Votre alimentation pendant la grossesse : comment choisir ce qu’il y a de mieux pour vous et votre bébé ?

Quand on attend un enfant, l'alimentation et l'hydratation sont des sujets qui préoccupent beaucoup, n'est-ce pas ? On croit souvent qu'il faut manger en grande quantité. Mais en réalité, la qualité de l'alimentation est plus importante que la quantité. Bien s'alimenter est essentiel au développement de votre bébé et à votre propre santé. Puisque votre alimentation pendant cette période influence toute la vie de votre enfant, prenons-en soin.

Si vous attendez un seul bébé, vous n'avez besoin que de 340 à 450 calories supplémentaires par jour. Et ce, durant le dernier trimestre de grossesse, lorsque le bébé grandit rapidement. Réfléchissez-y : ce n'est pas beaucoup de calories. Un bol de céréales et un verre de lait au petit-déjeuner suffisent amplement. Mais le plus important, c'est que ces calories supplémentaires proviennent d'aliments nutritifs. C'est ainsi qu'elles contribuent réellement à la croissance et au développement cérébral du bébé. Manger plus que nécessaire, en pensant « il faut manger pour deux », ne fera qu'entraîner une prise de poids inutile.

L'importance de la nutrition pour une grossesse en bonne santé

Que doit comprendre une alimentation saine et équilibrée ? Des protéines, des glucides, des lipides, des vitamines, des minéraux et beaucoup d’eau. En consommant tous ces éléments avec modération, vous et votre bébé serez en bonne santé. Il existe d’ailleurs des recommandations pour vous aider à composer un régime alimentaire adapté à vos besoins. Parfois, il est même possible de calculer les quantités recommandées de chaque type d’aliment par jour, en fonction de votre âge, de votre niveau d’activité physique et du stade de votre grossesse. Manger varié, en quantités appropriées, est la meilleure façon de rester en bonne santé. Toutefois, il est préférable de consulter votre médecin pour élaborer un plan alimentaire personnalisé. Il ou elle pourra également prendre en compte vos besoins spécifiques (par exemple, si vous souffrez de diabète) et vous prodiguer les meilleurs conseils.

Quels sont les nutriments les plus essentiels pendant la grossesse ?

Saviez-vous que votre alimentation a une incidence sur la santé de votre bébé avant même la grossesse ? C’est pourquoi il est essentiel de prêter une attention particulière à certains nutriments.

Acide folique : la première étape pour protéger votre bébé

Par exemple, des recherches ont montré que l'acide folique , une vitamine B, peut prévenir les anomalies du tube neural – comme le spina bifida – au début de la grossesse.L'acide folique contribue à prévenir les malformations congénitales. Ces malformations surviennent très tôt, parfois même avant que la grossesse ne soit connue. Il est donc essentiel d'en consommer suffisamment avant la conception et pendant les premières semaines (surtout les 28 premiers jours). L'acide folique est la forme de cette vitamine présente naturellement dans certains aliments : légumes verts à feuilles (épinards, chou frisé), noix, haricots, pois, lentilles, etc. Les médecins recommandent la prise de comprimés d'acide folique avant la conception et pendant toute la durée de la grossesse. Si vous envisagez d'avoir un enfant, n'hésitez pas à en parler à votre médecin.

Calcium : pour des os et des dents solides

Vient ensuite le calcium . C'est également un nutriment essentiel. Le calcium contribue à la formation d'os et de dents solides chez votre bébé et favorise le bon fonctionnement des systèmes circulatoire, musculaire et nerveux. Comme votre corps transmet également du calcium à votre bébé, une carence en calcium peut fragiliser vos os. La meilleure façon d'obtenir du calcium est de consommer du lait et des produits laitiers (yaourt, fromage). Toutefois, en cas d'intolérance au lactose ou si vous n'aimez pas le lait, vous pouvez demander à votre médecin de vous prescrire un supplément de calcium. Parmi les autres sources de calcium, citons les noix, le saumon, le tofu, le brocoli, les épinards et les fruits et boissons enrichis en calcium.

