Vous attendez un bébé ? Découvrons ensemble l'alimentation pendant la grossesse ! (Nutrition pendant la grossesse)

Si vous attendez un heureux événement, félicitations ! C'est une période vraiment spéciale. Pendant ces moments uniques, il est essentiel de prendre soin de votre santé et de celle de votre bébé. L'alimentation est primordiale. On entend souvent dire que pendant la grossesse , il faut manger pour deux. Or, l'important n'est pas de manger en grande quantité, mais de privilégier une alimentation saine et équilibrée. Parlons-en justement aujourd'hui !

Faut-il manger davantage pendant la grossesse ? Quelle quantité faut-il manger ?

Nos mères et nos grands-mères disent souvent : « Maintenant, il faut manger pour deux. » Il y a du vrai là-dedans, mais nous n’avons pas besoin d’autant de nourriture que nous le pensons. Si vous attendez un seul bébé, vous n’avez besoin que de 340 à 450 calories supplémentaires par jour. Mais pas au début de la grossesse, plutôt vers la fin, lorsque le bébé grandit rapidement.

Réfléchissez-y, cette quantité de calories n'est pas si importante. Un bol de céréales et un verre de lait le matin suffisent amplement. L'important, c'est que ces calories supplémentaires proviennent d'aliments nutritifs qui favoriseront la croissance et le développement cérébral de votre bébé. Les calories vides, elles, ne servent à rien.

Quels sont les nutriments les plus essentiels en ce moment ?

Une alimentation saine doit comprendre des protéines, des glucides, des lipides, des vitamines, des minéraux et une quantité suffisante d'eau. Il est préférable de consulter votre médecin afin d'établir un plan alimentaire adapté à vos besoins, car ceux-ci peuvent varier d'une personne à l'autre.

Mais d'une manière générale, certains nutriments sont importants pour tout le monde pendant cette période.

Qu'est-ce que l'acide folique ? Pourquoi est-il important ?

Vous avez probablement entendu parler de l' acide folique depuis que vous envisagez d'avoir un enfant. C'est une vitamine du groupe B. Elle contribue à prévenir les anomalies du tube neural , comme le spina bifida, qui peuvent survenir au début du développement du fœtus. C'est pourquoi il est si important d'en consommer suffisamment avant la grossesse et pendant les premières semaines.

L'acide folique est naturellement présent dans les légumes à feuilles vertes (surtout les légumes vert foncé), les noix, les lentilles, les pois chiches et les haricots verts. Cependant, les médecins recommandent généralement aux femmes qui souhaitent concevoir et pendant leur grossesse (en particulier durant les 28 premiers jours) de prendre des suppléments d'acide folique. Il est donc judicieux d'en parler à votre médecin.

Bienfaits du calcium

Nous savons combien le calcium est important pour la solidité de nos os et de nos dents.Le calcium contribue également au bon fonctionnement des systèmes circulatoire , musculaire et nerveux. Le lait et les produits laitiers sont les meilleures sources de calcium.

Certaines personnes souffrent de troubles digestifs lorsqu'elles consomment du lait ; on parle alors d'intolérance au lactose . Si vous n'aimez pas les produits laitiers, demandez à votre médecin s'il peut vous prescrire un supplément de calcium. Le calcium est également présent dans les petits poissons à carapace (comme le flétan et les sardines), le tofu, le brocoli, les épinards, ainsi que dans les fruits et les boissons enrichis en calcium.

Êtes-vous végétarien(ne)/végétalien(ne) ?

Les médecins déconseillent généralement d'adopter un régime végétalien pendant la grossesse. Toutefois, si vous suivez déjà un régime végétarien ou végétalien, vous pouvez le poursuivre avec prudence. Il est cependant indispensable d'en informer votre médecin.

Il peut être un peu difficile d'obtenir les nutriments nécessaires sans consommer de poisson, de viande, de volaille, ainsi que de produits laitiers, de fromage et d'œufs. Vous pourriez avoir besoin d'un apport supplémentaire en protéines et de suppléments de vitamine B12 et de vitamine D.

Quels sont les autres nutriments importants ?

