Si vous souffrez de TDAH (trouble du déficit de l'attention avec hyperactivité), vous savez combien il est difficile de tout faire à temps. Ce défi est particulièrement important si vous avez un travail et une famille. Il est fréquent de se sentir submergé par une multitude de choses, entre la garde d'enfants, les tâches ménagères, les responsabilités professionnelles, le paiement des factures et l'entretien de la voiture. Mais rassurez-vous, il existe des solutions simples pour vous aider à mieux gérer tout cela. Parlons-en.
Habituons-nous à planifier votre temps.
Pour une personne atteinte de TDAH, il est essentiel de bien maîtriser son emploi du temps. Pour cela, vous pouvez utiliser un agenda, un calendrier, une liste de tâches ou une application sur votre téléphone. L'important est de le noter et de le garder à portée de vue .
En clair, noter son emploi du temps de manière claire et lisible aide le cerveau à mémoriser les informations de façon organisée et pertinente. Soyez aussi précis et clair que possible. Incluez non seulement les projets importants et les événements professionnels majeurs, mais aussi les petites tâches ménagères et les courses à faire. Gardez cet emploi du temps toujours sur vous. Prenez l'habitude de le consulter plusieurs fois par jour : au réveil, avant le déjeuner et avant de rentrer chez vous le soir.
Identifiez vos distractions (déclencheurs).
Quand on souffre de TDAH, très peu de choses peuvent vous distraire. Il est important d'identifier les éléments qui peuvent vous distraire et aggraver vos symptômes . On les appelle des déclencheurs.
Réfléchissez-y : êtes-vous facilement distrait(e) lorsque des personnes passent devant votre bureau ? Le courant d’air qui entre par une fenêtre ouverte vous empêche-t-il de vous concentrer ? Le bruit des conversations au bureau ou celui de la circulation peuvent également vous distraire.
Une fois que vous savez exactement quels sont vos déclencheurs, vous pouvez prévoir à l'avance comment les gérer.
Essayez ces choses.
| Ce qui vous distrait (Déclencheurs) | Solution possible |
|---|---|
| Bruits de fond | Utilisez un casque antibruit ou une machine à bruit blanc. |
| Distractions visuelles | Si possible, travaillez porte fermée. Placez votre bureau face à un mur. Enlevez les objets inutiles de votre bureau. |
| Lumières ou odeurs | Parfois, baisser ou augmenter l'intensité de la lumière peut aider. Évitez également les endroits qui dégagent des odeurs désagréables. |
Rendons le travail ennuyeux un peu plus « amusant » !
Les personnes atteintes de TDAH s'ennuient très vite. Dès que votre cerveau décide que quelque chose est « ennuyeux », vous cherchez à l'éviter. Ce n'est pas de votre faute, cela fait partie des symptômes du TDAH. Alors, utilisons une petite astuce pour y remédier.
Imaginez que vous devez faire la vaisselle, mais que vous vous ennuyez terriblement. Mettez votre chanson préférée et faites-le. Ainsi, cette tâche fastidieuse deviendra un peu plus agréable. Vous avez un rapport ennuyeux à terminer au travail ? Offrez-vous une petite récompense une fois terminé . Peut-être quelque chose comme savourer un bon café ou consulter les réseaux sociaux pendant un moment. Ces activités stimulent votre cerveau et vous motivent à accomplir même les tâches les plus ennuyeuses.
Travaillons un peu lentement... avec réflexion.
Les personnes atteintes de TDAH ont tendance à être impulsives, ce qui peut entraîner des perturbations dans leur emploi du temps ou des erreurs qu'il faudra rattraper plus tard.
Lorsque vous avez beaucoup de travail à accomplir simultanément, procédez comme suit : arrêtez-vous, réfléchissez, priorisez . Demandez-vous : « Quelle est la chose la plus importante ? Que dois-je faire en premier ? » Ensuite, consacrez un temps précis à cette tâche. Une fois ce temps écoulé, passez à la tâche suivante.
Lorsque vous avez une décision importante à prendre, surtout lorsqu'il s'agit de choisir entre faire quelque chose d'amusant et faire quelque chose que vous devez absolument faire, ne prenez pas de décision sur un coup de tête.Respirez profondément et comptez jusqu'à 10. Allez faire un petit tour. Buvez un verre d'eau. Accordez-vous quelques minutes pour réfléchir à ce que vous voulez vraiment faire. Ce court instant de réflexion peut vous aider à prendre les bonnes décisions.
Sois indulgent envers toi-même, il est normal de faire des erreurs.
Personne n'est parfait. Malgré tous vos efforts, il peut arriver de rater une échéance au travail ou d'oublier de payer une facture. Dans ce cas, ne vous blâmez pas. Cela ne fera qu'empirer les choses.
Plutôt que de vous blâmer lorsque vous faites une erreur, vous pouvez tirer une leçon de cette expérience en étant conscient de vous-même.
Demandez-vous : « Quel impact cela a-t-il eu sur moi ? Que devrais-je faire différemment la prochaine fois ? » Ce type de réflexion vous aidera à tirer des leçons de vos erreurs et à mieux vous préparer à les gérer à nouveau. Vivre avec un TDAH est un parcours semé d’embûches et de hauts. L’essentiel est de prendre soin de vous. Si, malgré ces stratégies, vous rencontrez toujours des difficultés, n’hésitez pas à en parler à votre médecin .
Message à retenir
- Le TDAH chez l'adulte est une véritable affection. Ce n'est ni de la paresse ni un manque d'intérêt.
- Utilisez un outil visuel, comme un calendrier ou une liste de tâches, pour planifier votre temps.
- Identifiez vos déclencheurs et trouvez des moyens de les gérer.
- Lorsque vous effectuez un travail ennuyeux, faites de petites choses pour le rendre un peu plus amusant.
- Lorsque vous avez beaucoup de travail à faire, utilisez la méthode « s'arrêter, réfléchir et prioriser ».
- Ne vous culpabilisez pas lorsque vous faites une erreur. Tirez-en des leçons et passez à autre chose.
- Si vous avez du mal à gérer tout cela seul, consultez un médecin .
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