Hawwe jo rêchpine nei't jo de hiele dei yn jo kantoarstoel wurke hawwe? Of hawwe jo rêchpine by it dwaan fan húshâldlike taken of it optille fan swiere foarwerpen? Dit is eins in faak foarkommend probleem dat in protte fan ús tsjintwurdich hawwe. Soms kinne wy troch dizze rêchpine ús deistige taken net goed dwaan. Mar wisten jo dat de bêste oplossing hjirfoar yn ús eigen lichem leit? Dat is it fersterkjen fan it middelste diel fan ús lichem, dat is de 'Core'.
Wat is dizze kearn?
In protte minsken tinke dat as se 'core' sizze, se allinich it sixpack yn 'e mage bedoele. Mar it is folle komplekser as dat. Simpelwei sein, de core is in systeem fan spieren dat ús romp omfiemet. It is as in natuerlike riem dy't ús lichem strakker makket.
Dit giet benammen oer dizze spieren:
- Buikspieren: De spieren oan 'e foar-, efter- en sydkanten.
- Lege rêchspieren: De spieren dy't ús rêchbonke stypje.
- Bekken- en heupspieren: Spieren dy't it bekken en de heupbonken ferbine.
Tink derom, al dizze spieren tegearre jouwe beskerming en stabiliteit oan ús rêchbonke. As wy stean, sitte, rinne en gewichten optille, wurde ús lichems rjocht en sterk hâlden troch dizze kearnspieren.
Wat binne de foardielen fan it fersterkjen fan 'e kearn?
It fersterkjen fan 'e kearn docht mear as allinich rêchpine ferminderje.
- Rêchpine foarkomme: In sterke kearnspier fungearret as in natuerlike stipe foar ús rêchbonke. Dit ferminderet de druk op 'e rêch, wêrtroch it risiko op faak pine en ferwûnings sterk ferminderet.
- Korrekte hâlding: As wy lange tiid yn deselde posysje bliuwe, sakje wy ûnbewust. In sterke kearn helpt ús lichem rjocht te hâlden. Dêrtroch kinne jo jo hâlding moai en korrekt behâlde.
- Ferhege lichemsbalâns en stabiliteit: De kearnspier is tige wichtich foar it behâlden fan lykwicht by deistige taken, bygelyks by it dragen fan in tas of by it stean yn 'e bus.
- Mentaal wolwêzen: Oefeningen lykas Pilates rjochtsje har op sykheljen en beweging. Dit is lykas meditaasje. Dit kin ek helpe om omstannichheden lykas stress en eangst te kontrolearjen .
Dus ien fan 'e bêste en populêrste manieren om dizze kearn te fersterkjen is Pilates.
3 ienfâldige Pilates-oefeningen dy't jo thús dwaan kinne
Foardat jo dizze oefening dogge, is it wichtich om wat lykas in yogamat op 'e flier te lizzen.Jou ek spesjaal omtinken oan jo sykheljen by it dwaan fan al dizze oefeningen. Nim djippe sykheljen en adem stadich út. Dit sil jo helpe om jo kearnspieren goed te aktivearjen.
Wichtich: As jo in besteande sûnensprobleem hawwe, lykas in rêchblessuere, nekkepine of in resinte operaasje, rieplachtsje dan jo dokter foardat jo mei dizze oefening begjinne.
1. Brêge-oefening
Dit is in geweldige oefening foar jo kearn, lykas jo billen en heupspieren.
| Stappen | Hoe te dwaan |
|---|---|
| Stap 1 | Lizze op 'e flier, knibbels bûgd, fuotten heupbreedte útinoar. Plak jo hannen op 'e flier neist jo siden. |
| Stap 2 | Nim in djippe sykheljen. As jo útademe, span jo búkspieren oan en til jo heupen en billen stadich op. |
| Stap 3 | Til jo skouders, heupen en knibbels op oant se yn ien rjochte line binne, lykas in brêge. |
| Stap 4 | Hâld dizze posysje in pear sekonden fêst (sawat 3 sykheljen). Jo moatte fiele dat jo mage- en rêchspieren oanspanne. |
| Stap 5 | Gean stadich werom nei de oarspronklike posysje. Doch dit 10-15 kear. |
2. Stretching op ien skonk
Dit fersterket sawol de buikspieren as de heupspieren.
| Stappen | Hoe te dwaan |
|---|---|
| Stap 1 | Lizze op 'e flier, bûgje jo knibbels oant 90 graden, en hâld se omheech (dit wurdt de tafelposysje neamd). |
| Stap 2 | As jo útademe, til jo holle, nekke en skouders in bytsje fan 'e flier. Hâld jo blik op jo knibbels. |
| Stap 3 | Strek no jo rjochterfoet rjochtút yn in hoeke fan sawat 45 graden. Hâld op dit punt jo rjochterknibbel mei jo lofterhân en jo rjochterankel mei jo rjochterhân fêst. It wichtichste is om jo rêch net fan 'e flier te tiljen. |
| Stap 4 | Ademje wer yn en bring jo rjochterfoet werom nei de tafelposysje, wylst jo jo lofterfoet op deselde manier útstrekken. Wikselje no fan earms. |
| Stap 5 | Doch dit foar beide skonken, ôfwikseljend, sawat 8 kear oan elke kant. |
3. Beenlift
Dit is in geweldige oefening om de spieren yn jo búk en ûnderrêch te fersterkjen.
| Stappen | Hoe te dwaan |
|---|---|
| Stap 1 | Lizze op 'e flier, bûgje jo knibbels, en pleats jo fuotten heupbreedte útinoar. |
| Stap 2 | Nim in djippe sykheljen. As jo útademe, lûk jo búkspieren nei binnen en omheech. |
| Stap 3 | Til no stadich dyn rjochterfoet op, mei dyn knibbel bûgd yn in hoeke fan 90 graden, nei in tafelposysje. Beweeg dyn rêch of heupen op dit stuit net. |
| Stap 4 | Ademje yn en hâld de posysje fêst. Ademje nochris út en til it oare skonk op deselde wize nei de tafelposysje. No binne beide skonken omheech. |
| Stap 5 | Hâld dizze posysje sawat 5 sekonden fêst. Lit dan stadich ien skonk nei de grûn sakje, en dan it oare skonk nei de grûn. |
Berjocht foar thús
- In wichtige oarsaak fan faak rêchpine kin in swakke kearn wêze.
- De kearn is net allinnich de buikspieren, mar it hiele spiersysteem om 'e rêchbonke, heupen en billen hinne.
- Pilates is in geweldige oefenmetoade foar it fersterkjen fan 'e kearnspieren, it korrigearjen fan hâlding en it fergrutsjen fan mentale wolwêzen.
- As jo begjinne mei oefenjen , begjin dan stadich. Harkje nei jo lichem. Stopje mei oefenjen as jo pine fiele.
- It wichtichste is om dizze oefening elke dei bytsje by bytsje te dwaan. It elke dei dwaan is better as it ien dei te dwaan en dan te stopjen.
- As jo sûnensproblemen hawwe, rieplachtsje dan jo dokter foardat jo mei in oefenprogramma begjinne.
💬 Comments (0)
Der binne noch gjin reaksjes pleatst. Foegje jo reaksje hjir foar it earst ta.
Foegje jo opmerking ta