Koalhydraten en sûker: goed of min? Litte wy it útfine!

As wy prate oer it iten dat wy alle dagen ite, hearre wy faak de wurden 'koalhydraten' en 'sûker'. Guon sizze dat dizze net goed binne foar it lichem, wylst oaren sizze dat wy net sûnder kinne. Wat is it wiere ferhaal? As jo ​​hjir ek in lyts probleem mei hawwe, litte wy it hjoed allegear dúdlik meitsje. Litte wy útfine hoe't dizze dingen krekt ús sûnens beynfloedzje.

Wat binne koalhydraten?

Earst, lit ús sjen wat koalhydraten binne. Simpelwei sein, se binne de wichtichste en maklikst beskikbere brânstof dy't ús lichems enerzjy jout . Se binne as benzine foar in auto. Dizze koalhydraten binne essensjeel foar sawol bern as folwoeksenen om sûn te bliuwen.

No binne der twa soarten fan dizze koalhydraten:

• Ienfâldige koalhydraten: Dizze wurde ek wol ienfâldige sûkers neamd. Foarbylden binne fruktose, glukose en laktose yn molke. Dizze wurde faak fûn yn fiedend iten lykas fruit.
• Komplekse koalhydraten: Dizze wurde ek wol setmoal neamd. Se wurde fûn yn setmoalrike grienten lykas ierappels en swiete ierappels, folsleine kerrels , rys, brea en oare granen.

Okee, lit ús no sjen hoe't dizze koalhydraten en sûkers yn it lichem ferwurke wurde. Elke koalhydraat dy't wy ite wurdt fertarre en feroaret úteinlik yn ienfâldige sûkers. Dan wurdt dizze sûker opnommen yn it bloed. As it bloedsûkernivo sa omheech giet, hat ús pankreas in oargel mei de namme pankreas , dat in hormoan produseart mei de namme insuline . Dizze insuline helpt de sûker yn it bloed op te nimmen en nei de sellen fan it lichem te stjoeren. Allinnich dan kinne dy sellen de sûker brûke om enerzjy te meitsjen. Begripe jo dat?

Koalhydraten yn guon iten - foaral dyjingen dy't ienfâldige sûkers befetsje en heech raffinearre binne (bygelyks brea, wite rys) - wurde tige fluch fertarre, wêrtroch't de bloedsûkernivo's rappe stiging feroarsaakje. Komplekse koalhydraten (lykas dy fûn yn folsleine kerrels) duorje lykwols langer om te fertarren, wêrtroch't de bloedsûkernivo's stadige stiging feroarsaakje. Tefolle iten dat in rappe stiging fan 'e bloedsûkernivo's feroarsaket, kin jo risiko op it ûntwikkeljen fan sykten lykas diabetes ferheegje.

Net alle koalhydraatrike iten binne gelyk makke. Guon binne sûner as oaren. Hjir binne wat goede keuzes:

• Folsleine nôt moarnsbrochje granen
• Brune rys
• Folle nôtbrea
• Farsk fruit
• Grienten
• Molke en suvelprodukten mei leech fet

In lykwichtich, sûn dieet foar in bern boppe twa jier moat tusken de 50% en 60% fan 'e kaloaren út koalhydraten leverje. Mar it wichtichste is dat de measte fan dizze koalhydraten út goede boarnen komme moatte en dat tafoege sûkers beheind binne.

Binne guon koalhydraten echt 'min'?

Dizze koalhydraten wurde al in skoftke troch in protte minsken beskuldige, net wier? Benammen medyske saakkundigen sizze dat it iten fan tefolle raffinearre koalhydraten - dat is raffinearre sûker dy't fûn wurdt yn toffee, sûkelade en swiete dranken, en dingen lykas wite rys en bôlemoal (brûkt om in protte pasta en bôle te meitsjen) - ien fan 'e redenen is wêrom't obesitas, dat is obesitas, hjoed de dei sa gewoan is.