Outre ces nutriments, le fer (présent dans la viande, les légumes verts foncés et les noix), l'iode (présent dans les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers) et la choline (présente dans la viande, les œufs et les noix) sont également essentiels pendant cette période. Il est parfois difficile d'en obtenir suffisamment uniquement par l'alimentation. C'est pourquoi les médecins recommandent souvent la prise quotidienne de vitamines prénatales spécifiques .

« N'oubliez pas que chaque aliment que vous consommez a un impact sur le bon développement de votre bébé. C'est pourquoi il est si important d'avoir une alimentation équilibrée et nutritive. »

Est-il normal d'avoir des envies alimentaires ?

Il est très fréquent d'avoir des envies alimentaires pendant la grossesse. Certaines femmes ont envie de chocolat, de plats épicés , de fruits, ou même d'aliments réconfortants. Mais d'autres peuvent avoir envie de substances non alimentaires, comme de l'argile ou de la farine de maïs. On appelle cela le pica .

Manger des choses qui ne sont pas des aliments est très dangereux pour vous et votre bébé. Si vous avez aussi des envies de ce genre, n'hésitez pas à en parler à votre médecin.

Sinon, si vous avez envie d'aliments nutritifs et sains , vous n'avez pas besoin de contrôler ces envies. La plupart du temps, ces envies disparaîtront vers le troisième mois de grossesse.

Quels sont les aliments et les boissons à absolument éviter pendant la grossesse ?

En plus de consommer des aliments sains et nutritifs, il y a aussi des aliments et des boissons à éviter pendant cette période. Il est très important d'en être conscient.

• Alcool : La consommation d'alcool est fortement déconseillée pendant la grossesse. Même de petites quantités sont considérées comme dangereuses. Il est donc impératif de s'abstenir complètement d'alcool.
• Vitamines et produits à base de plantes : Ne prenez aucune vitamine ni aucun produit à base de plantes sans consulter un médecin. Certains peuvent être nocifs pour le fœtus.
• Caféine : Il est préférable d’éviter autant que possible la caféine (café, thé, certaines boissons gazeuses). La plupart des médecins estiment toutefois que boire une ou deux tasses de café ou de thé (180 à 240 ml) par jour ne présente pas de risque majeur pour le bébé. En revanche, une consommation excessive de caféine peut augmenter le risque de fausse couche et d’autres complications. Il est donc conseillé de limiter sa consommation ou d’opter pour des boissons décaféinées.
• Maladies d'origine alimentaire : des maladies comme la listériose et la toxoplasmose peuvent mettre la vie du bébé en danger, provoquant des problèmes de santé ou des fausses couches. Par conséquent,
• Ne consommez pas de viande, de poisson ou d'œufs insuffisamment cuits.
• Évitez le lait non pasteurisé et les produits laitiers (certains types de fromages).
• Lavez soigneusement les fruits et légumes avant de les consommer.
• Ne coupez pas d'aliments cuits avec des couteaux ou des planches à découper ayant été en contact avec de la viande crue.

Si vous avez déjà consommé des aliments et des boissons à risque sans le savoir, ne vous inquiétez pas outre mesure pour le moment. Évitez-les simplement. En cas de doute, consultez votre médecin.

Est-il bon de manger du poisson ? Quel type de poisson faut-il manger ?

Le poisson et les fruits de mer sont d' excellents aliments à intégrer à votre alimentation pendant la grossesse, car ils contiennent des acides gras oméga-3 . Ils sont également riches en protéines et pauvres en graisses saturées.

Cependant, certains poissons présentent des taux élevés de mercure . C'est le cas, par exemple, du requin, de l'espadon, du thazard, du tilefish, de l'hoplostète orange et du thon obèse. Ce mercure peut nuire au développement cérébral du fœtus.

Si vous consommez des fruits de mer, choisissez une variété de poissons et de crustacés. Limitez votre consommation à 340 grammes par semaine, soit environ deux portions. Voici quelques poissons à faible teneur en mercure et sans danger pour la consommation :

• Poisson-chat
• Pollock
• Palourdes
• Tilapia
• Saumon
• Crevette

Qu’en est-il du thon en conserve ? Les avis divergent sur la question. Selon certaines études, le thon en conserve pourrait contenir plus de mercure qu’on ne le pensait ; il est donc préférable d’en limiter sa consommation pendant la grossesse ou lorsqu’on essaie de concevoir.

