Nimmen praat graach oer constipaasje, toch? Mar yn werklikheid hawwe wy it allegear wolris yn ús libben meimakke. Soms giet it nei in pear dagen fuort, mar foar guon minsken is it in konstant probleem. Dus as jo dit soarte mageprobleem hawwe, wit dan dat jo net allinnich binne. Meastentiids is it net serieus, en in pear lytse feroarings yn jo libbensstyl kinne jo spiisfertarringssysteem helpe om wer goed te wurkjen.
Wêrom fiele wy ús sa hongerich?
Foardat wy begripe hoe't wy dit foarkomme kinne, litte wy earst sjen hoe't dit bart. Simpelwei sein, as it iten dat wy ite troch ús dikke darm giet, wurdt it wetter dêryn opnommen yn it lichem. Wat oerbliuwt is wat as ûntlasting útjûn wurdt. De spieren yn ús dikke darm triuwe dizze ûntlasting nei it rectum. As dizze reis om ien of oare reden stadich is, nimt de dikke darm mear wetter op as it moat. Dan wurdt de ûntlasting droech, hurd as in stien, en lestich út te litten. Dit is wat wy 'ferstopping' neame.
Dit wurdt benammen beynfloede troch:
- In dieet leech yn fezels en heech yn oalje en fet.
- Net genôch wetter drinke.
- Gebrek oan oefening en te lang op ien plak sitte.
- Bepaalde medisinen (benammen pijnstillers, izertabletten).
- Kontrolearje de drang om nei it húske te gean, sels as jo it fiele.
- Trochgeande misbrûk fan laxeermiddelen.
- Hormonale feroarings lykas tidens swangerskip .
Fiber is in geweldige oplossing foar constipaasje.
As jo ferstopping in bytsje te folle is, gean dan net gau nei de apotheek en pak in laxeermiddel. De measte minsken hawwe dat net nedich foar normale ferstopping. Sjoch ynstee earst nei jo bord. Krijst genôch fezels?
Fezels binne it ûnderdiel fan plantaardich iten dat ús lichem net fertarre kin. As wy iten ite mei in hege fezelynhâld, wurdt de ekstra fezel tafoege oan ús stoelgong, wêrtroch't dy fol wurdt en sêfter wurdt. It fersnelt ek de spiisfertarring en helpt iten makliker troch de darmen te bewegen.
Alle plantaardige iten, ynklusyf fruit, griente, folsleine kerrels, nuten en sied, befetsje fezels. Fiedingsdeskundigen advisearje dat froulju sawat 25 gram fezels deis konsumearje moatte , en manlju sawat 38 gram . Nei de leeftyd fan 50 nimt dizze hoemannichte wat ôf. Mar de wierheid is dat de measten fan ús mar sawat 15 gram deis konsumearje. Dus it is gjin wûnder dat wy in opgeblazen mage krije, toch?
| In glêstriedryk dieet | Bruto fezelynhâld (gram) |
|---|---|
| 1/2 beker sean earte | 9,5 g |
| In lytse pear | 4,4 g |
| In swiete ierappel (middelgrutte) | 4,8 g |
| In appel (middelgrutte) | 3,3 g |
| 1/4 beker dadels | 3,6 g |
Ietgewoanten foar in sûn spiisfertarringssysteem
Dizze ienfâldige feroarings dy't jo oan jo dieet meitsje kinne, kinne in lange wei gean yn it kontrolearjen fan constipaasje.
- Iet mear fruit en griente: Jo hoege gjin gram fezels per dei te tellen. Besykje ynstee sawat 2 beker fruit en 2 1/2 beker griente per dei te iten. Ynstee fan patat, yt in salade. Keapje snijde grienten (woartels, komkommers) út 'e winkel en yt se mei in fetarme dip. Hâld altyd in fruitmand thús. Foegje snijde droege fruchten (dadels, rozijnen) ta oan dingen lykas havermout.