Hoe kin ien iten sa'n grut probleem feroarsaakje? Tink derom, dizze 'minne' koalhydraten (sûker en raffinearre iten) binne maklik te krijen, komme yn grutte hoemannichten, smaakje goed en meitsje jo net gau fol. Dat minsken ite der mear fan as se nedich binne. Guon fan harren binne eins net nedich foar it lichem - bygelyks sûkerige dranken, toffee-sjokolade binne gewoan 'lege kaloaren' . Dat wol sizze, se binne gewoan enerzjy, gjin fieding.

Mar dit betsjut net dat alle ienfâldige sûkers min binne. Tink derom, wy hawwe earder praat oer ienfâldige koalhydraten dy't fûn wurde yn fiedend iten lykas fruit, griente en suvelprodukten. Dizze leverje in protte essensjele fiedingsstoffen dy't it lichem helpe groeie en sûn bliuwe. Bygelyks, hoewol farske fruit ienfâldige koalhydraten befettet, befettet it ek in protte weardefolle dingen lykas vitaminen en fezels .

Dus wêrom binne komplekse koalhydraten sa goed?

Fiedingsrjochtlinen advisearje oer it algemien dat teminsten de helte fan 'e kerrels dy't wy ite komplekse koalhydraten wêze moat. Folsleine kerrels - dat binne folsleine kerrels lykas brune rys, havermout, folsleine kerrelbrea en granen - binne de bêste karren. In dieet ryk oan folsleine kerrels kin helpe te beskermjen tsjin diabetes en hert sykte. Komplekse koalhydraten hawwe ek de folgjende foardielen:

• Duorret langer om te fertarren: Folsleine kerrels befetsje alle trije dielen fan it nôt (de semels, kiem en semels). Raffinearre kerrels befetsje oan 'e oare kant allinich de semels. Omdat it lichem hurder wurkje moat om in folsleine kerrel te fertarren, duorret de spiisfertarring langer. As koalhydraten yn it lichem opnommen wurde, is it makliker foar it lichem om se te ferwurkjen.
• Ryk oan fezels: Iten mei in soad fezels makket jo fluch fol, wat oeretten ferminderet. Net allinich dat, mar as it mei in soad wetter mingd wurdt, helpt dizze fezels iten makliker troch it spiisfertarringskanaal te bewegen, wêrtroch constipaasje foarkomt. It kin ek helpe te beskermjen tsjin guon soarten darmkanker.
• Biedet vitaminen en mineralen: Folsleine kerrels befetsje wichtige vitaminen en mineralen lykas B-vitaminen, magnesium en izer.

In typysk skoalbern moat sawat fjouwer oant seis 'ounce-ekwivalinten' fan kerrels deis ite. (In 'ounce-ekwivalint' is gewoan de hoemannichte iten yn in miel. Bygelyks, in stikje brea, in beker moarnsiten, of in heale beker kochte rys, pasta of pap.) Teminsten de helte hjirfan moat fan folsleine kerrels komme.

Dus hoe sit it mei sûker?

Iten mei in soad tafoege sûker (sûkerige dranken, koekjes, gebak, toffeesûkelade, iis, guon fruitdranken) binne heech yn kaloaren en leech yn fiedingsstoffen. In dieet mei in soad sûker is keppele oan obesitas. Tefolle sûker ite kin ek liede ta toskbederf . Der wurdt algemien sein dat minder as 10% fan ús totale deistige kaloaren út tafoege sûker komme moatte.

Jou jo bern sûne opsjes lykas fruit ynstee fan sûkerich iten. Fruit is in natuerlik swiete koalhydraat dy't ek fezels en vitaminen leveret dy't bern nedich binne.

In goede manier om tafoege sûker te ferminderjen is om frisdrank en oare sûkerige dranken folslein te eliminearjen. Hâld dizze tips yn gedachten:

• In blikje koalhydratearre frisdrank fan 355 ml (sawat 12 ounces) befettet it lykweardich fan 10 teelepels sûker (sawat 49 gram) en 150 kaloaren.
• Yn guon lannen (en dizze situaasje nimt stadichoan ta yn Sri Lanka, net wier?) komt it measte fan 'e tafoege sûker yn it deistige dieet fan bern fan dizze swiete dranken.
• It drinken fan ien sûkerige drank fan 355 ml deis fergruttet it risiko op obesitas fan in bern.
• De soerheid yn swiete dranken kin toskemalje oplosse, en it hege sûkergehalte kin ek holtes feroarsaakje.