Conseils spécifiques pour les mères végétaliennes et végétariennes

Les médecins déconseillent généralement d'adopter un régime végétalien strict pendant la grossesse, car il peut être difficile d'y couvrir tous les besoins nutritionnels. Toutefois, si vous êtes déjà végétalienne ou végétarienne, vous pouvez poursuivre ce régime, mais avec beaucoup de prudence et sous la supervision de votre médecin. Informez-le de votre alimentation. Il peut être difficile d'obtenir les nutriments nécessaires, notamment les protéines, le fer, la vitamine B12 et la vitamine D, sans consommer de poisson, de viande, de produits laitiers, de fromage et d'œufs. Vous pourriez avoir besoin d'augmenter votre consommation de protéines et éventuellement de prendre des compléments alimentaires.

Autres nutriments importants

Il existe d'autres nutriments importants.

• Fer : Il est essentiel à la synthèse de l’hémoglobine dans le sang. Les besoins en fer augmentent pendant la grossesse, car le volume sanguin s’accroît. On le trouve dans la viande et le poisson (surtout la viande rouge), les légumes verts foncés (épinards, chou frisé) et les légumineuses (lentilles, pois chiches).
• Iode : L’iode est essentiel au développement du cerveau et du système nerveux du bébé. On le trouve dans les fruits de mer, les œufs, les produits laitiers et le sel iodé.
• Choline :C'est également un nutriment important pour le développement cérébral et la mémoire du bébé. On le trouve dans la viande, les œufs et les noix.

Il est parfois difficile d'obtenir suffisamment de tous ces nutriments par l'alimentation. C'est pourquoi les médecins recommandent souvent de prendre une vitamine prénatale par jour. Cela peut contribuer grandement à prévenir les carences. Mais n'oubliez pas : une vitamine ne remplace pas une alimentation équilibrée.

Envies alimentaires et pica

Les envies alimentaires sont très fréquentes pendant la grossesse. Certaines femmes ont envie de chocolat, d'aliments épicés, de fruits, de cornichons, ou même d'aliments fades. Mais d'autres ont envie de substances non alimentaires comme de l'argile, de la farine de maïs, des cendres ou du savon. Cette envie de consommer des substances non alimentaires est appelée pica. Ingérer ces substances peut être dangereux pour vous et votre bébé. Cela peut entraîner des problèmes tels que des intoxications, des carences nutritionnelles et des occlusions intestinales . Si vous ressentez également ce genre d'envies, n'hésitez pas à en parler à votre médecin.

Sinon, si vous avez envie d'aliments nutritifs et sains, il n'y a rien de mal à céder à ces envies. Mais même cela doit se faire avec modération. La plupart du temps, ces envies s'estompent vers le troisième mois de grossesse.

Évitez absolument ces aliments et boissons pendant la grossesse !

Outre une alimentation saine et équilibrée, il est important de connaître les aliments et les boissons à éviter absolument pendant la grossesse . Voyons lesquels.

• L'alcool est absolument interdit ! Il est établi que l'alcool est dangereux pendant la grossesse, même en petite quantité. Il peut nuire gravement au développement du bébé, notamment à celui de son cerveau. Il est donc impératif de s'abstenir totalement de consommer de l'alcool.
• Consultez votre médecin avant de prendre des vitamines ou des produits à base de plantes. Certains produits (notamment certaines vitamines en excès et certaines plantes) peuvent nuire au développement de votre bébé. Ne prenez donc rien sans avis médical.
• Limitez votre consommation de caféine. Certains médecins estiment qu'une ou deux tasses de café, de thé ou de boissons caféinées par jour (environ 180 à 240 ml) sont sans danger pour votre bébé. Cependant, une consommation excessive de caféine augmente le risque de fausse couche et d'autres problèmes, comme un faible poids à la naissance. Il est donc conseillé de la limiter autant que possible, ou d'opter pour des boissons décaféinées. N'oubliez pas que le chocolat contient également de la caféine.
• Attention aux maladies d'origine alimentaire. Listériose etDes maladies comme la toxoplasmose peuvent mettre la vie du fœtus en danger et provoquer des problèmes de santé ou des fausses couches.
• Voici ce que vous devez faire :
• Ne consommez pas de viande, de poisson (par exemple, du poisson cru dans les sushis) ou d'œufs insuffisamment cuits (œufs insuffisamment cuits).
• Évitez le lait non pasteurisé et les produits laitiers (par exemple, certains fromages à pâte molle).
• Lavez soigneusement les fruits et légumes avant de les consommer.
• Gardez les planches à découper et les couteaux à l'écart de la viande crue et lavez-les soigneusement après usage. Lavez-vous soigneusement les mains.