- Kies folsleine kerrels: Ynstee fan brea, wite rys en gewoane pasta, foegje semelsrike reade rys, quinoa, gerst en folsleine weetbrea ta oan jo dieet. Iet popcorn ynstee fan chips. As jo in moarnsbrochje kieze, kies dan ien dy't mear as 5 gram fezels per portie befettet.
- Iet mear linzen, kikkererwten en griene beanen: Meitsje ynstee fan fleis ien of twa dagen yn 'e wike linzen, kikkererwten of griene beanen as jo haadmiel. Foegje sean kikkererwten ta oan salades. Jo kinne dizze ek yn in sop ite.
- De muontsen sammelje de fezels: Dit is tige wichtich.Begjin net yn ien kear in soad fezels te iten. Dat kin liede ta in opgeblazen gefoel en gasfoarming . Nim dus in wike of sa om dizze iten stadichoan ta te foegjen oan jo dieet. It sil wat tiid duorje foardat jo lichem him oanpast hat, dus wês geduldich.
- Tink oan in glêstriedsupplement: As jo problemen hawwe om genôch glêstried út jo dieet te krijen, kin in glêstriedsupplement nuttich wêze. Mar soargje derfoar dat jo mei jo dokter prate foardat jo dizze brûke, om't se de opname fan guon medisinen dy't jo nimme kinne ferminderje.
- Drink genôch wetter: As jo mear fezels krije út iten of oanfollingen, moatte jo jo wetterynname perfoarst ek ferheegje. Fezels hawwe wetter nedich om goed te funksjonearjen. Ynstee fan sûkerige dranken en fruitsappen, besykje wetter, wettermeloen en sinaasappelsap te drinken.
Oefening kin helpe om in opgeblazen mage te ferminderjen.
Beweging is net allinnich goed om jo lichem yn foarm te hâlden, mar it is ek geweldich foar it regeljen fan jo spiisfertarringssysteem. As jo oefenje, nimt de snelheid wêrmei't iten troch jo darmen giet ta.
- Begjin mei sawat 20 minuten 3 dagen yn 'e wike te sporten, en ferheegje stadichoan nei 30 minuten 5 of mear dagen yn 'e wike. It is ferstannich om mei jo dokter te praten foardat jo begjinne mei in oefenprogramma.
- Net folle tiid? As jo gjin 30 minuten tagelyk dwaan kinne, rin dan trije kear deis 10 minuten. Dat is like foardielich as 30 minuten tagelyk dwaan.
Wannear moatte jo nei in dokter?
Yn 'e measte gefallen kinne dizze soarten sûne itengewoanten en oefening helpe om it probleem op te lossen. As jo dizze dingen lykwols al sawat 3 wiken dogge en der gjin feroaring is , prate dan mei jo dokter. Hy of sy kin in pear dagen in laxeermiddel oanbefelje om jo systeem te helpen opnij yn te stellen.
Mar as jo ien fan 'e folgjende symptomen hawwe, gean dan direkt nei in dokter: As jo bloed yn jo stoelgong hawwe, slimme magepine, of hommelse gewichtsverlies sûnder te besykjen, soargje derfoar dat jo medysk advys sykje.
Berjocht foar thús
- Ferstopping is in tige faak foarkommende tastân. Jo hoege jo der net foar te skamjen.
- Foegje stadichoan glêstriedrike grienten, fruit en folsleine kerrels ta oan jo dieet.
- By it konsumearjen fan in hege glêstriedynhâld is it essensjeel om genôch wetter te drinken.
- Sels in ienfâldige oefening lykas deistige kuierjen kin in grut ferskil meitsje.
- As jo gjin ferlichting fiele nei't jo dizze dingen in pear wiken besocht hawwe, of as jo symptomen ûnderfine lykas bloed yn jo stoelgong, slimme magepine of gewichtsverlies, rieplachtsje dan direkt jo dokter.
💬 Comments (0)
Der binne noch gjin reaksjes pleatst. Foegje jo reaksje hjir foar it earst ta.
Foegje jo opmerking ta