Nuair a deir do dhochtúir leat go bhfuil diaibéiteas ort, is dócha go mbraitheann tú go gcaithfidh tú go leor athruithe a dhéanamh ar d’aiste bia. Cé go ndeir siad leat ‘ithe go maith agus laghdú a dhéanamh ar shiúcra,’ bíonn amanna ann nuair a théann tú chuig siopa nó ollmhargadh agus ní féidir leat a dhéanamh amach cad atá le roghnú agus cad atá le scipeáil. Uaireanta, deirtear fiú go bhfuil ard-siúcra i dtorthaí. Cad go díreach atá i gceist leis an ‘ithe go maith’ seo? Cad iad na bianna atá go maith duit a chabhraíonn le do leibhéil siúcra fola a rialú? Labhraimis faoi go simplí.
Is éard atá i gceist le diaibéiteas, go háirithe diaibéiteas Cineál 2, ná nuair nach féidir lenár gcorp carbaihiodráití, nó stáirsí agus siúcraí a úsáid i gceart. Tugtar friotaíocht inslin air seo. Mar sin, is é atá le déanamh againn ná ár leibhéil siúcra fola a rialú. Ach níl a leithéid de rud ann agus 'liosta bia diaibéiteach'. Baineann sé ar fad le cothromaíocht. Tosaíonn an chothromaíocht sin le do phláta.
Seo mar a roinneann tú do phláta
Samhlaigh go bhfuil pláta 9 n-orlach os do chomhair. Anois roinn é go meabhrach síos an lár. Ba mhaith leat an leath sin a líonadh le glasraí íseal-stáirse. Glaimid glasraí neamh-stáirseacha orthu seo.
Ansin, roinn an leath eile den phláta ina dhá chuid chothroma. Cuid amháin le haghaidh próitéine. An chuid eile le haghaidh carbaihiodráití nó bianna stáirseacha. Teastaíonn saillte uainn freisin, ach níl cuid ar leithligh acu dóibh. Is féidir leat beagán díobh a chur leis mar mhaisiúchán. Mar shampla, píosa abhcáide ar bharr sailéad sicín, roinnt cnónna ar iógart, nó beagán ola olóige ar sailéad éisc.
Seo conas a thuiscint níos soiléire conas pláta a roinnt.
| Cuid den phláta | Cineálacha bianna le hithe (samplaí) |
|---|---|
| Leath (1/2) den phláta | Glasraí neamh-stáirseacha: Cairéid, brocailí, cóilis, spionáiste, spionáiste, gourd searbh, ocra, cúcamar, trátaí, cabáiste, leitís. Is féidir leat iad seo a ithe an oiread agus is mian leat. |
| Nóiméad ón pláta (1/4) | Próitéin:Iasc, sicín (gan chraiceann), lintilí, piseanna cíbe, pónairí glasa, uibheacha, tófu. |
| Nóiméad ón pláta (1/4) | Carbaihiodráití le stáirse agus snáithín (Carbaihiodráití le Snáithín): Rís dearg, prátaí milse, prátaí, arbhar, quinoa, torthaí (cosúil le oráistí, úlla, piorraí). Ba chóir iad seo a ithe go measartha . Cuidíonn roghnú bianna atá ard i snáithín le rialú a dhéanamh ar ionsú tapa siúcra isteach san fhuil. |
An buntáiste a bhaineann le béilí a phleanáil roimh ré
Anois go bhfuil a fhios agat cén chuma ba chóir a bheith ar do phláta, pleanáil do bhéilí roimh ré leis an pláta sin i gcuimhne. Tosaigh go simplí. In ionad an rud céanna a ithe gach lá, roghnaigh dhá bhricfeasta, dhá lón, agus dhá dhinnéar agus ith iad ina seal.
Is é an rud is tábhachtaí ná, agus tú ag pleanáil do bhéilí, go ndéanann tú iad a phleanáil timpeall ar phróitéin agus ar ghlasraí, ní ar charbaihiodráití (rís, arán, roti).
Go simplí, in ionad smaoineamh, "Tá rís á ithe agam anocht," smaoinigh, "Tá go leor glasraí le héisc á ithe agam anocht, agus cuirfidh mé beagán ríse leis." Inár dtír féin, is minic a bhíonn béilí bunaithe ar rís. Ach in ionad curaí a roinnt ar phláta ríse, is féidir leat roinnt ríse a roinnt ar phláta curaí.
Más gá duit ithe amuigh go sciobtha, agus rud éigin cosúil le kottu nó rís friochta á ithe agat, iarr an oiread glasraí agus feola/iasc/uibheacha agus is féidir, agus laghdaigh an méid ríse/roti.
Smaoinigh ar sneaiceanna freisin.
Má bhíonn ocras ort idir béilí, in ionad brioscaí agus cácaí siúcrúla, roghnaigh rudaí mar:
- Cúpla cnónna (cnónna caisiú, almóinní, cnónna talún)
- Iógart gan siúcra breise
- Úll
- Cúpla píosa glasraí cosúil le cúcamar agus cairéad
Tabhair liosta leat nuair a théann tú ag siopadóireacht.
Tar éis duit do bhéilí a phleanáil, scríobh síos na comhábhair a theastaíonn uait ar liosta. Is féidir é seo a dhéanamh ar bhealach éasca. Tá sé níos éasca má roinneann tú iad i gcatagóirí cosúil le glasraí, torthaí, feoil/iasc, táirgí déiríochta, agus bianna tirime.