Si vos amis ou vos proches consomment du poisson pêché en rivière ou en lac, limitez-vous à un seul repas et évitez de manger d'autres poissons cette semaine-là. En effet, nous ignorons la quantité de mercure qu'il contient.

Si vous avez d'autres questions concernant la consommation de poisson, parlez-en à votre médecin.

Que faire en cas de ballonnements, de maux d'estomac et de nausées ?

Il est normal de ressentir de légers désagréments comme ceux-ci pendant la grossesse. Ne vous inquiétez pas, il existe des solutions pour les soulager.

Solutions contre la constipation

La constipation peut être causée par le fer contenu dans les vitamines prénatales et d'autres facteurs. Essayez donc de consommer davantage d'aliments riches en fibres qu'avant votre grossesse. Visez environ 20 à 30 grammes de fibres par jour. Les meilleures sources de fibres sont :

• Fruits et légumes frais
• pain de son, céréales, muffins

Consultez votre médecin avant de prendre des comprimés, des boissons ou d'autres produits riches en fibres sans avis médical. N'utilisez pas de laxatifs sans prescription médicale. L'huile de ricin, par exemple, est également déconseillée car elle peut réduire l'absorption des nutriments par l'organisme.

En cas de constipation, votre médecin pourra vous prescrire un laxatif doux. Veillez à boire beaucoup d'eau lorsque vous augmentez votre consommation de fibres, sinon la constipation risque de s'aggraver.

L'un des meilleurs moyens de prévenir la constipation est de faire de l'exercice. Buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée, entre les repas. Cela ramollit les selles et facilite leur passage dans le système digestif. Parfois, boire du thé chaud, de la soupe ou du bouillon peut aussi être utile. Ayez également des fruits secs à portée de main.

Que faire pour soulager les gaz dans l'estomac ?

Certaines femmes enceintes souffrent de brûlures d'estomac et de ballonnements après avoir consommé du brocoli, des épinards, du chou-fleur et des aliments frits. Si cela vous arrive, évitez ces aliments et privilégiez une alimentation équilibrée. Les boissons gazeuses peuvent également provoquer des gaz et des ballonnements chez certaines personnes. En revanche, chez d'autres, elles auraient un effet apaisant sur le système digestif. À vous de choisir ce qui vous convient le mieux.

Soulagement des nausées

Les nausées matinales surviennent souvent le matin, mais elles peuvent se manifester à tout moment de la journée. Si vous avez souvent la nausée, mangez de petites quantités d'aliments fades et pauvres en matières grasses (par exemple, des toasts, des biscuits secs) tout au long de la journée. Certaines personnes trouvent un soulagement en consommant des aliments et des boissons contenant du gingembre. Voici quelques conseils pour soulager les nausées :

• Ne prenez pas vos vitamines prénatales à jeun, prenez-les au cours d'un repas, le soir et avant de vous coucher.
• Le matin, au réveil, prenez une petite collation (par exemple un biscuit sec) avant de vous lever.
• Sucer un bonbon dur à mâcher.

En résumé, points à retenir (Message à retenir)

Voilà, j'espère que ce dont nous avons parlé vous a paru clair. En résumé, prendre soin de son alimentation pendant la grossesse est très important pour vous et votre bébé.

• Il ne s'agit pas de manger trop, il s'agit de manger des aliments nutritifs de la bonne manière.
• Assurez-vous de consommer des nutriments essentiels comme l'acide folique, le calcium et le fer . Consultez votre médecin au sujet de la prise de suppléments si nécessaire.
• Évitez absolument l'alcool, les aliments insuffisamment cuits et les poissons riches en mercure .
• Limitez votre consommation de caféine.
• Si vous ressentez des désagréments mineurs comme des maux d'estomac ou des nausées, ne paniquez pas et prenez les mesures appropriées.
• Parlez toujours à votre médecin et demandez-lui conseil.

Nous vous souhaitons sincèrement une grossesse saine et heureuse, ainsi qu'un bébé en pleine santé !

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