Vous avez sûrement déjà vu ces petits haricots noirs au supermarché, n'est-ce pas ? Certaines personnes hésitent à les manger, peut-être parce qu'elles n'y sont pas habituées. Mais saviez-vous que ces haricots noirs sont un super-aliment, riche en nutriments et excellent pour la santé ? Bien que leur nom scientifique soit *Phaseolus vulgaris*, on les appelle simplement haricots noirs. Aujourd'hui, nous allons voir pourquoi il est judicieux d'intégrer ces haricots noirs, au goût légèrement sucré, à nos repas.
Les bienfaits exceptionnels des haricots noirs pour la santé
Les haricots noirs sont un aliment très nutritif grâce à leur richesse en antioxydants, en fibres, en protéines et en glucides. En effet, consommer régulièrement des légumineuses comme les haricots noirs peut réduire le risque de plusieurs maladies graves.
Contrôler la glycémie
C'est un point très important pour les personnes diabétiques. Contrairement à de nombreux aliments riches en glucides, la consommation de haricots noirs n'entraîne pas de hausse immédiate de la glycémie. Des études ont démontré le contraire. Imaginez que vous ne mangiez que du riz : votre glycémie augmentera alors légèrement. En revanche, si vous ajoutez des haricots noirs à votre riz, votre glycémie sera plus basse que si vous consommiez ce riz seul. Pour une personne diabétique, intégrer les haricots noirs à une alimentation saine peut contribuer à la maîtrise de la glycémie et à la réduction du risque de maladies cardiovasculaires.
Réduire le risque de cancer
Des recherches indiquent qu'une alimentation riche en haricots et autres légumineuses pourrait réduire le risque de plusieurs types de cancer, notamment ceux de l'estomac, du rein et du côlon. Des études préliminaires sur des animaux ont également montré que les haricots pourraient contribuer à freiner la croissance des cellules cancéreuses du sein, mais des recherches supplémentaires chez l'humain sont nécessaires pour confirmer ces résultats.
En clair, intégrer régulièrement des aliments comme les haricots noirs à notre alimentation est un bon investissement pour nous protéger de nombreuses maladies.
protection oculaire
Il est normal que nos yeux s'affaiblissent avec l'âge. Les antioxydants contenus dans les haricots noirs peuvent protéger nos yeux contre des affections telles que la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) et la cataracte . Une vaste étude menée par le National Eye Institute aux États-Unis a démontré que chez les personnes à risque, la consommation de fortes doses d'antioxydants réduisait de 25 % leur risque de développer la maladie. Leur acuité visuelle était également réduite de 19 %. Les haricots noirs sont donc un excellent aliment pour la santé des yeux.
santé cardiaque
Le cholestérol est un problème courant de nos jours. Consommer des haricots peut contribuer à faire baisser le taux de cholestérol total dans le sang.Des études ont démontré que la consommation de haricots secs peut faire baisser le taux de « mauvais » cholestérol, réduisant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires. Une étude a montré que la consommation d'une portion de haricots secs par jour pouvait réduire ce risque jusqu'à 38 %.
Contrôle du poids corporel
Des études ont montré que les personnes qui consomment régulièrement des légumineuses ont un poids corporel inférieur et un tour de taille plus petit. Dans une étude menée auprès d'hommes obèses, le groupe qui consommait principalement des légumineuses et d'autres noix a perdu plus de poids que ceux qui suivaient un régime différent. Leur taux de « mauvais » cholestérol a également diminué de manière significative. Les scientifiques pensent que cela est dû à la richesse des légumineuses en protéines, en fibres et en glucides à digestion lente . Ces nutriments contribuent à une sensation de satiété prolongée, ce qui aide à contrôler les excès alimentaires.
Valeurs nutritionnelles des haricots noirs
Les haricots noirs sont un aliment riche en antioxydants. En clair, les antioxydants sont de véritables super-héros qui combattent les particules susceptibles d'endommager nos cellules et de nous rendre malades. Ils protègent nos cellules et nous prémunissent contre des maladies comme les maladies cardiovasculaires et le cancer. De plus, les haricots noirs contiennent également les vitamines et minéraux suivants :
- Vitamine A
- Vitamine C
- Calcium
- Folate
- Magnésium
- Fer
- Potassium
Informations nutritionnelles pour 1/2 tasse de haricots noirs cuits
Voyons voir ce que contient une demi-tasse de haricots noirs cuits, soit la quantité généralement consommée dans une portion.
| Nutritif | Quantité par 1/2 tasse |
|---|---|
| Calories | 114 |
| Protéine | 8 grammes |
| Graisse | 0 gramme |
| Glucides | 20 grammes |
| Fibre | 7 grammes |
| Sucre | 0 gramme |
Éléments à prendre en considération
Il y a cependant un point important à retenir : les haricots noirs sont riches en glucides. Ils peuvent donc ne pas convenir aux personnes suivant un régime pauvre en glucides . De plus, comme ils contiennent plusieurs composés difficiles à digérer, une consommation excessive peut provoquer des gaz et des troubles digestifs . Nous verrons comment y remédier plus loin.
Comment bien préparer les haricots noirs ?
Pour bénéficier au maximum des bienfaits des haricots noirs pour la santé, il est préférable d'utiliser des haricots secs plutôt que des haricots en conserve.
Commencez par laver soigneusement les haricots secs à l'eau froide. Ensuite, faites-les tremper. Cette étape de trempage est très importante car elle contribue grandement à prévenir les gaz dont j'ai parlé précédemment.
La meilleure méthode est un « bain chaud ».
1. Ajoutez environ 10 tasses d'eau à 2 tasses de haricots.
2. Mettez cette eau sur le feu et portez-la à ébullition. Une fois l'eau à ébullition, laissez-la mijoter une ou deux minutes.
3. Retirez maintenant la casserole du feu et laissez-la couverte pendant environ 4 heures.
4. Ensuite, égouttez l'eau et rincez à nouveau les haricots. Vos haricots sont maintenant prêts à cuire.
On peut aussi préparer de délicieux plats comme celui-ci avec des haricots noirs cuisinés de cette façon. On peut également faire une délicieuse purée à la noix de coco, comme dans notre pays, ou un bon curry.
- quesadilla aux haricots et au fromage
- Une salsa à base de haricots noirs et de fruits
- Une délicieuse soupe aux haricots
- Un curry de haricots noirs ou une sauce à l'huile préparée selon nos goûts
Message à retenir
- Les haricots noirs sont un superaliment riche en protéines, en fibres et en antioxydants, offrant de nombreux bienfaits pour la santé.
- Elles sont très bénéfiques pour contrôler la glycémie, la santé cardiaque, la vue et le poids corporel.
- Pour éviter des désagréments tels que les ballonnements, il est essentiel de bien faire tremper les haricots secs avant la cuisson.
- Ces aliments sont assez riches en glucides, alors faites attention à la taille des portions si vous suivez un régime pauvre en glucides.
- Si vous souffrez d'une maladie comme le diabète, il est toujours judicieux de consulter votre médecin avant d'apporter un changement aussi important à votre régime alimentaire.
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