Quand on entend les mots « graisse » ou « huile », on a souvent un petit pincement au cœur, n'est-ce pas ? « Oh, manger du gras, c'est mauvais, ça fait grossir et ça augmente le cholestérol », voilà ce qui nous vient à l'esprit. Mais vous savez, ce n'est pas tout à fait vrai. En réalité, les graisses sont essentielles au bon fonctionnement de notre organisme. Elles sont indispensables à la santé de notre peau, à la protection de nos organes et au bon fonctionnement de notre système endocrinien. Le problème, c'est que toutes les graisses ne se valent pas.
Il existe quatre types de graisses... Lesquels ?
En résumé, les aliments que nous consommons contiennent quatre principaux types de graisses. Voyons lesquels.
- graisses mono-insaturées
- graisses polyinsaturées
- graisses saturées
- gras trans
Ne vous inquiétez pas de ces noms. C'est très simple. Il existe de légères différences dans la structure chimique de ces types de graisses. Pensez-y : les graisses saturées sont solides à température ambiante et légèrement caillées. Par exemple, le beurre, le saindoux et l'huile de coco. En revanche , les graisses insaturées sont liquides à température ambiante. Par exemple, l'huile d'olive et l'huile de colza.
Les deux premiers types, les graisses insaturées, sont excellentes pour notre organisme. En revanche, les deux derniers, les graisses saturées et les acides gras trans, sont ce que l'on appelle les « mauvaises graisses ». En consommer en excès est néfaste pour la santé.
Pourquoi devrions-nous avoir si peur des graisses saturées ?
La principale raison est que les graisses saturées augmentent le taux de « mauvais cholestérol » dans notre organisme. Vous avez peut-être entendu parler du cholestérol LDL. C'est de cela qu'il s'agit.
Lorsque le taux de cholestérol LDL augmente dans le sang, un phénomène très dangereux se produit. Ce mauvais cholestérol se dépose sous forme de plaque sur les parois des vaisseaux sanguins, notamment dans les artères qui irriguent le cœur. C'est comme de la rouille qui se forme à l'intérieur d'une canalisation. À cause de ces plaques, le flux sanguin se rétrécit progressivement.
Imaginez ce qui se passe si un caillot se forme dans un vaisseau sanguin et bloque la circulation. Le cœur ne reçoit plus le sang dont il a besoin. C'est alors que surviennent les crises cardiaques .
Il arrive que des fragments de sang se détachent et circulent dans le système sanguin, pour finalement se loger dans un petit vaisseau sanguin du cerveau. C'est alors que surviennent des accidents vasculaires cérébraux (AVC) .
Les gras trans sont encore pires. Non seulement ils augmentent le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol), mais ils diminuent aussi le taux de cholestérol HDL (bon cholestérol), bénéfique pour notre organisme. C'est pourquoi de nombreux pays ont adopté des lois visant à éliminer les gras trans artificiels des aliments.
C’est pourquoi les médecins recommandent que moins de 10 % de notre apport calorique quotidien provienne des graisses saturées. Il est conseillé de les remplacer autant que possible par des graisses insaturées (comme l’huile d’olive et les noix).
Aliments riches en graisses saturées et leurs alternatives saines
Alors, voyons quels aliments sont riches en graisses saturées, lesquels nous devrions limiter et quelles bonnes alternatives nous pouvons choisir. J'ai rassemblé ces informations dans un tableau pour plus de clarté.
| Évitez ou limitez ces | Choisissez plutôt ces options |
|---|---|
| Viandes grasses : Les parties grasses du bœuf et du porc. | Viandes maigres : Retirez toute la graisse visible de la viande et faites-la cuire. |
| Peau de poulet : La peau contient le plus de matières grasses dans le poulet. | Poulet sans peau : Retirez complètement la peau avant la cuisson. |
| Crème épaisse et beurre : Crème et beurre riches en matières grasses, fabriqués à partir de lait. | Lait écrémé et huile d'olive : remplacez la crème par du lait écrémé dans votre café. Utilisez une huile végétale comme l'huile d'olive à la place du beurre pour la cuisson. |
| Saucisses et bacon : Ces aliments contiennent de grandes quantités de graisses saturées et de sel. | Saucisses à base de viande de dinde : elles sont relativement pauvres en matières grasses. Vous pouvez aussi opter pour une alternative comme le poisson. |
| Types de fromages :Surtout les fromages à pâte molle et crémeuse. | Fromages allégés : Choisissez des fromages allégés comme le fromage cottage. |
| Produits de boulangerie : Le beurre et la margarine sont largement utilisés dans la préparation de galettes, de petits pains et de pâtisseries. | Alternatives saines et faites maison : si vous les préparez à la maison, utilisez moins de beurre et plus de légumes. |
| Collations emballées : croustilles achetées en magasin, produits frits comme les bretzels. | En-cas cuits au four : des tranches de pommes de terre cuites au four à la maison. Ou mangez des noix (non grillées) comme des pois chiches et des noix de cajou. |
| Restauration rapide : des aliments comme les frites et les pizzas. | Options maison : Ajoutez du fromage allégé et beaucoup de légumes à votre pizza maison. Faites cuire des pommes de terre au four et préparez-les comme des frites. |
| Crèmes glacées et milkshakes : ils contiennent beaucoup de matières grasses, de crème et de sucre. | Yaourt et fruits : Si vous avez envie de glace, accompagnez votre repas d’un yaourt aux fruits. Vous pouvez aussi opter pour une glace ou un sorbet allégé. |
| Sauces riches : par exemple, la mayonnaise et les vinaigrettes à la crème pour les salades. | Sauces simples : Assaisonnez la salade avec du jus de citron, un filet d’huile d’olive et une pincée de poivre. Vous pouvez aussi préparer une délicieuse vinaigrette au yaourt. |
Comme vous pouvez le constater dans ce tableau, il n'est pas nécessaire d'arrêter complètement de manger. L'important est de faire des choix judicieux. En cuisinant à la maison plutôt qu'en mangeant au restaurant, nous pouvons contrôler les ingrédients que nous utilisons. Si vous avez des questions ou des inquiétudes concernant votre alimentation, parlez-en à votre médecin de famille.N'hésitez pas. Il est le mieux placé pour vous conseiller sur votre état de santé.
Message à retenir
- Toutes les graisses ne sont pas mauvaises. Les graisses insaturées (huile d'olive, noix, poisson) sont essentielles à notre organisme.
- Il faut limiter les graisses saturées et les gras trans. On les trouve dans le beurre, les viandes grasses, les pâtisseries et la restauration rapide.
- Une consommation excessive de graisses saturées augmente le taux de mauvais cholestérol (LDL) dans le sang et accroît le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
- En préparant vos repas à la maison plutôt que d'acheter des aliments au magasin, vous pouvez contrôler la quantité de matières grasses que vous consommez.
- De petits changements peuvent avoir de grands résultats. Commencez par des choses simples comme retirer la peau de la viande ou utiliser de l'huile d'olive au lieu du beurre.
- Si vous avez des inquiétudes concernant votre alimentation ou votre taux de cholestérol, n'hésitez pas à consulter votre médecin.
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