Si vous avez consommé accidentellement l'un de ces aliments ou boissons à risque pendant votre grossesse, ne vous inquiétez pas trop pour le moment. Évitez-les simplement. Toutefois, si vous êtes vraiment inquiète, parlez-en à votre médecin.

Que pensez-vous de la consommation de poisson ? Est-ce bon pendant la grossesse ?

Le poisson et les fruits de mer sont des aliments très nutritifs à intégrer à votre alimentation pendant la grossesse. Ils contiennent des substances bénéfiques comme les acides gras oméga-3 , essentiels au développement du cerveau et de la vue du bébé. Ils sont également riches en protéines et pauvres en graisses saturées. Cependant, certains poissons sont à éviter absolument en raison de leur forte teneur en mercure. C'est le cas, par exemple, du requin, du tilefish, du thazard, de l'hoplostète orange et du thon obèse. Ce mercure peut nuire au développement cérébral du bébé.

Si vous consommez des fruits de mer, variez les poissons et les crustacés. Limitez-vous à environ 340 grammes (environ deux portions) par semaine. Parmi les poissons à faible teneur en mercure, on peut citer :

• Saumon
• Halmsso
• Kumbalavo
• Tilapia
• Crevette
• Crabes
• Palourdes

Qu’en est-il du thon en conserve ? Les avis divergent sur ce point. On peut consommer environ 170 grammes de thon pâle par semaine. Cependant, le thon blanc, ou thon germon, contient un taux de mercure légèrement plus élevé ; il est donc préférable de l’éviter. Certaines études suggèrent que le thon en conserve pourrait contenir plus de mercure qu’on ne le pensait. Par conséquent, il est conseillé de consulter votre médecin avant de consommer du poisson en conserve si vous êtes enceinte ou si vous essayez de concevoir.

Si vous consommez du poisson pêché par vos amis ou votre famille (en lac ou en rivière), limitez-vous à une portion (environ 170 grammes). Ne consommez aucun autre poisson cette semaine-là, car nous ignorons la quantité de mercure qu'il contient.

Si vous avez des questions sur la quantité ou le type de poisson à consommer, parlez-en à votre médecin. Il vous fournira des informations précises.

Troubles digestifs : comment soulager la constipation, les flatulences et les nausées ?

Il est normal d'avoir de légers troubles digestifs comme celui-ci pendant la grossesse. Voyons ce qu'il est possible de faire.

Le problème de la constipation

La constipation peut être causée par le fer contenu dans les vitamines prénatales, les changements hormonaux et la pression exercée par l'utérus en pleine croissance sur les intestins. Il est donc conseillé d'augmenter votre consommation de fibres par rapport à avant votre grossesse. Visez environ 25 à 30 grammes de fibres par jour. Les meilleurs aliments pour cela sont :

• Fruits frais (bananes, mangues, papayes, oranges) et légumes (carottes, haricots, légumes verts)
• Pain de son, céréales (avoine, cornflakes), muffins
• Les légumineuses à flocons comme les lentilles, les pois chiches et les haricots verts

Consultez votre médecin avant de prendre des comprimés, des boissons ou d'autres produits riches en fibres. (N'utilisez pas de laxatifs sans avis médical. De même, n'utilisez pas d'huile de ricin, car elle peut réduire l'absorption des nutriments par l'organisme et même provoquer un accouchement prématuré.)