Nuair a bhíonn liosta agat, is féidir leat smacht a choinneáil ar do mhian rudaí neamhriachtanacha a cheannach, go háirithe milseáin, brioscaí agus bianna pacáistithe. Ceannaigh na rudaí atá ar do liosta amháin.
Mura féidir leat glasraí agus torthaí úra a fháil i gcónaí, is rogha iontach iad glasraí agus torthaí reoite . Mar nuair a bhaintear glasra nó toradh ón gcrann, laghdaíonn a luach cothaitheach le himeacht ama. Ach is nuair a bhíonn a luach cothaitheach ag a bhuaicphointe nuair a bhíonn siad reoite. Mar sin níl aon ghá a bheith buartha faoin luach cothaitheach.
Conas a roghnaíonn tú táirgí sa ollmhargadh?
Go dtí go mbeidh tú cleachtaithe leis na rudaí seo, téigh chuig an ollmhargadh nuair a bhíonn níos lú daoine ann. Ar an mbealach sin, is féidir leat do chuid grósaera a roghnú le suaimhneas intinne agus gan aon strus. Ná téigh chuig an siopa nuair a bhíonn ocras ort. Má dhéanann tú, is dóichí go gceannóidh tú rudaí neamhriachtanacha.
An chuid is mó den am, bíonn glasraí úra, torthaí, feoil, iasc agus táirgí déiríochta ar na seilfeanna timpeall an tsiopa. Ba chóir duit d’aird a dhíriú ar na ceantair sin. Is sna seilfeanna lár atá an chuid is mó de na bianna pacáistithe agus próiseáilte, na brioscaí agus na deochanna. Ní gá duit iad a sheachaint go hiomlán, ach bí an-chúramach agus tú ag roghnú.
Léigh lipéad gach táirge go cúramach.
Is beagáinín pian é seo, ach tá sé an-tábhachtach. Ar dtús, is cosúil gur deacracht é gach lipéad a léamh. Ach tar éis tamaill, rachaidh tú i dtaithí air.
Ní bhíonn gach rud atá lipéadaithe mar "saor ó shaill" go maith do dhuine a bhfuil diaibéiteas air. Is minic a bhíonn na bianna seo laghdaithe i saill agus ina ionad sin bíonn go leor siúcra breise iontu chun blas níos fearr a chur orthu. Is féidir leis seo a bheith ina bhac mór ar do chuid iarrachtaí chun do leibhéil siúcra fola a rialú.
Agus lipéad á léamh agat, tabhair aird ar leith ar an dá rud seo:
1. Carbaihiodráití Iomlána: Seo a chabhraíonn leat a chinneadh cé mhéad is féidir leat a ithe ag aon bhéile amháin.
2. Siúcraí Breise: Is é seo an méid siúcra a chuirtear go saorga le bia le linn ullmhúcháin, sa bhreis ar na siúcraí a fhaightear go nádúrtha i dtorthaí agus i mbainne. Roghnaigh rud éigin le chomh beag siúcra agus is féidir.
Chomh maith leis sin, féach ar an liosta comhábhar. Dá giorra agus dá shimplí atá sé, is amhlaidh is fearr. Má tá an focal siúcra ag tús an liosta, ciallaíonn sé go bhfuil go leor siúcra ann. Uaireanta, in ionad an fhocail siúcra go díreach, d’fhéadfadh roinnt cineálacha siúcra a bheith curtha leis faoi ainmneacha eile, amhail síoróip arbhair, fruchtós, glúcós, maltós. Bí cúramach faoi sin freisin.
Ná bíodh imní ort, rachaidh tú i dtaithí air seo de réir a chéile.
Tar éis cúpla lipéad a léamh, béilí a phleanáil ar feadh cúpla seachtain, agus dul chuig an siopa grósaera le liosta, beidh sé ar fad an-ghnáth duit. Athraíonn diaibéiteas an chaoi a bhfeiceann tú bia. Ach ní chiallaíonn sin go gcaithfidh tú stop a chur le taitneamh a bhaint as bia.
Tá sé cosúil le breosla a chur ar do chorp. Is é an bia a itheann muid an breosla a theastaíonn ónár gcorp le fanacht gníomhach agus sláintiúil. Níl aon duine ag iarraidh sailéad a ithe gach lá, ach má choinníonn sé do leibhéil siúcra fola faoi smacht, is fiú é, ceart? Is faoi chothromaíocht atá sé ar fad. Má tá ceist agat, ná bíodh leisce ort dul i gcomhairle le do dhochtúir nó le cothaitheoir.
Teachtaireacht le Tabhairt Abhaile
- Pleanáil do bhéilí roimh ré, déan liosta siopadóireachta, agus téigh chuig an siopa.
- Déan nós de do phláta a roinnt (leath den phláta is glasraí é, leath próitéine é, leath stáirse é).
- Tabhair tús áite do ghlasraí, torthaí agus próitéiní thrua úra nó reoite.
- Léigh lipéid bia i gcónaí, go háirithe na carbaihiodráití iomlána agus na siúcraí breise .
- Ní rud é seo a athróidh thar oíche. Caithfidh tú a bheith foighneach leat féin. Is féidir leat dul i dtaithí ar an stíl mhaireachtála seo de réir a chéile.
💬 Comments (0)
Níl aon tráchtaireacht postála fós. Cuir do thuairim anseo den chéad uair.
Cuir do nóta tráchta leis