigue chronique (fatigue sévère) qui persiste pendant plusieurs semaines malgré un repos et un sommeil suffisants.
- Perte de poids exceptionnellement rapide et sans effort.
- Gonflement à l'avant du cou (goitre) ou incapacité à tolérer le froid/la chaleur extrêmes.
- Sensation fréquente de soif excessive, mictions fréquentes et vision trouble.
- Essoufflement sévère et sensation d'oppression thoracique même lors de tâches mineures.
3 aliments nocifs qui nuisent à notre corps
Nombreuses sont les personnes qui, dans l'espoir de gagner du temps le matin, ont l'habitude de consommer les aliments suivants, pourtant extrêmement nocifs pour l'organisme :
1. Aliments transformés : Les saucisses, les aliments emballés et les produits de boulangerie contiennent des arômes artificiels et des conservateurs nocifs, et leur valeur nutritionnelle est minimale.
2. Boissons sucrées : Les jus de fruits artificiels, les boissons gazeuses et le thé/café sucré peuvent entraîner une prise de poids et un risque accru de diabète.
3. Gras trans : Les gras trans présents dans les aliments frits de la restauration rapide peuvent obstruer les vaisseaux sanguins et provoquer des crises cardiaques.
Comment préparer un petit-déjeuner pour rester énergique toute la journée
Un régime alimentaire équilibré est un régime qui contient les nutriments suivants dans les proportions adéquates :
- Glucides (Glucides - 45-65%) :Il fournit à l'organisme l'énergie nécessaire aux activités quotidiennes. Au lieu du riz blanc et du pain blanc, privilégiez les glucides complexes comme le riz complet, le sarrasin et l'avoine.
- Protéines (10-35 %) : essentielles à la croissance musculaire et au système immunitaire. Intégrez des œufs, du poisson, des lentilles, des pois chiches ou des haricots verts à votre petit-déjeuner.
- Les bonnes graisses (20 à 35 % de matières grasses) contribuent au bon fonctionnement du cerveau et à la production d'hormones. On les trouve notamment dans l'avocat, l'huile d'olive, les graines de sésame et les cacahuètes.
- Fibres, vitamines et minéraux : les fruits frais et les légumes verts contribuent au bon fonctionnement du métabolisme.
Éléments clés d'une alimentation quotidienne équilibrée (recommandations du NHS)
| Catégorie alimentaire | utilisation quotidienne recommandée | Principaux avantages pour la santé |
|---|---|---|
| Fruits et légumes | Au moins 5 portions par jour (5 par jour) | Riche en vitamine C, en potassium et en antioxydants, elle protège contre les maladies. |
| Grains de son | Environ 1/3 du repas total | Il est riche en fibres, ce qui protège les intestins ; il libère l'énergie lentement tout au long de la journée. |
| Lait et produits laitiers | En quantités limitées (faible en gras) | Il renforce les os car il est riche en calcium et en vitamine D. |
| Eau propre | 2,5 à 3 litres par jour (8 à 10 verres) | Prévient la déshydratation et régule les fonctions cérébrales et la température corporelle. |
Ce qu'il faut faire et ne pas faire
| ✔️ Choses à faire (Faire) | ❌ À ne pas faire |
|---|---|
| Buvez un verre d'eau pure dès votre réveil le matin pour rafraîchir votre corps. | Ne consommez pas de boissons énergisantes artificielles pour rester énergique toute la journée. |
| Planifiez et préparez à l'avance, le week-end, les légumes et les céréales dont vous aurez besoin pour toute la semaine (préparation des repas). | Ne sautez jamais le petit-déjeuner. C'est le facteur le plus important qui influence votre activité quotidienne. |
| Si vous buvez du thé ou du café, consommez-les au moins une heure après un repas principal (pour éviter toute interférence avec l'absorption du fer). | Évitez de consommer des repas gras, épicés ou copieux le soir. Cela pourrait provoquer un inconfort important et une grande fatigue le lendemain matin. |
❓ Autres questions que vous pourriez vous poser (FAQ)
Pourquoi le pain blanc n'est-il pas adapté au petit-déjeuner ? ▼
Le pain blanc est un féculent simple dépourvu de fibres. Il est rapidement absorbé par l'organisme et provoque une hausse rapide de la glycémie, suivie d'une chute tout aussi rapide quelques heures plus tard. Ceci peut entraîner une grande fatigue et une faim intense durant la journée.
Quelles sont les meilleures sources de protéines pour les végétariens au petit-déjeuner ? ▼
Les végétariens peuvent obtenir des protéines très nutritives à partir de légumineuses comme les pois chiches, les haricots mungo, les pois et les lentilles, ainsi que de noix comme le soja, le tofu et les arachides.
La déshydratation peut-elle entraîner une baisse d'énergie ? ▼
Oui, la déshydratation survient lorsque le niveau d'eau dans notre corps diminue, même de 1 à 2 %, ce qui réduit le volume sanguin et limite l'apport d'oxygène au cerveau. Cela entraîne directement de violents maux de tête, de la fatigue et une baisse de la concentration.
La consommation de café peut-elle procurer un regain d'énergie quotidien et constant ? ▼
Bien que la caféine contenue dans le café stimule temporairement le cerveau, une consommation excessive peut perturber le sommeil et épuiser les réserves d'énergie du corps à long terme. Il est préférable de limiter sa consommation de café à une ou deux tasses par jour.
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