Si la constipation vous pose un problème important, votre médecin pourra vous prescrire un laxatif doux. Lorsque vous augmentez votre consommation de fibres, pensez à boire au moins 8 à 10 verres d'eau par jour. Sinon, la constipation risque de s'aggraver.

L'un des meilleurs moyens de prévenir la constipation est de faire de l'exercice (même une simple marche). Buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée, entre les repas. Cela ramollira les selles et facilitera leur passage dans le système digestif. Parfois, des boissons chaudes comme le thé, la soupe ou le bouillon peuvent également être utiles. Il est aussi conseillé d'avoir des fruits secs (dattes, raisins secs, etc.) à portée de main.

Gaz et ballonnements

Certaines femmes enceintes souffrent de brûlures d'estomac ou de gaz après avoir consommé des aliments comme le brocoli, les épinards, le chou-fleur, les fritures et les plats épicés. Si c'est votre cas, évitez ces aliments et adoptez une alimentation équilibrée. Fractionner vos repas en plusieurs petites portions plutôt qu'un seul repas copieux peut également vous soulager. Les boissons gazeuses peuvent aussi provoquer ces désagréments chez certaines personnes, tandis que d'autres affirment qu'elles apaisent leur estomac. À vous de voir.

Nausées ou vomissements matinaux

Pour beaucoup, cela ne se produit que le matin, mais pour d'autres, cela peut durer toute la journée. Si vous souffrez de nausées fréquentes, mangez de petits repas légers tout au long de la journée, comme des toasts, des biscuits secs ou du riz au lait. Certaines personnes trouvent également un soulagement en consommant des aliments à base de gingembre (comme du thé au gingembre ou des biscuits au gingembre). Voici quelques conseils pour vous aider à combattre les nausées :

• Ne prenez pas vos vitamines prénatales l'estomac vide, mais plutôt avant de vous coucher, avec un repas léger.
• Avant de vous lever le matin, mangez un ou deux biscuits que vous gardez près de votre lit.
• Hé, suce un bonbon dur.
• Buvez de l'eau régulièrement. Parfois, de l'eau avec un peu de citron est également bonne.
• Évitez tout ce qui peut aggraver les nausées, comme les aliments à forte odeur, la fumée et les parfums.
• Reposez-vous bien. Les nausées peuvent s'intensifier avec la fatigue.

Alors, que devons-nous retenir de ce dont nous avons parlé ?

Ce que vous mangez et buvez pendant votre grossesse est très important pour vous et votre bébé. Voyez cela non pas comme une contrainte, mais plutôt comme une occasion de lui offrir le meilleur.

• Il est plus important de manger des aliments de qualité que de manger en excès. Privilégiez une alimentation variée composée de fruits et légumes colorés, de céréales complètes et d'aliments riches en protéines.
• Assurez-vous d'avoir un apport suffisant en nutriments comme l'acide folique, le calcium et le fer . N'oubliez pas de prendre les vitamines prénatales prescrites par votre médecin.
• Évitez les choses à risque comme l'alcool, le tabac, certains types de poissons et les aliments insuffisamment cuits.
• Lorsque vous avez faim, mangez quelque chose de nutritif. Mais si vous avez une envie irrésistible (pica) de substances non alimentaires, parlez-en à votre médecin .
• Il existe des remèdes simples contre la constipation, les flatulences et les nausées. Essayez-les, mais si les symptômes persistent, consultez votre médecin .
• Le plus important, c'est que si vous avez des questions ou des doutes, vous consultiez votre médecin. Les informations trouvées sur internet ne sont pas toujours adaptées à votre situation. Lui seul peut vous dire exactement ce qui est le mieux pour vous et votre bébé.

Nous espérons donc que ces conseils pour rester en bonne santé et de bonne humeur pendant cette période vous seront utiles ! Nous vous souhaitons, à vous et à votre bébé à naître, tout le meilleur !

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