Ynstee fan swiete dranken of 'sapdranken' (dy't faak tafoege sûker hawwe, lykas frisdranken), biede magere molke, wetter of 100% fruitsap oan. Mar tink derom: Sels as 100% fruitsap gjin tafoege sûker hat, kin it noch altyd kaloaren tafoegje fan 'e natuerlike sûkers deryn. Dus beheine fruitsap ta 4-6 ounces (118-177 ml) foar bern ûnder de 7 jier. Jou net mear as dat, wat betsjut net mear as 8-12 ounces (237-355 ml) foar jongere bern.

Hoe kinne jo sûn iten kieze?

It is net altyd maklik om te witten wat goed en wat min is. It 'Fiedingsfeitenlabel' op itenferpakkingen kin jo hjirmei helpe.

Om krekt te witten wat koalhydraten binne, let op dizze trije sifers:

• Totale koalhydraten: Dit wurdt oanjûn yn grammen. Dizze wearde omfettet ferskate soarten koalhydraten: dieetfezels, sûker en oare koalhydraten.
• Dieetfezels: Dit stiet ûnder 'totale koalhydraten'. Dieetfezels befetsje gjin kaloaren, en in dieet mei in hege glêstriedynhâld biedt in protte sûnensfoardielen.
• Sûkers:Dit wurdt ek neamd ûnder 'totale koalhydraten'. Nije fiedingslabels meitsje no ûnderskied tusken natuerlike sûkers en tafoege sûkers. Natuerlike sûkers wurde fûn yn dingen lykas fruit en suvel. Tafoege sûkers wurde faak fûn yn dingen lykas snacks, toffees en swiete dranken. Om te sjen oft in iten tafoege sûker hat, sjoch nei de yngrediïntenlist. Sykje nei sûker, maissiroop of swietstoffen lykas dextrose, fruktose, huning of melasse. It is it bêste om fuort te bliuwen fan produkten dy't dizze swietstoffen oan it begjin fan 'e yngrediïntenlist neame.

Hoewol koalhydraten sawat 4 kaloaren per gram befetsje, kin it hege sûkergehalte yn snacks fluch optelle. En dizze 'lege kaloaren' binne meastentiids tige leech yn oare fiedingsstoffen.

Dus, hoe meitsje jo koalhydraten ûnderdiel fan in sûn dieet? (Hâld dit yn gedachten!)

Okee, wy hawwe in soad praat oer koalhydraten en sûker. Dus mei dat yn gedachten, litte wy tinke oan 'e sûnens fan elkenien yn jo famylje.

• Kies goede koalhydraten: Keapje folsleine kerrels, fruit, grienten, en magere molke en suvelprodukten.
• Beheine iten mei tafoege sûker: Ferminderje foaral jo yntak fan swiete dranken, toffees en gebak safolle mooglik.
• Hâld bern alle dagen aktyf: stimulearje se om te boartsjen en te bewegen.
• Wês in goed rolmodel: As jo ​​bern jo sûne gewoanten sjogge oefenjen, sille se deselde dingen leare. Dit sil har helpe om fan jongs ôf in sûne libbensstyl oan te nimmen.

Tink derom, koalhydraten binne net ús fijân. Wat wichtich is, is it kiezen fan 'e juste soarten koalhydraten, yn 'e juste hoemannichten . Itselde jildt foar sûker, dus it is ferstannich om fiedend iten te kiezen dat natuerlike sûkers befettet en safolle mooglik fuort te bliuwen fan tafoege sûkers.

` Koalhydraten, sûker, ienfâldige koalhydraten, komplekse koalhydraten, folsleine kerrels, tafoege sûkers, sûn iten, fieding, sûnens fan bern