Peut-on être en bonne santé en lisant les étiquettes alimentaires ? Parlons-en simplement !

Lorsque vous achetez des aliments ou des boissons en magasin, avez-vous déjà remarqué une petite description au dos ou sur le côté de l'emballage ? C'est ce qu'on appelle une étiquette nutritionnelle . C'est un peu comme la carte d'identité du produit. Apprendre à la lire vous aidera grandement à choisir des aliments sains, adaptés à vos besoins et à ceux de votre famille. Alors, voyons comment décrypter ces étiquettes et ce qu'elles peuvent nous apprendre.

Pourquoi les étiquettes alimentaires sont-elles si importantes ?

En clair, cette étiquette nous permet de connaître précisément les informations nutritionnelles contenues dans un aliment. Savoir quels ingrédients se trouvent dans les aliments que nous consommons et en quelle quantité est essentiel pour une bonne santé.

Dans la plupart des pays, la loi exige que tous les aliments emballés portent cet étiquetage. C'est également le cas au Sri Lanka. Celui-ci comporte généralement une section intitulée « Valeurs nutritionnelles » .

Que trouve-t-on sur l'étiquette « Valeurs nutritives » ?

Cette section contient les informations les plus importantes. Jetez-y un œil :

• Portion recommandée : Il s'agit de la quantité recommandée de cet aliment à consommer en une seule fois.
• Calories : Unité de mesure de l’énergie. La quantité d’énergie que vous obtenez d’une portion de cet aliment.
• % valeur quotidienne : Ce pourcentage indique la part de vos besoins nutritionnels quotidiens fournie par cet aliment. Nous y reviendrons plus tard.
• De plus, on y trouve des informations détaillées sur de nombreux types de nutriments, tels que les matières grasses, le cholestérol, les fibres alimentaires, les sucres ajoutés et les protéines.

Autres informations importantes sur l'étiquette

Outre les « informations nutritionnelles », l'étiquette mentionne également plusieurs autres éléments :

• Allégations relatives au contenu : Vous avez probablement déjà vu des mentions comme « faible en gras » ou « léger » imprimées en gras sur l’emballage. Il ne s’agit pas d’allégations fortuites. Elles ne peuvent être faites que conformément aux normes approuvées par les autorités compétentes.
• Allégations de santé : Par exemple, des allégations telles que « Un régime alimentaire pauvre en graisses saturées et en cholestérol peut contribuer à réduire le risque de maladies cardiaques ». Celles-ci sont également approuvées par les autorités gouvernementales.
• Liste des ingrédients : Cette liste est très importante. Elle répertorie tous les ingrédients utilisés pour la préparation du plat, du plus abondant au moins abondant.

Pour rester en bonne santé et faire des choix alimentaires judicieux, il est donc essentiel d'apprendre à lire ces étiquettes.

Que signifient certaines des mentions figurant sur les étiquettes alimentaires ?

Les fabricants de produits alimentaires font toutes sortes d'allégations sur le devant de leurs emballages, n'est-ce pas ? Il existe des règles à ce sujet. Examinons la signification de quelques allégations courantes :

• Teneur réduite en matières grasses ou en sucre :Cela signifie qu'il contient 25 % de matières grasses ou de sucre en moins que le produit ordinaire du même type.
• Léger : Lorsqu'il est étiqueté « léger », cela signifie qu'il contient 50 % de matières grasses en moins, ou un tiers (1/3) de calories en moins, que le produit régulier du même type.
• Sans : par exemple, « sans sucre », « sans matières grasses », « sans gluten ». Cela signifie que le nutriment est présent en quantité minimale.
• Sain : Pour utiliser ce terme, un aliment doit être pauvre en matières grasses, en graisses saturées, en cholestérol et en sodium, et riche en nutriments essentiels.
• Biologique : Si un produit porte la mention « biologique », il doit contenir au moins 95 % d’ingrédients biologiques. Cela signifie qu’il ne peut être fabriqué avec des hormones de croissance artificielles, des antibiotiques, des pesticides, des produits issus des biotechnologies, des ingrédients synthétiques ou par irradiation.

Mais souvenez-vous d'une chose : ce n'est pas parce qu'un aliment est étiqueté « naturel », « allégé » ou « biologique » qu'il est forcément sain ou faible en calories. Parfois, ces termes ne sont que des arguments marketing. C'est pourquoi il est important de lire attentivement l'étiquette nutritionnelle.

