Vous attendez un bébé ? Et si on parlait d'exercice physique pendant la grossesse ?

L'arrivée d'un bébé est une période merveilleuse et pleine de changements. Savez-vous combien il est important de faire de l'exercice pour votre bien-être physique et mental pendant cette période ? Cependant, il est impossible de reprendre tous vos exercices habituels. Voyons cela de plus près.

Quels sont les bienfaits de l'exercice physique pendant la grossesse pour vous et votre bébé ?

Faire de l'exercice pendant la grossesse est excellent pour vous et votre bébé, surtout si vous n'avez aucun problème de santé qui vous en empêcherait. Découvrez ces bienfaits…

• Un esprit serein, un corps plein d'énergie : faire de l'exercice vous donne un sentiment de maîtrise et vous apporte une énergie positive. Le saviez-vous ? L'exercice physique libère des endorphines dans notre cerveau, ce qui nous procure une sensation de bien-être. De plus, si vous pratiquez une activité physique adaptée :
• Les douleurs dorsales diminuent et la posture s'améliore. Cela s'explique par le renforcement des muscles du dos, des fessiers et des cuisses.
• La constipation est réduite car le transit intestinal est accéléré.
• Les changements hormonaux liés à la grossesse peuvent rendre vos articulations plus souples. Lors d'un effort physique, le lubrifiant naturel de vos articulations entre en jeu, les protégeant ainsi de l'usure.
• Vous dormez mieux la nuit car le stress et l'anxiété de la journée diminuent et votre esprit s'apaise.

• Préparez-vous, vous et votre corps, à l'accouchement : des muscles forts et un cœur en bonne santé faciliteront grandement l'accouchement. Une bonne maîtrise de votre respiration vous aidera à mieux supporter la douleur. De plus, en cas de travail prolongé, votre endurance sera un atout précieux.

• Vous pouvez retrouver votre silhouette d'avant grossesse rapidement après l'accouchement : si vous faisiez déjà du sport avant votre grossesse, continuer à en faire vous aidera à réduire votre masse graisseuse. Mais attention, il ne faut pas chercher à perdre du poids en faisant de l'exercice pendant la grossesse. L'objectif est de maintenir sa forme physique.

De plus, l'exercice physique augmente la circulation sanguine au niveau de la peau, ce qui peut contribuer à lui donner un aspect plus éclatant. Certaines études ont montré que les mères qui font de l'exercice présentent un risque moindre de complications telles que la prééclampsie (hypertension artérielle pendant la grossesse) et le diabète gestationnel (diabète pendant la grossesse).

Quels types d'exercices sont bénéfiques pendant la grossesse ? À quoi faut-il faire attention ?

Cela dépend vraiment du moment où vous commencez à faire de l'exercice et de la survenue éventuelle de complications pendant votre grossesse. Si vous faisiez déjà de l'exercice avant votre grossesse, vous pouvez poursuivre votre programme habituel en l'adaptant.

Si vous n'étiez pas très active avant votre grossesse, commencez doucement et augmentez progressivement votre activité physique à mesure que vous reprenez des forces. Selon le ministère américain de la Santé et des Services sociaux, les femmes enceintes en bonne santé (qui ne sont pas déjà très actives ou ne pratiquent pas d'exercice intense) devraient faire au moins 150 minutes (2 heures et demie) d'activité aérobique d'intensité modérée par semaine. Par exemple, vous pourriez faire une marche rapide de 30 minutes pendant votre pause déjeuner, cinq jours par semaine.

L’« intensité modérée » correspond au niveau auquel vous pouvez tenir une conversation normale pendant un exercice physique. Cela peut inclure :

• Exercices à faible impact : il s’agit d’exercices très doux qui ne sollicitent pas beaucoup les articulations (par exemple, la natation, le yoga).
• Exercices à fort impact : Il s’agit d’exercices qui sollicitent davantage le corps, comme les sauts. La plupart des femmes enceintes en bonne santé peuvent pratiquer des exercices à fort impact d’intensité modérée (comme le jogging ou l’aérobic). Ces exercices n’augmentent pas le risque de faible poids à la naissance, de naissance prématurée ou de fausse couche précoce. Cependant, comme les exercices à fort impact sont très éprouvants pour le corps et peuvent provoquer des inconforts pendant la grossesse, il est préférable de réduire leur intensité en cas de gêne.

Bien que les exercices à fort impact puissent donner l'impression d'un bon entraînement, les exercices à faible impact peuvent également augmenter votre fréquence cardiaque et votre consommation d'oxygène. Ils vous aident aussi à éviter les mouvements brusques ou saccadés qui sollicitent excessivement vos articulations, vos os et vos muscles.

Le plus important est de consulter votre médecin avant de reprendre votre programme d'exercices habituel ou d'en commencer un nouveau. Faites-lui part de toutes vos inquiétudes.

Sachez que vous pourriez devoir limiter votre activité physique si vous souffrez de l'une des affections suivantes :

• Hypertension artérielle pendant la grossesse.
• Premières contractions.
• Saignements vaginaux.
• Rupture prématurée des membranes (le liquide contenu dans le sac amniotique entourant le fœtus).

Essayez quelques exercices comme ceux-ci.

Vous pouvez essayer la danse, la natation, l'aquagym, le yoga, le Pilates, le vélo ou la marche. La natation est particulièrement bénéfique car elle procure une sensation de légèreté et de flottaison dans l'eau.

