Lekke jo soms urine as jo it net ferwachtsje? Of bart it as jo laitsje of hoastje? Dit binne problemen dêr't wy manlju in bytsje ferlegen oer binne om oer te praten, mar in protte fan ús hawwe dat wol. Meitsje jo gjin soargen, hjir kin in goede oplossing foar wêze. Hjoed sille wy prate oer in oefening dy't in protte minsken tinke dat allinich foar froulju is, mar ek ongelooflijk foardielich is foar manlju. Dat binne "Kegel-oefeningen".
Wat binne Kegel-oefeningen?
Simpelwei sein, Kegels binne oefeningen dy't jo bekkenbodemspieren fersterkje. Tink oan jo ûnderbuik as in netwurk fan spieren dy't jo organen, lykas jo blaas en darmen, op har plak hâlde, lykas in net of in tou, en foarkomme dat se nei ûnderen falle. Dat netwurk fan spieren neame wy de bekkenbodemspieren.
Dizze spieren helpe jo by it kontrolearjen fan urinearjen en ûntlasting. Se binne ek tige wichtich foar seksuele funksje. Se binne direkt belutsen by it kontrolearjen fan bloedstream nei de penis, it helpen by it berikken fan in ereksje en it kontrolearjen fan ejakulaasje.
Wêrom moatte wy manlju Kegel-oefeningen dwaan?
As wy prate oer Kegel-oefeningen, tinke wy faak oan froulju. Se dogge se om har bekkenbodemspieren te fersterkjen, dy't nei in swangerskip of as wy âlder wurde ferswakje. Mar manlju kinne ek profitearje fan dizze oefeningen fanwegen ferskate sûnensproblemen.
Besjoch de tabel hjirûnder om te sjen oft jo ek fan dizze foardielen profitearje kinne.
| Dyn probleem/situaasje | Foardielen fan Kegel-oefeningen |
|---|---|
| Urine-ynkontininsje | Ferbetteret blaaskontrôle. |
| Fekale ynkontininsje | Ferbetteret darmkontrôle. |
| Pine en swelling feroarsake troch ûntstekking fan 'e prostaatklier (prostatitis) of benigne prostatyske hyperplasie (BPH) . | Helpt by it behearskjen fan pine en swelling. |
| Problemen mei seksuele tefredenheid en prestaasjes. | Helpt om ejakulaasje better te kontrolearjen en orgasme te ferbetterjen. |
It dwaan fan dizze oefeningen, foaral foar en nei in operaasje foar prostaatkanker (prostatektomy), is in grutte help by it weromwinnen fan urinekontrôle.
Okee, hoe fine jo dizze spieren no krekt?
Dit is it wichtichste. Om goed te oefenjen, moatte jo de juste spieren identifisearje. D'r binne in pear ienfâldige manieren om dit te dwaan.
1. Stel jo foar dat jo stopje mei urinearjen: Wylst jo oan it urinearjen binne, stel jo jo foar dat jo ynienen besykje te stopjen mei urinearjen. De spieren dy't op dat stuit oanspanne binne de bekkenbodemspieren dy't jo sykje. Mar tink derom, dit is allinich om de spieren te finen. Doch dizze oefening net wylst jo konstant urinearje. It is net goed foar jo blaas.
2. Tink derom as it tsjinhâlden fan loft: Dit binne deselde spieren dy't jo oanspanne om loft tsjin te hâlden as jo moatte skite.
3. It gefoel dat jo testikels omheech lutsen wurde: As jo dizze spieren oanspanne, moatte jo fiele dat jo skrotum in bytsje omheech lutsen wurdt.
It wichtichste is, span dyn mage, billen of dijen net oan by it dwaan fan dizze oefening. De ienige spieren dy't oanspand wurde moatte binne dejingen dy't wy fûn hawwe. It is in lytse, ynderlike oanspanning.
As jo muoite hawwe mei it finen fan dizze spieren, prate dan mei jo dokter. Hy of sy kin dit jo yn detail útlizze.
Hoe kinne jo Kegel-oefeningen korrekt dwaan, stap foar stap
As jo ienris de juste spieren fûn hawwe, is de oefening tige maklik te dwaan. Jo kinne it oeral en altyd dwaan. As jo foar it earst begjinne, is it it maklikst om it te dwaan sittend yn in stoel of lizzend yn bêd.
- Stap 1: Span earst de bekkenbodemspieren oan dy't jo fûn hawwe. Lykas hjirboppe neamd, as jo urine tsjinhâlde.
- Stap 2: Hâld sawat 5 sekonden fêst. Hâld jo azem op dit punt net yn. Ademje normaal. It is in goed idee om lûdop te tellen 1, 2, 3, 4, 5.
- Stap 3: Untspanne no de spieren dy't jo oan it spannjen wiene folslein. Hâld 5 sekonden fêst.
- Stap 4: Draai op dizze manier ien kear tagelyk oan en losser. Doch dit 10 kear efterinoar.
- Stap 5: Besykje dizze set fan 10 werhellingen trije kear deis te dwaan (moarns, middeis en jûns).
As jo hjir oan wend binne en it makliker wurdt, besykje dan de hâldtiid te ferheegjen fan 5 sekonden nei 10 sekonden . Hâld ek de loslittingstiid op 10 sekonden.
Lytse flaters en hoe't jo se kinne reparearje
As jo Kegel-oefeningen goed dogge, kinne jo jo nergens oars yn jo lichem bewege. As jo mage, billen of dijen strak fiele, dogge jo se ferkeard. En as jo rêch, mage of holle sear dogge nei de oefening, brûke jo de ferkearde spieren of hâlde jo jo azem yn.
Dingen om spesjaal omtinken oan te jaan
Hiel wichtich: As jo in Foley-katheter hawwe, doch dan gjin Kegel-oefeningen om hokker reden dan ek. Dit kin bloedingen of pynlike blaasspierkontraksjes feroarsaakje.
As jo pine fiele by it oefenjen, stopje dan fuortendaliks. It betsjut dat jo it wierskynlik ferkeard dogge. It is wichtiger om it goed te dwaan dan it te faak deis te dwaan.
Gewoanwei sille jo in ferskil begjinne te fernimmen nei't jo dizze oefeningen sa'n 6-8 wiken dien hawwe. Mar om de resultaten te behâlden, moatte jo dit diel meitsje fan jo deistige routine.
Berjocht foar thús
- Kegel-oefeningen binne tige foardielich foar sawol froulju as manlju. Se fersterkje de bekkenbodemspieren.
- Dizze helpe by problemen mei urine- en darmkontrôle en ferbetterje seksuele funksje.
- Foardat jo de oefening dogge, stel jo foar dat jo jo urine fêsthâlde en identifisearje de juste spieren.
- Begjin troch 5 sekonden oan te spannen, ûntspan dan 5 sekonden, 10 kear, 3 kear deis. Mei de tiid ferheegje nei 10 sekonden.
- Hâld jo azem net yn en span jo mage-, billen- of dijspieren net oan by it oefenjen.
- As jo pine fiele, of as der nei 6-8 wiken gjin ferbettering is, prate dan mei jo dokter. Hy of sy kin jo de juste begelieding jaan.
💬 Comments (0)
Der binne noch gjin reaksjes pleatst. Foegje jo reaksje hjir foar it earst ta.
Foegje jo opmerking ta