Que pouvez-vous apprendre d'autre sur l'étiquette « Valeurs nutritives » ?

Examinons maintenant de plus près ce qui figure sur cette étiquette « Informations nutritionnelles ».

Portion et nombre de portions par contenant

La portion recommandée correspond à la quantité que les gens consomment généralement en une seule fois. Toutes les autres informations nutritionnelles figurant sur l'étiquette sont calculées en fonction de cette portion.

Imaginez que vous ayez acheté un paquet de biscuits. L'étiquette indique « Portion : 2 biscuits ». Si vous mangez 4 biscuits, cela représente deux portions. Il faut ensuite multiplier par deux toutes les valeurs nutritionnelles indiquées sur l'étiquette (calories, matières grasses, sucre, etc.). Vous comprenez ?

En regardant le nombre de portions par contenant indiqué sur l'emballage, vous pouvez savoir combien de portions contient l'emballage entier.

Calories

Une calorie est une unité d'énergie. Notre corps tire son énergie des aliments que nous consommons. Le nombre de calories indiqué sur l'étiquette vous renseigne sur la quantité d'énergie que vous apporte une portion. Vos besoins caloriques quotidiens varient en fonction de facteurs tels que l'âge, le poids, le sexe et le niveau d'activité physique.

Pourcentage de la valeur quotidienne (% valeur quotidienne)

C'est très utile. Cela permet de voir si un aliment contient trop ou trop peu d'un nutriment.

• Si un nutriment est présent à une concentration de 5 % ou moins , on peut dire qu'il y a une carence en ce nutriment.
• Si la teneur d'un nutriment se situe entre 10 % et 19 % , on peut dire qu'il s'agit d' une bonne source de ce nutriment.
• Si un nutriment est présent à une concentration de 20 % ou plus , on peut dire que le produit est riche en ce nutriment.

Ce pourcentage de la valeur quotidienne est généralement calculé pour une personne moyenne consommant 2 000 calories par jour. Cependant, les besoins en calories et en nutriments, notamment chez les enfants, varient en fonction de leur âge, de leur poids, de leur sexe et de leur niveau d’activité. Pour en savoir plus, consultez un nutritionniste ou un médecin.

Matières grasses totales

Cela fait référence à la quantité totale de matières grasses contenue dans une portion. Une consommation excessive de matières grasses peut entraîner des problèmes de santé. Cependant, notre corps a besoin d'une certaine quantité de matières grasses chaque jour.

Les lipides constituent une source d'énergie importante. Un gramme de lipides contient deux fois plus d'énergie qu'un gramme de glucides ou de protéines. Ils protègent également la peau, les os et les organes internes, et aident l'organisme à absorber et à stocker certaines vitamines, comme les vitamines A, D, E et K.

Graisses saturées et graisses trans

Ces deux graisses sont ce que l'on appelle les « mauvaises graisses » car elles augmentent le taux de cholestérol sanguin et le risque de maladies cardiaques.

Les graisses saturées ne devraient pas représenter plus de 10 % de l'apport calorique quotidien total d'un enfant. La consommation de graisses trans devrait être réduite au minimum (moins de 1 % de l'apport calorique total).

graisses insaturées

Certaines étiquettes indiquent également « matières grasses totales ». On les appelle « bonnes graisses » car elles n'augmentent pas le taux de cholestérol comme les graisses saturées. La majeure partie des matières grasses que nous consommons devrait provenir de ces sources de graisses insaturées.

Cholestérol

Le cholestérol est essentiel à la formation de cellules saines et à la production de vitamine D et de certaines hormones. Cependant, un taux de cholestérol sanguin élevé peut devenir problématique et accroître le risque de maladies cardiovasculaires ou d'accidents vasculaires cérébraux plus tard dans la vie.

Sodium

Le sodium est un composant du sel. Il est essentiel au maintien de l'équilibre hydrique de l'organisme. Cependant, un excès de sodium peut entraîner une hypertension artérielle. De nombreux aliments contiennent naturellement de petites quantités de sodium. En revanche, les aliments transformés peuvent en contenir davantage.

Glucides totaux

Les glucides constituent également une source d'énergie importante. Outre la mention « glucides totaux », les étiquettes alimentaires indiquent également les fibres alimentaires, les sucres totaux et les sucres ajoutés.