Essayez de combiner exercices cardio (aérobie), musculation et étirements. Limitez au maximum les mouvements de rebond.

De nombreux experts recommandent la marche. Il est facile de varier le rythme, d'ajouter des côtes et d'augmenter la distance. Si vous débutez, commencez par une marche rapide d'environ 1,5 km, 3 jours par semaine. Ajoutez quelques minutes chaque semaine, augmentez légèrement le rythme, puis intégrez progressivement des côtes. Que vous soyez novice ou marcheur confirmé, consacrez les 5 premières minutes à un échauffement doux et les 5 dernières à une récupération active.

Si vous étiez une coureuse avant votre grossesse, vous pourrez peut-être continuer à courir, mais vous devrez peut-être apporter quelques petites modifications à votre routine.

Il est conseillé d'éviter ces exercices pendant la grossesse.

De nombreux médecins recommandent d'éviter les exercices qui impliquent de s'allonger sur le dos après le premier trimestre de grossesse.

Sauf avis contraire de votre médecin, il est également conseillé d'éviter les activités qui impliquent :

• Ils sautent beaucoup.
• Ceux qui changent brusquement de direction.
• Ceux qui peuvent atteindre l'estomac.

Par exemple, les sports de contact, le ski alpin, le patinage, la gymnastique et l'équitation sont toutes des activités à haut risque.

Certains médecins affirment que le step est adapté si la hauteur de la marche est réduite au fur et à mesure de la grossesse. D'autres, en revanche, mettent en garde contre le risque accru de chute pendant la grossesse, dû au changement de centre de gravité. Si vous optez pour l'aérobic, veillez à ne pas trop forcer ni à vous épuiser .

Comment devrais-je commencer à faire de l'exercice ?

N'oubliez pas de consulter votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice. Lorsque vous serez prêt(e) à vous mettre au sport, gardez ces points à l'esprit :

• Commencez doucement. Si vous n'avez jamais fait d'exercice, même 5 minutes par jour constituent un bon début. Augmentez la durée de 5 minutes chaque semaine, jusqu'à atteindre 30 minutes.
• Portez des vêtements confortables et amples. Portez un soutien-gorge qui offre un bon maintien à votre poitrine.
• Buvez beaucoup d'eau pour éviter la surchauffe et la déshydratation.
• Ne faites pas d'exercice si vous êtes malade.

De plus, il est déconseillé à votre bébé d'avoir trop chaud. Une température supérieure à 39 °C (102,6 °F) peut entraîner des problèmes de santé, surtout au cours du premier trimestre.Alors, par temps chaud, n'en faites pas trop. Lorsqu'il fait chaud, évitez de faire de l'exercice en extérieur aux heures les plus chaudes (entre 10 h et 15 h). Privilégiez plutôt un endroit climatisé ou une promenade dans un centre commercial. N'oubliez pas non plus que l'eau vous rafraîchit lorsque vous nagez ; vous pourriez donc ne pas vous rendre compte que vous avez trop chaud.

De quoi d'autre devrais-je me préoccuper ?

Quel que soit le type d'exercice que vous et votre médecin choisissiez, écoutez votre corps. Il est normal d'avoir des vertiges en début de grossesse. À mesure que votre bébé grandit, votre centre de gravité se modifie. Cela peut vous amener à perdre l'équilibre et à tomber, surtout au cours du dernier trimestre.

Votre niveau d'énergie peut varier considérablement d'un jour à l'autre. À mesure que votre bébé grandit et exerce une pression sur vos poumons, votre capacité à absorber plus d'air (donc d'oxygène) pendant l'effort diminue. Si votre corps vous dit « Arrête ! », arrêtez-vous !

Si vous présentez l'un de ces symptômes, votre corps vous indique que vous avez fait suffisamment d'exercice :

• Si vous vous sentez très fatigué.
• Si vous avez des vertiges.
• Si vous avez l'impression que votre cœur bat trop vite (« palpitations cardiaques » - c'est-à-dire que votre poitrine vous semble battre fort).
• Si vous avez l'impression d'avoir des difficultés à respirer.
• Si vous avez mal au dos ou à la hanche.

Autre point important : si vous vous sentez trop fatigué pour parler pendant l’exercice, cela signifie que vous vous dépensez trop.

Si vous présentez l'un de ces signes avant-coureurs, consultez immédiatement un médecin !

Si vous ressentez l'un de ces signes avant-coureurs pendant un exercice physique, consultez immédiatement votre médecin :

• Saignements vaginaux.
• Douleur inhabituelle.
• Vertiges ou étourdissements.
• Essoufflement inhabituel.
• Accélération du rythme cardiaque ou douleur thoracique.
• Écoulement de liquide vaginal.
• Sensation de contractions utérines (contractions utérines - c'est-à-dire douleurs abdominales).

Enfin, voici les points les plus importants à retenir :

Bon, on a beaucoup parlé d'exercice pendant la grossesse. En résumé, faire de l'exercice correctement et en toute sécurité est excellent pour vous et votre bébé. Cela vous fait du bien au corps et à l'esprit, et vous prépare à l'accouchement.

Toutefois, avant de commencer à faire de l'exercice, assurez-vous de consulter votre médecin. Discutez avec lui des exercices qui vous conviennent, de leur durée et des précautions à prendre.

Le plus important est d'écouter son corps. Si vous vous sentez fatiguée ou mal à l'aise, arrêtez-vous. L'exercice vous aidera à rester en pleine forme et de bonne humeur pendant votre grossesse !

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