« Docteur, je suis diabétique… puis-je faire des exercices comme la musculation ? » C’est une question que beaucoup de personnes diabétiques nous posent. Vous avez peut-être un peu peur et hésitez. Mais en réalité, la musculation est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire si vous êtes diabétique. Elle devrait faire partie intégrante d’un mode de vie sain.
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Qu'est-ce que l'entraînement de force ?
Quand on pense à la musculation, on imagine souvent des personnes soulevant des poids lourds dans de grandes salles de sport. Mais ce n'est pas tout. En fait, tout exercice qui oblige vos muscles à travailler contre une certaine charge entre dans cette catégorie. On parle aussi d'entraînement en résistance.
Vous n'avez même pas besoin d'aller dans une grande salle de sport pour ça.
- Haltères
- Bandes de résistance
- Parfois, ces exercices peuvent être réalisés sans aucun équipement, en utilisant le poids du corps (par exemple, des pompes, des squats, etc.).
Il n'est jamais trop tard pour commencer. Même en vieillissant, ces exercices vous donneront beaucoup de force pour accomplir les tâches quotidiennes, comme monter des escaliers, porter un sac de courses ou déplacer un objet comme une bonbonne de gaz. C'est aussi excellent pour renforcer vos os .
Quels sont les bienfaits de la musculation pour une personne diabétique ?
Pour une personne diabétique, notamment atteinte de diabète de type 2, la musculation est un véritable trésor. Elle apporte à l'organisme de nombreux bienfaits exceptionnels. Voyons lesquels.
| Principal avantage | En termes simples... |
|---|---|
| Meilleure réponse à l'insuline | Lorsque vous faites de l'exercice, vos muscles absorbent le sucre comme une éponge. Votre corps a donc besoin de moins d'insuline pour utiliser le sucre présent dans votre sang. On parle alors d'augmentation de la sensibilité à l'insuline. |
| Amélioration de l'utilisation de la glycémie | À mesure que les muscles se renforcent, ils ont besoin de plus d'énergie (glucose/sucre) pour fonctionner. Par conséquent, votre corps utilise le sucre présent dans votre sang plus efficacement, ce qui contribue à réguler votre glycémie. |
| Aide à la perte de poids | Le muscle est un tissu qui brûle plus de calories que la graisse. Plus votre masse musculaire est importante, plus vous brûlez de calories, même au repos. C'est un atout précieux pour la gestion du poids. |
| Risque réduit de maladies cardiaques | Le principal risque lié au diabète est celui des maladies cardiovasculaires. Ces exercices contribuent à contrôler la tension artérielle et le taux de mauvais cholestérol, réduisant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires. |
Des études ont démontré que la musculation est tout aussi efficace que l'exercice aérobie, comme la marche ou la course à pied, pour contrôler le diabète. En réalité, les résultats sont encore meilleurs lorsqu'on combine les deux. L'Association américaine du diabète recommande même aux personnes atteintes de diabète de type 2 de commencer un programme d'exercices de renforcement musculaire.
Bon, alors comment on fait pour commencer en toute sécurité ?
C'est l'étape la plus importante. Il n'est pas judicieux de commencer brusquement et de manière imprudente.
Première étape : Parlez-en au médecin !
Si vous ne pratiquez pas déjà une activité physique régulière, parlez-en d'abord à votre médecin. Il vous conseillera sur les exercices adaptés à votre situation, en tenant compte de votre diabète, des médicaments que vous prenez et de vos autres problèmes de santé (par exemple, hypertension artérielle, maladie cardiaque). C'est très important.
Deuxième étape : Demandez l'aide d'un coach si possible.
Ce n'est pas à la portée de tous. Cependant, si vous le pouvez, il est conseillé de commencer par vous entraîner sous la supervision d'un coach sportif certifié, car apprendre à exécuter chaque exercice correctement est essentiel pour éviter les blessures.
Il vaut mieux ne pas faire d'exercice que de mal s'y prendre. Il est primordial d'apprendre d'abord la bonne méthode.
Troisième étape : Commencez lentement
Commencez votre programme de musculation deux ou trois jours par semaine. Ne travaillez pas le même groupe musculaire deux jours de suite. Par exemple, si vous avez travaillé vos bras aujourd'hui, travaillez vos jambes demain. Il est également important d'accorder un jour de repos à vos muscles pour leur permettre de récupérer et de se renforcer.
Pour commencer, effectuez un exercice 10 à 15 fois (on appelle cela une « série ») , deux à trois jours par semaine. Une fois que votre corps sera habitué à ce volume, vous pourrez l'augmenter progressivement. L'objectif est d'atteindre 3 séries (10 à 15 répétitions chacune) pour un même exercice.
N'oubliez pas : échauffement et retour au calme !
- Échauffement : Échauffez-vous toujours pendant 5 à 10 minutes avant de commencer votre entraînement . Une simple marche rapide ou quelques étirements légers suffisent. Cela préparera vos muscles et vos articulations à l’effort.
- Retour au calme : Après votre séance d’entraînement, marchez pendant environ 5 minutes, puis faites quelques étirements. Maintenez chaque étirement pendant environ 30 secondes. Cela peut aider à réduire les courbatures et à améliorer la souplesse.
Message à retenir
- La musculation est un exercice précieux pour les personnes diabétiques. Elle peut avoir des effets positifs sur la glycémie, le poids corporel et la santé cardiaque.
- Avant de commencer un nouveau programme d'exercices , assurez-vous de consulter votre médecin et d'obtenir son autorisation.
- Commencez en douceur. N'essayez pas de soulever des poids lourds d'un coup ni de faire de l'exercice pendant de longues périodes. Écoutez votre corps.
- La maîtrise de la technique est primordiale. Si possible, apprenez d'abord auprès d'une personne compétente.
- Laissez vos muscles se reposer entre les séances d'entraînement. Une pratique régulière et constante est la meilleure façon d'obtenir des résultats.
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