Fibres alimentaires

Les fibres alimentaires ne contiennent aucune calorie. Elles sont pourtant essentielles à une alimentation saine. Les fibres procurent une sensation de satiété et aident à prévenir la constipation. Un régime riche en fibres contribuerait à abaisser le taux de cholestérol et à réduire le risque de cancer du côlon.

Sucres

Certains aliments, comme les fruits et le lait, contiennent naturellement du sucre. En revanche, les bonbons, le caramel, le chocolat et les boissons contiennent des sucres ajoutés . Ces sucres ajoutés n'apportent que des calories et aucun nutriment essentiel.

D'après les dernières recommandations nutritionnelles, les sucres ajoutés ne devraient pas représenter plus de 10 % de votre apport calorique quotidien total. Pour une personne suivant un régime de 2 000 calories, cela correspond à moins de 50 grammes de sucres ajoutés par jour.

Protéine

Les protéines sont la substance la plus abondante de notre organisme : on les trouve dans tous nos tissus, des muscles à la peau, en passant par les organes et le système immunitaire. Si l’organisme ne reçoit pas suffisamment de glucides ou de lipides, il peut utiliser les protéines comme source d’énergie.

Vitamines et minéraux

Certaines vitamines et certains minéraux importants doivent également figurer sur l'étiquette « Informations nutritionnelles ». En voici quelques exemples :

• Vitamine D : nécessaire à l’absorption du calcium pour la formation d’os solides. La vitamine D contribue également à la santé cardiaque et à la lutte contre les infections.
• Calcium : essentiel à la solidité des os. Contribue au bon fonctionnement des nerfs et des muscles et maintient le cœur en bonne santé.
• Fer : Il contribue à la production de globules rouges sains. Une carence en fer peut entraîner une anémie.
• Potassium : Tout comme le sodium, il est important pour l’équilibre hydrique. Il contribue également à réguler la pression artérielle.

Lire les étiquettes pour les personnes allergiques

Si un membre de votre famille souffre d'une allergie alimentaire, il est extrêmement important de lire la liste des ingrédients .

Les fabricants de produits alimentaires doivent indiquer la liste des ingrédients de leurs produits par ordre décroissant de concentration. De plus, si le produit contient des allergènes alimentaires courants, ils doivent les mentionner clairement sur l'étiquette. Exemples : arachides, fruits à coque, lait, œufs, poisson, crustacés, soja, sésame et blé.

Il est parfois facile de savoir ce qui est sans danger pour votre enfant en consultant la liste des ingrédients. Cependant, certains allergènes peuvent y figurer sous des noms inconnus. Si votre enfant souffre d'une allergie alimentaire, un diététicien peut vous aider à identifier précisément les aliments à éviter et les ingrédients cachés à surveiller.

Les points essentiels à retenir (Message à retenir)

Bon, on a beaucoup parlé de l'importance de lire les étiquettes alimentaires. Voici enfin quelques points à retenir :

• Lisez toujours l'étiquette : lorsque vous achetez des aliments emballés en magasin, prenez l'habitude de regarder l'étiquette. C'est un investissement important pour votre santé.
• Attention à la « portion » : n'oubliez pas que les valeurs nutritionnelles changent en fonction de la quantité consommée.
• Obtenez de l'aide concernant le `% valeur quotidienne` : utilisez cet outil pour savoir si un aliment est pauvre en un nutriment, en est une bonne source ou en contient trop.
• Attention au sucre, au sel et aux mauvaises graisses : essayez de réduire autant que possible les sucres ajoutés, le sodium, les graisses saturées et les gras trans.
• Consommez plus de fibres, de vitamines et de minéraux : choisissez des aliments riches en fibres alimentaires, en vitamines et en minéraux.
• Soyez particulièrement vigilant(e) en cas d'allergies : si vous souffrez d'allergies, lisez attentivement la liste des ingrédients.

Si vous prenez l'habitude de lire les étiquettes alimentaires de cette façon, choisir des aliments sains et adaptés à vous et à votre famille sera plus facile que vous ne le pensez. Au bout d'un moment, vous y prendrez goût !

Alors, la prochaine fois que vous irez faire vos courses, gardez ces conseils en tête et prenez une étiquette nutritionnelle. Vous verrez par vous-même à quel point c'est utile !

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